ZondietDet syftar till att minska inflammation och bibehålla hälsosamma insulinnivåer. Det hjälper människor att balansera sitt protein- och kolhydratintag.
Det uppmuntrar dig också att konsumera hälsosamma fetter och antioxidanter, inklusive omega 3-oljor och polyfenolantioxidanter i tilläggsform.
Kosten rekommenderar att du begränsar kaloriintaget men begränsar inte kaloriintaget till en viss mängd.
ZondietDr. Barry Sears säger att kosten syftar till att förhindra inflammation på ett kontrollerat sätt. Det anges också att det kan hjälpa en person att gå ner i vikt, förbättra mental och fysisk hälsa och sakta åldras..
Vad är Zone Diet?
Zone Dietär ett dietprogram som uppmuntrar utövare att äta 40% kolhydrat, 30% protein och 30% fett.
Som en del av kosten bör föredragna kolhydrater ha ett lågt glykemiskt index, vilket innebär att de sakta släpper ut för att hålla dig mätt under lång tid. Protein det ska vara magert och fetterna bör mestadels vara enkelomättade fetter.
Zone Diet För mer än 30 år sedan, en amerikansk biokemist Dr. Utvecklad av Barry Sears. Hans bästsäljande bok "The Zone" publicerades 1995. Zone Dietpåstår sig minska inflammation i kroppen. Dr. Enligt Sears ökar människors vikt, sjuka och åldrande snabbt inflammation.
Dr. Sears hävdar att till följd av minskad inflammation kommer fett att gå förlorat så snabbt som möjligt, åldrandet kommer att sakta ner, risken för kronisk sjukdom kommer att minskas och prestandan förbättras.
Zone DietHär är några grundläggande regler för;
Ät en måltid eller mellanmål inom 1 timme efter att du vaknat på morgonen.
Börja varje måltid eller mellanmål med ett fettfattigt protein och fortsätt sedan med hälsosamma kolhydrater och fettinnehållande livsmedel.
Oavsett om du är hungrig eller inte, äta täta måltider i form av huvudmåltider var 4-6 timmar eller snacks inom 2-2.5 timmar senare.
Konsumera mycket omega-3 och polyfenoler, eftersom de har antiinflammatoriska egenskaper.
Drick minst 8 glas vatten om dagen.
Hur man gör en zondiet?
Zone Diethar inga specifika faser och bör följas under en livstid. Zone DietDet finns två sätt att implementera: handögonmetod eller ZonmatblockAnvänd inte.
De flesta börjar med hand-eye-metoden och, eftersom den är mer avancerad, fortsätter du att använda Zone matblock i ett senare skede. Eftersom båda metoderna har fördelar kan du ändra din metod när du känner dig redo.
Handögonmetod
Handögonmetod, Zone Dietvad är det enklaste sättet att komma igång. Som namnet antyder är din hand och ditt öga de enda verktygen du behöver för att komma igång, men det rekommenderas att du ställer in en klocka så att du kan vara försiktig när du behöver äta.
I den här metoden använder din hand den på flera sätt. För att bestämma delstorlekar påminner dina fem fingrar dig om att äta fem gånger om dagen och inte ta mat på fem timmar.
Under tiden, använd ditt öga för att gissa delarna på din tallrik. För att utforma en zonvänlig måltid måste du först dela upp måltiden i tre delar.
En tredjedel magert protein
En tredjedel av din måltid borde vara en källa till magert protein ungefär tjockleken på din handflata.
Två tredjedelar av din måltid bör bestå av kolhydrater med lågt glykemiskt index.
Lite fett
Ät enomättat fett som olivolja, avokado eller hasselnötsolja.
Handögonmetod för nybörjare Zone DietDen är utformad för att vara ett enkelt sätt att implementera. Det är också flexibelt och gör det möjligt att äta ute.
Zone Food Block Method
Zone måltid blockerar genom att beräkna hur många gram protein, kolhydrater och fett du kan ha per dag Zone DietDen är utformad för att personifiera kroppen i vår kropp.
Antalet zonblock som behöver ätas per dag beror på din vikt, höjd, midja och höftmått. Ditt nummer härifrån du kan beräkna. Den genomsnittliga mannen äter 14 zonblock per dag; den genomsnittliga kvinnan äter 11 zonblock per dag.
Medan huvudrätter som frukost, lunch eller middag har tre till fem zonblock finns det alltid ett zonblock i ett mellanmål. Varje zonblock består av ett proteinblock, ett fettblock och ett kolhydratblock.
Proteinblock: Innehåller 7 gram protein.
Kolhydratblock: Den innehåller 9 gram kolhydrater.
Fettblock: Innehåller 1.5 gram fett.
BuradaEn detaljerad guide om de olika alternativen och hur många matval som behövs för att göra ett proteinblock, kolhydratblock eller fettblock.
Vad ska man äta på zondieten?
On the Zone Diet, Många av matvalen gör det till en av de hälsosammaste dieterna Medelhavsdiet Det är liknande med. Livsmedelsalternativ enligt de livsmedelsgrupper som kan ätas i kosten är följande;
Protein
Magert nötkött, lamm, nötkött och fårkött
Hudfri kyckling och kalkonbröst
Fisk och skaldjur
- Äggvitor
Ostar med låg fetthalt
Mjölk och yoghurt med låg fetthalt
olja
- Avokado
Jordnötter, hasselnötter, cashewnötter, mandlar eller pistaschmandlar
Jordnötssmör
- Tahini
Oljor som rapsolja, sesamolja, jordnötsolja och olivolja
kolhydrater
- Frukter som jordgubbar, äpplen, apelsiner, plommon
Grönsaker som gurkor, paprika, spenat, tomater, svamp, kikärter
Spannmål som havregryn och korn
polyfenoler
De är en typ av antioxidant. Antioxidanter hjälper kroppen att neutralisera fria radikaler. Fria radikaler orsakas av naturliga kroppsprocesser och externa faktorer som ohälsosam kost och rökning.
När dessa molekyler ackumuleras kan de orsaka oxidativ stress. Detta kan leda till inflammation och cellskador, vilket kan öka risken för sjukdom, inklusive vissa cancerformer. Frukt och grönsaker är naturliga källor till antioxidanter.
Omega 3 fettsyror
Studier tyder på att omega 3-oljor kan hjälpa till att minska eller hantera inflammation. Fet fisk som sardiner är bra källor till omega 3-fetter. Zone Dietrekommenderar att du tar polyfenol-antioxidanttillskott och fiskoljetillskott dagligen.
Vilka livsmedel som ska undvikas i zondiet?
Zone DietAbsolut ingenting är förbjudet. Vissa matval anses dock vara negativa eftersom de främjar inflammation.
Frukt med hög sockerhalt
Som bananer, druvor, russin, torkad frukt och mango.
Högt socker eller stärkelse
Som ärtor, majs, morötter och potatis.
Raffinerade och bearbetade kolhydrater
Bröd, pasta, nudlar och andra produkter av vitt mjöl.
Andra bearbetade livsmedel
Inklusive frukostflingor och muffins.
Livsmedel med tillsatt socker
Som godis, kakor och kakor.
Läsk
Både söta och osötade drycker rekommenderas inte.
Kaffe och te
Håll dessa till ett minimum, eftersom vatten är den mer fördelaktiga drycken.
Exempel på dietplan med Zone Food Block för män
Här är ett exempel på en dietplan för den genomsnittliga mannen med 14 matblock.
Exempel på dietplan med Zone Food Block för kvinnor
Här är ett exempel på en dietplan för den genomsnittliga kvinnan med 11 matblock.
Frukost (3 matblock):
2 ägg, kokta
3 skivor kalkonbacon
1/2 äpple
1 kopp (156 gram) svamp, kokt
630 gram spenat, kokt
1 tesked (5 ml) olivolja
Lunch (3 matblock):
60 gram grillad kyckling, utan skinn
1 kokt ägg
2 huvuden isbergssallad
1 kopp (70 gram) rå svamp
1 kopp (100 gram) rå gurka, skivad
1 skiva rödpeppar
2 matskedar avokado
1 tesked (5 ml) ättika
1 plommon
Eftermiddagsmat (1 matblock)
1 kokt ägg
3 mandlar
1/2 äpple
Middag (3 matblock)
110 gram lax, grillad
2/3 kopp (67 gram) sötpotatis, kokt
1 huvuden isbergssallad
1/4 kopp (40 gram) råa tomater
1 kopp (100 gram) rå gurka, skivad
2 matskedar avokado
1/3 tesked (3.3 ml) olivolja
A före sänggåendet mellanmål (1 matblock):
1/4 kopp (56 gram) keso
6 jordnötter
1/2 apelsin
Hur går Zon-dieten ner i vikt?
Zone Dietsyftar till att optimera hormoner så att kroppen kan komma in i ett tillstånd som kallas "Zonen". Det är här kroppen är optimerad för att kontrollera inflammation från kosten.
Fördelarna med att vara i "zonen" är:
Att förlora extra kroppsfett så snabbt som möjligt
- Sakta ner åldringsgraden
- Bättre prestanda och snabbare tänkande
Dr. Sears rekommenderar att du testar tre blodvärden för att avgöra om du befinner dig i "Zonen".
TG / HDL-förhållande
Detta är förhållandet mellan "dåliga" fetter som kallas triglycerider och "bra" HDL-kolesterol i blodet. Ett lägre värde betyder hälsosammare och bra kolesterolbalans.
Zone Diet Mindre än 1 antyder ett bra värde, som är lågt. Ett högt TG / HDL-förhållande ökar risken för hjärtsjukdom. Detta värde bör kontrolleras av en vårdpersonal.
AA / EPA-förhållande
Detta är förhållandet mellan omega 6 och omega 3 i kroppen. Ett lägre värde betyder att du har mer omega 3-fetter i blodet, som är antiinflammatoriska.
Zone DietFöreslår ett lågt värde på 1.5-3. Om det är ett högt tal för ditt AA / EPA-förhållande, depressionDu kan ha en ökad risk för fetma och andra kroniska sjukdomar.
Zone DietFöreslår ett värde på mindre än 5%. Högre HbA1c ökar risken för diabetes.
HbA1c bör testas av en vårdpersonal.
Zone Diet Supplement Förslag
Zone Dietför att maximera hälsofördelarna fiskolja rekommenderar att du använder omega 3-tillskott såsom. Det minskar risken för "dåligt" LDL-kolesterol och andra kroniska sjukdomar i kroppen.
Zone Diet Han rekommenderar också att man tar polyfenoltillskott, som är molekyler som finns i växter med antioxidativa egenskaper.
Fördelar med Zone Diet
Till skillnad från andra dieter, Zone Diet begränsar inte mat.
- Det är dock emot negativa alternativ som tillsatt socker och bearbetade livsmedel.
- Det, Zone DietDet gör det mer attraktivt för människor som kämpar med livsmedelsbegränsningar än andra dieter.
- Zone Diet De rekommenderade matalternativen för människor liknar mycket Medelhavsdieten. Medelhavsdieten är en av de bästa dieterna som stöds av bevis för långvarig hälsa.
- Zone Diet Det ger också flexibilitet eftersom det finns två olika sätt att följa kosten.
The Harm of the Zone Diet
Zone DietÄven om det har många fördelar, har det också några nackdelar.
Zone Diet hävdar att de förbättrar prestanda. En studie som genomfördes på idrottare efter diet visade dock att de, trots att de förlorade vikt, tappade uthållighet och var utmattade snabbare än andra.
Att reducera kostinflammation för att nå "Zone" -nivån är ett annat krav på kosten. Zone Diethävdar att när blodvärdena uppnås kommer kroppen att vara på "zon" -nivån.
Även om vissa studier visar att kosten kan förbättra blodvärdena, noterar forskare att mer forskning behövs innan de kan minska inflammationen i kroppen avsevärt.
Ayrıca, Zone DietDet finns få bevis för att stödja andelen 40% kolhydrat, 30% protein och 30% fett som det optimala förhållandet för fettförlust och hälsofördelar.
En annan studie fann 60% kolhydrat, 15% protein och 25% fett, med effekten av en diet innehållande 40% kolhydrat, 30% protein och 30% fett. Zone DietEffekterna av jämförs.
Studien visade att mer vikt förlorades i en zonbaserad takt. Denna skillnad kan dock bero på det högre proteinintaget.
Intressant nog fann studien ingen signifikant skillnad i socker-, fett- och kolesterolvärden mellan de två grupperna.
Det, Zone Diet och betyder att blodvärden i andra studier kan bero på att komplettera med omega 3 och polyfenoler snarare än fördelarna med enbart kosten.
Ska du prova zondieten?
För att gå ner i vikt bör du välja den diet som bäst passar din livsstil. Om du vill ha en diet med matalternativ som liknar Medelhavsdieten Zone Diet kan vara perfekt för dig.
Medan teorin bakom kosten är kopplad till bättre hälsoeffekter, finns det inte tillräckligt med bevis för att kosten kommer att minska risken för kronisk sjukdom, bromsa åldrandet, förbättra fysisk prestanda eller möjliggöra snabbare tänkande.
Att få hälsosamma matvanor, Zone Diet Det kan hjälpa dig.
