Paleo diet alias stenåldersdietDet är en av de mest kända dieterna. Den förespråkar att äta naturlig, obearbetad mat och inspirerades av hur jägare-samlare åt.
Utformarna av dieten tror att denna diet kan minska risken för moderna hälsoproblem, och konstaterar att jägare-samlare inte möter sjukdomar som fetma, diabetes och hjärtsjukdomar. Också forskning paleo diet viktminskningDet visar också att det hjälper.
Vad är Paleo-dieten?
Paleo diet Det uppmuntrar att äta naturligt framställda animaliska och vegetabiliska livsmedel såsom kött, fisk, ägg, grönsaker, frukt, frön och nötter.
Paleo dietI vissa alternativa versioner av , även om alternativ som mjölk och ris är tillåtna; bearbetade livsmedel, socker, mejeriprodukter och spannmål saknas i denna diet.
Till skillnad från många dieter, paleo dietDet finns ingen anledning att räkna kalorier. Istället begränsar det ovanstående livsmedelsgrupper; Dessa är alla viktiga källor till kalorier ändå.
Studier visar att dieter som uppmuntrar till att äta obearbetad mat är mer fördelaktigt för viktminskning och allmän hälsa. De håller dig mättare, ger färre kalorier och minskar intaget av bearbetade livsmedel.
Hur går Paleo-dieten ner i vikt?
Paleo diet Det kan hjälpa till med viktminskning på många sätt:
hög protein
Protein är det viktigaste näringsämnet för viktminskning. Det påskyndar ämnesomsättningen, minskar aptiten och kontrollerar olika hormoner som reglerar vikten.
Paleo dietUppmuntrar till att äta proteinrik mat som magert kött, fisk och ägg. I Paleo-dieten består 25-35% av de dagliga kalorierna av protein.
Låg kolhydrat
Att minska ditt kolhydratintag är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt. Över 23 studier visar att lågkolhydratdieter är mer effektiva för viktminskning än traditionella dieter med låg fetthalt.
Att begränsa kolhydratintaget hjälper till att gå ner i vikt genom att minska dagliga kalorier.
Minskar kaloriintaget
För att gå ner i vikt är det ofta nödvändigt att minska kaloriintaget. Det är därför det är viktigt att välja mat som håller dig mätt, vilket kan hjälpa dig att äta mindre utan att känna dig hungrig.
Paleo diet Det känns otroligt fullt. Studier, paleo dietden medelhavsdiet Det har visat sig att det håller dig mer mätt än andra populära dieter som t.ex
Studier har också visat att paleo-dieten kan hjälpa till att producera hormoner som ger mättnad efter en måltid, såsom GLP-1, PYY och GIP, jämfört med konventionella dieter.
Ignorerar bearbetade livsmedel
Den moderna kosten är en viktig orsak till ökningen av fetma. Att äta bearbetad mat som är låg i näringsämnen och hög i kalorier kan öka risken för många sjukdomar. Många studier har funnit att en ökning av konsumtionen av bearbetade livsmedel återspeglar en ökning av fetma.
Eftersom det inte fanns under den paleolitiska perioden paleo diet begränsa bearbetade livsmedel. Istället uppmuntrar det att äta protein, färsk frukt och grönsaker och näringsrikt protein med lågt kaloriinnehåll.
Förbjuder livsmedel med tillsatt socker
Tillsammans med bearbetade livsmedel är att äta för stora mängder socker skadligt för viktminskningsarbetet och den allmänna hälsan.
Det tillför kalorier till maten och har litet näringsvärde. Livsmedel med högt tillsatt socker ökar risken för hjärtsjukdomar och diabetes.
Paleo dietDet eliminerar helt mat med tillsatt socker och uppmuntrar istället naturliga sockerkällor från färsk frukt och grönsaker.
Medan frukt och grönsaker har naturliga sockerarter, ger de många viktiga näringsämnen som vitaminer, fibrer och vatten, som alla är fördelaktiga för hälsan.
Studier visar att paleo-diet hjälper till att gå ner i vikt
Gott om bevis paleo dietvisar att det är effektivt för viktminskning. I en studie gavs 14 friska läkarstudenter under tre veckor. paleo diet Han blev tillsagd att titta. Under studien tappade de i genomsnitt 2.3 kg, och deras midjemått minskade med 1.5 cm.
I en studie var 60 överviktiga kvinnor i åldern 70 år och äldre antingen paleo diet eller följde en diet med låg fetthalt och fiberrik diet.
Paleo dietKvinnor under graviditeterna gick ner 2.5 gånger så mycket i vikt efter sex månader och dubbelt så mycket efter 12 månader. Enligt det tvååriga spåret gick båda grupperna upp lite i vikt, men paleogruppen gick ner 1.6 gånger mer i vikt totalt sett.
I en annan studie, under två på varandra följande trimestrar, paleo diet och 2 personer med typ 13-diabetes som därefter följde en diabetesdiet (låg fetthalt och måttlig till hög kolhydrat).
I genomsnitt tappade de på paleo-dieten 4 cm och 3 kg mer från midjan än de på diabetesdieten.
Fördelar med Paleo Diet
Paleo dietFörutom dess effekter på viktminskning ger den också många hälsofördelar.
Minskar magefett
Magefett Det är extremt ohälsosamt och ökar risken för diabetes, hjärtsjukdomar och många andra hälsotillstånd. Studier, paleo dietDet har visat sig vara effektivt för att minska bukfettet.
I en studie tillbringade 10 friska kvinnor fem veckor paleo diet följt. I genomsnitt upplevde de en minskning av midjemåttet med 8 cm, en indikator på bukfett och en total viktminskning på 4.6 kg.
Ökar insulinkänsligheten och sänker blodsockret
Insulinkänslighet hänvisar till hur lätt cellerna svarar på insulin. Att öka insulinkänsligheten är bra eftersom det gör kroppen mer effektiv på att ta bort socker från blodet.
Forskning, paleo dietDet har visat sig att det ökar insulinkänsligheten och sänker blodsockret.
I en tvåveckorsstudie visade 2 överviktiga personer med typ 24-diabetes eller paleo diet eller följde en diet av måttligt salt, magra mejeriprodukter, spannmål och baljväxter.
Efter studien upplevde båda grupperna en ökning av insulinkänsligheten, men effekterna var starkare i paleogruppen. I synnerhet hade endast de som var mest resistenta mot insulin i paleogruppen förbättrad insulinkänslighet.
Minskar riskfaktorer för hjärtsjukdomar
Paleo dietär ganska lika de dieter som rekommenderas för att främja hjärthälsa. Det är lågt i salt och främjar magra proteinkällor, hälsosamma fetter och färsk frukt och grönsaker.
Din forskning paleo dietDet är inte en slump att studien visade att den kan minska riskfaktorerna relaterade till hjärtsjukdomar.
Blodtryck: Analys av fyra studier med 159 personer, paleo dietfann att systoliskt blodtryck med 3.64 mmHg och diastoliskt blodtryck med 2.48 mmHg.
Triglycerider: Få studier paleo diet fann att dess administrering kan minska det totala antalet triglycerider i blodet med upp till 44 %.
LDL-kolesterol: En del efterforskningar, paleo dietfann att det kan minska det "dåliga" LDL-kolesterolet med upp till 36%.
Minskar inflammation
Inflammation är en naturlig process som hjälper kroppen att läka och bekämpa infektioner. Men kronisk inflammation är skadlig och kan öka risken för sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes.
Paleo dietrekommenderar att äta vissa livsmedel som kan bidra till att minska kronisk inflammation.
Det uppmuntrar att äta färsk frukt och grönsaker, som är fantastiska källor till antioxidanter. Antioxidanter binder och neutraliserar fria radikaler och hindrar dem från att skada celler.
Paleo dietrekommenderar även fisk. Fisk är rik på omega 1-fettsyror, som kan minska kronisk inflammation genom att undertrycka kroniska inflammationsfrämjande hormoner, inklusive TNF-α, IL-6 och IL-3.
Paleo dietlista
Paleo diet Det finns ingen definitiv dietplan för Du kan anpassa kostråden efter dina egna personliga behov och preferenser.
Vad man inte ska äta på Paleo-dieten
Socker och majssirap med hög fruktoshalt
Läsk, juice, godis, godis, bakverk, glass och annat.
flingor
Bröd och pasta, vete, råg, korn mm.
puls
Bönor, linser och många fler.
mjölk
Undvik de flesta mejeriprodukter, särskilt lågfettsprodukter (vissa versioner av paleo-dieten inkluderar helmjölk som smör och ost)
Vegetabiliska oljor
Sojabönolja, solrosolja, bomullsfröolja, majsolja, druvfröolja, safflorolja och andra.
Transfetter
Det finns i margarin och olika bearbetade livsmedel. De kallas ofta "hydrerade" eller "delvis hydrerade" oljor.
Mandel, jordnötter, valnötter, hasselnötter, solrosfrön, pumpafrön med mera.
Hälsosamma fetter
Extra virgin olivolja, kokosolja, avokadoolja och andra.
Salt och kryddor
Havssalt, himalayasalt, vitlök, gurkmeja, rosmarin, etc.
Enstaka maträtter
De senaste åren, paleo bantare Samhället har utvecklats lite. Paleo dietDet finns för närvarande flera olika "versioner" av Många tillåter vissa moderna livsmedel som vetenskapen har visat sig vara hälsosamma.
Detta inkluderar betad bacon av hög kvalitet, gräsmatat smör och till och med några glutenfria spannmål som ris.Dessa är livsmedel som har hälsofördelar när de konsumeras i små mängder.
Vin
Rött vin av hög kvalitet innehåller mycket antioxidanter och nyttiga näringsämnen.
Välj de med 70 % eller högre kakaohalt. Mörk choklad av hög kvalitet är mycket näringsrik och extremt hälsosam.
drycker
Vatten är alltid den bästa drycken. Följande alternativ kan också konsumeras som dryck.
- Te är mycket hälsosamt och laddat med antioxidanter och olika nyttiga föreningar. Grönt te är det bästa.
– Kaffe innehåller mycket antioxidanter. Studier visar att det har många hälsofördelar.
Viktminskningstips med Paleo Diet
Paleo dietOm du vill testa det, här är några tips som hjälper dig att gå ner i vikt:
äta mer grönsaker
Grönsaker är låga i kalorier och innehåller fibrer och hjälper dig att hålla dig mätt längre.
Ät en mängd olika frukter
Frukt är näringsrikt och extremt mättande. Sikta på att äta 2-5 portioner om dagen.
Förbered i förväg
Du kan förhindra avvikelser från kosten genom att ha din mat till hands för att hjälpa dig genom dina hektiska tider.
Få tillräckligt med sömn
God sömn hjälper till att gå ner i vikt genom att reglera fettförbränningshormoner.
Var aktiv
Regelbunden träningHjälper till att bränna extra kalorier för att öka viktminskningen.
Prov en veckas Paleo Diet-meny
Denna provmeny innehåller en balanserad mängd av alla paleo-mat. Du kan redigera detta baserat på dina egna preferenser.
Pazartesi
Frukost: Ägg med olivolja och grönsaker. En portion frukt.
Lunch: Kycklingsallad med olivolja. En handfull jordnötter.
Middag: Hamburgare stekt i smör, grönsaker.
Sali
Frukost: Bacon och ägg, en portion frukt.
Lunch: Överbliven hamburgare från kvällen innan.
Middag: Grönsakslax beredd i smör.
Çarşamba
Frukost: Grönsaksmåltid med kött (det kan vara rester från kvällen innan).
Lunch: Grönsallatsmörgås med kött och nya grönsaker.
Middag: Kryddig kycklingfärs. Frukt.
torsdag
Frukost: Ägg och frukt.
Lunch: Rester från kvällen innan. En handfull nötter.
Middag: Kryddigt nötkött.
Cuma
Frukost: Ägg med grönsaker i olivolja.
Lunch: Kycklingsallad med olivolja. En handfull jordnötter.
Middag: Biff med grönsaker och potatis.
lördag
Frukost: Bacon och ägg, en portion frukt.
Lunch: Återstående biff och grönsaker från kvällen innan.
Middag: Lax med grönsaker.
söndag
Frukost: Grönsaker med kött (kanske rester kvällen innan)
Lunch: Grönsallatsmörgås med kött och nya grönsaker.
Middag: Grillade kycklingvingar, grönsaker.
Som ett resultat;
Paleo diet hjälper till att gå ner i vikt. Den är hög i protein och låg i kolhydrater, så den minskar aptiten, utesluter processade livsmedel och socker.
Om du inte gillar att räkna kalorier, paleo diet Det är ett utmärkt alternativ.Men det kanske inte passar alla. Till exempel, de som inte kan göra matrestriktioner, paleo dietkan ha svårt att anpassa sig till preferenser i
