Många näringsämnen är absolut nödvändiga för en god hälsa. Det är möjligt att få de flesta av dem från en välbalanserad, äkta näringsbaserad kost.
Men i den typiska moderna kosten många viktiga vitamin- och mineralbrist består av. i artikeln "symptom på vitamin- och mineralbrist i kroppen", "sjukdomar orsakade av vitamin- och mineralbrist" som "vanliga vitamin- och mineralbrister"Den talar om vad det är.
Vad är näringsbrist?
Våra kroppar behöver vissa vitaminer och mineraler för att fungera optimalt och förebygga sjukdomar. Dessa vitaminer och mineraler kallas mikronäringsämnen.
Näringsbrist uppstår när kroppen inte kan få eller absorbera den nödvändiga mängden av ett visst näringsämne. Om detta tar för lång tid kan det leda till faror.
Mikronäringsämnen kan inte produceras av kroppen. Dessa måste fås via mat.
Vad är vitaminmineralbrist?
Järnbrist
Järn är ett viktigt mineral. Det binder till hemoglobin och är huvudkomponenten i röda blodkroppar, som transporterar syre till cellerna.Det finns två typer av dietjärn:
hemjärn: Denna typ av järn absorberas mycket väl. Det finns endast i animaliska livsmedel och är särskilt högt i rött kött.
Icke-hemjärn: Denna typ av järn är vanligare och finns i både animaliska och vegetabiliska livsmedel. Hem absorberas inte lika lätt som järn.
järnbristär en av de vanligaste näringsbristerna, som drabbar mer än 25 % av människorna i världen. Hos förskolebarn stiger denna siffra till 47 %. Om de inte får järnrik eller järnberikad mat kommer de sannolikt att drabbas av järnbrist.
Upp till 30 % av menstruerande kvinnor kan ha en brist på grund av månatlig blodförlust. Upp till 42 % av unga, gravida kvinnor kan ha järnbrist. Dessutom riskerar vegetarianer att få brist. Den vanligaste konsekvensen av järnbrist är anemi.
Symtom på järnbrist är vanligtvis trötthet, svaghet, försvagat immunförsvar och dålig hjärnfunktion. De bästa matkällorna för hemjärn är:
Rött kött: 85 g nötfärs ger cirka 30 % av RDI.
Organkött: En skiva lever (81 g) ger mer än 50 % av RDI.
Skaldjur som ostron, musslor: 85 g kokta ostron ger ungefär 50 % av RDI.
Konserverade sardiner: En burk (106 g) ger 34 % av RDI.
De bästa matkällorna för icke-hemjärn är:
Kidneybönor: En halv kopp kokta kidneybönor (85 g) ger 33 % av RDI.
Frön som pumpa, sesam och pumpafrön: 28 g rostade pumpafrön ger 11 % av RDI.
Broccoli, grönkål och spenat: 28 gram grönkål ger 5.5 % av RDI.
Använd dock inte järntillskott om du inte verkligen behöver dem. För mycket järn kan vara skadligt. Dessutom, C-vitamin Kan öka järnupptaget.
Jodbrist
Jod är det mineral som krävs för normal sköldkörtelfunktion och produktion av sköldkörtelhormoner. Sköldkörtelhormoner är involverade i många av kroppens processer, såsom tillväxt, hjärnans utveckling och underhåll av ben. Det reglerar också ämnesomsättningen.
Jodbrist Det är en av de vanligaste näringsbristerna i världen. Det drabbar nästan en tredjedel av världens befolkning. Det vanligaste symtomet på jodbrist är en förstorad sköldkörtel, även känd som en struma. Det kan också orsaka ökad hjärtfrekvens, andfåddhet och viktökning.
Allvarlig jodbrist kan orsaka allvarliga biverkningar, särskilt för barn. Dessa inkluderar mental retardation och utvecklingsavvikelser. Det finns flera bra matkällor för jod:
tång
Fiskarna
mejeriprodukter
ägg
Jod finns för det mesta i jorden och i havet, så om jorden har lite jod kommer den mat som odlas i den också att ha lite jod. Vissa länder försöker hitta en lösning på jodbrist genom att tillsätta jod till salt för att minska svårighetsgraden av problemet.
D-vitaminbrist
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som fungerar som ett steroidhormon i kroppen. Den färdas genom blodomloppet till cellerna och säger åt dem att slå på och stänga av gener. Nästan varje cell i kroppen har en receptor för D-vitamin.
D-vitamin produceras av kolesterol i huden när den utsätts för solljus. Människor som bor långt från ekvatorn är mer benägna att ha brist eftersom de har mindre solexponering.
D-vitaminbrist Vuxna med reumatoid artrit kan ha en ökad risk för muskelsvaghet, benförlust och frakturer. Hos barn kan det orsaka tillväxtförseningar och mjuka ben (rakitis).
Dessutom kan D-vitaminbrist leda till nedsatt immunförsvar och ökad risk för cancer. Tyvärr innehåller väldigt få livsmedel betydande mängder av detta vitamin. De bästa matkällorna för D-vitamin är:
Torskleverolja: En enda matsked innehåller 227 % av RDI.
Fet fisk som lax, makrill, sardiner eller öring: En 85-g portion kokt lax innehåller 75 % av RDI.
Äggula: En stor äggula innehåller 7 % av RDI.
Människor som verkligen har D-vitaminbrist bör ta ett tillskott eller öka sin solexponeringstid. Det är väldigt svårt att få i sig tillräckligt med enbart diet.
Vitamin B12-brist
Vitamin B12, även känt som kobalamin, är ett vattenlösligt vitamin. Det är nödvändigt för blodbildning, såväl som för hjärn- och nervfunktion.
Varje cell i kroppen behöver B12 för att fungera normalt, men kroppen kan inte producera det. Därför måste vi få det från mat eller kosttillskott.
Vitamin B12 finns vanligtvis i animaliska livsmedel. Därför löper människor som inte äter animaliska produkter högre risk för brist. Studier visar att vegetarianer och veganer Brist på vitamin B12 visat sig vara högst troligt. Vissa siffror har så höga som 80-90%.
Mer än 20 % av de äldre kan ha brist på vitamin B12 eftersom absorptionen minskar med åldern. Vissa människor saknar detta protein och kan därför behöva B12-injektioner eller högdostillskott.
Ett vanligt symptom på vitamin B12-brist är megaloblastisk anemi, en blodsjukdom som får röda blodkroppar att växa.
Andra symtom är försämrad hjärnfunktion och höga homocysteinnivåer, vilket är en riskfaktor för olika sjukdomar. Matkällor för vitamin B12 inkluderar:
Skaldjur, speciellt ostron
inkråm
Rött kött
ägg
Mejeriprodukter
Stora mängder B12 anses inte vara skadliga eftersom de ofta absorberas och överskottsmängder utsöndras i urinen.
Kalciumbrist
kalciumkrävs för varje cell. Mineraliserar ben och tänder, speciellt under perioder av snabb tillväxt. Det är också mycket viktigt vid underhåll av ben.Kalcium fungerar också som en signalmolekyl i hela kroppen. Utan det kan inte vårt hjärta, muskler och nerver fungera.
Koncentrationen av kalcium i blodet är hårt reglerad och eventuellt överskott lagras i benen. Om det är brist på kalcium i kosten frigörs kalcium från benen.Därför är det vanligaste symtomet på kalciumbrist osteoporos, som kännetecknas av mjukare och ömtåligare ben.
Symtom på allvarligare kalciumbrist i kosten inkluderar mjuka ben (rakitis) hos barn och osteoporos, särskilt hos äldre. Matkällor för kalcium inkluderar:
Fiskarna
Mejeriprodukter
Mörkgröna grönsaker som grönkål, spenat och broccoli
Effekten och säkerheten av kalciumtillskott har varit en kontroversiell fråga nyligen. Vissa studier har funnit en ökad risk för hjärtsjukdom hos personer som tar kalciumtillskott, men andra studier har inte funnit några effekter.
Även om det är bäst att få kalcium från mat snarare än kosttillskott, verkar kalciumtillskott vara fördelaktigt för människor som inte får i sig tillräckligt med kosten.
A-vitaminbrist
Vitamin A är ett fettlösligt vitamin. Det hjälper till att bilda och bibehålla frisk hud, tänder, ben och cellmembran.Den producerar också ögonpigment som är nödvändiga för synen. Det finns två olika näringsämnen av vitamin A:
Förformad vitamin A: Denna typ av vitamin A finns i animaliska produkter som kött, fisk, fågel och mjölk.
Pro-vitamin A: Denna typ av vitamin A finns i växtbaserade livsmedel som frukt och grönsaker.
Vitamin A-brist kan orsaka både tillfälliga och permanenta ögonskador och till och med blindhet. Faktum är att A-vitaminbrist är världens främsta orsak till blindhet.
Vitamin A-brist kan undertrycka immunförsvaret och öka dödligheten, särskilt hos barn och ammande kvinnor.
Matkällor av förformad vitamin A inkluderar:
Inälvor: 60 g nötlever ger över 800 % av RDI.
Fiskleverolja: En matsked innehåller ungefär 500 % av RDI.
Matkällor för betakaroten (pro-vitamin A) inkluderar:
Sötpotatis: En medium sötpotatis (170 g) innehåller 150 % av RDI.
Morot: En stor morot ger 75 % av RDI.
Mörkgröna bladgrönsaker: 28 gram färsk spenat ger 18 % av RDI.
Även om det är mycket viktigt att konsumera tillräckliga mängder vitamin A, rekommenderas det inte att konsumera stora mängder förformat vitamin A, eftersom det kan orsaka toxicitet.
Detta är inte sant för vitamin A, såsom betakaroten. Högt intag kan göra att huden blir lite orange men är inte farligt.
Magnesiumbrist
Magnesium är ett viktigt mineral i kroppen. Det är nödvändigt för ben- och tandstrukturer och inkluderar mer än 300 enzymreaktioner.
MagnesiumbristLåga blodnivåer har associerats med en mängd olika sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes, metabolt syndrom, hjärtsjukdomar och osteoporos.
Låga magnesiumnivåer är särskilt vanliga hos inlagda patienter. Vissa studier har funnit att 9-65% av dem lider av magnesiumbrist.
Detta kan orsakas av sjukdom, läkemedelsanvändning, nedsatt matsmältningsfunktion eller otillräckligt magnesiumintag. De huvudsakliga symptomen på allvarlig magnesiumbrist inkluderar onormal hjärtrytm, muskelkramper, restless legs syndrome, trötthet och migrän.
Några av de mer subtila, långsiktiga symtomen som du kanske inte är medveten om inkluderar insulinresistens och högt blodtryck.
Matkällor för magnesium inkluderar:
Fullkorn
nötter
Mörk choklad
Bladrika, gröna grönsaker
C-vitaminbrist
Du kan ha C-vitaminbrist om du upplever följande symtom:
depression
trötthet
utslag
Försämrad sårläkning
Gingivit
Viktminskning
Irritabilitet
Skörbjugg (kännetecknas av blödande tandkött och öppning av tidigare läkta sår)
Den främsta orsaken till skörbjugg är otillräckligt intag av C-vitamin. Människor med hög risk inkluderar de som är beroende av alkohol och cigaretter, de med dålig kost och de med allvarlig psykisk sjukdom. Även personer i dialys är i riskzonen eftersom C-vitamin går förlorat under behandlingsprocessen.
Behandlingen inkluderar vanligtvis regelbundna höga doser av C-vitamin. Att äta mat rik på C-vitamin hjälper.
Zinkbrist
Du kan löpa risk för zinkbrist om du upplever följande symtom:
Förlust av aptit
försvagat immunförsvar
Håravfall
diarré
Letargi
långsam sårläkning
Oförklarad viktminskning
Alkoholism, zinkbristär en viktig anledning. Andra orsaker inkluderar kronisk njursjukdom, diabetes, lever- eller bukspottkörtelsjukdomar och sicklecellssjukdom.
Människor med högre risk inkluderar alkoholmissbrukare, vegetarianer, personer med gastrointestinala problem och gravida eller ammande kvinnor.
Behandling för zinkbrist inkluderar att ta zinktillskott. Intag av mat rik på zink är mer fördelaktigt. Ostron är en av de rikaste källorna till zink. Pumpakärnor innehåller också en bra mängd zink.
Vanliga symtom på vitamin- och mineralbrist
Avbrott av hår och naglar
Olika faktorer kan göra att hår och naglar går sönder. En av dessa brist på biotinär Även känd som vitamin B7, hjälper biotin kroppen att omvandla mat till energi.
Biotinbrist är mycket sällsynt, men när det inträffar är förtunning och brott av hår och naglar några av de mest uppenbara symptomen.
Andra symtom på biotinbrist inkluderar kronisk trötthet, muskelsmärta, kramper och stickningar i händer och fötter.
Gravida kvinnor, storrökare eller alkoholkonsumenter och personer med matsmältningsproblem som läckande tarmsyndrom och Crohns sjukdom löper störst risk att utveckla biotinbrist.
Dessutom är långvarig användning av antibiotika en riskfaktor.Att äta rå äggvita kan också orsaka biotinbrist. Det beror på att rå äggvita innehåller ett protein som heter avidin, som binder till biotin och minskar dess absorption.
Vuxna med skört hår eller naglar kan överväga att prova ett tillskott som ger cirka 30 mikrogram biotin per dag. Men en diet rik på biotin är det bästa alternativet.
Sprickor i munnen eller mungipan
Lesioner i och runt munnen kan delvis hänföras till otillräckligt intag av vissa vitaminer eller mineraler. Munsår, även ofta kallade bensår, är ofta resultatet av brist på järn eller B-vitaminer.
En liten studie visar att patienter med munsår löper dubbelt så stor risk att få låga järnnivåer. I en annan liten studie hade cirka 28 % av patienterna med munsår brist på tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2) och pyridoxin (vitamin B6).
Kantig cheilit, ett tillstånd som gör att mungiporna spricker, spricker eller blöder, kan orsakas av överdriven sekretion eller uttorkning. Men det kan också orsakas av ett otillräckligt intag av järn och B-vitaminer, särskilt riboflavin.
Bra källor till tiamin, riboflavin och pyridoxin inkluderar fullkorn, fågel, kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, organkött, baljväxter, gröna grönsaker, stärkelsehaltiga grönsaker, nötter och frön.
blödande tandkött
Ibland kan en grov borstningsteknik få tandköttet att blöda, men det kan också vara en indikation på C-vitaminbrist.
Vitamin C spelar en viktig roll i sårläkning, immunitet och fungerar till och med som en antioxidant och hjälper till att förhindra cellskador.
Människokroppen gör inte vitamin C på egen hand, vilket innebär att det enda sättet att upprätthålla tillräckliga nivåer är genom kosten.C-vitaminbrist är sällsynt hos individer som konsumerar tillräckligt med färsk frukt och grönsaker.
Att få i sig för lite C-vitamin från maten under lång tid kan ge bristsymtom, inklusive blödande tandkött och till och med tandlossning.
C-vitaminbristEn annan allvarlig konsekvens av bältros är urinering, vilket hämmar immunförsvaret, försvagar muskler och skelett och gör att människor känner sig trötta och slöa. Andra tecken på C-vitaminbrist inkluderar lätta blåmärken, långsam sårläkning, torr fjällande hud och frekventa näsblod.
Konsumera tillräckliga mängder C-vitamin genom att äta minst 2 portioner frukt och 3-4 portioner grönsaker varje dag.
dåligt mörkerseende
En näringsfattig kost kan ibland orsaka synproblem. Till exempel är lågt vitamin A-intag kopplat till ett tillstånd som kallas nattblindhet; detta minskar människors förmåga att se i svagt ljus eller i mörker.
Eftersom vitamin A behövs för att producera rhodopsin, ett pigment i näthinnan i ögonen som underlättar mörkerseendet.
Om den inte behandlas kan nattblindhet utvecklas till xeroftalmi, ett tillstånd som kan skada hornhinnan och så småningom leda till blindhet.
Ett annat tidigt tecken på xeroftalmi är Bitots fläckar, som är lätt upphöjda, skummande, vita utväxter som uppstår på bindhinnan eller den vita delen av ögonen.Utväxterna kan tas bort till viss del, men kan försvinna helt när A-vitaminbrist behandlas.
A-vitaminbrist är sällsynt. De som misstänker att deras A-vitaminintag är otillräckligt bör äta mat som är rik på A-vitamin, såsom organkött, mejeriprodukter, ägg, fisk, mörkgröna bladgrönsaker och gulorange grönsaker.
Om inte en brist har diagnostiserats bör de flesta undvika att ta vitamin A-tillskott. Eftersom vitamin A ett fettlösligt vitaminDet kan ackumuleras i kroppens fettdepåer och vara giftigt när det konsumeras i överskott.
Symtom på vitamin A-toxicitet kan vara allvarliga, allt från illamående och huvudvärk till hudirritation, led- och skelettsmärtor och i svåra fall koma eller dödsfall.
Fjällig hårbotten och mjäll
Seborroiskt eksem och mjäll är en del av samma grupp av hudsjukdomar som drabbar oljeproducerande delar av kroppen.
Båda orsakar kliande hudutslag. Medan mjäll oftast är begränsad till hårbotten, kan seborroiskt eksem också uppträda i ansiktet, övre bröstet, armhålorna och ljumsken.
Sannolikheten för dessa hudsjukdomar är högst under de första tre månaderna av livet, under tonåren och under vuxen ålder.
Studier visar att båda tillstånden är mycket vanliga. Upp till 42 % av spädbarnen och 50 % av de vuxna kommer någon gång att utveckla mjäll eller seborroiskt eksem.
Mjäll och seborroiskt eksem kan orsakas av många faktorer, varav en är näringsfattig kost. Till exempel kan låga blodnivåer av zink, niacin (vitamin B3), riboflavin (vitamin B2) och pyridoxin (vitamin B6) var och en spela en roll.
niacinLivsmedel rika på riboflavin och pyridoxin inkluderar fullkorn, fågel, kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, organkött, baljväxter, gröna grönsaker, stärkelsehaltiga grönsaker, nötter och frön.Fisk och skaldjur, kött, baljväxter, mejeriprodukter, nötter och fullkorn är bra källor till zink.
Håravfall
Håravfall Det är ett mycket vanligt symptom. 50 % av män och kvinnor klagar över håravfall när de når 50 års ålder. En kost rik på följande näringsämnen kan hjälpa till att förhindra eller bromsa håravfall.
Demir: Detta mineral spelar en roll i produktionen av DNA som finns i hårsäckar. Järnbrist kan orsaka håravfall.
zink: Detta mineral är nödvändigt för proteinsyntes och celldelning, två processer som är nödvändiga för hårväxt. Därför kan håravfall orsakas av zinkbrist.
Linolsyra (LA) och alfa-linolensyra (ALA): Dessa essentiella fettsyror är nödvändiga för hårväxt.
Niacin (Vitamin B3): Detta vitamin är viktigt för att hålla håret friskt. Alopeci är ett tillstånd där håret faller av i små fläckar och är ett möjligt symptom på niacinbrist.
Biotin (Vitamin B7): Biotin är ett annat B-vitamin som kan orsaka håravfall vid brist.
Kött, fisk, ägg, baljväxter, mörka bladgrönsaker, nötter, frön och fullkorn är bra källor till järn och zink.
Mat som är rik på niacin inkluderar kött, fisk, mejeriprodukter, fullkorn, baljväxter, nötter, frön och bladgrönsaker. Dessa livsmedel är också rika på biotin, som också finns i äggulor och organkött.
Bladgrönsaker, nötter, fullkorn och vegetabiliska oljor är rika på LA, medan valnötter, linfrön, chiafrön och sojabönor är rika på ALA.
Röd eller vit svullnad på huden
Vissa människor har keratosis pilaris, ett tillstånd som gör att knölar dyker upp på deras kinder, armar, lår eller skinkor. Keratosis pilaris uppstår vanligtvis i barndomen och försvinner naturligt i vuxen ålder.
Orsaken till dessa små knölar är fortfarande inte helt klarlagda, men de kan uppstå när för mycket keratin produceras i hårsäckarna. Detta skapar upphöjda knölar på huden som kan se röda eller vita ut.
Keratosis pilaris kan ha en genetisk komponent, så om en person har det i en familjemedlem är det mer sannolikt att den personen också har det. Men det har också observerats hos personer med låga nivåer av vitamin A och C.
Därför, förutom traditionella behandlingar med medicinska krämer, bör personer med detta tillstånd lägga till mat som är rik på vitamin A och C till sin kost. Dessa inkluderar kött, mejeriprodukter, ägg, fisk, mörkgröna bladgrönsaker, gul-orange grönsaker och frukter.
Rastlösa bensyndrom
Även känd som Willis-Ekboms sjukdom restless legs syndrome (RLS)är ett nervöst tillstånd som orsakar obehagliga och obekväma känslor i benen, samt en oemotståndlig lust att röra på dem.
Enligt National Institute of Neurological Disorders and Stroke är det dubbelt så stor risk att kvinnor upplever tillståndet. För de flesta människor ökar lusten att röra sig när de sitter eller försöker sova.
De exakta orsakerna till RLS är inte helt klarlagda. Det verkar dock finnas ett samband mellan RLS-symtom och en persons järnnivåer i blodet.
Till exempel kopplar vissa studier låga järnlager i blodet till ökad svårighetsgrad av RLS-symtom. Många studier noterar att symtom ofta uppstår under graviditeten, en tid då kvinnors järnnivåer sjunker.
Tillskott med järn hjälper till att minska RLS-symtom, särskilt hos personer med diagnosen järnbrist. Däremot kan tilläggseffekter variera från person till person.
Att öka intaget av järnrika livsmedel som kött, fågel, fisk, baljväxter, mörka bladgrönsaker, nötter, frön och fullkorn kan också vara till hjälp, eftersom högt järnintag har visat sig minska symtomen.
Att kombinera dessa järnrika livsmedel med C-vitaminrika frukter och grönsaker kan vara särskilt användbart eftersom de hjälper till att öka järnupptaget.
Men det är värt att notera att onödiga tillskott kan göra mer skada och minska upptaget av andra näringsämnen.Extremt höga järnnivåer kan vara dödlig i vissa fall, så det är bäst att alltid rådfråga din läkare innan du tar kosttillskott.
Vem är i riskzonen för näringsbrist?
Följande är grupper av individer som kan löpa högre risk för näringsbrist:
Enbart ammade bebisar
ungdomar
Mörkhyade individer
Premenopausala kvinnor
Gravid kvinna
äldre vuxna
alkoholberoende personer
Människor på en restriktiv diet (som en vegan eller glutenfri diet)
personer som är beroende av rökning
överviktiga individer
Patienter som genomgått bariatrisk operation
Personer med inflammatorisk tarmsjukdom
Patienter som har genomgått njurdialys
Människor som tar antibiotika, antikoagulantia, antikonvulsiva medel, diuretika, bland annat
Som ett resultat;
Nästan vilken vitamin- och mineralbrist som helst är möjlig, men de som anges ovan är de vanligaste. Barn, unga kvinnor, äldre och vegetarianer löper störst risk för olika brister.
Det bästa sättet att förebygga brist är att äta en balanserad, äkta näringsbaserad kost som innehåller näringstäta livsmedel (både växter och djur).
Det kan vara nödvändigt att ta till kosttillskott endast när det är omöjligt att få i sig tillräckligt av näringen.
