Vitt ris eller brunt ris? Vilket är hälsosammare?

Ris är ett mångsidigt spannmål som konsumeras i överflöd av människor runt om i världen. Det fungerar som basföda för många människor, särskilt de som bor i Asien.

Ris kan komma i en mängd olika färger, former och storlekar, men de mest populära är vitt och brunt ris. 

Vitt ris är den mest konsumerade typen, men brunt ris anses vara ett hälsosammare alternativ.

Vad är vit ris?

vitt risär en typ av raffinerat spannmål som har malts och bearbetats för att ta bort kli och kärna av spannmålen, vilket hjälper tillverkare att minska kostnaderna och förlänga produkternas hållbarhet.

Men många näringsämnen går förlorade under malningsprocessen, och ris tas vanligtvis av fiber, mangan, magnesium, selen och fosfor.

Vad är brunt ris?

brunt risInnehåller fibrer och protein, samt vitaminer och mineraler för att balansera kolhydrater. 

Vetenskaplig forskning har visat att brunt ris kan minska risken att utveckla diabetes och hjärtproblem.

Vad är skillnaden mellan brunt och vitt ris?

Ris består nästan helt av kolhydrater, med en liten mängd av proteinet Den innehåller nästan ingen olja. 

Brunt ris är fullkorn. Det betyder att den innehåller alla delar av spannmålet (fibröst kli, näringsrik grodd och endosperm).

Vitt ris har tagits bort från kli och groddar, som är de mest näringsrika delarna av spannmålen. Få viktiga näringsämnen finns kvar i vitt ris; Därför anses brunt ris vara nyttigare än vitt ris.

Brunt ris är högre i fiber, vitaminer och mineraler

Brunt ris har en stor fördel jämfört med vitt ris när det gäller näringsinnehåll. Brunt ris innehåller mer fibrer och antioxidanter, samt mycket viktigare vitaminer och mineraler.

Vitt ris är en källa till tomma kalorier och kolhydrater med få viktiga näringsämnen. 100 gram kokt brunt ris ger 1.8 gram fiber, medan 100 gram vitt ris bara ger 0.4 gram fiber.

Tabellen nedan jämför vitt och brunt ris:

Brunt ris innehåller antinäringsämnen och kan vara högre i arsenik

Antinäringsämnen är växtföreningar som kan minska vår kropps förmåga att ta upp vissa näringsämnen. Brunt ris innehåller ett antinäringsämne som kallas fytinsyra eller fytat.

Det kan också innehålla stora mängder arsenik, en giftig kemikalie.

Fytinsyra

Fytinsyra Samtidigt som det erbjuder vissa hälsofördelar, sänker det också vår kropps förmåga att absorbera järn och zink från maten.

I det långa loppet kan att äta fytinsyra med de flesta måltider orsaka mineralbrister. Detta är dock osannolikt för människor som äter en mängd olika livsmedel.

arsenik

Brunt ris kan vara högre i en giftig kemikalie som kallas arsenik.

Arsenik är en tungmetall som förekommer naturligt i miljön men ökar i vissa områden på grund av föroreningar. Betydande mängder upptäcktes i ris och risbaserade produkter.

Arsenik är giftigt. Långvarig konsumtion ökar risken för kroniska sjukdomar som cancer, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Brunt ris tenderar att ha högre arsenikhalt än vitt ris. Detta är dock inget problem om du äter ris med en mängd olika näringsämnen. Några portioner per vecka räcker.

Om ris är en stor del av din kost bör du minimera dess arsenikhalt.

Påverkar blodsocker- och diabetesrisk

Brunt ris innehåller mycket magnesium och fiber, som båda hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna.

Studier visar att regelbundet intag av spannmål som brunt ris hjälper till att sänka blodsockernivån och minskar risken för typ 2-diabetes.

I en studie hade kvinnor som åt spannmål ofta en 2.9 % lägre risk för diabetes än de som åt minst mängd spannmål.

Det har konstaterats att att bara ersätta vitt ris med brunt minskar blodsockernivån och minskar risken för typ 2-diabetes.

Å andra sidan ökar hög konsumtion av vitt ris risken för diabetes.

Detta kan bero på ett livsmedels höga glykemiska index (GI), som mäter hur snabbt det höjer blodsockret.

Brunt ris har ett GI på 50 och vitt ris ett GI på 89, vilket betyder att vitt ris höjer blodsockernivån mycket snabbare.

Att äta mat med högt GI har förknippats med många hälsotillstånd, inklusive typ 2-diabetes.

Hälsoeffekter av vitt och brunt ris

Vitt och brunt ris kan också påverka andra aspekter av hälsan annorlunda. Detta inkluderar risk för hjärtsjukdomar, antioxidantnivåer och viktkontroll.

riskfaktorer för hjärtsjukdomar

Brunt ris innehåller lignaner, växtföreningar som hjälper till att skydda mot hjärtsjukdomar.

Lignaner uppges minska mängden fett i blodet, sänka blodtrycket och minska inflammation i artärerna.

Studier visar att konsumtion av brunt ris hjälper till att minska flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

En analys av 45 studier visade att personer som åt mest spannmål, inklusive brunt ris, hade en 16-21% lägre risk för hjärtsjukdomar än personer som åt minst spannmål.

En analys av 285.000 2.5 män och kvinnor fann att att äta i genomsnitt 25 portioner fullkornsmat varje dag kan minska risken för hjärtsjukdomar med cirka XNUMX %.

Fullkorn som brunt ris kan sänka det totala kolesterolet och LDL ("dåligt") kolesterol. Brunt ris är kopplat till en ökning av HDL ("bra") kolesterol.

Antioxidantkapacitet

Brunt riskli innehåller många kraftfulla antioxidanter.

Studier visar att på grund av deras antioxidantnivåer hjälper fullkorn som brunt ris till att förebygga kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer och typ 2-diabetes.

Studier visar också att brunt ris hjälper till att öka antioxidantnivåerna i blodet hos överviktiga kvinnor.

Dessutom visar en färsk djurstudie att att äta vitt ris kan sänka antioxidantnivåerna i blodet hos personer med typ 2-diabetes.

Viktkontroll

Att konsumera brunt ris istället för vitt kan avsevärt minska vikt, kroppsmassaindex (BMI) och midje- och höftomkrets.

En studie samlade in data om 29.683 15.280 vuxna och XNUMX XNUMX barn. Forskarna upptäckte att de som åt mer spannmål hade lägre kroppsvikt.

I en annan studie följde forskare mer än 12 74.000 kvinnor över XNUMX år och fastställde att kvinnor som åt mer spannmål konsekvent vägde mindre än kvinnor som åt mindre spannmål.

Dessutom fann en randomiserad kontrollerad studie av 40 överviktiga och feta kvinnor att brunt ris minskade kroppsvikt och midjestorlek jämfört med vitt ris.

Vitt ris eller brunt ris?

Brunt ris är ett bättre val när det gäller näringskvalitet och hälsofördelar. Men båda typerna av ris kan vara en del av en hälsosam kost.

Som ett resultat;

Det finns några skillnader mellan brunt ris och vitt ris, som börjar med hur de bearbetas och produceras.

Brunt ris innehåller alla tre delar av grodden, medan vitt ris mals för att ta bort kli och fruktkött, vilket bara lämnar endospermen.

Detta orsakar några viktiga skillnader i näringsprofilen för vitt ris kontra brunt ris. Förutom att ha mycket fiberrikare, har brunt ris ett bredare utbud av mikronäringsämnen, inklusive mangan, magnesium och selen.

Vitt ris, å andra sidan, är ofta berikat med vitaminer och mineraler, vilket innebär att det tillsätts tillbaka till spannmålen under bearbetningen. Det är därför berikat vitt ris ofta är högre i järn, folat och tiamin.

Till skillnad från vitt ris anses brunt ris tekniskt sett vara ett fullkorn. Fullkorn kan skydda mot kroniska tillstånd som hjärtsjukdomar, cancer och diabetes.