Mättade fetterDess hälsoeffekter är kontroversiella. Tidigare trodde man att mättat fett var orsaken till hjärtsjukdomar. Idag säger forskare att detta inte är klart.
Vad som är säkert är, mättade fetterbrist på ett enda näringsämne. Mättade fetter är en mängd olika fettsyror som har olika effekter på hälsa och ämnesomsättning.
Dessa grupper skiljer sig åt beroende på deras kemiska strukturer och egenskaper. Till exempel, mättat fett Det är vanligtvis fast vid rumstemperatur, medan omättat fett är flytande.
De viktigaste livsmedelskällorna för mättat fett är; fet kött, talg, ost,smör, grädde, kokosnötolja, palmolja och kakaosmör.
Alla fetter består av molekyler som kallas fettsyror, som är kedjor av kolatomer. Annorlunda mättade fettsyrorkännetecknas av längden på kolkedjorna.
Den vanligaste maten som erhålls av människor mättade fettsyror namn enligt följande:
Stearinsyra: 18 kolatomer långa
Palmitinsyra: 16 kolatomer långa
Myristinsyra: 14 kolatomer långa
Laurinsyra: 12 kolatomer långa
Kaprinsyra: 10 kolatomer långa
Kaprylsyra: 8 kolatomer långa
Kapronsyra: 6 kolatomer långa
kortare än sex kolatomer mättade fettsyror som gruppkortkedjiga fettsyror känd som. Dessa produceras när tarmbakterier fermenterar fibrerna.
Mättat fett och omättat fett
Omättade fetter är fettsyror som innehåller minst en dubbelbindning i kedjan. Dessa fettsyror är indelade i två kategorier baserat på antalet dubbelbindningar som de innehåller och klassificeras som antingen enkelomättat fett eller fleromättat fett.
Mättade fetterÄven om hälsofördelarna med omättade fetter diskuteras är hälsoeffekterna av omättade fetter välkända. Dessa hälsosamma fetter finns i en mängd olika vegetabiliska oljor, nötter, frön, fisk och grönsaker.
Forskning visar att omättade fettsyror kan hjälpa till med viktminskning, minska inflammation och minska risken för hjärtsjukdom.
När man jämför mättade och omättade fetter rekommenderas det i allmänhet att omättade fettsyror utgör majoriteten av fettförbrukningen.
En studie genomförd 2015, mättade fettervisade att utbyte av endast 5 procent av kalorierna från mejeri med lika stora mängder fleromättade eller enkelomättade fettsyror resulterade i 25 procent respektive 15 procent minskad risk för hjärtsjukdom.
Båda erbjuder dock en unik uppsättning fördelar; Det bör konsumeras med måtta som en del av en balanserad och hälsosam kost.
Mättat fett och transfett
Även om mängden mättat fett är kontroversiellt, transfetterDet är uppenbart att den ska skäras helt.
Även om transfetter naturligt förekommer i små mängder i vissa livsmedel, produceras konstgjorda transfetter genom en process som kallas hydrogenering, där livsmedelsproducenter tillsätter väte-molekyler till vegetabiliska oljor för att förlänga hållbarheten, förbättra smak och skapa en fastare konsistens i livsmedel.
Transfetter finns främst i bearbetade produkter som munkar, kakor, kakor och kex, och forskning visar att äta transfetter ökar risken för hjärtsjukdom.
En stor studie som publicerades i studien visade att för varje 2-procentig ökning av kalorier som konsumeras från transfetter, fördubblades risken för kranskärlssjukdom nästan.
Mättade fettsyror
Stearinsyra
Stearinsyra sänker eller neutraliserar LDL (dåligt) kolesterol något jämfört med andra mättade fetter. Därför många andra mättade fetterär friskare än
Studier visar att kroppen är delvis frisk. mättat fett Det visar att det omvandlar stearinsyra, som är ett omättat fett, till oljesyra. Men enligt vissa uppskattningar är omvandlingsfrekvensen bara 14% och kanske inte har mycket att göra med hälsa.
Den viktigaste kostkällan för stearinsyra är animaliska fetter.KokosoljaStearinsyranivåerna är i allmänhet låga i vegetabiliska oljor, med undantag för kakaosmör. Stearinsyra, en hälsosam mättat fett och ökar inte risken för hjärtsjukdomar.
palmitinsyra
Palmitinsyra är det vanligaste mättade fettet som finns i växter och djur. Den rikaste matkällanpalmoljaDet utgör också ungefär en fjärdedel av fettet i rött kött och mejeriprodukter.
Jämfört med kolhydrater och omättade fetter ökar palmitinsyra total kolesterol och LDL (dåligt) kolesterolnivå utan att påverka HDL (bra) kolesterol. Höga nivåer av LDL-kolesterol är en välkänd riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Palmitinsyra kan också påverka andra aspekter av ämnesomsättningen. Studier på både möss och människor visar att hög palmitinsyraförbrukning kan påverka humöret negativt och minska fysisk aktivitet.
myristinsyra
Myristinsyra orsakar en mer signifikant ökning av totalt kolesterol och LDL (dåligt) kolesterol än palmitinsyra. Det påverkar dock inte HDL (bra) kolesterolnivåer. Dessa effekter är mycket starkare än de av palmitinsyra.
Myristinsyra är en relativt sällsynt fettsyra som inte finns i stora mängder i de flesta livsmedel. Ändå innehåller vissa fetter och oljor måttliga mängder.
Laurinsyra
Med 12 kolatomer är laurinsyra den längsta av de medelkedjiga fettsyrorna. Det höjer det totala kolesterolet mer än de flesta andra fettsyror. Ändå beror denna ökning till stor del på ökat HDL (bra) kolesterol.
Med andra ord minskar laurinsyra mängden totalt kolesterol i förhållande till HDL-kolesterol. Dessa förändringar minskar också risken för hjärtsjukdom.
Laurinsyra verkar ha mer fördelaktiga effekter på HDL-kolesterolnivåer än andra mättade fettsyror.
Laurinsyra finns i 42% kokosolja. Däremot finns bara små mängder i andra vanligt ätna oljor eller fetter.
Kaproinsyra, kaprylsyra och kaprinsyra
Kaproinsyra, kaprylsyra och kaprinsyra är mediumkedjiga fettsyror (MCFA).
MCFA metaboliseras annorlunda än långkedjiga fettsyror. De absorberas lättare och transporteras direkt till levern, där de snabbt metaboliseras. Fördelarna med MCFA inkluderar:
Viktminskning
Vissa studier noterar att det kan öka antalet kalorier de förbränner och därför försvagas, särskilt jämfört med långkedjiga fettsyror.
Ökar insulinkänsligheten
Vissa bevis tyder på att MCFA förbättrar insulinkänsligheten jämfört med långkedjiga fettsyror.
På grund av deras potentiella hälsofördelar säljs MCFA som kosttillskott som kallas MCT-oljor.
kortkedjiga fettsyror
Mättade fettsyror som innehåller mindre än sex kolatomer kallas kortkedjiga fettsyror (SCFA). De viktigaste SCFA: erna är:
SCFA bildas när fördelaktiga tarmbakterier jäser fibrer i tjocktarmen. Mängden matintag är minimal jämfört med mängden SCFA som produceras i tjocktarmen.
De är sällsynta i mat och finns bara i små mängder i mjölkfett och vissa jästa livsmedel.
Typer av fibrer som stöder bildandet av kortkedjiga fettsyror,prebiotikad.
Skador på mättade fettsyror
Mättat fettÄven om det har förknippats med vissa hälsofördelar, bör det endast konsumeras som en del av en hälsosam och balanserad kost.
Välj hälsosam mat med mättat fett och undvik bearbetad skräp och stekt mat. Dessa livsmedel har lite eller inget näringsvärde och är ofta mättat fettDe innehåller skadliga föreningar som verkligen kan upphäva alla fördelaktiga effekter av
Som ett resultat;
Mättat fettDet är en typ av fettsyra utan dubbla bindningar mellan kolmolekyler. några vanliga mättat fett Exempel inkluderar animaliska produkter såsom kött, ägg, mejeriprodukter och smör.
Även om det anges att det är ohälsosamt, mättade fetterkan ha vissa hälsofördelar.
Det är grunden för cellmembran, och forskning visar att det kan öka HDL-kolesterolnivåerna, minska risken för stroke, skydda hjärnans hälsa och motstå matlagning med hög värme.
Men mättat fettDet kan också öka LDL-kolesterolnivåerna och påverka benhälsan negativt. Vissa källor till mättat fett är inte heller så friska och innehåller faktiskt vissa föreningar som kan vara skadliga.
Välj näringsrika mättade fetter som kokosnötolja och smör och konsumera dem i mått med andra hälsosamma fetter.
