Binge dahar mindeng lumangsung salaku gejala tina gangguan dahar katelah binge dahar karusuhan (BED). Kaayaan ieu, ogé katelah gangguan binge eating, mangrupikeun gangguan umum sareng masalah anu hese dikontrol. Jalma anu nyanghareupan masalah ieu tuang jumlah anu teu biasa, sanaos henteu lapar. Sanajan ieu ngabahayakeun pikeun kaséhatan, éta ngabalukarkeun jalma ngarasa isin jeung kaliru. Janten naon anu tiasa dilakukeun pikeun nyegah overeating?
Kumaha Nyegah Overeating?
Naon anu jadi sabab overeating?
1) Tetep jauh ti kacilakaan diets
larangan kaleuleuwihan dahareundiets shock éta teu damang. Keur overly restrictive micu kahayang pikeun overeat. Gantina dieting leungit beurat, nyieun parobahan cageur dina diet Anjeun. Dahar katuangan alami sapertos langkung seueur buah, sayuran sareng séréal. Cara dahar ieu bakal ngurangan cravings pikeun kadaharan olahan jeung damang.
2) Ulah skip hidangan
Dahar sacara teratur ngirangan dorongan pikeun tuangeun. Skipping hidangan micu napsu. Jalma anu tuang sadinten sadinten gaduh gula getih sareng tingkat hormon lapar langkung luhur tibatan jalma anu tuang tilu kali sapoé.
3) Tetep jauh tina gangguan
Dahar bari damel dina komputer atanapi ningali acara TV mangrupikeun hal anu dilakukeun ku seueur jalma. Sanaos kabiasaan ieu sigana teu bahaya, éta tiasa ngakibatkeun overeating. Kusabab nalika anjeun ngaganggu, anjeun tuang langkung seueur tanpa disadari.
4) Inuman cai anu cukup
Nginum seueur cai sapopoe mangrupikeun cara anu saderhana tapi efektif pikeun ngirangan napsu sareng nyegah kaleuleuwihan. Studi geus ditangtukeun yén nginum leuwih cai ngurangan asupan kalori. Salaku tambahan, nginum langkung seueur cai ngagancangkeun métabolisme sareng ngabantosan ngirangan beurat. Jumlah cai anu diinum unggal dinten beda-beda gumantung kana faktor anu béda. Ku alatan éta, leuwih sae pikeun ngadéngékeun awak jeung nginum pas rasa haus.
Inuman manis, sapertos sodas sareng jus buah, nyababkeun paningkatan beurat. Éta ogé ningkatkeun résiko panyakit sapertos diabetes. Ieu micu kahayang pikeun overeat sakumaha aranjeunna pisan kalori. Nginum cai tibatan inuman anu ngandung gula ngabantosan nyegah kaleuleuwihan.
6) Ngalakukeun yoga
yogamangrupa aplikasi anu ngagunakeun latihan engapan husus pikeun ngurangan setrés, jeung bersantai, sarta relaxes duanana awak jeung pikiran. Geus kapanggih ngamajukeun kabiasaan dahar cageur. Panaliti nunjukkeun yén kusabab yoga ngajaga setrés dina kontrol, éta ngirangan tingkat hormon setrés sapertos kortisol, anu nyegah tuangeun binge.
7) Dahar langkung serat
Serat tindakan lalaunan dina sistim digésti mah, ngajadikeun anjeun ngarasa pinuh pikeun lila. Dahar pangan berserat ngajadikeun anjeun ngarasa kenyang jeung blunts kahayang pikeun dahareun. Buah-buahan, sayuran, legumes, sareng séréal sadayana mangrupikeun katuangan anu beunghar serat anu ngajantenkeun anjeun kenyang.
8) Dahar kadaharan tina piring
Dahar chip tina kantong sareng és krim tina kotak nyababkeun langkung seueur tuangeun anu dikonsumsi. Gantina, tuang eta dina piring dina ukuran porsi tunggal tetep jumlah dahar di pariksa.
9) Dahar lalaunan
Dahar teuing gancang ngabalukarkeun overeating sarta gaining beurat kana waktu. dahar lalaunanBari nyadiakeun satiety, éta nyegah overeating. Candak waktos pikeun nyapek dahareun tuntas.
10) Ngabersihan dapur
Gaduh junk food di dapur anjeun ngarangsang napsu sareng ngagampangkeun tuangeun kaleuleuwihan. Sabalikna, ngajaga katuangan séhat dina panangan ngirangan résiko tuang émosional. Ngaleungitkeun katuangan olahan sapertos keripik, permen, sareng katuangan genah rangkep ti dapur anjeun. Gantina, eusian eta kalawan kadaharan sehat kawas bungbuahan, sayuran, pangan protéin, séréal sakabeh, jeung kacang.
Studi,latihan Ieu nunjukeun yen ngalakukeun kitu bakal nyegah overeating. Ogé, sakumaha latihan ngurangan setrés, éta ngaronjatkeun mood sareng nyegah dahar emosi. Leumpang, lumpat, ngojay, sapédah mangrupikeun kagiatan fisik anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun ngaleungitkeun setrés sareng nyegah kaleuleuwihan.
12) Sarapan unggal dinten
ka poéa sarapan cageur Dimimitian ku diet ngurangan résiko overeating salila poé. Milih katuangan anu pas pikeun sarapan ngirangan napsu sareng ngajantenkeun anjeun kenyang sapanjang dinten.
13) Meunang cukup sare
Insomnia mangaruhan rasa lapar jeung napsu sarta ngabalukarkeun overeating. Insomnia naekeun tingkat hormon lapar ghrelin sareng nyayogikeun rasa kenyang.leptinnurunkeun tingkat. Meunang sahenteuna dalapan jam sare sapeuting pikeun ngajaga napsu dina kontrol jeung nyegah overeating.
14) Ngurangan setrés
Stress bisa ngakibatkeun overeating. Ku alatan éta, coba pikeun ngagentos stress Anjeun. Setrés kronis ningkatkeun tingkat kortisol, hormon anu ningkatkeun napsu.
15) Nyimpen hiji diary dahareun
Nyimpen diary dahareun mangrupikeun alat anu épéktip pikeun ngalacak naon anu anjeun tuang sareng kumaha parasaan anjeun. Janten anjeun tanggung jawab sareng tiasa ngaidentipikasi naha anjeun kaleuleuwihan. Ku cara kieu, kabiasaan dahar séhat mekar.
16) Ngobrol jeung batur
Ngawangkong ka babaturan atawa pasangan bisa curb pangjurung pikeun overeat. Dukungan sosial ngirangan setrés sareng nyegah tuangeun émosional. Dina waktos salajengna basa Anjeun ngarasa pangjurung pikeun overeat, angkat telepon tur nelepon babaturan dipercaya atawa anggota kulawarga.
Dahar katuangan anu beunghar protéin ngabantosan ngontrol napsu ku ngajaga anjeun kenyang. Diét anu ngandung protéin anu luhur ningkatkeun tingkat GLP-1, hormon anu ngirangan napsu. Dahar sahenteuna hiji kadaharan protéin dina unggal tuang, sapertos daging, endog, kacang, siki atanapi legum. Konsumsi jajanan anu ngandung protéin nalika anjeun ngarasa lapar antara tuangeun.
18) Saimbang gula getih
Dahar roti bodas, biskuit, permen, sareng karbohidrat indéks glikemik anu luhur gancang ningkatkeun tingkat gula getih teras nyababkeun turunna gancang. Surge gula getih gancang ieu ngaronjatkeun rasa lapar sarta ngabalukarkeun overeating. Pangan indéks glikemik rendahDahar abdi tiasa nyegah fluktuasi gula getih. Ku cara kieu, kahayang pikeun overeat dikirangan.
19) Rencanana tuangeun anjeun
Perencanaan naon dahar ensures nu boga dahareun cageur on leungeun. Ku cara kieu, kahayang pikeun meakeun junk food diréduksi. Rencanana tuangeun anjeun unggal minggu pikeun nyegah kaleuleuwihan.
20) Kéngingkeun bantosan upami diperyogikeun
Lamun pangjurung overeat masih persists sanggeus nyobian sababaraha strategi nu didaptarkeun di luhur, anjeun tiasa neangan pitulung ti profésional.
