kortisolnyaéta hormon setrés anu dileupaskeun tina kelenjar adrénal. Éta dileupaskeun ku otak pikeun ngaréspon kana setrés pikeun ngabantosan awak pikeun ngatasi kaayaan stres.
Tapi dina awak tingkat kortisol Lamun tetep luhur pikeun lila teuing, hormon ieu bisa ngalakukeun leuwih loba ngarugikeun ti alus pikeun awak.
kortisol luhur Kana waktosna, éta nyababkeun paningkatan beurat sareng tekanan darah tinggi, ngaganggu sare, mangaruhan négatif haté, nurunkeun tingkat énergi sareng nyumbang kana diabetes.
Kumaha setrés sareng kortisol mangaruhan otak?
Kortisol katelah "hormon setrés". Ieu mangrupikeun hormon stéroid alami anu diproduksi ku kelenjar adrénal sareng dileupaskeun nalika kaayaan stres fisik atanapi mental. Intina, éta micu réspon gelut-atawa-hiber dina kaayaan stres.
Tapi éta ogé penting pisan pikeun kaséhatan, sabab maénkeun peran penting dina seueur prosés awak anu béda.
tingkat kortisol Biasana pangluhurna isuk-isuk sareng panghandapna peuting. Ieu normal, tapi lamun eta tetep luhur pikeun lila, masalah mimiti timbul.
sacara kronis tingkat kortisol luhur:
- Parobihan ukuran, struktur sareng fungsi otak,
- Nyusut sareng maéhan sél otak,
- Nimbulkeun sepuh prématur dina uteuk,
- Kontribusi kana leungitna ingetan sareng kurang konsentrasi,
- Ngalambatkeun kamampuan pertumbuhan sél otak anyar,
- Ningkatkeun peradangan dina uteuk.
Stress kronis sareng tingkat luhur kortisolÉta ogé ningkatkeun kagiatan dina amygdala, pusat kasieun otak. Ieu nyiptakeun siklus galak dimana otak sigana bakal macét dina kaayaan gelut-atawa-hiber konstan.
KahariwangÉta mangrupikeun réspon méntal kusabab setrés abnormal. Stress jangka panjang dina awak babarengan jeung kahariwang ngabalukarkeun kaayaan di handap ieu;
- karusuhan depressive utama
- karusuhan bipolar
- kasakit insomnia
- ADHD
- Anorexia
- bulimia
- Alkoholisme
- Pikun sareng gangguan kognitif
Naon anu lumangsung nalika kortisol luhur?
Panaliti salami 15 taun ka pengker tingkat kortisolkaungkap hiji moderately tinggi
Komplikasi kronis
Darah tinggi, diabetes tipe 2 sareng osteoporosis.
Gemuk
kortisol Éta ningkatkeun napsu sareng sinyal awak pikeun ngarobih métabolismena pikeun nyimpen lemak.
kacapean
Ieu interferes jeung siklus poéan hormon séjén, disrupting pola sare, ngabalukarkeun kacapean.
Impairment tina fungsi otak
kortisol nyumbang kana clouding méntal ku interfering memori.
Inféksi
Ieu ngahambat sistim imun, nu ngajadikeun eta leuwih rentan ka inféksi.
Sanajan langka, nalika tingkat kortisol luhur teuingngabogaan panyakit serius Sindrom Cushing urangbisa ngabalukarkeun.
Gejala Low Kortisol
tingkat kortisol handapBisa ngabalukarkeun kasakit Addison urang. Gejala kaayaan ieu nyaéta:
- Kacapean
– pusing
- lemah otot
- leungitna beurat bertahap
- parobahan mood
- Darkening tina kulit
– tekanan darah rendah
Gejala Kortisol Tinggi
Kaleuwihan kortisol bisa lumangsung ti tumor atawa salaku efek samping tina pangobatan tangtu. Loba teuing kortisol bisa ngakibatkeun sindrom Cushing urang. Gejala nyaéta:
- gain beurat gancang dina beungeut jeung beuteung
- Osteoporosis
- Katingali ancur atanapi retakan ungu dina kulit
- Turunna dorongan seksual
Teuing kortisol ogé tiasa nyababkeun kaayaan sareng gejala sanésna, kalebet:
- Hipertensi
- Diabetes Tipe 2
- Kacapean
- Gangguan fungsi otak
– Inféksi
Janten, naha tingkat hormon kortisol tiasa diturunkeun?
Pikeun nurunkeun kadar kortisol Aya parobahan gaya hirup sareng tip nutrisi anu anjeun tiasa laksanakeun.
Pangobatan Alami Hormon Kortisol Tinggi
Saré teratur sareng dina waktosna
Waktosna, panjangna, sareng kualitas bobo sadayana hormon kortisolmangaruhan eta. Contona, tinjauan 28 studi ngeunaan pagawe shift, kortisolAnjeunna manggihan yén Kinérja ngaronjat dina jalma anu angon beurang tinimbang peuting. Kana waktu, insomnia hormon kortisolngabalukarkeun tingkat na ngaronjat.
Panyimpangan dina pola sare ogé ngaganggu kasaimbangan hormonal sapopoé, nyababkeun kacapean sareng kortisol luhur nyumbang kana masalah sejenna pakait sareng
Dina kasus dimana teu aya wajib sare peuting, kayaning shift karya, tingkat hormon kortisolPikeun ngirangan bobo sareng ngaoptimalkeun bobo, pertimbangkeun ieu:
jadi aktip
Janten aktip sacara fisik salami jam-jaman hudang sareng cobian bobo sacara rutin-gancang.
Ulah inuman kafein peuting
Hindarkeun kafein peuting.
Hindarkeun paparan ka lampu caang peuting
Pareuman komputer, televisi, layar handphone, cabut colokan. Kanyataanna, tetep gadget éléktronik kaluar tina pangkeng Anjeun.
Ngawatesan gangguan saméméh sare
Cabut sumbat ceuli, jempékeun telepon, sareng hindari cairan sateuacan sare.
sare waktu beurang
Upami kerja shift ngirangan jam saré anjeun, sare waktu sare dina waktos anu pas pikeun ngirangan insomnia.
Latihan tapi ulah kaleuleuwihi
Pikeun latihan, gumantung kana dénsitas, tingkat hormon kortisolbisa naékkeun atawa nurunkeunana. Latihan intensif, teu lila sanggeus latihan kortisolraises reputasi.
Sanajan aya paningkatan dina jangka pondok, tingkat na lajeng turun. Kanaékan jangka pondok ieu mantuan pikeun koordinat tumuwuhna awak pikeun minuhan tantangan.
ngatur stress
pikiran stres, pelepasan kortisol Ieu mangrupa tanda penting pikeun Panaliti ka 122 déwasa mendakan yén nyerat ngeunaan pangalaman stres anu kapungkur langkung saé tibatan nyerat pangalaman hirup anu positif. tingkat kortisolAnjeunna mendakan yén anjeunna parantos ningkat dina sabulan.
Ngalatih diri anjeun sadar kana pikiran, engapan, denyut jantung, sareng tanda-tanda tegangan anu sanés, ieu bakal ngabantosan anjeun ngakuan nalika setrés dimimitian.
Tenang
Rupa-rupa latihan rélaxasi nurunkeun tingkat kortisol kabuktian. Engapan jero nyaéta téknik saderhana anu tiasa dianggo dimana waé pikeun ngirangan setrés.
Dina ulikan ngeunaan 28 awéwé tengah-yuswa, latihan engapan jero konvensional kortisolA panurunan ngeunaan 50% kapanggih.
Tinjauan tina seueur panilitian, terapi urut, tingkat kortisolnémbongkeun réduksi 30%. leuwih ti hiji karya, yogaéta nurunkeun kortisolnegeskeun yén éta ngabantosan ngatur kahariwang sareng setrés.
Panaliti nunjukkeun yén musik santai ogé tiasa tingkat hormon kortisolAnjeunna nunjukkeun yén anjeunna turun. Salaku conto, ngadengekeun musik salami 30 menit mangrupikeun faktor 88 mahasiswa lalaki sareng awéwé. tingkat kortisolngurangan kana 30 menit tiiseun atawa nempoan dokumenter.
sing senang-senang
Turunna tingkat hormon kortisolCara séjén pikeun kuring nyaéta senang. Kagiatan anu ngaronjatkeun kasugemaan hirup ngaronjatkeun kaséhatan, sarta salah sahiji akibatna nyaéta hormon kortisolnyaeta ngadalikeun eta. Contona, hiji ulikan ngeunaan 18 sawawa cageur kapanggih yén respon awak kana seuri nurunkeun kortisolnémbongkeun buligir.
Ilubiung dina hobi ogé salah sahiji cara. Panaliti ngeunaan 49 sawawa tengah yuswa mendakan yén ngebon langkung efektif tibatan terapi padamelan tradisional. nurunkeun kortisolnémbongkeun buligir.
Babaturan sareng kulawarga mangrupikeun sumber kabagjaan anu hébat dina kahirupan, tapi ogé sumber setrés anu hébat. Ieu, tingkat kortisolmangaruhan naon.
kortisol Ieu kapanggih dina jumlah leutik dina bulu. Jumlah kortisol sapanjang panjang buuk naek salaku bulu tumuwuh. tingkat kortisolnaon éta hartosna. Hal ieu ngamungkinkeun peneliti keur estimasi tingkat kana waktu.
dina buuk kortisol Studi geus ditémbongkeun yén barudak kalawan hirup kulawarga stabil sarta haneut condong mibanda tingkat leuwih handap barudak ti imah kalawan tingkat luhur konflik.
Hiji studi némbongkeun yén interaksi kaasih jeung pasangan romantis miboga éfék gede dina denyut jantung sarta tekanan getih saméméh kagiatan stres ti rojongan ti babaturan.
perawatan piaraan
Hubungan jeung sato bisa nurunkeun kadar kortisol. Dina hiji ulikan, interaksi jeung anjing terapi ngabalukarkeun marabahaya sarta marabahaya consequent di barudak salila prosedur médis minor. parobahan kortisolngurangan eta.
Panalitian sanés ngeunaan 48 déwasa nunjukkeun yén dina kaayaan stres sosial langkung saé ngarujuk ka anjing tibatan gaduh dukungan babaturan.
Pamilik piaraan, lamun dibéré pendamping anjing kortisologé ngalaman turunna gedé.
tengtrem jeung diri
Perasaan éra, kasalahan, atawa inadequacy ngakibatkeun pamikiran négatip na tingkat kortisol luhurnaon bisa ngakibatkeun
Eureun nyalahkeun diri anjeun sareng diajar ngahampura diri anjeun, ku kituna parasaan kesejahteraan ningkat. Ngembangkeun kabiasaan ngahampura batur ogé penting pikeun hubungan.
parasaan spiritual
Ngadidik diri sacara rohani, ngamekarkeun iman anjeun ngaronjatkeun kortisoltiasa ngabantosan anjeun. Studi némbongkeun yén déwasa anu nganut kapercayaan spiritual leuwih gampang nyanghareupan stressors hirup kayaning gering. tingkat kortisol handap nembongkeun naon maranéhna ningali.
dahar kadaharan sehat
Gizi, hormon kortisolBisa mangaruhan eta keur alus atawa goréng. Asupan gula mangrupikeun salah sahiji pemicu klasik pikeun sékrési kortisol. Asupan gula anu sering tinggi tingkat kortisoltiasa ngangkat éta.
Dihijikeun, épék ieu nunjukkeun yén manisan mangrupikeun katuangan anu saé, tapi sering atanapi kaleuleuwihan gula dina waktosna. kortisol ngajelaskeun kanaékan.
Salaku tambahan, sababaraha tuangeun khusus pikeun nyaimbangkeun tingkat kortisol bisa mantuan:
Coklat poék
Coklat poék Éta beunghar ku seueur antioksidan anu ngirangan setrés oksidatif, sapertos flavonol sareng polifenol. Salian ti éta kortisol ogé lowers.
Dua panilitian ka 95 déwasa mendakan yén ngonsumsi coklat poék tiasa ngirangan masalah setrés. réspon kortisolnémbongkeun yén éta ngurangan
Bungbuahan
Hiji studi 20 cyclists dahar cau atawa pir salila lalampahan 75-kilométer; dibandingkeun cai nginum wungkul tingkat kortisol murag.
hideung jeung green tea
Sababaraha tipena béda tea boga épék mangpaat dina tingkat kortisol. Hal ieu nyatakeun yén green tea suppresses sintésis kortisol. Dina ulikan 75 lalaki anu nginum teh hideung salila 6 minggu, kortisol turun dina respon kana pakasaban stres dibandingkeun jeung inuman caffeinated béda.
minyak zaitun parawan tambahan
minyak zaitun parawan tambahanÉta ngagaduhan seueur kauntungan kaséhatan, khususna kusabab épék anti-radang anu kuat. Éta ogé ngandung sanyawa anu disebut oleuropein, anu tiasa ngirangan tingkat kortisol.
Konsumsi langkung seueur omega 3 sareng kirang omega 6
Minyak Omega 3 minyak atsiri pikeun fungsi ditangtoskeun otak jeung sistim saraf. Aranjeunna ningkatkeun diajar sareng ingetan sareng ngajagi tina gangguan jiwa sapertos depresi, gangguan kognitif hampang, pikun sareng Panyakit Alzheimer.
Panaliti mendakan yén nalika individu nambihan asam lemak omega 3, aya réduksi anu signifikan dina sékrési kortisol.
Di sisi séjén, teuing asam lemak omega 6 konsumsi, radang jeung tingkat kortisolpakait sareng paningkatan dina
Ku alatan éta, ulah aya minyak nabati refined kayaning kedele, jagong, safflower, sunflower jeung minyak canola.
Kéngingkeun antioksidan anu cekap
Antioksidan henteu ngan ukur ngalawan setrés oksidatif dina awak, tapi ogé tingkat kortisolÉta ogé ngabantosan dina nurunkeun.
Salaku hasil tina ulikan atlit, suplement antioksidan sapertos bubuk buah, bubuk héjo, vitamin C, glutathione sareng CoQ10, kortisol sarta pangukuran stress séjén ngarah ka réduksi pisan signifikan.
Utamana bungbuahan poék nurunkeun kortisol Ngandung anthocyanin dipikawanoh. Hiji studi manggihan yén dosis tinggi vitamin C ngurangan kahariwang jeung ningkat mood.
Probiotik sareng prebiotik
probiotikBaktéri anu ramah sareng simbiotik dina katuangan sapertos yoghurt sareng sauerkraut. Prebiotics, kayaning serat larut, nyadiakeun gizi pikeun baktéri ieu. Duanana probiotics jeung prebiotics panurunan dina kortisol Eta mantuan.
Su
dehidrasi ningkatkeun kortisol. Cai saé pikeun hidrasi bari ngahindarkeun kalori kosong. Hiji studi di salapan runners lalaki némbongkeun yén ngajaga hidrasi salila latihan athletic ngurangan tingkat kortisol.
Sababaraha suplemén gizi tiasa mujarab
Studi geus ditémbongkeun yén sababaraha suplemén dietary bisa nurunkeun kadar kortisol ngabuktikeun eta.
Minyak lauk
Minyak lauk, nurunkeun kortisol Ieu salah sahiji sumber pangalusna asam lemak omega 3 dianggap.
Hiji studi ningali kumaha tujuh jalma ngaréspon kana tés stres mental salami tilu minggu. Hiji grup lalaki nyokot suplemén minyak lauk jeung grup lianna henteu.
minyak lauk di respon kana stress tingkat kortisol turun eta. Dina ulikan tilu minggu anu sanés, suplemén minyak lauk dibandingkeun sareng plasebo (ubar henteu efektif) pikeun ngaréspon padamelan anu stres. ngurangan kortisol ditémbongkeun.
Ashwagandha
Ashwagandha mangrupikeun suplemén herbal anu dianggo dina ubar tradisional pikeun ngubaran kahariwang sareng ngabantosan jalma nyaluyukeun setrés.
Ashwagandha ngandung bahan kimia anu disebut glikosida sareng aglikon anu diduga gaduh épék ubar. Panaliti ngeunaan 60 déwasa anu nyandak suplement ashwagandha atanapi plasebo salami 98 dinten mendakan yén nyandak 125 mg ashwagandha sakali atanapi dua kali sadinten. nurunkeun tingkat kortisol nunjukkeun.
Ulikan sejen tina 64 sawawa umur stress kronis kapanggih yén maranéhanana anu nyandak 300 mg suplemén dina 60 poé dibandingkeun jalma anu nyandak placebo a. tingkat kortisolnémbongkeun panurunan dina
Curcumin
Curcumin mangrupakeun sanyawa paling researched kapanggih dina turmeric, bungbu nu masihan kari warna konéng na. Curcumin mangrupakeun salah sahiji sanyawa pangalusna pikeun uteuk jeung kaséhatan méntal.
Studi ilmiah kualitas luhur parantos diterbitkeun nunjukkeun yén curcumin gaduh épék anti-radang sareng antioksidan sareng tiasa ningkatkeun BDNF, hormon pertumbuhan otak.
Studi némbongkeun yén curcumin ngabalukarkeun stress. ngaronjat kortisol nembongkeun suprési.
Dina studi sato, curcumin geus kapanggih sanggeus stress kronis. tingkat kortisol luhurAnjeunna mendakan yén anjeunna tiasa ngabalikeun éta.
Salaku hasilna;
tingkat kortisol luhur kana waktu, éta bisa ngabalukarkeun gain beurat, darah tinggi, diabetes, kacapean jeung kasusah concentrating.
Coba tips gaya hirup basajan di luhur pikeun nurunkeun kadar kortisol anjeun, nyadiakeun leuwih énergi, sarta ngaronjatkeun kaséhatan Anjeun.
