Naon Minyak Lauk, Naon Anu Dilaksanakeun? Mangpaat jeung Cilaka

Minyak laukÉta mangrupikeun salah sahiji suplemén gizi anu paling dikonsumsi. penting pisan pikeun kaséhatan urang asam lemak omega 3 nyaeta beunghar Upami anjeun henteu resep atanapi henteu tiasa tuang lauk, nyandak éta salaku suplement bakal ngabantosan awak nyayogikeun asam lemak omega 3 anu cukup.

dina artikel "manfaat nginum minyak ikan", "efek samping minyak ikan", "manfaat nganggo minyak ikan" bakal disebutkeun.

Naon Minyak Lauk?

Éta minyak anu dicandak tina jaringan lauk. Biasana herring, tuna, teri ve makarél saperti lauk oily. Sakapeung minyak ati cod Ieu dihasilkeun tina ati lauk séjén kayaning

Organisasi Kaséhatan Dunia (WHO) nyarankeun ngonsumsi 1-2 porsi lauk per minggu. Ieu kusabab asam lemak omega 3 anu aya dina lauk ngagaduhan seueur mangpaat kaséhatan, sapertos ngabantosan ngajagaan tina sababaraha panyakit.

Nanging, upami anjeun teu tiasa tuang lauk anu seueur per minggu, nginum minyak laukbakal mastikeun asupan omega 3 nyukupan. Minyak laukSakitar 30% tina minyak diwangun ku omega 3s sareng 70% sésana diwangun ku lemak sanés. oge, minyak lauk unprocessed Ngandung vitamin A sareng vitamin D.

Jenis omega 3 anu aya di jerona langkung mangpaat tibatan omega 3 anu aya dina sababaraha sumber pepelakan. Minyak laukThe omega-3s utama dina asam eicosapentaenoic (EPA) jeung asam docosahexaenoic (DHA) Omega-3 dina sumber tutuwuhan dasarna nyaéta asam alfa-linolenat (ALA). Sanaos ALA mangrupikeun asam lemak ésénsial, EPA sareng DHA langkung seueur mangpaat pikeun kaséhatan.

Naon Mangpaat Minyak Ikan?

Alus pikeun kaséhatan jantung

Panyakit jantung mangrupikeun panyabab utama maotna. Panaliti ngungkabkeun yén jalma anu tuang seueur lauk ngagaduhan tingkat panyakit jantung anu langkung handap.

Aya sababaraha faktor résiko panyakit jantung, lolobana aya lauk atawa Minyak lauk ngurangan kalawan konsumsi. kaséhatan jantung minyak lauka kauntungan nyaéta:

kadar kolesterol

Éta ningkatkeun HDL (kolesterol alus). Éta gaduh sakedik pangaruh kana tingkat koléstérol LDL (goréng). 

trigliserida

trigliserida bisa ngurangan ku ngeunaan 15-30%. 

Tekanan getih

Malah dina dosis leutik, éta mantuan nurunkeun tekanan darah di jalma kalawan darah tinggi. 

Rékam

Éta nyegah plak artéri, nyababkeun aranjeunna heuras ogé ngajantenkeun plak arteri langkung stabil. 

arrhythmias fatal

Dina jalma anu résiko, éta tiasa ngirangan insiden arrhythmias fatal. Arrhythmia mangrupa wirahma jantung abnormal nu bisa ngabalukarkeun serangan jantung dina sababaraha kasus.

Ngabantosan ngagentos sababaraha gangguan jiwa

Otak diwangun ku kira-kira 60% lemak, sareng kalolobaan lemak éta nyaéta asam lemak omega 3. Ku alatan éta, omega 3 penting pisan pikeun fungsi otak normal.

Panaliti nunjukkeun yén jalma anu ngagaduhan gangguan jiwa tangtu ngagaduhan tingkat getih omega 3 anu langkung handap.

Studi, suplement minyak laukÉta parantos ditingalikeun pikeun nyegah awal atanapi ningkatkeun gejala sababaraha gangguan jiwa. Salaku conto, éta tiasa ngirangan résiko gangguan psikotik dina jalma anu résiko.

Sajaba ti éta, dina dosis tinggi suplement minyak lauk schizophrenic jeung karusuhan bipolar bisa ngurangan sababaraha gejala na.

manfaat mata minyak ikan

Sarupa jeung uteuk, lemak omega 3 ngabentuk bagian penting tina struktur panon. Bukti nunjukkeun yén jalma anu henteu nampi cukup omega 3 ngagaduhan résiko panyakit panon anu langkung ageung.

kaséhatan panon mimiti deteriorate di umur heubeul, patali umur degenerasi macular (AMD) bisa lumangsung. Dahar lauk mantuan nyegah AMD.

Ngurangan peradangan

Peradangan mangrupikeun cara sistem imun ngalawan inféksi sareng ngarusak awak. Sanajan kitu, peradangan kadang bisa lumangsung dina tingkat low pikeun période lila.

Ieu disebut peradangan kronis. obesitas, diabetes, rarasaan kateken sarta bisa jadi worsen sababaraha kasakit kronis, kayaning panyakit jantung.

Dina kasus sapertos kitu, ngirangan peradangan ngabantosan ngubaran gejala panyakit. Minyak lauk Cai mibanda sipat anti radang jeung mantuan ngubaran kasakit ngalibetkeun peradangan kronis.

Contona, dina individu stressed jeung obese, éta ngurangan produksi jeung éksprési gén molekul radang disebut cytokines.

Ogé, suplement minyak lauknyata bisa ngurangan nyeri sendi, stiffness, sarta kaperluan nginum obat di jalma kalawan rematik rheumatoid, kasakit nu peradangan ngabalukarkeun sendi nyeri.

manfaat minyak ikan pikeun kulit

Kulit mangrupikeun organ panggedéna dina awak manusa sareng ngandung sajumlah ageung asam lemak omega 3. kaséhatan kulitbisa deteriorate, utamana dina umur heubeul atawa sanggeus teuing paparan panonpoé.

Pésta jeung dermatitis suplement minyak lauk Aya gangguan kulit anu tiasa ngirangan efek tina panggunaanana.

Asam lemak omega 3 penting pisan nalika kakandungan sareng orok.

Omega 3 penting pisan pikeun pangwangunan sareng kamekaran. Ku alatan éta, penting pikeun ibu-ibu nampi cukup omega 3 nalika kakandungan sareng nalika nyusoni.

Dina ibu hamil sarta lactating suplement minyak laukNgaronjatkeun koordinasi leungeun jeung panon di orok. Tapi, teu jelas naha diajar atanapi IQ ningkat.

Dicandak mimiti ku indung suplement minyak lauk Éta ogé ningkatkeun kamekaran visual orok sareng ngirangan résiko alergi.

Ngurangan lemak ati

Ati ngolah sabagéan ageung gajih dina awak urang sareng maénkeun peran anu ageung dina gain beurat. panyakit ati, Panyakit ati lemak non-alkohol (NAFLD), anu nyababkeun akumulasi lemak dina ati, parantos ningkat gancang ayeuna.

suplement minyak laukÉta ningkatkeun fungsi ati sareng peradangan, ngabantosan ngirangan gejala NAFLD sareng jumlah gajih dina ati.

Ngabantosan ningkatkeun gejala depresi sareng kahariwang

Depresi diperkirakeun janten panyabab utama kadua beban panyakit di dunya ku 2030. Jalma jeung depresi utama boga tingkat handap omega 3 dina getih.

Panilitian Minyak lauk sareng suplemén omega 3 tiasa ningkatkeun gejala depresi. Salaku tambahan, sababaraha panilitian nyatakeun yén minyak anu beunghar EPA ngabantosan ngirangan gejala depresi langkung seueur tibatan DHA.

Nyegah ngembangkeun deficit perhatian sarta hyperactivity di barudak

Gangguan paripolah tiasa dititénan dina murangkalih, sapertos karusuhan attention deficit hyperactivity (ADHD).

Nganggap yén omega 3 mangrupikeun bagian penting tina otak, penting pikeun nyandak kauntungan tina aranjeunna dina jumlah anu cekap pikeun nyegah gangguan paripolah dina periode awal.

suplement minyak laukIeu ngurangan ditanggap hyperactivity, inattention, impulsivity jeung agresi di barudak. Ieu mangpaat pikeun diajar hirup.

Mangpaat minyak ikan pikeun uteuk

Nalika urang umurna, fungsi otak ngalambatkeun sareng résiko panyakit Alzheimer ningkat. Jalma anu ngahakan langkung seueur lauk condong ngagaduhan fungsi otak anu langkung laun dina umur sepuh.

Sanajan kitu, dina jalma heubeul suplement minyak lauk Studi ngeunaan éta henteu masihan bukti anu jelas yén aranjeunna tiasa ngalambatkeun turunna fungsi otak. Sanajan kitu, saeutik pisan studi Minyak laukEta geus ditémbongkeun yén nanas bisa ningkatkeun memori dina cageur, lansia.

Ningkatkeun gejala asma sareng ngirangan résiko alergi

Asma, kaayaan paru-paru anu nyababkeun bareuh bayah sareng sesak napas, langkung umum di orok. runtuyan studi Minyak laukIeu geus ditémbongkeun nu bisa ngurangan gejala asma, utamana dina umur dini. Ogé, ibu hamil nyokot suplemén minyak laukBisa ngurangan résiko alergi di orok.

nguatkeun tulang

Salila umur heubeul, tulang mimiti leungit mineral penting, ngaronjatna kamungkinan narekahan. Ieu ngakibatkeun kasakit kayaning osteoporosis jeung osteoarthritis.

kalsium jeung tina vitamin D Hal ieu dipikanyaho penting pisan pikeun kaséhatan tulang, tapi sababaraha panilitian nunjukkeun yén asam lemak omega 3 ogé tiasa aya mangpaatna.

Jalma kalawan kadar omega 3 luhur dina getih maranéhanana boga dénsitas mineral tulang hadé (BMD).

leungitna beurat minyak lauk

Obesitas diartikeun gaduh indéks massa awak (BMI) langkung ageung ti 30. Gemblengna, sakitar 39% sawawa kaleuwihan beurat, sedengkeun 13% obese.

obesitas, panyakit jantung, diabetes tipe 2 jeung kanyeri nyata ngaronjatkeun résiko panyakit séjénna kayaning suplement minyak laukningkatkeun komposisi awak sareng faktor résiko pikeun panyakit jantung dina jalma obese.

Ogé, sababaraha studi, sareng diet atanapi latihan suplement minyak laukgeus ditémbongkeun pikeun mantuan kalawan leungitna beurat.

Balukar Samping Saeutik Dipikanyaho tina Nyandak Loba teuing Minyak Lauk

Beunghar dina asam lemak omega 3 anu séhat pikeun jantung Minyak laukHal ieu nyatakeun pikeun ngurangan trigliserida getih, ngurangan peradangan komo nulungan gejala kaayaan kayaning rematik rheumatoid.

Sanajan kitu, leuwih nyandak minyak lauk, teu hadé, sarta dosis tinggi teuing bisa ngarugikeun kaséhatan. Kahoyong efek samping tina nyokot teuing minyak lauk...

Gula Darah Tinggi

Sababaraha panilitian nunjukkeun yén suplement asam lemak oméga-3 anu ageung tiasa ningkatkeun kadar gula getih dina penderita diabetes.

Salaku conto, hiji panilitian leutik mendakan yén nyandak 8 gram asam lemak omega 3 per dinten nyababkeun paningkatan 2% dina kadar gula getih dina jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 22 salami dalapan minggu.

Ieu kusabab dosis tinggi omega 3s tiasa merangsang produksi glukosa, anu tiasa nyumbang kana tingkat gula darah tinggi jangka panjang.

Pendarahan

Gusi ngaluarkeun getih sareng irung, konsumsi kaleuleuwihan minyak lauknyaeta dua efek samping nangtukeun tina

Numutkeun tinjauan badag tina 52 studi, Minyak lauk bisa nyegah formasi gumpalan getih dina sawawa cageur, nu bisa ningkatkeun resiko perdarahan.

Hiji studi 56 jalma miboga hasil nu sarupa, ngagunakeun 640 mg per poé salila periode opat minggu. suplement minyak lauk Eta geus kapanggih yén koagulasi getih ngurangan di sawawa cageur kalayan

Sajaba ti éta, ulikan leutik sejen, Minyak lauk Nyandak 1-5 gram sadinten tiasa aya hubunganana sareng résiko mimisan anu langkung luhur. Minyak lauk ngalaporkeun yén 72% tina rumaja nyandak ubar ngalaman mimisan salaku efek samping.

Ku alatan éta, saméméh bedah jeung lamun keur nyokot thinners getih kayaning Warfarin Minyak lauk Disarankeun ngobrol sareng dokter sateuacan nyandak éta. 

Tekanan darah rendah

Minyak laukKamampuhan pikeun nurunkeun tekanan darah parantos didokumentasikeun. Panalitian 90 jalma anu dialisis mendakan yén nyandak 3 gram asam lemak omega 3 per dinten sacara signifikan ngirangan tekanan darah systolic sareng diastolik dibandingkeun sareng plasebo.

Nya kitu, analisis 31 studi kapanggih yén nyokot minyak laukÉta nyimpulkeun yén ubar sacara efektif nurunkeun tekanan darah, khususna pikeun jalma anu ngagaduhan tekanan darah tinggi atanapi tingkat kolesterol tinggi.

Sanaos épék ieu pasti aya mangpaatna pikeun anu ngagaduhan tekanan darah tinggi, aranjeunna tiasa nyababkeun masalah anu serius pikeun anu ngagaduhan tekanan darah rendah.

Minyak lauktiasa berinteraksi sareng pangobatan nurunkeun tekanan darah, janten upami anjeun dirawat pikeun tekanan darah tinggi, ngagunakeun minyak lauk Anjeun kedah ngobrol sareng dokter anjeun ngeunaan éta.

Birit

Birit, Minyak lauk Ieu mangrupikeun salah sahiji efek samping anu paling umum anu aya hubunganana sareng nginum obat sareng umum nalika anjeun nyandak dosis anu luhur.

Tinjauan, diare, Minyak laukdilaporkeun yén éta téh salah sahiji efek samping paling umum tina

Salian minyak lauk, suplemén omega 3 sanésna ogé tiasa nyababkeun diare. Contona, minyak linseed Minyak laukIeu mangrupakeun alternatif vegetarian populér pikeun vegan tapi geus ditémbongkeun boga pangaruh laxative jeung ningkatkeun frékuénsi gerakan bowel.

Asam réfluks

Minyak laukSanajan dipikawanoh pikeun épék kuat na on kaséhatan jantung, loba jalma suplement minyak laukManéhna ngalaporkeun yén manéhna ngarasa heartburn sanggeus manéhna mimitian nyokot pél.

gejala réfluks asam séjén - kaasup seueul sarta kesel burih - anu sakitu legana alatan kandungan gajih tinggi na. Minyak laukmangrupakeun efek samping umum. Minyak parantos kabuktian memicu gangguan pencernaan dina seueur panilitian.

Ulah overdose na Minyak laukNyandak éta sareng tuang sering tiasa sacara efektif ngirangan réfluks asam sareng ngaleungitkeun gejala.

Ngabagi dosis anjeun kana sababaraha porsi leutik sapopoe tiasa ngabantosan ngagentos gangguan pencernaan.

Stroke

Stroke hemorrhagic mangrupikeun kaayaan anu dicirikeun ku perdarahan cerebral biasana disababkeun ku pecahna pembuluh darah anu lemah.

Sababaraha panilitian sato mendakan yén asupan asam lemak omega 3 anu luhur tiasa ningkatkeun résiko gumpalan getih sareng stroke hemorrhagic.

Papanggihan ieu ogé Minyak laukÉta ogé konsisten sareng panilitian sanés anu nunjukkeun yén cedar tiasa nyegah pembentukan gumpalan getih.

Ngaronjat beurat

Kusabab seueur jalma hoyong leungit beurat tambahan sareng ningkatkeun pembakaran lemak, suplemén minyak lauk dimimitian nyandak.

Sababaraha studi Minyak laukkapanggih yén éta bisa jadi mangpaat pikeun leungitna beurat. Hiji studi kapanggih yén latihan aérobik jeung Minyak laukAranjeunna dibandingkeun efek tina Cedar on leungitna beurat sarta kapanggih yén duanana faktor mantuan ngurangan gajih awak sarta ngaronjatkeun kaséhatan jantung di jalma kaleuwihan beurat.

Dosis anu luhur, sabalikna, tiasa nyababkeun paningkatan beurat. Dina sagala rupa studi, Minyak lauk Eta geus mantuan ngalambatkeun leungitna beurat dina penderita kanker.

Ieu kusabab, Minyak laukÉta tinggi lemak sareng kalori, kalayan 4.5 kalori dina ngan ukur hiji séndok téh (40 gram) lemak. Ieu bisa jadi teu sigana kawas loba, tapi consuming jumlah badag bisa ngakibatkeun ngaronjat kalori.

Toksisitas vitamin A

Sababaraha jinis suplemén asam lemak omega 3 ngandung vitamin A anu luhur, anu tiasa janten toksik nalika dikonsumsi dina jumlah anu ageung. Contona, hiji séndok (14 gram) minyak ati cod tiasa nyumponan 270% kabutuhan vitamin A sadinten dina hiji porsi.

Karacunan vitamin A tiasa nyababkeun efek samping sapertos pusing, seueul, nyeri sendi, sareng iritasi kulit. Dina jangka panjang, éta ogé bisa ngakibatkeun karuksakan ati komo gagal ati dina kasus parna. 

Ku alatan éta, leuwih sae pikeun nengetan eusi vitamin A suplement omega 3 anjeun sarta sedeng dosage na.

Insomnia

Sababaraha studi anu panengah Minyak lauk Geus kapanggih yén asupan alkohol bisa ngaronjatkeun kualitas saré. Contona, hiji ulikan ngeunaan 395 murangkalih nunjukkeun yén nyandak 16 mg asam lemak omega 600 unggal dinten salami 3 minggu ngabantosan ningkatkeun kualitas bobo.

Dina sababaraha kasus, nunyokot teuing minyak lauk eta sabenerna bisa ngaganggu saré sarta ngabalukarkeun insomnia.

Dina studi kasus, dosis tinggi Minyak lauk geus dilaporkeun ka worsen insomnia jeung gejala kahariwang pikeun sabar jeung sajarah depresi. Nanging, panilitian ayeuna dugi ka studi kasus sareng laporan anekdot.

Panaliti langkung seueur diperyogikeun pikeun ngartos kumaha dosis ageung tiasa mangaruhan kualitas bobo dina populasi umum.

Paké Minyak Lauk

Upami anjeun henteu tuang lauk 1-2 kali saminggu, suplement minyak lauk Anjeun tiasa mertimbangkeun meuli.

Rekomendasi dosis EPA sareng DHA beda-beda gumantung kana umur sareng kaséhatan anjeun. Organisasi Kaséhatan Dunia (WHO) nyarankeun asupan gabungan poean 0.2-0.5 gram EPA sareng DHA. Nanging, upami anjeun hamil atanapi résiko panyakit jantung, anjeun panginten kedah ningkatkeun dosis.

Diet anu nyayogikeun sahenteuna 0.3 gram (300 mg) EPA sareng DHA per porsi suplement minyak lauk milih.

Loba suplemén ngandung nepi ka 1000 mg minyak lauk per porsi, tapi ngan 300 mg EPA jeung DHA. Baca labél jeung nyokot suplement nu ngandung sahanteuna 1.000 mg EPA jeung DHA per 500 mg minyak lauk.

Asam lemak omega 3 rentan ka oksidasi. Pikeun ngahindarkeun ieu, anjeun tiasa milih suplement anu ngandung antioksidan sapertos vitamin E.

Ogé, jaga aranjeunna tina cahaya sareng simpen dina kulkas. Entong nganggo anu gaduh bau goréng atanapi anu henteu seger.

Iraha Nyokot Minyak Lauk?

Minyak sanésna ngabantosan nyerep asam lemak omega 3. Ku alatan éta, kalawan hidangan ngandung gajih suplement minyak laukHadé pisan mun éta meunang.