Loba awéwé coba pisan teuas pikeun leungit beurat dina cara cageur sanggeus kakandungan. Ngarawat orok anu nembe lahir, nyaluyukeun kana rutinitas énggal, mangrupikeun prosés anu stres.
Tapi saatos ngalahirkeun, anjeun kedah uih deui ka beurat séhat, khususna upami anjeun badé reuneuh deui di hareup.
dina artikel "lemah sanggeus ngalahirkeun", "cara leungit beurat sanggeus kalahiran", "téhnik leungitna beurat postpartum"bakal disebutkeun.
Naha Kuring Masih Tingali Hamil?
Anjeun nembe gaduh orok tapi anjeun masih hamil? Alesan kunaon anjeun masih katingali hamil kalebet:
Pikirkeun beuteung anjeun sapertos balon. Salaku orok anjeun tumuwuh, tummy anjeun lalaunan bakal manteng. Balon moal peupeus nalika orok anjeun aya di luar. Gantina, hawa di jero balon lalaunan dileupaskeun. Tur upami Anjeun salah geus noticed, balon condong nahan sababaraha hawa sanajan maranéhna jadi leutik sarta lolobana hawa aya di luar.
Saatos orok anjeun dilahirkeun, parobahan hormonal dina awak nyababkeun rahim laun-laun balik deui ka bentuk sateuacan kakandungan. Nanging, peryogi 7-8 minggu kanggo rahim mulang ka ukuran normal.
Nalika kakandungan anjeun, kaleuwihan dahareun anjeun meakeun pikeun nyoco orok anjeun disimpen dina bentuk gajih.
Naon Dupi Beurat Orok?
Jumlah anu disarankeun nyaéta pikeun jalma anu séhat naék beurat dina kisaran 11.5-16 kg nalika kakandungan.
gain beurat ieu diwangun ku orok, plasénta, cairan amniotic, jaringan payudara, leuwih getih, enlargement uterus, sarta toko gajih tambahan. Lemak tambahan tindakan minangka cadangan énergi pikeun ngalahirkeun sareng nyusu.
Sanajan kitu, gain beurat salajengna bakal ngakibatkeun teuing gajih. Ieu anu sering disebut ku jalma salaku "beurat orok".
Ngeunaan satengah awéwé mangtaun leuwih ti jumlah dianjurkeun beurat nalika kakandungan.Konsékuansi négatip tina kaleuwihan beurat ieu nyaéta kieu:
- Ningkatkeun résiko kaleuwihan beurat di hareup.
- Ningkatkeun résiko diabetes sareng panyakit jantung.
- Résiko komplikasi langkung luhur nalika kakandungan engké.
Aya résiko kaséhatan anu langkung luhur pikeun awéwé kalayan diabetes gestasional.
Ieu naon anu kedah diterapkeun pikeun uih deui ka rentang beurat séhat pas mungkin. métode leungitna beurat postpartum...
Métode Leungitna Beurat Postpartum
jadi realistis
Seueur ibu-ibu anu kasohor mimiti muncul dina televisi dina kaayaan lemahna teu lami saatos lahir. Sanajan ieu nyiptakeun persepsi yén éta téh gampang leungit beurat sanggeus ngalahirkeun, Anjeun kudu nyaho yén éta bisa butuh waktu pikeun leungit beurat sanggeus ngalahirkeun.
Dina hiji ulikan, tétéla yén awéwé meunang rata-rata 12-0,5 kg leuwih beurat 3 bulan sanggeus ngalahirkeun.
Panalitian anu sanés ka 831 awéwé mendakan yén 40.3% naék 2,5 kilogram langkung seueur tibatan nalika kakandungan. Sajaba ti éta, 14-20% awéwé meunang 5 kg leuwih.
Gumantung kana sabaraha beurat anjeun meunang nalika kakandungan, éta realistis keur estimasi yén anjeun bisa leungit ngeunaan 4,5kg dina hiji nepi ka dua taun.
Tangtosna, kalayan diet sareng latihan anu saé, anjeun tiasa ngahontal leungitna beurat anu dipikahoyong. Bari jumlah beurat anjeun leungit sanggeus ngalahirkeun bisa rupa-rupa, hal pangpentingna nyaéta mulang ka rentang beurat cageur.
Hindarkeun diet kacilakaan
diets shockdiets pisan low-kalori anu boga tujuan pikeun leungit jumlah badag beurat dina waktu shortest mungkin.
Sanggeus ngalahirkeun orok, perlu dahar ogé pikeun awak cageur. Salaku tambahan, upami anjeun nyusuan, anjeun peryogi langkung seueur kalori tibatan biasa.
A diet low-kalori bisa kakurangan gizi penting, jigana nyieun anjeun ngarasa capé. Ieu sabalikna tina naon anu anjeun peryogikeun nalika ngarawat orok.
Anggap beurat anjeun masih stabil, asupan kalori kudu ngurangan ku kira 500 kalori per poé pikeun ngahontal leungitna beurat aman ngeunaan 0.5kg per minggu.
Salaku conto, awéwé anu tuang 2.000 kalori sadinten tiasa tuang 300 kalori langkung sakedik sareng ngaduruk 200 kalori tambahan ngalangkungan latihan, ngirangan total 500 kalori.
Panaliti pikeun awéwé anu nyusuan mendakan yén kaleungitan jumlah beurat ieu henteu gaduh épék ngarugikeun kana produksi susu atanapi kamekaran orok.
Tuang orok anjeun ku susu payudara
susu indungnyadiakeun loba mangpaat pikeun indung jeung orok; ieu diantarana:
Nyadiakeun gizi
ASI ngandung sakabéh gizi anu dibutuhkeun orok pikeun tumuwuh.
Ngarojong sistim imun orok
ASI ngandung antibodi penting anu ngabantosan orok ngalawan virus sareng baktéri.
Ngurangan ukuran rahim
Nyusuan mantuan jaringan uterus mulang ka ukuran normal leuwih gancang sanggeus ngalahirkeun.
Ngurangan résiko panyakit dina orok
Orok anu disusuan ngagaduhan résiko anu langkung handap tina paru-paru, kulit, obesitas, diabetes, leukemia sareng sindrom maot orok ngadadak, diantara panyakit sanésna.
Ngurangan résiko indung tina panyakit
Diabetes Tipe 2, kanker payudara, kanker ovarium sareng depresi postpartum resiko leuwih handap.
Sajaba ti éta, breastfeeding geus ditémbongkeun ngamajukeun leungitna beurat maternal. Hiji studi ka 4.922 awéwé lactating kapanggih yén pamilon leungit rata-rata 1.68 kg leuwih beurat genep bulan sanggeus ngalahirkeun dibandingkeun awéwé non-breastfed. Panaliti anu sanés parantos ngahasilkeun hasil anu sami.
Ngitung kalori
Ngitung kalori tiasa ngabantosan anjeun terang sabaraha tuangeun anjeun sareng dimana anjeun ngagaduhan masalah dina diet anjeun.
Salaku tambahan, éta ngabantosan mastikeun yén anjeun nampi kalori anu cekap pikeun nyayogikeun énergi sareng nutrisi anu anjeun peryogikeun.
Anjeun tiasa ngalakukeun ieu ku cara nyimpen buku harian dahareun, nganggo aplikasi panginget, atanapi nyandak gambar naon anu anjeun tuang.
Seueur aplikasi sélulér anu mangpaat ngabantosan anjeun ngukur kalori naon anu anjeun tuang. Ngagunakeun téhnik ieu bisa mantuan ngurangan ukuran porsi jeung milih pangan healthier nu ngamajukeun leungitna beurat.
dahar pangan serat
Dahar pangan anu luhur serat bakal ngabantosan leungitna beurat. Contona, hiji ulikan ngeunaan 1,114 déwasa manggihan yén consuming 10 gram serat larut per poé nyababkeun 3.7% réduksi dina gajih beuteung salila periode lima taun.
Serat larut ngabantosan anjeun ngarasa kenyang langkung lami ku cara ngalambatkeun nyerna sareng ngirangan tingkat hormon lapar.
Ogé, serat larut diferméntasi jadi asam lemak ranté pondok dina peujit. Ieu ngaronjatkeun tingkat hormon satiety cholecystokinin (CCK), glukagon-kawas péptida-1 (GLP-1), sarta péptida YY (PYY). Balukar ieu dina nyerna ogé ngirangan asupan kalori sacara umum.
tuang protéin séhat
Dahar protéin dina diet accelerates métabolisme, ngurangan napsu jeung asupan kalori. Panaliti nunjukkeun yén protéin ngagaduhan pangaruh termal langkung seueur tibatan gizi anu sanés.
Ieu ngandung harti yén awak meakeun leuwih énergi ti pangan séjén, anu dina gilirannana kaduruk leuwih kalori.
Protéin ogé ningkatkeun hormon satiety GLP-1, PYY sareng CCK sareng ningkatkeun hormon lapar.ghrelini nahan napsu.
Salaku conto, hiji panilitian mendakan yén jalma anu tuang diet kalayan protéin 30% sadinten ngonsumsi 441 langkung seueur kalori dibandingkeun sareng diet anu kirang protéin. Sumber protéin anu séhat kalebet daging tanpa lemak, endog, lauk, legum, kacang, siki sareng susu.
dahar snacks cageur
Kadaharan anu anjeun gaduh di bumi anjeun tiasa gaduh dampak anu ageung kana naon anu anjeun tuang. Studi némbongkeun yén imah individu obese 'dipinuhan ku kadaharan kirang sehat ti imah milik jalma anu aya dina rentang beurat cageur.
sapertos sayuran, kacang, buah sareng yoghurt snacks cageurKu ngajaga aranjeunna di bumi, anjeun tiasa tuang nalika anjeun ngarasa lapar.
Hindarkeun gula tambahan sareng karbohidrat olahan
Gula sareng karbohidrat olahan tinggi kalori sareng sering rendah gizi. Sasuai, asupan luhur gula ditambahkeun jeung karbohidrat disampurnakeun pakait sareng ngaronjat résiko gain beurat, diabetes, panyakit jantung sarta sababaraha kangker.
Sumber umum gula kalebet inuman anu amis, jus buah, permen tina sagala jinis, manisan, muih, biskuit, pastries, sareng barang dipanggang anu sanés.
Nalika milih tuangeun di toko grosir, baca labélna. Upami gula mangrupikeun salah sahiji barang anu munggaran dina daptar, sigana langkung saé ngajauhan produk éta.
Asupan gula tiasa dikirangan ku ngahindarkeun katuangan olahan sareng ngonsumsi katuangan alami sapertos sayuran, legum, buah, daging, lauk, endog, kacang sareng yogurt.
nyingkahan pangan olahan
Kadaharan olahan anu luhur gula, lemak teu séhat, uyah sareng kalori, sadayana tiasa ngahalangan usaha leungitna beurat anjeun.
Kadaharan ieu kalebet tuangeun tuangeun gancang sareng tuangeun bungkusan sapertos keripik, cookies, barang dipanggang, permen, tuangeun siap. Ogé, pangan olahan leuwih adiktif.
Anjeun tiasa ngirangan jumlah katuangan olahan ku cara ngagentos katuangan seger sareng padet gizi.
ngajauhan alkohol
Alkohol tinggi kalori. Sajaba ti éta, ieu pakait sareng gain beurat sarta bisa ngakibatkeun leuwih gajih keur disimpen di sabudeureun organ, ogé katelah cukang lantaranana gajih beuteung.
Alkohol tiasa nyababkeun panurunan samentawis dina volume ASI di ibu anu nyusahkeun. Sajaba ti éta, alkohol bisa dibikeun ka orok anjeun ngaliwatan susu payudara.
Ku alatan éta, ulah alkohol bari breastfeeding jeung salila leungitna beurat.
Jieun program latihan
Latihan sapertos cardio, leumpang, jogging, sapédah, sareng latihan interval ngabantosan ngaduruk kalori sareng ngagaduhan seueur mangpaat kaséhatan. LatihanÉta ningkatkeun kaséhatan jantung, ngirangan résiko sareng parahna diabetes, sareng tiasa ngirangan résiko tina sababaraha jinis kanker.
Sanajan latihan nyalira teu mantuan leungit beurat, anjeun bakal ngahontal hasil leuwih éféktif lamun ngagabungkeun jeung diet saimbang.
pikeun cai cukup
Nginum cai anu cukup penting pisan pikeun saha waé anu nyobian leungit beurat. Panaliti mendakan yén awéwé kaleuwihan beurat anu nginum 1 liter atanapi langkung cai per dinten kaleungitan 12kg tambahan dina 2 bulan.
Nginum cai ngirangan napsu sareng asupan kalori. Pikeun awéwé anu nyusuan, konsumsi cai penting pisan pikeun ngagentos cairan anu leungit tina produksi susu.
Tujuan nginum sahenteuna 2 liter cai sadinten bakal ngabantosan leungitna beurat, sanaos sababaraha awéwé anu nyusuan atanapi seueur olahraga peryogi langkung seueur.
meunang cukup saré
Insomnia négatip mangaruhan beurat awak. Tinjauan ngeunaan ibu sareng bobo nunjukkeun yén insomnia aya hubunganana sareng paningkatan beurat saatos kakandungan.
Hubungan ieu ogé tiasa dilarapkeun ka déwasa sacara umum. Tina 13 studi di déwasa, 8 kapanggih yén insomnia ieu pakait sareng gain beurat.
Pikeun moms anyar, meunang cukup sare tiasa hésé. Strategi anu tiasa ngabantosan kalebet bobo nalika orok anjeun saré sareng naroskeun pitulung ka kulawarga sareng réréncangan.
menta tulung
Janten indung énggal mangrupikeun kaayaan anu sesah sareng nungtut. Insomnia sareng setrés tiasa pisan, sareng 15% ibu-ibu ngalaman déprési saatos kakandungan.
Mun anjeun ngarasa overwhelmed atanapi hariwang atawa berjuang pikeun Cope, ulah sieun mun meunang pitulung. Tanya babaturan anjeun sarta kulawarga pikeun pitulung.
Upami anjeun peryogi bantosan langkung seueur, anjeun tiasa milarian bantosan ti dokter, ahli diet atanapi psikolog.
Salaku hasilna;
Gaining beurat tambahan sanggeus kakandungan geus ilahar. Nanging, mulang ka beurat séhat mangpaat pikeun kaséhatan anjeun sareng kakandungan anu bakal datang.
leungitna beurat postpartumCara anu pangsaéna sareng suksés pikeun reuneuh nyaéta diet sehat, nyusuan sareng olahraga.
