diet paleo alias diet jaman batuIeu salah sahiji diets pang populerna dipikawanoh. Ieu ngabela dahar alam, pangan unprocessed sarta diideuan ku cara hunter-gatherers dahar.
Désainer diet percaya yén diet ieu tiasa ngirangan résiko masalah kaséhatan modéren, nyatakeun yén jalma-jalma pemburu-pengumpul henteu nyanghareupan panyakit sapertos obesitas, diabetes sareng panyakit jantung. Ogé, panalungtikan diet paleo leungitna beuratÉta ogé nunjukkeun yén éta ngabantosan.
Naon Diet Paleo?
diet paleo Éta nyorong tuang tuangeun sato sareng pepelakan anu diturunkeun sacara alami sapertos daging, lauk, endog, sayuran, buah, siki sareng kacang.
diet paleoDina sababaraha versi alternatif tina , najan pilihan kayaning susu na béas diwenangkeun; Kadaharan olahan, gula, susu sareng séréal henteu aya dina diet ieu.
Beda sareng seueur diet, diet paleoTeu perlu ngitung kalori. Gantina, eta ngawatesan grup dahareun luhur; Ieu kabeh sumber penting kalori atoh.
Studi nunjukkeun yén diet anu ngadorong tuangeun tuangeun anu teu diolah langkung mangpaat pikeun leungitna beurat sareng kaséhatan sadayana. Aranjeunna ngajaga anjeun pinuh, nyadiakeun pangsaeutikna kalori, sarta ngurangan asupan pangan olahan.
Kumaha Diet Paleo leungit beurat?
diet paleo Éta tiasa ngabantosan leungitna beurat ku sababaraha cara:
protéin luhur
Protéin mangrupikeun gizi anu paling penting pikeun leungitna beurat. Éta nyepetkeun métabolisme, ngirangan napsu, sareng ngatur rupa-rupa hormon anu ngatur beurat.
diet paleoNyorong tuang tuangeun anu beunghar protéin sapertos daging tanpa lemak, lauk, sareng endog. Dina diet Paleo, 25-35% kalori sapopoé diwangun ku protéin.
low carb
Ngurangan asupan karbohidrat anjeun mangrupikeun salah sahiji cara anu pangsaéna pikeun ngirangan beurat. Langkung ti 23 panilitian nunjukkeun yén diet rendah karbohidrat langkung mujarab pikeun leungitna beurat tibatan diet rendah lemak tradisional.
Ngawatesan asupan karbohidrat ngabantosan ngirangan beurat ku ngirangan kalori sapopoé.
Ngurangan asupan kalori
Dina raraga leungit beurat, mindeng diperlukeun pikeun ngurangan asupan kalori. Éta pisan sababna naha hal anu penting pikeun milih pangan nu tetep anjeun pinuh, nu bisa mantuan Anjeun dahar kirang tanpa ngarasa lapar.
diet paleo Asa pinuh ku luar biasa. Studi, diet paleoéta diet Tengah Geus kapanggih yén éta ngajaga anjeun leuwih pinuh ti diets populér lianna kayaning
Studi ogé geus ditémbongkeun yén diet paleo bisa mantuan ngahasilkeun hormon nu bakal nyadiakeun satiety sanggeus tepung, kayaning GLP-1, PYY, sarta GIP, dibandingkeun diets konvensional.
Teu malire kadaharan olahan
Diet modern mangrupikeun panyabab utama naékna obesitas. Dahar pangan olahan anu rendah gizi sareng tinggi kalori tiasa ningkatkeun résiko seueur panyakit. Seueur panilitian mendakan yén paningkatan konsumsi katuangan olahan nunjukkeun paningkatan obesitas.
Kusabab éta henteu aya dina jaman Paleolitik diet paleo Ngawatesan pangan olahan. Gantina, éta nyorong dahar protéin, bungbuahan seger jeung sayuran, sarta-euyeub gizi, protéin low-kalori.
Larang tuangeun anu ditambah gula
Marengan pangan olahan, dahar jumlah kaleuleuwihan gula ngarugikeun usaha leungitna beurat jeung kaséhatan sakabéh.
Éta nambihan kalori kana tuangeun sareng gaduh sakedik nilai gizi. Kadaharan anu ngandung jumlah gula anu luhur ningkatkeun résiko panyakit jantung sareng diabetes.
diet paleoNgaleungitkeun katuangan anu ditambah gula sadayana sareng nyorong sumber gula alami tina buah sareng sayuran seger.
Samentawis buah sareng sayuran ngagaduhan gula alami, aranjeunna nyayogikeun seueur gizi penting sapertos vitamin, serat sareng cai, anu sadayana mangpaat pikeun kaséhatan.
Studi némbongkeun diet paleo mantuan leungitna beurat
Loba bukti diet paleonunjukkeun yén éta mujarab pikeun leungitna beurat. Dina hiji ulikan, 14 mahasiswa médis séhat dibéré tilu minggu. diet paleo Dititah lalajo. Salila pangajaran, maranéhna leungit rata-rata 2.3 kg, sarta kuriling cangkéng maranéhna turun ku 1.5 cm.
Dina hiji ulikan, 60 awéwé obese yuswa 70 taun sarta heubeul boh diet paleo atawa nuturkeun diet low-lemak, tinggi-serat.
diet paleoAwéwé dina pre-teens leungit 2.5 kali leuwih beurat sanggeus genep bulan jeung dua kali leuwih sanggeus 12 bulan. Dumasar kana tracking dua taun, duanana grup massana sababaraha beurat, tapi grup paleo leungit 1.6 kali leuwih beurat sakabéh sakabéh.
Dina ulikan sejen, leuwih dua trimester padeukeut, diet paleo teras 2 urang anu ngagaduhan diabetes tipe 13 anu nuturkeun diet diabetes (rendah gajih sareng karbohidrat sedeng dugi ka luhur).
Rata-rata, maranéhanana dina diet paleo leungit 4 cm sarta 3 kg leuwih ti cangkéng maranéhanana ti maranéhanana dina diet diabetes.
Mangpaat Diet Paleo
diet paleoSalian épék na dina leungitna beurat, éta ogé nyadiakeun loba mangpaat kaséhatan.
Ngurangan gajih beuteung
gajih beuteung Éta pisan teu damang sareng ningkatkeun résiko diabetes, panyakit jantung sareng seueur kaayaan kaséhatan sanés. Studi, diet paleoEta geus kabuktian éféktif dina ngurangan gajih beuteung.
Dina hiji ulikan, 10 awéwé séhat ngagem éta pikeun lima minggu. diet paleo dituturkeun. Rata-rata, aranjeunna ngalaman réduksi 8cm dina kuriling cangkéng, hiji indikator gajih beuteung, sarta leungitna beurat sakabéh 4.6kg.
Ningkatkeun sensitipitas insulin sareng ngirangan gula getih
Sensitipitas insulin nunjukkeun kumaha gampangna sél ngaréspon kana insulin. Ningkatkeun sensitipitas insulin mangrupikeun hal anu saé sabab éta ngajantenkeun awak langkung éfisién dina ngaleungitkeun gula tina getih.
Studi, diet paleoKapanggih yén éta ningkatkeun sensitipitas insulin sareng nurunkeun gula getih.
Dina ulikan dua minggu, 2 jalma obese kalayan diabetes tipe 24 atanapi diet paleo atawa nuturkeun diet uyah sedeng, susu low-lemak, séréal, jeung legumes.
Saatos pangajaran, duanana kelompok ngalaman paningkatan sensitipitas insulin, tapi épékna langkung kuat dina grup paleo. Khususna, ngan ukur anu paling tahan ka insulin dina grup paleo anu ningkatkeun sensitipitas insulin.
Ngurangan faktor résiko panyakit jantung
diet paleosami sareng diet anu disarankeun pikeun ngamajukeun kaséhatan jantung. Éta rendah uyah sareng ngamajukeun sumber protéin tanpa lemak, lemak séhat, sareng buah sareng sayuran seger.
panalungtikan anjeun diet paleoHenteu kabeneran yén panilitian nunjukkeun yén ubar tiasa ngirangan faktor résiko anu aya hubunganana sareng panyakit jantung.
Tekanan darah: Analisis opat studi kalawan 159 urang, diet paleokapanggih yén tekanan getih systolic ku 3.64 mmHg jeung tekanan darah diastolic ku 2.48 mmHg.
Trigliserida: sababaraha studi diet paleo kapanggih yén administrasi na bisa ngurangan total trigliserida getih nepi ka 44%.
Koléstérol LDL: Sababaraha panalungtikan diet paleomendakan yén ngalakukeun éta tiasa ngirangan koléstérol LDL "goréng" dugi ka 36%.
Ngurangan peradangan
Peradangan mangrupikeun prosés alami anu ngabantosan awak nyageurkeun sareng ngalawan inféksi. Nanging, peradangan kronis ngabahayakeun sareng tiasa ningkatkeun résiko panyakit sapertos panyakit jantung sareng diabetes.
diet paleonyarankeun dahar kadaharan tangtu nu bisa mantuan ngurangan peradangan kronis.
Éta nyorong tuang buah seger sareng sayuran, anu mangrupikeun sumber antioksidan anu hébat. Antioksidan ngabeungkeut sareng nétralisasi radikal bébas, nyegah aranjeunna ngarusak sél.
diet paleoogé nyarankeun lauk. Lauk téh beunghar asam lemak omega 1, nu bisa ngurangan peradangan kronis ku suppressing kronis peradangan-promosi hormon, kaasup TNF-α, IL-6, sarta IL-3.
Daptar Diet Paleo
diet paleo Henteu aya rencana diet anu pasti pikeun Anjeun tiasa adaptasi tungtunan dietary ka kabutuhan pribadi anjeun sarta preferensi.
Naon anu Henteu Dahar dina Diet Paleo
Gula sareng Sirop Jagung Fruktosa Tinggi
Inuman lemes, jus, permen, manisan, pastries, és krim jeung sajabana.
cereals
Roti jeung pasta, gandum, Rye, sa'ir jsb.
nadi
Kacang, lentil sareng seueur deui.
susu
Hindarkeun kalolobaan susu, khususna anu rendah gajih (sababaraha versi diet paleo kalebet susu sadayana sapertos mentega sareng kéju)
Minyak Sayur
Minyak kedelé, minyak sunflower, minyak siki kapas, minyak jagong, minyak siki anggur, minyak safflower jeung sajabana.
Lemak Trans
Ieu kapanggih dina margarin sarta sagala rupa pangan olahan. Aranjeunna mindeng disebut "hidrogenated" atawa "sawaréh hydrogenated" minyak.
Pemanis jieunan
Aspartam, Sucralose, Cyclamates, Sakarin, Acesulfame Kalium. Gantina nganggo pemanis alami.
Kadaharan anu diprosés pisan
Kadaharan anu dicap "diet" atanapi "rendah gajih" atanapi gaduh bahan anu aneh.
Naon Dahar dina Diet Paleo?
daging
Sapi, domba, hayam, turki jeung sajabana.
Lauk jeung Seafood
Salmon, trout, haddock, hurang, kerang, jsb.
endog
Endog tina hayam jarak bébas atawa endog diperkaya ku omega 3
Dina sababaraha taun ka tukang, paléo dieters Komunitas parantos rada mekar. diet paleoAyeuna aya sababaraha béda "versi" tina Seueur anu ngawenangkeun sababaraha tuangeun modéren anu kabuktian ku élmu séhat.
Ieu kaasup kualitas Bacon pastured, mentega jukut-fed, komo sababaraha séréal gluten bébas kayaning béas.Ieu mangrupikeun katuangan anu ngagaduhan mangpaat kaséhatan nalika dikonsumsi dina jumlah anu sakedik.
Inuman anggur
Anggur beureum kualitas luhur antioksidan sareng gizi anu mangpaat.
Pilih anu ngandung kakao 70% atanapi langkung luhur. Coklat poék anu berkualitas pisan bergizi sareng séhat.
inuman
Cai salawasna inuman pangalusna. Alternatif di handap ieu ogé tiasa dikonsumsi salaku inuman.
- Teh pohara séhat sareng sarat ku antioksidan sareng rupa-rupa sanyawa anu mangpaat. green tea teh pangalusna.
- Kopi ngandung antioksidan anu luhur pisan. Studi nunjukkeun yén éta ngagaduhan seueur mangpaat kaséhatan.
Tips leungitna beurat kalawan Paleo Diet
diet paleoUpami anjeun hoyong nyobian, ieu sababaraha tip pikeun ngabantosan anjeun ngirangan beurat:
tuang langkung sayuran
Sayuran rendah kalori sareng ngandung serat sareng ngabantosan anjeun kenyang langkung lami.
Dahar rupa-rupa bungbuahan
Buah anu bergizi sarta pisan ngeusian. Tujuan dahar 2-5 servings sapoé.
Nyiapkeun sateuacanna
Anjeun tiasa nyegah panyimpangan tina diet ku nyayogikeun tuangeun anjeun pikeun ngabantosan anjeun dina waktos sibuk anjeun.
meunang cukup saré
Saré anu saé ngabantosan ngirangan beurat ku ngatur hormon anu ngaduruk gajih.
jadi aktip
latihan biasaNgabantosan ngaduruk kalori tambahan pikeun ningkatkeun leungitna beurat.
Sampel Paleo Diet Menu keur saminggu
menu sampel ieu ngawengku jumlah saimbang sadaya pangan paleo. Anjeun tiasa ngédit ieu dumasar kana karesep anjeun sorangan.
Senen
Sarapan: Endog jeung minyak zaitun jeung sayuran. Hiji porsi buah.
Dahar beurang: Salad hayam jeung Minyak Zaitun. Sakeupeul kacang.
Dinner: Burger goreng dina mentega, sayuran.
Salasa
Sarapan: Endog jeung Bacon, porsi buah.
Dahar beurang: Burger sésa ti peuting tadi.
Dinner: Salmon sayur disiapkeun dina mentega.
Rebo
Sarapan: Hidangan daging sareng sayuran (bisa ogé sésa-sésa ti wengi sateuacanna).
Dahar beurang: Sandwich sareng daging sareng sayuran seger, daun apu.
Dinner: Seblak ayam pedas. Buah.
Kemis
Sarapan: Endog jeung buah.
Dahar beurang: Sisa ti peuting tadi. Sakeupeul kacang.
Dinner: Sapi lada.
Jumaah
Sarapan: Endog jeung minyak zaitun jeung sayuran.
Dahar beurang: Salad hayam jeung Minyak Zaitun. Sakeupeul kacang.
Dinner: Steak kalayan sayuran sareng kentang.
Septu
Sarapan: Endog jeung Bacon, porsi buah.
Dahar beurang: Steak jeung sayuran ti peuting tadi.
Dinner: Sayuran salmon.
Minggu
Sarapan: Sayuran jeung daging (bisa ogé sésa ti peuting tadi).
Dahar beurang: Sandwich sareng daging sareng sayuran seger, daun apu.
Dinner: jangjang hayam grilled, sayuran.
Salaku hasilna;
diet paleo mantuan leungit beurat. Éta tinggi protéin sareng rendah karbohidrat, ku kituna ngirangan napsu, ngaleungitkeun katuangan olahan sareng gula.
Upami anjeun henteu resep ngitung kalori, diet paleo Ieu mangrupakeun pilihan alus teuing.Sanajan kitu, eta bisa jadi teu cocog pikeun dulur. Contona, jalma anu teu bisa nyieun larangan dahareun, diet paleobisa manggihan hésé adaptasi jeung preferensi di
