Шта су масне и безмасне намирнице? Како избегавамо масну храну?

За здраву и уравнотежену исхрану, масна хранаНе морате да се клоните. Конзумирање умерених количина хране која садржи здраве масти је веома корисна за здравље. Међутим, у неким здравственим условима, масноће треба ограничити.

На пример, они који су имали операцију жучне кесе или имају болест панкреаса треба да прате исхрану са ниским садржајем масти.  Дијета са мало масти такође спречава горушицу, помаже у губитку тежине и побољшава холестерол. 

у чланку „која је храна без масти“, „шта је масна храна“, „како смањити потрошњу нездраве хране која садржи масти“ расправљаће се о темама.

Шта су намирнице без масти?

Зелено лиснато поврће

зелено лиснато поврће Практично не садржи масти и препун је корисних минерала и витамина, као што су калцијум, калијум, фолна киселина и витамини А и К.

Такође су богати одређеним биљним једињењима која су неопходна за смањење упале у телу.

Студије показују да конзумирање зеленог лиснатог поврћа може заштитити од одређених стања, као што су болести срца, дијабетес и рак. Зелено лиснато поврће укључује;

– Кељ клице

- Спанаћ

– Рукола

– Црни купус

– бицепс

- Зелена салата

Воће

Ако тражите слатку ужину са мало масти, воће То је одлична опција. Скоро све воће има мало масти и пуно витамина, минерала и влакана.

Такође су богати биљним једињењима. Многа од ових корисних биљних једињења одговорна су за живописну боју воћа.

Поред тога, позната су нека биљна једињења као моћни антиоксиданси.

У нашим телима, антиоксиданси штите од штетних, нестабилних молекула познатих као слободни радикали. Оштећење ћелија слободним радикалима може изазвати старење, болести срца, артритис, рак и друга стања.

пулс

пулсје врста хране која укључује пасуљ, грашак и сочиво. Имају мало масти и не садрже холестерол. Штавише, богати су влакнима, протеинима, витаминима Б и есенцијалним минералима као што су магнезијум, цинк и гвожђе. 

Захваљујући свом високо хранљивом профилу, махунарке нуде неке здравствене предности.

Студије показују да могу да смање крвни притисак и холестерол, као и да контролишу ниво шећера у крви.

Поред тога, редовна конзумација махунарки помаже у губитку килограма јер велика количина влакана чини да се осећате сити дуго времена.

Слатки кромпир

Слатки кромпир То је срдачно коренасто поврће са ниским садржајем масти. Један средњи слатки кромпир садржи само 1.4 грама масти.

Поред тога што има мало масти, слатки кромпир обезбеђује витамин А, витамин Ц и неколико витамина Б. Такође је богат минералима као што су калијум и манган.

Јарко наранџаста боја овог поврћа је због високог садржаја бета каротена, биљног пигмента за који се зна да штити од оштећења ћелија изазваних слободним радикалима.

Бета каротен је посебно користан за очи. Студије су показале да они који конзумирају високе нивое бета каротена имају смањен ризик од очних стања као што су катаракта и дегенерација макуле повезане са узрастом (АМД).

Крсташица поврће

Цруцифероус поврће је моћан извор хранљивих материја као што су влакна, фолна киселина, други минерали и витамини Ц, Е и К. Неке врсте поврћа укључују:

- Броколи

- Карфиол

- Прокељ

- Купус

– Репа

Све ово поврће готово да не садржи масти, што их чини одличним изворима хране за исхрану са ниским садржајем масти.

Поред хранљивих материја, поврће крсташа обезбеђује супстанце које садрже сумпор познате као глукозинолати, који су одговорни за горак укус поврћа. У студијама у епруветама и на животињама откривено је да глукозинолати имају ефекте против рака.

Многе опсервационе студије на људима такође примећују да велика конзумација поврћа крсташа смањује ризик од одређених карцинома, укључујући рак бешике, дојке, дебелог црева, јетре, плућа и желуца.

Имајте на уму да методе кувања могу утицати на количину глукозинолата који се налази у поврћу крсташа. Глукозинолат можете ефикасно апсорбовати ако кувате ово поврће на пари уместо да га конзумирате сирово, кувано.

печурке

МантарОни су укусна храна без масти са многим здравственим предностима. Не спадају у традиционалне групе хране – нису ни воће ни поврће, житарице или производи животињског порекла.

У ствари, печурке су вековима коришћене као храна и лек. Уобичајене јестиве врсте печурака укључују:

– Бело дугме

– Цримини

– Портабелла

– шитаке

– Остриге

Хранљиве материје у печуркама варирају у зависности од врсте - али све садрже калијум, влакна и разне витамине и минерале Б групе. Неке врсте такође садрже значајне количине витамина Д.

Печурке су највећи дијететски извор ерготионеина, антиоксиданса за које се зна да има антиинфламаторно дејство.

Истраживања показују да печурке јачају имуни систем и могу бити заштитне од неких врста рака.

бели лук

Бели лук има врло мало калорија и скоро да нема масти. Током историје, бели лук се користио у медицинске сврхе.

истраживање ваш бели лук показује да јача имуни систем и може помоћи у спречавању прехладе када се редовно конзумира.

бела рибица

Беле, немасне рибе су рибе као што су вахња, бакалар и бранцин. Ово Рибе врсте имају мало масти, садрже врло мало калорија и висококвалитетни су извор протеина.

Кувана порција беле рибе од 85 грама садржи око 1 грам масти, 70-100 калорија и 16-20 грама протеина.

Ове рибе такође обезбеђују неке есенцијалне витамине и минерале, као што су витамин Б12, фосфор, селен и ниацин.

Пилеће груди 

Пилећа прса су храна са ниским садржајем масти која обезбеђује импресивну количину висококвалитетних протеина у само једној порцији.

Прса су најмршавији део пилетине. Порција од 85 грама печених пилећих прса без коже има само 3 грама масти, али обезбеђује 26 грама протеина.

Осим протеина, пилетина садржи доста ниацина, витамина Б6, селена и фосфора.

нискомасно млеко 

Млечни производи са ниским садржајем масти укључују сорте као што су обрано млеко или немасни јогурт и свјежи сир.

Генерално, млечни производи су одлични извори протеина, неколико минерала и витамина Б рибофлавина, ниацина, Б6 и Б12. 

Такође, неки јогурти садрже пробиотике, бактерије које су корисне за здравље црева.

Беланце

Док се цела јаја не сматрају храном са мало масти, беланце има мало масти. Зато што су маст и холестерол у јајету концентрисани у жуманцету.

Велико беланце садржи 0 грама масти, док цело велико јаје, укључујући жуманце, садржи 5 грама масти.

Беланца су такође нискокалорична и добар су извор квалитетних протеина. 

Шта су масне намирнице?

Засићене масти су масти које су чврсте на собној температури. Засићене масти утичу на тело повећањем количине лошег или ЛДЛ холестерола у њему. ЛДЛ холестерол се накупља на зидовима артерија, чиме се спречава слободан проток крви у срце и различите делове тела.

Ако се нивои ЛДЛ холестерола не држе под контролом, то може довести до зачепљења артерије која може изазвати срчани удар.

Транс масти су незасићене масне киселине. Транс конфигурација помаже да се побољша укус, продужи рок трајања и јефтина је. Али то је опасно по здравље.

Транс масти снижавају добар холестерол (ХДЛ холестерол) и повећавају лош холестерол (ЛДЛ холестерол), чиме се повећава ризик од срчаних болести и можданог удара. Они такође узрокују повећање телесне тежине, што на крају доводи до дијабетеса и здравствених компликација повезаних са гојазношћу.

Због тога је неопходно да се клоните хране богате засићеним и транс мастима. Захтев нездрава храна са високим садржајем масти...

Маионез

Мајонез је богат засићеним мастима. Због своје кремасте текстуре и одличног укуса, спада у сосове који се могу прекомерно конзумирати. Због високог садржаја масти, мајонез треба конзумирати са опрезом и наћи различите алтернативе.

путер

путерСадржај засићених масти је висок. Не треба га конзумирати више од 1-2 кашичице дневно.

Животињске масти

Пилећа маст, пачја маст, гушчја и јагњећа маст су животињске масти. Упркос томе што су укусне, животињске масти садрже много засићених масти.

Шлаг

Шлаг, који се веома популарно конзумира у колачима, има висок садржај засићених масти и изазива брзо добијање на тежини.

Прерађеног меса

Прерађено месо попут кобасица и салама има висок садржај натријума и засићених масти. Поред тога, прерађено месо садржи животињске масти, што их чини нездравим када се редовно конзумирају у великим количинама.

За протеине уместо прерађеног меса, једите немасно месо као што су печурке, кувано сочиво, пасуљ и пилећа прса.

Помфрит

Пржена храна је позната по високом садржају засићених и транс масти и штетним ефектима на здравље. Помфрит као што је помфрит, пржена пилетина и дубоко пржена храна уопште није здрав и треба га избегавати. 

Пецива

Колачи и колачи могу тренутно да подигну расположење, али подигну ниво ЛДЛ, или лошег холестерола. Нарочито када се конзумира превише, повећава ризик од срчаних болести.

Кокице у микроталасној

КокицеОво је одличан извор влакана и витамина, али коцкице из микроталасне пећнице садрже велике количине транс масти. Зато избегавајте конзумирање упакованих кокица.

Бомбоне пуњене кремом

Слаткиши пуњени кремом су укусни, али сваки слаткиш садржи око 0.5 грама транс масти. Нити се задовољавамо тиме да једемо само један по један слаткиш. Конзумирање превише шећера пуњеног кремом доводи до тога да тело унесе превише транс масти. Ово узрокује повећање телесне тежине.

Замрзнута храна

Смрзнута храна, као што је смрзнута пица и смрзнута храна готова за јело, богата је транс мастима, заједно са угљеним хидратима, сољу и шећером. Садрже око 1 г транс масти по порцији и могу се конзумирати у великим количинама, баш као и свака друга пржена храна. 

Мешана биљна уља

Мешана биљна уља су мешавина рафинисаних, дезодорисаних и бељених биљних уља. Ова биљна уља се користе за кување, пржење, печење, крему и слану храну.

Што више загревате уље, веће су вам шансе да конзумирате транс масти. Изаберите здраву алтернативу овим мастима како бисте нивое транс масти свели на минимум.

Цоокед Фоодс

Печена храна попут лиснатог теста, кроасана и колача је укусна, али пуна транс масти. Посебно оне упаковане. Транс масти чине ову храну хрскавом и кашастом, додајући њихов укус. Покушајте да га направите код куће користећи здраве изворе масти.

Сладолед

Инстант сладоледи садрже висок ниво шећера и транс масти и могу повећати ризик од срчаних обољења, гојазности и дијабетеса. Можете направити свој сладолед код куће.

Негативни ефекти масне хране на тело

Може изазвати надимање, бол у стомаку и дијареју

Међу макронутријентима који се састоје од угљених хидрата, масти и протеина, маст се најспорије вари. 

масна јелаПошто садржи велику количину масти, успорава пражњење желуца. Односно, храна дуже остаје у стомаку, што Оток, мучнина и може изазвати бол у стомаку.

Може пореметити микробиом црева

масна хранаПознато је да штети здравим бактеријама које живе у цревима. Такође се зове микробиом црева, на овај микроорганизам утичу:

Варење влакана

Бактерије у цревима, које имају антиинфламаторно дејство и могу заштитити од дигестивних поремећаја кратколанчане масне киселине (СЦФА) Разграђује влакно да би га произвео.

Имуни одговор

Микробиом црева комуницира са имуним ћелијама како би помогао у контроли одговора тела на инфекције.

контрола тежине

Неравнотежа цревних бактерија може довести до повећања телесне тежине.

здравље црева

Поремећаји у цревном микробиому су повезани са развојем синдрома иритабилног црева, али пробиотици могу помоћи у побољшању симптома.

Здравље срца

Здраве цревне бактерије могу помоћи у повећању ХДЛ холестерола који штити срце, док штетни сојеви могу произвести једињења која оштећују артерије, што доприноси срчаним обољењима.

Високо масна хранаЗдрава исхрана може оштетити микробиом црева повећањем броја нездравих цревних бактерија и смањењем броја здравих.

Ове промене могу изазвати друге хроничне болести као што су гојазност, рак, болести срца, дијабетес и Паркинсонова болест. 

Доводи до повећања телесне тежине и гојазности

Превише масна храна Једење може изазвати повећање тежине због високог садржаја калорија. Конкретно, висока Транс масти потрошња је највећи фактор за повећање телесне тежине.

Транс масти; Настаје када се биљна уља хемијски модификују да остану чврста на собној температури. 

Упркос прописима о њиховој употреби, још увек се налази у многим масним намирницама због употребе делимично хидрогенизованих биљних уља у пржењу и преради хране. 

Повећава ризик од срчаних болести и можданог удара

масна хранаима неке негативне ефекте на здравље срца. 

На пример, показало се да пржена храна повећава крвни притисак, смањује ХДЛ (добар) холестерол, а ови фактори доводе до повећања телесне тежине и гојазности, који су повезани са срчаним обољењима.

Такође, ризик од срчаних болести је повезан са колико често једете пржену храну.

Повећава ризик од дијабетеса

масна храна, повећава ризик од дијабетеса типа 2. Дијета брзе хране која укључује не само масну храну већ и слатке напитке узрокује висок унос калорија, дебљање, лошу контролу шећера у крви и повећану упалу.

Заузврат, ови фактори повећавају ризик од дијабетеса типа 2 и метаболичког синдрома – метаболички синдром је заједнички назив за групу болести које укључују гојазност, висок крвни притисак и висок шећер у крви.

изазива акне

Студије рафинисани угљени хидратиt, брза храна и масна храна наводи да исхрана богата хранљивим материјама изазива акне. 

Студија на више од 5.000 кинеских тинејџера показала је да редовно једење пржене хране повећава ризик од акни за 17%. У другој студији на 2.300 турских младих, откривено је да једење масних производа као што су кобасице и хамбургери повећава ризик од акни за 24%. 

Слатка храна такође може изазвати акне повећањем производње ћелија коже и природних уља коже, јер повећавају активност одређених хормона у телу, укључујући андрогене и фактор раста 1 сличан инсулину (ИГФ-1). 

нарушава функције мозга

масна хранаПревише конзумирања може изазвати проблеме са функцијом мозга. масна хранаПовећање телесне тежине, висок крвни притисак и метаболички синдром такође оштећују структуру, ткива и активност мозга.

Како можете смањити потрошњу масне хране?

Користите здравије методе кувања

масна храна Обично се пржи, што значи да се кува у пуно уља. Кувајте своје оброке користећи методе које не захтевају много уља. Ове методе су:

Пеците у рерни

То значи кување хране на високој температури (230 °Ц) уз мало уља или без њега. Ова техника може бити пожељна посебно за кромпир као алтернатива пржењу.

Пржење на ваздуху

Ваздушни тостери циркулишу врућ ваздух око хране, чинећи је хрскавом споља, али меком изнутра. Користи 70-80% мање уља од традиционалних метода пржења, тако да ваша храна неће бити масна.

парење

Овај метод користи пару из топле воде и не захтева уље. Одлична је алтернатива за кување хране као што су ћуфте, риба и поврће.

Роштиљ

Не треба вам пуно уља за роштиљ. Ова техника је посебно корисна за месо и поврће. 

Замените масну храну здравијим опцијама

овде масна хрананеколико алтернатива:

Хамбургер

Уместо брзе хране, код куће можете направити свој хамбургер са ћуфтима, зеленом салатом, парадајзом и луком.

пржити

Печени кромпир је одлична алтернатива помфриту. 

Пица

Уместо да купујете готову, покушајте да направите сопствену пицу тако што ћете код куће развући танко тесто. Тако ћете бити сигурни да користите здрав материјал без уља.

Пржена пилетина

Пилетина се може лако кувати или пећи на роштиљу уместо пржене.

слатка пецива

Ако жудите за слаткишима, једите воће или направите воћни смоотхие или пронађите опције за десерт са мање масти и калорија.

Како елиминисати ефекте масне хране?

Понекад ненамерно, масна храна Можемо пропустити превише. Из горе наведених разлога масна храна Има много недостатака. 

Ако сте конзумирали много уља или масне хране, постоје неки кораци које можете предузети да бисте донекле смањили њихово штетно дејство. 

Шта радити након конзумирања масне хране?

за топлу воду

масна храна Испијање топле воде након јела помаже да се умири и активира пробавни систем. Вода делује као носач хранљивих материја и отпадних производа.

Пијење топле воде помаже у разградњи хранљивих материја у пробављив облик. Ако не пијете довољно воде, танко црево апсорбује воду из хране за варење и изазива дехидрацију и затвор.

За пиће за детоксикацију

Детокс напитци помажу у чишћењу токсина нагомиланих у систему након конзумирања масне хране. Неки истраживачи сугеришу да пића за детоксикацију помажу у ослобађању токсина и помажу у губитку тежине. 

прошетати

Шетња 30 минута након обилног оброка помаже у побољшању варења. Промовише покретљивост желуца, помаже варење и такође промовише губитак тежине. 

Стога, за опуштање тела масна храна Лагано ходајте 30 минута након јела.

Планирајте свој следећи оброк

Планирајте своје оброке унапред, по вољи масна храна спречава да једете. Не прескачите доручак. Да бисте избегли преједање током дана, доручкујте здраво.

Користите пробиотике

редован пробиотици Његов унос помаже у равнотежи здравља пробаве и побољшава цревну флору и имунитет. масна храна Након јела, можете појести чашу јогурта или скуте као пробиотик за јачање црева.

Конзумирајте воће и поврће

Конзумирање воћа и поврћа помаже телу да обезбеди довољно витамина, минерала и влакана за обављање различитих процеса. 

Једење масне хране која садржи мало влакана и есенцијалних микронутријената и са високим садржајем засићених и транс масти може изазвати затвор. Започните оброк са чинијом салате и свежег поврћа како бисте телу обезбедили есенцијалне хранљиве материје.

лепо спавај

Спавање стабилизује расположење, опушта ум, тело и дух. Зато се опустите и добро спавајте. Дакле, можете се клонити емоционалног једења.

Шта не треба радити након једења масне хране?

Избегавајте да једете хладну храну

масна храна Након јела, једење хладне хране као што је сладолед има штетне ефекте на јетру, желудац и црева. 

масна хранаТешко се вари. Након тога, једење хладне хране отежава варење, изазивајући надимање и лоше варење. Због тога избегавајте конзумирање хладне хране након тешких масних оброка.

Немојте спавати након јела

Никада немојте лежати након обилног оброка. Увек оставите размак од 2-3 сата између вечере и спавања. Спавање одмах након оброка отежава варење хране, изазива надимање и накупљање масти. Посебно масна храна после јела…