Хормони, којима дугујемо равнотежу нашег тела, су хемијски гласници који раде у координацији како би изгубили тежину и контролисали нашу тежину.
Хормони, који играју улогу у свакој активности у нашим животима, од наших емоција до нашег сексуалног живота, такође утичу на апетит и директно на статус тежине.
Недавне студије су показале да је то једнако важно као и израчунавање калорија онога што једемо, шта и када једемо, и како ове намирнице утичу на хормоне.
Хормонски проблеми почињу када у телу има превише или премало одређених хормона. Можда ваша жлезда превише производи хормон; можда рецептори у ћелијама раде лоше и не могу да се комбинују са хормонима како би требало.
Можда, због хране коју једемо, хормони погрешно разумеју сигнале и изазивају лучење погрешног хормона. Такве хормонске олује мењају све равнотеже у нашем телу.
У овом чланку, када хормони који нам служе да изгубимо тежину и контролишемо тежину раде на одговарајућем нивоу или када се њихова равнотежа промени, какве промене се дешавају у нашем телу и шта треба да се уради да би ови хормони правилно функционисали објаснио.
Губитак тежине и хормони за мршављење
инсулин
Инсулин је хормон који производе бета ћелије у панкреасу. Лучи се у малим количинама током дана и у вишку после јела.
Инсулин обезбеђује енергију која је потребна ћелијама. То је такође главни хормон који омогућава телу да складишти масти. Инсулин, који оно што једемо претвара у енергију, складишти повећану енергију коју не може да искористи као маст када једемо превише.
Вероватно сте чули за инсулинску резистенцију. Јер, са преваленце гојазности у последње време, она је постала веома чест проблем.
Инсулинска резистенцијаНастаје као резултат неосетљивости на инсулински хормон у ткивима као што су јетра, мишићи и масно ткиво, и отвара пут за настанак дијабетеса типа ИИ.
Хронично висок ниво инсулина изазива многе здравствене проблеме као што је гојазност. Преједање, дијета са шећером, угљеним хидратима и брзом храном узрокује резистенцију на инсулин.
Начин да сазнате да ли постоји инсулинска резистенција је да одете код лекара и урадите тест. Погледајте савете у наставку да бисте избегли инсулинску резистенцију и повећали осетљивост на инсулин одржавајући ниво инсулина на нормалном нивоу.
Смањите унос угљених хидрата и бирајте храну која садржи здраве угљене хидрате. Угљени хидрати који садрже скроб, посебно повећавају шећер у крви.
Обратите пажњу на исхрану протеина. Иако протеинска храна краткорочно повећава ниво инсулина, она помаже у смањењу инсулинске резистенције и сагоревању масти на стомаку на дужи рок.
Конзумирајте храну која садржи здраве масти као што су омега 3. Омега 3 масне киселине, које се највише могу добити из рибе, налазе се у намирницама као што су ораси, семе бундеве, портулак, спанаћ, соја и ланено семе.
Вежба редовно. У једној студији, примећено је побољшање осетљивости на инсулин код жена које су вежбале.
Узмите довољно магнезијума. Обично код људи са инсулинском резистенцијом магнезијум низак, а додаци магнезијума побољшавају осетљивост на инсулин. Спанаћ, семенке бундеве, боранија, соја, сусам, индијски орашчићи, бадеми, смеђи пиринач су намирнице богате магнезијумом.
За зелени чај. Зелени чај снижава ниво шећера у крви.
лептин
лептинПроизводе га масне ћелије. Зове се "хормон ситости" и то је хормон који говори нашем мозгу да смо сити.
Ако наше тело не лучи лептин, сигнали не иду у хипоталамус, који управља апетитним делом мозга, а ми стално једемо не мислећи да смо сити.
Гојазни људи имају веома висок ниво лептина у крви, чак 4 пута већи него код нормалних људи. Имајући тако висок лептин, мозак постаје десензибилизован на лептин, што резултира резистенцијом на лептин.
Отпорност на лептин Када се то догоди, сигнали лептина су поремећени и не шаље се сигнал хипоталамусу да престане да једе. Ево неколико савета за разбијање отпорности на лептин и повећање осетљивости на лептин:
Наспавати се. Хормон лептин се највише лучи током спавања између 2-5 сати ноћу. Недовољан сан смањује ниво лептина и повећава апетит.
Храна са ниским гликемијским индексомнахрани то. Ове намирнице, које одржавају ниво инсулина у равнотежи, такође помажу да се разбије отпорност на лептин.
Избегавајте прерађену храну. Ове врсте хране су одговорне за развој отпорности на лептин.
Немојте занемарити кретање. Редовно вежбање помаже у лучењу лептина и разбијању отпорности на лептин.
Гхрелин
Ако је лептин "хормон ситости", грелин се назива и "хормон глади". Лептин шаље сигнал мозгу „доста је било“, а грелин каже „гладан си, мораш да једеш сада“. Грелин се производи у желуцу, дванаестопалачном цреву.
Ниво грелина расте пре оброка и смањује се после оброка. Нарочито у случају глади, када се спремамо да једемо и када помислимо на нешто укусно, стомак ослобађа грелин.
хормон грелин под утицајем исхране. Студије су показале да гојазни људи имају повећан ниво грелина након губитка тежине. Ово је највећи разлог зашто не можете да одржите тежину након губитка тежине.
Ево неколико савета за побољшање функције хормона грелина:
Обавезно узимајте протеинску храну у сваком оброку. Оброк који треба да буде богат протеинима је доручак. Конзумирање протеина за доручак учиниће да се осећате сито током целог дана.
кортизол
Кортизол је хормон који производе надбубрежне жлезде. Познат је као "хормон стреса" и ослобађа се када осети стрес.
Као и други хормони, он је неопходан за преживљавање, а када се кортизол лучи у високим нивоима, то доводи до повећања телесне тежине.
С обзиром на то да жене имају стресније структуре, не би требало да буде чудно да је овај хормон код жена углавном на високом нивоу.
Када стресор нестане, кортизол наређује телу да поново покрене варење. Кортизол има огроман утицај на шећер у крви, посебно на начин на који тело користи гориво.
Кортизол говори телу да ли и када да сагорева масти, протеине или угљене хидрате, у зависности од врсте изазова са којим се суочава.
Кортизол узима масти и одводи их у мишиће, или разграђује мишиће и претвара их у гликоген за више енергије.
То нису само мишићи које сече. Вишак кортизола такође оштећује кости и кожу. Остеопороза изазива лаке повреде и пукотине на кожи.
Строге и нискокалоричне дијете – они који су то пробали – стварају стрес у телу. У једној студији, они који су били на нискокалоричној исхрани имали су виши ниво кортизола од оних на нормалној исхрани.
Можете подржати своје тело уравнотеженим стратегијама исхране у време стреса тако да нивои кортизола не залутају и остану на нормалним нивоима. Ево савета:
Добро једе. Немојте јести премало калорија, чак и ако покушавате да смршате. Покушајте да једете мале количине сваке хране.
Наспавати се. Студије су показале да људи који немају образац спавања имају виши ниво кортизола.
Ограничите дозу кофеина на 200 мг дневно.
Избегавајте прерађену храну и рафинисане житарице.
Слушај музику. Не кажу да је музика храна за душу. Слушање музике смањује стрес и одржава ниво кортизола у равнотежи.
Хормон раста
Производи се у хипофизи испод хипоталамуса у мозгу. Има огромну улогу у развоју костију и других телесних ткива док јача имунитет.
Хормон раста, Помаже да се искористе залихе масти. Омогућава одвајање масних ћелија и сагоревање триглицерида. Такође обесхрабрује масне ћелије да апсорбују и лепе се за уља која круже крвотоком.
Недостатак хормона раста је озбиљно стање које може бити штетно, посебно у детињству. Деца која немају довољно хормона раста су ниска и њихов сексуални развој је одложен. Ствари које треба урадити за побољшање нивоа хормона раста:
Конзумирање превише угљених хидрата ниског квалитета доводи до пораста нивоа инсулина, чиме се потискује ниво хормона раста. Можете помоћи лучењу хормона раста храњењем протеина.
Вежбање омогућава хормону раста да избегне глукозу, уместо да сагорева масти.
Добар сан и одмор су још један начин за повећање нивоа хормона раста. Хормон раста се лучи током спавања.
тироидна жлезда
у облику лептира штитна жлездаима један режањ у врату одмах поред трахеје. Хормони штитне жлезде обављају хиљаде функција у нашем телу.
Када тироидни хормони постану неуравнотежени превисоким или прениским нивоом, хемијске реакције у целом телу су поремећене.
Недовољно активна штитна жлезда смањује вашу енергију и доводи до повећања телесне тежине. У овом стању, званом хипотиреоза, осећате се успорено и почињете да добијате на тежини коју не можете да повежете са исхраном.
Најчешћи узрок хипотироидизма; То је напад имунолошког система на штитну жлезду и болест која се виђа 7 пута чешће код жена него код мушкараца.
Гледајући хипотиреозу, можда мислите да је супротно од хипертиреозе добро за тежину. Код овог поремећаја, који има нежељени ефекат као што је прекомерно мршављење, јер штитне жлезде раде брзо, срце вам убрзано куца, не подносите врућину и можете се брзо уморити.
Најбоље је покушати одржати равнотежу штитне жлезде. За ово би требало да разговарате са ендокринологом и сазнате да ли имате штитну жлезду или не.
Шта можете учинити да побољшате функцију штитне жлезде?
Омега 3 масне киселине имају особину да регулишу функцију штитне жлезде. Идите на изворе омега 3 као што је риба.
Једите махунарке и храну од целог зрна, који су извор биљних протеина.
Конзумирајте храну богату витамином Е, цинком и селеном.
Семе сунцокрета, бадеми, спанаћ, блитва, црни купус, љута паприка у праху, шпаргле, уље лешника, шафраново уље, бели лук, кикирики су извори са највише витамина Е.
Цинк има у изобиљу у намирницама као што су спанаћ, печурке, јагњетина, говедина, сусам, семенке бундеве и јогурт.
Риба, ћуретина, пилећа прса, црвено месо, јаја, зоб, житарице су намирнице које садрже селен.
Естроген, који има улогу у женском репродуктивном систему, производе јајници и надбубрежне жлезде. Осим што управља целокупним развојем жене од детињства до одраслог доба, естроген такође утиче на липиде у крви, дигестивне ензиме, равнотежу воде и соли, густину костију, функцију срца, памћење и друге функције.
Производња естрогена у веома високим и веома ниским вредностима изазива повећање телесне тежине. Вредности естрогена зависе од старости, рада других хормона и општег здравља.
Вредности естрогена су високе како би се одржала плодност током репродуктивног периода од адолесценције и сходно томе тело тежи да складишти масти. Овај тренд се примећује и током трудноће.
Студије су откриле да гојазне жене имају већи ниво естрогена од жена нормалне тежине. Фактори животне средине такође утичу на нивое естрогена.
Производња естрогена се смањује током менопаузе, а сходно томе почиње складиштење масти у стомаку, боковима и бутинама. Ово повећава отпорност на инсулин и повећава ризик од болести.
Начин живота и навике у исхрани помажу у равнотежи нивоа естрогена.
Да бисте уравнотежили ниво естрогена, требало би да једете храну богату влакнима.
Поврће и поврће крсташа имају благотворно дејство на естроген.
У студијама на женама, откривено је да ланено семе помаже у одржавању равнотеже нивоа естрогена.
Физичка активност одржава нормалан ниво естрогена код жена.
Неуропептид И (НПИ)
Неуропептид И је хормон који производе ћелије мозга и нервног система. Не може се рећи да је веома пријатељски хормон, јер га активира грелин, хормон глади, изазива жудњу и подстиче складиштење масти.
Стимулише апетит, посебно у периодима повећане потрошње угљених хидрата, када постоји глад или недостатак хране.
Ниво неуропептида И расте током стресних периода, што доводи до преједања и складиштења масти. НП се формира у мозгу и абдоминалним масним ћелијама и такође провоцира стварање нових масних ћелија.
Шта можете учинити да смањите ниво НПИ?
Једите довољно протеина. Једење мање протеина доводи до глади, чиме се повећава ослобађање НПИ, повећава унос хране и добијање на тежини.
Не остани гладан предуго. Продужени пост повећава ниво НПИ.
Конзумирање пробиотичке хране активира корисне бактерије у цревима и смањује нивое НПИ.
Глукагону сличан пептид 1 (ГЛП-1)
ГЛП-1 је хормон који се производи у цревима када храна уђе у црева. Ствара се у вашем танком цреву, посебно када једете угљене хидрате и масти, подстичући панкреас да престане да производи глукагон и почне да производи инсулин.
ГЛП-1 такође успорава варење тако што одржава апетит ниским. ГЛП-1 игра важну улогу у одржавању стабилног нивоа шећера у крви.
Делује на центар за апетит у мозгу и повећава осећај ситости успоравајући пражњење желуца. Препоруке за побољшање нивоа ГЛП-1:
Намирнице са високим садржајем протеина као што су риба, млеко и јогурт утичу на ниво ГЛП-1 повећањем осетљивости на инсулин.
Примећено је да жене које конзумирају зелено лиснато поврће попут спанаћа и купуса држе ниво ГЛП-1 под контролом и лакше губе на тежини.
Студије су показале да конзумирање пробиотичке хране смањује унос хране и повећава нивое ГЛП-1.
холецистокинин (ЦЦК)
Холецистокинин, попут ГЛП-1, је хормон ситости који се производи у цревним ћелијама. То је природно средство за сузбијање апетита. Нарочито када једете влакна и протеине, они се стварају близу врха танког црева и сигнализирају мозгу да више није гладан.
ПИИ је цревни хормон који контролише апетит. Излучује се када се стомак прошири након оброка и суштински инхибира деловање НПИ, смањујући апетит.
Ослобађају га ћелије дебелог црева. ПИИ је хормон који игра важну улогу у смањењу уноса хране и гојазности. Дуги периоди поста и поста смањују нивое ППИ. ППИ траје дуже од других хормона црева.
Почиње да се пење око 30 минута након јела, а затим остаје на повишеном до два сата. Предлози за побољшање нивоа ПИИ:
Да бисте одржали равнотежу шећера у крви, требало би да се клоните прерађене хране и угљених хидрата. Висок ниво шећера у крви може умањити ефекте ПИИ.
Тестостерон је мушки хормон. Жене такође формирају ниже нивое тестостерона (15-70 нг/дЛ). Тестостерон помаже у сагоревању масти, јача кости и мишиће и побољшава либидо.
Код жена, тестостерон се производи у јајницима. Старост и стрес могу значајно смањити ниво тестостерона код жена.
Низак ниво тестостерона узрокује губитак густине костију, губитак мишићне масе, гојазност и депресију. Ово повећава стрес и упалу што доводи до више акумулације масти. За контролу нивоа тестостерона;
Ланено семе, суве шљиве, семе бундеве, цела зрна итд. Једите храну богату влакнима, као нпр
Редовно вежбајте како бисте побољшали ниво тестостерона и убрзали метаболизам.
Узмите витамин Ц, пробиотике и суплементе магнезијума да бисте спречили затвор.
Избегавајте конзумирање алкохола јер потенцијално може оштетити јетру и бубреге.
Узмите суплементе цинка и протеина да побољшате ниво тестостерона.
прогестерон
Хормони прогестерон и естроген морају бити у равнотежи да би помогли телу да правилно функционише.
Ниво прогестерона може пасти због менопаузе, стреса, употребе контрацепцијских пилула или конзумирања хране која садржи антибиотике и хормоне који се претварају у естроген у телу. То на крају може довести до повећања телесне тежине и депресије.
Консултујте се са специјалистом о томе која би контрола рађања била најбоља опција за вас.
Избегавајте конзумирање прерађеног меса.
Вежба редовно.
Урадите вежбе дубоког дисања.
Држите се даље од стреса.
Мелатонин
МелатонинТо је хормон који лучи епифиза и који помаже у одржавању циркадијалног ритма. Ниво мелатонина има тенденцију да расте од вечери до касно увече и раног јутра. Када спавате у мрачној просторији, ниво мелатонина расте, а телесна температура опада.
Када се то догоди, ослобађа се хормон раста, који помаже телу да се излечи, побољшава састав тела, помаже у изградњи мишића и повећава густину костију.
Али ако је циркадијални ритам поремећен, не можемо добити довољно сна или неопходну таму како бисмо помогли нашим телима да се излече. Ово повећава стрес, што ће на крају довести до повећања телесне тежине изазване упалом. Да регулише ниво мелатонина;
Спавајте у мрачној соби.
Спавајте 7-8 сати.
Немојте јести касно увече.
Искључите све електронске уређаје као што су мобилни телефони и рачунари пре спавања.
Протеинске намирнице као што су млеко и млечни производи, триптофан Помаже да се стимулише мелатонин који садржи.
Банане такође садрже аминокиселину триптофан, која повећава производњу мелатонина.
Глуцоцортицоидс
Упала је први корак у процесу зарастања. Међутим, хронична упала може довести до нежељених последица. Повећање телесне тежине је један од њих. Глукокортикоиди помажу у смањењу упале. Глукокортикоиди такође регулишу употребу шећера, масти и протеина у телу.
Утврђено је да глукокортикоиди повећавају разградњу масти и протеина, али смањују употребу глукозе или шећера као извора енергије.
Дакле, ниво шећера у крви доводи до инсулинске резистенције у телу. Инсулинска резистенција такође доводи до гојазности, па чак и дијабетеса ако се не лечи.
Смањите физички и ментални стрес како бисте смањили упале у телу.
Користите свеже, лиснато поврће, воће, немасне протеине и орашасте плодове, семенке, маслиново уље, рибље уље итд. да бисте смањили упалу. једите здраве масти.
Спавајте 7-8 сати.
Пијте 3-4 литре воде сваки дан.
Редовно вежбајте да бисте остали ментално и физички спремни.
Проведите време са својим вољенима.
Депресија, анксиозност итд. Ако имате проблема, идите код доктора да то поправи.
Држите се подаље од брзих дијета јер имају тенденцију да повећају упалу у телу.
Хормони раде заједно на повећању или смањењу апетита и складиштењу и сагоревању масти. Сваки избор који направите у животу утиче на ову веома сложену хемију; где живите, колико дуго спавате, да ли имате децу, да ли вежбате...
Ако наш хормонални систем не ради како треба, можда ћете имати проблема са нашом тежином. Препоруке за исхрану и начин живота које смо горе навели позитивно утичу на хормоне, а на вама је да то промените!
