Dieta e zonësAi synon të reduktojë inflamacionin dhe të mbajë nivele të shëndetshme të insulinës. Ai i ndihmon njerëzit të balancojnë marrjen e proteinave dhe karbohidrateve.
Ai gjithashtu inkurajon konsumimin e yndyrave të shëndetshme dhe antioksidantëve, duke përfshirë yndyrnat omega 3 dhe antioksidantët polifenol në formë suplementi.
Dieta rekomandon kufizimin e marrjes së kalorive, por nuk e kufizon marrjen e kalorive në një sasi të caktuar.
Dieta e zonëszhvilluar nga Dr. Barry Sears thotë se dieta synon të parandalojë inflamacionin në mënyrë të kontrolluar. Ai gjithashtu thekson se mund të ndihmojë një person të humbasë peshë, të përmirësojë shëndetin mendor dhe fizik dhe të ngadalësojë plakjen..
Çfarë është Dieta Zone?
Dieta e zonësështë një program diete që inkurajon praktikuesit e tij të hanë 40% karbohidrate, 30% proteina dhe 30% yndyrë.
Si pjesë e dietës, karbohidratet e preferuara duhet të kenë një indeks të ulët glicemik, që do të thotë se duhet të çlirojnë sheqerin ngadalë nga gjaku për t'ju mbajtur të ngopur për një kohë të gjatë. Proteinë pa yndyrë, dhe yndyrat duhet të jenë kryesisht yndyrna të pangopura.
Dieta e zonës Më shumë se 30 vjet më parë, një biokimist amerikan, Dr. Zhvilluar nga Barry Sears. Libri i tij më i shitur "The Zone" u botua në 1995. Dieta e zonësAi pretendon se zvogëlon inflamacionin në trup. Dr. Sipas Sears, kur njerëzit shtojnë peshë, sëmuren dhe plaken, inflamacioni rritet me shpejtësi.
Dr. Sears pretendon se si rezultat i inflamacionit të reduktuar, yndyra do të humbet sa më shpejt që të jetë e mundur, plakja do të ngadalësohet, rreziku i sëmundjeve kronike do të ulet dhe performanca do të përmirësohet.
Dieta e zonësDisa nga rregullat bazë janë:
– Hani një vakt ose meze të lehtë brenda 1 ore nga zgjimi në mëngjes.
– Filloni çdo vakt ose rostiçeri me një proteinë me pak yndyrë, më pas ndiqni me ushqime që përmbajnë karbohidrate dhe yndyrna të shëndetshme.
– Nëse jeni të uritur apo jo, merrni vakte të shpeshta si vakt kryesor çdo 4-6 orë ose një meze të lehtë 2-2.5 orë më vonë.
– Konsumoni shumë omega-3 dhe polifenole pasi ato kanë veti anti-inflamatore.
– Pini të paktën 8 gota ujë në ditë.
Si bëhet Dieta Zone?
Dieta e zonësNuk ka faza specifike dhe duhen ndjekur gjatë gjithë jetës. Dieta e zonësKa dy mënyra për të zbatuar: Metoda e syrit të dorës ose Blloqe ushqimore të zonësmos përdorni
Shumica e njerëzve fillojnë me metodën dorë-sy dhe vazhdojnë të përdorin blloqet e ushqimit Zone pasi është më e avancuar. Ju mund ta ndryshoni metodën tuaj sa herë që ndiheni gati, pasi të dyja metodat kanë përfitimet e tyre.
Metoda e syve me dorë
Metoda e syrit të dorës Dieta e zonësCila është mënyra më e lehtë për të filluar. Siç sugjeron emri, dora dhe syri juaj janë të vetmet mjete që ju nevojiten për të filluar, por rekomandohet të caktoni një kohë për t'i kushtuar vëmendje kur duhet të hani.
Në këtë metodë, dora juaj përdoret në disa mënyra. Për të përcaktuar madhësinë e porcionit, pesë gishtat tuaj do t'ju kujtojnë të hani pesë herë në ditë dhe të mos hani asnjë ushqim për pesë orë.
Ndërkohë, përdorni syrin për të gjetur pjesët në pjatën tuaj. Për të krijuar një vakt miqësor ndaj zonës, së pari duhet ta ndani vaktin në tre pjesë.
Një e treta e proteinave të ligët
Një e treta e vaktit tuaj duhet të përmbajë një burim proteinash të ligët, afërsisht me trashësinë e pëllëmbës suaj.
Dy të tretat e vaktit tuaj duhet të përbëhen nga karbohidrate me një indeks të ulët glicemik.
pak vaj
Hani yndyra të pangopura, të tilla si vaj ulliri, avokado ose gjalpë arrash.
Metoda e syve me dorë për fillestarët Dieta e zonësËshtë projektuar si një mënyrë e thjeshtë për t'u zbatuar Është gjithashtu fleksibël dhe lejon ngrënien jashtë.
Metoda e bllokut të ushqimit të zonës
Blloqet e ushqimit të zonës llogaritin se sa gram proteina, karbohidrate dhe yndyra mund të përmbahen në ditë. Dieta e zonësËshtë krijuar për të personalizuar trupin në trupin tonë.
Numri i blloqeve Zone që duhen ngrënë në ditë varet nga pesha, gjatësia, beli dhe matjet tuaja. numrin tuaj nga këtu Ju mund të llogaritni. Burri mesatar ha 14 blloqe Zone në ditë; Një grua ha mesatarisht 11 blloqe zonale në ditë.
Vaktet kryesore si mëngjesi, dreka ose darka kanë tre deri në pesë blloqe Zone, ndërsa një rostiçeri ka gjithmonë një bllok Zone. Çdo bllok Zone përbëhet nga një bllok proteinash, një bllok yndyre dhe një bllok karbohidratesh.
Blloku i proteinave: Ai përmban 7 gram proteina.
Blloku i karbohidrateve: Ai përmban 9 gram karbohidrate.
Blloku i vajit: Ai përmban 1.5 gram yndyrë.
këtuKëtu është një udhëzues i detajuar mbi opsionet e ndryshme dhe sa opsione ushqimore nevojiten për të krijuar një bllok proteinash, bllok karbohidratesh ose bllok yndyre.
Çfarë duhet të hani në dietën e zonës?
Në dietën e zonës, shumë nga zgjedhjet e tyre ushqimore, një nga dietat më të shëndetshme Dieta mesdhetare është e ngjashme me. Opsionet e ushqimit sipas grupeve ushqimore që mund të hahen në dietë janë si më poshtë;
Proteinë
– Viçi pa dhjamë, qengji, viçi dhe dele
– Gjoksi i pulës dhe gjelit të detit pa lëkurë
– Peshk dhe butakë
- Të bardhat e vezëve
– Djathërat me pak yndyrë
– Qumësht dhe kos me pak yndyrë
vaj
- Avokado
– Kikirikë, lajthi, shqeme, bajame ose fëstëkë
- Gjalp kikiriku
– Tahini
– Vajra si vaj kanola, vaj susami, vaj kikiriku dhe vaj ulliri
karbohidratet
- Fruta të tilla si luleshtrydhet, mollët, portokallet, kumbullat
– Perime si kastravecat, specat, spinaqin, domatet, kërpudhat, qiqrat
– Drithërat si tërshëra dhe elbi
Polifenolet
Janë një lloj antioksidantësh. Antioksidantët ndihmojnë trupin të neutralizojë radikalet e lira. Radikalet e lira shkaktohen nga proceset natyrore të trupit dhe faktorët e jashtëm si dieta jo e shëndetshme dhe pirja e duhanit.
Ndërsa këto molekula grumbullohen, ato mund të shkaktojnë stres oksidativ. Kjo mund të çojë në inflamacion dhe dëmtim të qelizave, të cilat mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve, duke përfshirë disa lloje kanceri. Frutat dhe perimet janë burime natyrale të antioksidantëve.
Acidet yndyrore omega 3
Studimet sugjerojnë se vajrat omega 3 mund të ndihmojnë në reduktimin ose menaxhimin e inflamacionit. Peshqit me vaj si sardelet janë burime të mira të yndyrave omega 3. Dieta e zonësrekomandon marrjen e përditshme të suplementeve antioksidantë të polifenolit dhe suplementeve të vajit të peshkut.
Cilat ushqime duhet të shmangni në dietën e zonës?
Dieta e zonësAbsolutisht asgjë nuk është e ndaluar. Por disa zgjedhje ushqimore konsiderohen negative sepse nxisin inflamacionin.
Fruta të pasura me sheqer
Të tilla si bananet, rrushi, rrushi i thatë, frutat e thata dhe mango.
Perime që janë të larta në sheqer ose niseshte
Si bizelet, misri, karotat dhe patatet.
Karbohidratet e rafinuara dhe të përpunuara
Bukë, makarona, petë dhe produkte të tjera të miellit të bardhë.
Ushqime të tjera të përpunuara
Përfshin drithërat e mëngjesit dhe kiflet.
Ushqimet me sheqer të shtuar
Si fudge, tortë dhe biskota.
Pije te lehta
Të dyja pijet me sheqer dhe ato pa sheqer nuk rekomandohen.
kafe dhe çaj
Minimizojini ato, sepse uji është një pije më e dobishme.
Shembull i planit të dietës me bllok ushqimor të zonës për burra
Këtu është një model diete për një mashkull mesatar me blloqe ushqimore 14 zonale.
1 filxhan (100 gram) kastravec të papërpunuar, të prerë në feta
1 piper i kuq, i prere ne feta
2 lugë avokado
1/2 lugë çaji arra
1 lugë çaji (5 ml) uthull
2 kumbulla
Rostiçeri pasdite (1 bllok ushqimi):
1 vezë të ziera
3 bajame
1/2 mollë
Darka (4 blloqe ushqimore):
170 gram salmon i pjekur në skarë
200 gram patate të ëmbla, të ziera
1 koka marule ajsberg
40 gram domate të papërpunuara
100 gram kastravec të papërpunuar, të prerë në feta
2 lugë avokado
2/3 lugë çaji (3.3 ml) vaj ulliri
Rostiçeri para gjumit (1 bllok ushqimi):
1/4 filxhan (56 gram) gjizë
6 kikirikë
1/2 portokalli
Shembull i planit të dietës me bllok ushqimor të zonës për gratë
Këtu është një model diete për një grua mesatare, me 11 blloqe ushqimore zonale.
Mëngjesi (3 blloqe ushqimi):
2 vezë, të ziera
3 feta proshutë gjeldeti
1/2 mollë
1 filxhan (156 gram) kërpudha, të ziera
630 gram spinaq i zier
1 lugë çaji (5 ml) vaj ulliri
Dreka (3 blloqe ushqimore):
60 g pulë të pjekur në skarë, pa lëkurë
1 vezë të ziera
2 koka marule ajsberg
1 filxhan (70 gram) kërpudha të papërpunuara
1 filxhan (100 gram) kastravec të papërpunuar, të prerë në feta
1 fetë piper i kuq
2 lugë avokado
1 lugë çaji (5 ml) uthull
1 kumbulla
Rostiçeri pasdite (1 bllok ushqimi)
1 vezë të ziera
3 bajame
1/2 mollë
Darka (3 blloqe ushqimore)
110 gram salmon i pjekur në skarë
2/3 filxhan (67 gram) patate të ëmbla, të gatuara
1 koka marule ajsberg
1/4 filxhan (40 gram) domate të papërpunuara
1 filxhan (100 gram) kastravec të papërpunuar, të prerë në feta
2 lugë avokado
1/3 lugë çaji (3.3 ml) vaj ulliri
Rostiçeri para gjumit (1 bllok ushqimi):
1/4 filxhan (56 gram) gjizë
6 kikirikë
1/2 portokalli
Si humbet peshë dieta e zonës?
Dieta e zonësAi synon të optimizojë hormonet për të lejuar trupin të hyjë në një gjendje të ashtuquajtur "Zonë". Ky është vendi ku trupi është optimizuar për të kontrolluar inflamacionin nga dieta.
Përfitimet e të qenit "në zonë" përfshijnë:
– Humbja e yndyrës shtesë të trupit sa më shpejt të jetë e mundur
– Ngadalësimi i shkallës së plakjes
– Performancë më e mirë dhe të menduarit më të shpejtë
Dr. Sears rekomandon testimin e tre vlerave të gjakut për të përcaktuar nëse jeni në "Zonë".
Raporti TG/HDL
Ky është raporti i yndyrave "të këqija", të njohura si trigliceride, ndaj kolesterolit "të mirë" HDL në gjak. Një vlerë më e ulët është më e shëndetshme dhe do të thotë ekuilibër i mirë i kolesterolit.
Dieta e zonës Më pak se 1 sugjeron një vlerë të mirë, e cila është e ulët. Një raport i lartë TG/HDL rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Kjo vlerë duhet të kontrollohet nga një profesionist i kujdesit shëndetësor.
Raporti AA/EPA
Ky është raporti i yndyrave omega 6 me omega 3 në trup. Një vlerë më e ulët do të thotë që keni më shumë yndyrna omega 3 në gjak, të cilat janë anti-inflamatore.
Dieta e zonëssugjeron një vlerë të ulët prej 1.5-3. Nëse është një numër i lartë për raportin tuaj AA/EPA, depresionJu mund të jeni në një rrezik të shtuar për obezitet dhe sëmundje të tjera kronike.
Kjo është sasia mesatare e sheqerit të lidhur me qelizat e kuqe të gjakut gjatë tre muajve. Një vlerë e ulët do të thotë që sasia e sheqerit në gjak është e ulët.
Dieta e zonëssugjeron një vlerë më të vogël se 5%. Rritja e HbA1c rrit rrezikun e diabetit.
HbA1c duhet të testohet nga një profesionist i kujdesit shëndetësor.
Rekomandim për suplementin e dietës Zone
Dieta e zonëspër të maksimizuar përfitimet shëndetësore Vaj peshku Ai rekomandon përdorimin e suplementeve omega 3 si p.sh Redukton rrezikun e kolesterolit “të keq” LDL në trup dhe sëmundjeve të tjera kronike.
Dieta e zonës Ai rekomandon gjithashtu marrjen e suplementeve të polifenoleve, molekulave që gjenden në bimë që kanë veti antioksiduese.
Përfitimet e dietës së zonës
– Ndryshe nga dietat e tjera. Dieta e zonës nuk e kufizon ushqimin.
– Megjithatë, është kundër opsioneve negative si sheqeri i shtuar dhe ushqimet e përpunuara.
- Ajo, Dieta e zonësKjo e bën atë më tërheqëse se dietat e tjera për njerëzit që luftojnë me kufizimet e ushqimit.
- Dieta e zonës Zgjedhjet e rekomanduara të ushqimit për dietën mesdhetare janë shumë të ngjashme. Dieta mesdhetare është një nga dietat më të mira të mbështetura nga prova për mirëqenien afatgjatë.
- Dieta e zonës ofron edhe fleksibilitet sepse ka dy mënyra të ndryshme për të ndjekur dietën.
Dëmet e dietës së zonës
Dieta e zonësEdhe pse ka shumë përfitime, ka edhe disa disavantazhe.
Dieta e zonës Pretendimet për të përmirësuar performancën. Megjithatë, një studim i atletëve pas dietës zbuloi se pavarësisht humbjes së peshës, ata humbën qëndrueshmërinë e tyre dhe u varfëruan më shpejt se të tjerët.
Reduktimi i inflamacionit të shkaktuar nga dieta për të arritur nivelin e "Zonës" është një tjetër pretendim i dietës. Dieta e zonëspretendon se kur të arrihet objektivi i vlerave të gjakut, trupi do të jetë në nivelin e "Zonës".
Ndërsa disa studime tregojnë se dieta mund të përmirësojë numërimin e gjakut, studiuesit thonë se nevojiten më shumë kërkime përpara se të thonë se redukton ndjeshëm inflamacionin në trup.
Edhe, Dieta e zonësKa pak prova për të mbështetur 40% karbohidrate, 30% proteina dhe 30% yndyrë si raporti optimal për humbjen e yndyrës dhe përfitimet shëndetësore.
Në një studim tjetër, efekti i një diete që përmban 60% karbohidrate, 15% proteina dhe 25% yndyrë u zbulua se ishte 40% karbohidrate, 30% proteina dhe 30% yndyrë. Dieta e zonësu krahasuan efektet.
Studimi zbuloi se më shumë peshë humbej në një shkallë të bazuar në Zonë. Megjithatë, ky ndryshim mund të jetë për shkak të marrjes më të lartë të proteinave.
Interesante, studimi zbuloi gjithashtu se nuk kishte asnjë ndryshim domethënës në vlerat e sheqerit, yndyrës dhe kolesterolit midis dy grupeve.
Ajo, Dieta e zonës dhe do të thotë se numërimi i gjakut i gjetur në studime të tjera mund të jetë për shkak të plotësimit me omega 3 dhe polifenole, në vend të përfitimeve vetëm nga dieta.
A duhet të provoni dietën Zone?
Për të humbur peshë, duhet të zgjidhni dietën që i përshtatet më së miri stilit të jetës tuaj. Nëse dëshironi një dietë me opsione ushqimore të ngjashme me dietën mesdhetare Dieta e zonës mund të jetë ideale për ju.
Ndërsa teoria pas dietës është e lidhur me rezultate më të mira shëndetësore, nuk ka prova të mjaftueshme për të mbështetur se dieta do të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kronike, do të ngadalësojë plakjen, do të përmirësojë performancën fizike ose do t'ju bëjë të mendoni më shpejt.
Për të fituar zakone të shëndetshme të të ushqyerit, Dieta e zonës Mund t'ju ndihmojë.
