Cilat janë vitaminat e tretshme në yndyrë? Vetitë e vitaminave të tretshme në yndyrë

Vitaminat klasifikohen sipas tretshmërisë së tyre. Disa janë të tretshëm në ujë dhe disa janë të tretshëm në vaj. vitamina të tretshme në yndyrë të bollshme në ushqime me yndyrë të lartë. Kur këto hahen me vaj, përthithen shumë mirë në qarkullimin e gjakut. Cilat vitamina janë të tretshme në yndyrë?

vitamina të tretshme në yndyrë;

• vitaminë A
• Vitamina D
• Vitamina E
• vitaminë K

në artikull "Vetitë e vitaminave të tretshme në yndyrë", "sëmundjet që shihen në mungesën e vitaminave të tretshme në yndyrë", "Adek vitaminat e tretshme në yndyrë" do të diskutohen temat.

Cilat janë vitaminat e tretshme në yndyrë?

Vitamina A

Vitamina Aluan një rol të rëndësishëm në ruajtjen e shëndetit të syve.

Llojet e vitaminës A

Vitamina A nuk është një përbërës i vetëm. Përkundrazi, është një grup përbërësish të tretshëm në yndyrë të njohur kolektivisht si retinoidë.

Forma dietike më e zakonshme e vitaminës A është retinoli. Forma të tjera – acidi retinal dhe retinoik – gjenden në trup, por mungojnë ose janë të rralla në ushqime. Vitamina A2 (3,4-dehidroterminal) është një formë alternative, më pak aktive që gjendet në peshqit e ujërave të ëmbla.

Roli dhe funksioni i vitaminës A

Vitamina A mbështet shumë aspekte kritike të funksionit të trupit:

Shëndeti i syve: Vitamina A është e rëndësishme për mbajtjen e qelizave të ndjeshme ndaj dritës në sy dhe formimin e lotëve.

Funksioni imunitar: Mungesa e vitaminës A dëmton funksionin imunitar, duke rritur ndjeshmërinë ndaj infeksioneve.

Zhvillimi i trupit: Vitamina A është thelbësore për rritjen e qelizave. Mungesa e vitaminës A mund të ngadalësojë ose pengojë rritjen tek fëmijët.

Rritja e flokëve: rritjen e flokëve Kjo vitaminë është jetike për Mungesa çon në alopeci ose rënie të flokëve.

funksioni riprodhues: Vitamina A është një vitaminë thelbësore për fertilitetin dhe jetike për zhvillimin e fetusit.

Cilat janë burimet ushqimore të vitaminës A?

Vitamina A gjendet vetëm në ushqimet me origjinë shtazore. Burimet kryesore natyrore të ushqimit janë mëlçia, vaji i mëlçisë së peshkut dhe gjalpi. Vitamina A mund të rrjedh edhe nga disa antioksidantë karotenoidë që gjenden në bimë. Këto njihen kolektivisht si provitamina A. Më efektive prej tyre, e cila gjendet me bollëk në shumë perime si karotat, lakra dhe spinaqi. beta karotend.

Sasia e rekomanduar për vitaminë A

Tabela më poshtë tregon marrjen e rekomanduar ditore (RDI) për vitaminën A.

Çfarë është mungesa e vitaminës A?

Mungesa e vitaminës A është e rrallë, por vegjetarianët mund të jenë në rrezik sepse vitamina A gjendet vetëm në ushqimet me origjinë shtazore. Edhe pse provitamina A është e bollshme në shumë fruta dhe perime, ajo nuk shndërrohet gjithmonë në mënyrë efikase në retinol, forma aktive e vitaminës A. Efektiviteti i këtij transformimi varet nga gjenetika njerëzore.

Mungesa e vitaminës A po bëhet gjithashtu e zakonshme në disa vende në zhvillim ku diversiteti i ushqimit është i kufizuar. Orizi dhe patatet e bardha janë dominuese në dietën e tyre; Është e zakonshme në popullatat që janë të kequshqyera për sa i përket mishit, yndyrës dhe perimeve. Një simptomë e zakonshme e mungesës së hershme është verbëria e natës. Ndërsa kjo gjendje përparon, mund të çojë në gjendje më të rënda, si p.sh.

sy të thatë: Regurgitimi i rëndë mund të shkaktojë xeroftalmi, një gjendje e karakterizuar nga syri i thatë për shkak të prodhimit të zvogëluar të lotëve.

Verbëri: Mungesa e rëndë e vitaminës A mund të shkaktojë verbëri totale. Në fakt, është ndër shkaqet më të zakonshme të parandalueshme të verbërisë në botë.

Renia e flokeve: Nëse keni mungesë të vitaminës A, mund të filloni të humbni flokët tuaj.

Problemet e lëkurës: Mungesa e vitaminës A shkakton gjendjen e lëkurës të njohur si hiperkeratozë.

funksion të dobët imunitar: Statusi i dobët ose mungesa e vitaminës A i predispozon njerëzit ndaj infeksioneve.

Çfarë është teprica e vitaminës A?

Një mbidozë e vitaminës A çon në një gjendje të keqe të njohur si hipervitaminoza A. Kjo është një gjendje e rrallë, por mund të ketë efekte të rënda shëndetësore. Shkaqet kryesore janë se suplementet e vajit të mëlçisë ose peshkut përmbajnë sasi të tepërt të vitaminës A. Në të kundërt, marrja e lartë e provitaminës A nuk shkakton hipervitaminozë.

Simptomat dhe pasojat kryesore të toksicitetit janë lodhja, dhimbje kokeKëto përfshijnë nervozizëm, dhimbje stomaku, dhimbje kyçesh, humbje të oreksit, të vjella, shikim të paqartë, probleme të lëkurës dhe inflamacion të gojës dhe syve. Gjithashtu mund të çojë në dëmtim të mëlçisë, humbje kockash dhe rënie të flokëve. Në doza jashtëzakonisht të larta, vitamina A mund të jetë fatale.

Rekomandohet që të rriturit të mos e kalojnë kufirin e sipërm të marrjes prej 10.000 IU (900 mcg) në ditë. Sasi më të larta ose 300.000 IU (900 mg) mund të shkaktojnë hipervitaminozë akute A tek të rriturit. Fëmijët mund të përjetojnë efekte të dëmshme në sasi shumë më të ulëta. 

Toleranca personale ndryshon në mënyrë të konsiderueshme. Fëmijët dhe njerëzit me sëmundje të mëlçisë si cirroza dhe hepatiti janë në rrezik të shtuar dhe kanë nevojë për mbrojtje shtesë. Gratë shtatzëna gjithashtu duhet të jenë të kujdesshme pasi doza të larta të vitaminës A mund të dëmtojnë fetusin. Dozat deri në 25.000 IU në ditë mund të shkaktojnë defekte të lindjes.

Cilat janë përfitimet e suplementeve të vitaminës A?

Ndërsa suplementet janë të dobishme për ata që vuajnë nga mungesa e vitaminave, shumica e njerëzve marrin mjaftueshëm vitaminë A nga dieta e tyre dhe nuk kanë nevojë të marrin suplemente.

Por studimet e kontrolluara tregojnë se suplementet e vitaminës A mund të përfitojnë disa njerëz, edhe nëse dieta e tyre plotëson kërkesat bazë.

Për shembull, suplementet e vitaminës A mund të ndihmojnë në trajtimin e fruthit tek fëmijët. Mbron nga pneumonia e lidhur me fruthin dhe ul rrezikun e vdekjes me 50-80%. Hulumtimet sugjerojnë se vitamina A do të shtypë virusin e fruthit.

Vitamina D

nga lëkura kur ekspozohet ndaj dritës së diellit. Vitamina D prodhohet. Është i njohur për efektet e tij të dobishme në shëndetin e kockave, dhe në mungesë të vitaminës D, trupi bëhet shumë i ndjeshëm ndaj frakturave të kockave.

Llojet e vitaminës D

Vitamina D njihet gjithashtu si kalciferol dhe disponohet në dy forma kryesore:

• Vitamina D2 (ergoksikiferol): Gjendet tek kërpudhat dhe disa bimë.
• Vitamina D3 (kolekalciferol): Gjendet në ushqimet me origjinë shtazore si vezët dhe vaji i peshkut dhe prodhohet nga lëkura kur ekspozohet ndaj dritës së diellit.

Roli dhe funksioni i vitaminës D

Vitamina D ka shumë role dhe funksione, por vetëm disa prej tyre janë hulumtuar mirë. Kjo perfshin:

Shëndeti i kockave: Vitamina D rregullon nivelet qarkulluese të kalciumit dhe fosforit, mineralet më të rëndësishme për rritjen dhe mirëmbajtjen e kockave. Ai rrit përthithjen e këtyre mineraleve nga ushqimi.

rregullimi i sistemit imunitar: Gjithashtu rregullon dhe forcon funksionin e sistemit imunitar.

Pasi në qarkullimin e gjakut, mëlçia dhe veshkat konvertojnë kalciferolin në kalcitriol, formula biologjikisht aktive e vitaminës D. Gjithashtu mund të ruhet për përdorim të mëvonshëm në formën e kalcidiolit. Vitamina D3 shndërrohet në kalcitriol në mënyrë më efektive sesa vitamina D2.

Cilat janë burimet e ushqimit të vitaminës D?

Kur trupi ynë është i ekspozuar rregullisht ndaj rrezeve të diellit, lëkura jonë mund të prodhojë të gjithë vitaminën D të nevojshme. Megjithatë, shumë njerëz kalojnë pak kohë në diell ose dalin jashtë me krem ​​mbrojtës. Mbrojtja nga rrezet e diellit është e rëndësishme, por zvogëlon sasinë e vitaminës D që prodhon lëkura jonë.

Si rezultat, njerëzit shpesh ngarkojnë dietën e tyre për të marrë mjaftueshëm vitaminë D. Disa ushqime përmbajnë natyrshëm vitaminë D. Burimet më të mira ushqimore janë peshku me vaj dhe vaji i peshkut, por edhe kërpudhat e ekspozuara ndaj dritës ultravjollcë përmbajnë sasi të konsiderueshme të kësaj vitamine. Përveç kësaj, vitamina D shpesh shtohet në produktet e qumështit dhe margarinë.

Sasia e rekomanduar për vitaminë D

Tabela më poshtë tregon marrjen e rekomanduar ditore (RDI) dhe kufirin e sipërm (UI) për vitaminën D. Vlerat e shënuara me një yll janë marrja adekuate (AI) pasi nuk ka RDI për foshnjat. AI është i ngjashëm me RDI, por i bazuar në prova të dobëta.

Çfarë është mungesa e vitaminës D?

Mungesa e rëndë e vitaminës D është e rrallë, por forma e lehtë e mungesës ose pamjaftueshmërisë së vitaminës D është e zakonshme në mesin e qëndrimeve në spital dhe të moshuarve. Faktorët e rrezikut për mungesë janë ngjyra e errët e lëkurës, mosha e vjetër, obeziteti, ekspozimi i ulët në diell dhe sëmundjet që dëmtojnë thithjen e yndyrës.

Pasojat më të njohura të mungesës së vitaminës D përfshijnë kockat e buta, muskujt e dobët dhe një rrezik në rritje të frakturave të kockave. Kjo gjendje quhet osteomalacia tek të rriturit dhe rakit tek fëmijët. 

Mungesa e vitaminës D, funksioni i dobët imunitar, infeksionet dhe sëmundjet autoimuneAjo gjithashtu shkakton rritje të ndjeshmërisë. Simptoma të tjera të mungesës mund të përfshijnë lodhjen, depresionin, rënien e flokëve dhe shërimin e plagëve të dëmtuara.

Studimet vëzhguese lidhin nivelet e ulëta ose mungesën e vitaminës D me një rrezik të shtuar të vdekjes nga kanceri dhe një rrezik të shtuar të sulmit në zemër.

Çfarë është teprica e vitaminës D?

Toksiciteti i vitaminës D është shumë i rrallë. Kalimi i tepërt i kohës në diell nuk shkakton toksicitet të vitaminës D, por marrja e sasive të mëdha të suplementeve mund t'ju dëmtojë. Pasoja kryesore e toksicitetit hiperkalcemiaËshtë një gjendje e karakterizuar nga një sasi e tepërt e kalciumit në gjak.

Simptomat përfshijnë dhimbje koke, të përzier, humbje të oreksit, humbje peshe, lodhje, dëmtim të veshkave dhe zemrës, presion të lartë të gjakut dhe anomali fetale. Të rriturit në përgjithësi këshillohen të mos e kalojnë kufirin e sipërm të marrjes së vitaminës D prej 4000 IU në ditë.

Sasi më të larta që variojnë nga 40,000-100,000 IU (1,000-2,500 mcg) në ditë mund të shkaktojnë simptoma toksiciteti tek të rriturit kur merren çdo ditë për një ose dy muaj. Mos harroni se edhe doza më të ulëta mund të dëmtojnë fëmijët e vegjël.

Cilat janë përfitimet e suplementeve të vitaminës D?

Për njerëzit që kalojnë pak kohë në diell dhe nuk hanë peshk ose mëlçi të yndyrshme, suplementet e vitaminës D mund të jenë shumë të dobishme. Marrja e rregullt e suplementeve mund të zvogëlojë rrezikun e infeksioneve të frymëmarrjes.

Vitamina E

një antioksidant i fuqishëm Vitamina Embron qelizat nga plakja e parakohshme dhe dëmtimi nga radikalet e lira.

Llojet e vitaminës E

Vitamina E është një familje prej tetë antioksidantësh strukturalisht të ngjashëm dhe ndahet në dy grupe:

Tokoferolet: Alfa-tokoferol, beta-tokoferol, gama-tokoferol dhe delta-tokoferol.

Tokokrienolet: Alfa-tokotrienol, beta-tokotrienol, gama-tokotrienol dhe delta-tokotrienol.

Alfa-tokoferoli është forma më e zakonshme e vitaminës E. Kjo përbën rreth 90% të vitaminës E.

Roli dhe funksioni i vitaminës E

Roli kryesor i vitaminës E është të veprojë si një antioksidant, duke parandaluar stresin oksidativ dhe duke mbrojtur acidet yndyrore në membranat qelizore nga radikalet e lira. Këto veti antioksiduese përfshijnë vitaminën C, vitaminën B3 dhe selen pasuruar me lëndë të tjera ushqyese. Në sasi të larta, vitamina E zvogëlon aftësinë e gjakut për t'u mpiksur.

Cilat janë burimet e ushqimit të vitaminës E?

Burimet më të pasura dietike të vitaminës E janë disa vajra bimore, fara dhe arra. AvokadoPeshku me vaj dhe vaji i peshkut janë burime të tjera të pasura.

Sasia e rekomanduar për vitaminë E

Tabela më poshtë tregon marrjen e vitaminës E dhe kufirin e sipërm të tolerueshëm. Vlerat e shënuara me yll janë të mjaftueshme pasi nuk ka vlera RDI për foshnjat.

 Çfarë është mungesa e vitaminës E?

Mungesa e vitaminës E është e rrallë dhe nuk gjendet tek njerëzit e shëndetshëm. Ndodh shpesh në sëmundje që dëmtojnë përthithjen e yndyrës ose vitaminës E nga ushqimi, si fibroza cistike dhe sëmundjet e mëlçisë.

Simptomat e mungesës së vitaminës E përfshijnë dobësinë e muskujve, vështirësi në ecje, dridhje, probleme me shikimin, funksion të dobët imunitar dhe letargji.

Mungesa e rëndë dhe afatgjatë mund të shkaktojë anemi, sëmundje të zemrës, probleme serioze neurologjike, verbëri, çmenduri, reflekse të dobëta dhe pamundësi për të kontrolluar plotësisht lëvizjet e trupit.

Çfarë është toksiciteti i vitaminës E?

Një mbidozë e vitaminës E është e vështirë të merret nga burime ushqimore natyrale. Janë raportuar raste të toksicitetit pasi njerëzit kanë marrë sasi shumë të larta të suplementeve. Megjithatë, kur krahasohet me vitaminat A dhe D, një mbidozë e vitaminës E duket të jetë relativisht e padëmshme.

Mund të ketë efekte të hollimit të gjakut, të kundërshtojë efektet e vitaminës K dhe të shkaktojë gjakderdhje të tepërt. Kështu, njerëzit që marrin ilaçe për hollimin e gjakut nuk duhet të marrin sasi të mëdha të vitaminës E.

Për më tepër, në doza të larta mbi 1000 mg në ditë, vitamina E mund të ketë efekte prooksiduese. Kjo do të thotë, ai potencialisht shkakton stres oksidativ, duke vepruar në të kundërtën e një antioksiduesi.

Përfitimet dhe rreziqet e marrjes së lartë të vitaminës E ose suplementeve

Vitamina E nga sasitë e larta të ushqimit ose suplementeve ofron një sërë përfitimesh. Një formë e vitaminës E, gama-tokoferoli, mund të rrisë presionin e gjakut duke rritur zgjerimin e enëve të gjakut, duke ulur potencialisht presionin e gjakut dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Suplementet e gama-tokoferolit gjithashtu kanë një efekt hollues të gjakut si dhe ulin nivelet e kolesterolit "të keq" LDL. Përkundrazi, studime të tjera sugjerojnë se suplementet e vitaminës E me doza të larta mund të jenë të dëmshme edhe nëse nuk tregojnë shenja toksiciteti.

Për shembull, studimet vëzhguese tregojnë se marrja e suplementeve të vitaminës E lidhet me një rrezik në rritje të kancerit të prostatës dhe vdekjes nga të gjitha shkaqet.

Duke pasur parasysh efektet potencialisht negative të suplementeve të vitaminës E, ato nuk mund të rekomandohen në këtë pikë. Nevojiten studime me cilësi të lartë përpara se të nxirren përfundime të qëndrueshme për sigurinë afatgjatë të këtyre suplementeve.

Vitamina K

vitaminë K Ai luan një rol kyç në koagulimin e gjakut. Pa të, rreziku i gjakderdhjes do të rezultojë në vdekje.

Cilat janë llojet e vitaminës K?

Vitamina K është një grup përbërësish të tretshëm në yndyrë të ndarë në dy grupe kryesore.

Vitamina K1 (filokinoni): E gjetur në ushqimet me origjinë bimore, phylloquinone është forma kryesore e vitaminës K në dietë.

Vitamina K2 (menaquinone): Kjo formë e vitaminës K gjendet në ushqimet me origjinë shtazore dhe produktet e fermentuara të sojës. Vitamina K2 Ai prodhohet gjithashtu nga bakteret e zorrëve në zorrën e trashë.

Përveç kësaj, ekzistojnë të paktën tre forma sintetike të vitaminës K3. Këto njihen si vitamina K3 (menadione), vitamina K4 (menadiol diacetate) dhe vitamina K5.

Roli dhe funksioni i vitaminës K

Vitamina K luan një rol të rëndësishëm në koagulimin e gjakut. Por vitamina K ka funksione të tjera, duke përfshirë promovimin e shëndetit të kockave dhe parandalimin e kalcifikimit të enëve të gjakut, duke reduktuar potencialisht rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Cilat janë burimet e ushqimit të vitaminës K?

Burimet më të mira ushqimore të vitaminës K1 (filokinoni) përfshijnë perimet me gjethe jeshile, ndërsa vitamina K2 (menaquinone) gjendet kryesisht në ushqimet shtazore dhe produktet e sojës së fermentuar.

Ndryshe nga phylloquinone, menaquinone gjendet vetëm në sasi të vogla në disa ushqime me yndyrë të lartë, me origjinë shtazore, si të verdhat e vezëve, gjalpin dhe mëlçinë.

Sasia e rekomanduar për vitaminë K

Tabela më poshtë tregon vlerat adekuate të marrjes (AI) të vitaminës K. Inteligjenca artificiale është e ngjashme me RDI, niveli ditor i marrjes që mendohet se plotëson nevojat e 97.5% të njerëzve, por i bazuar në prova më të dobëta se RDI.

Çfarë është mungesa e vitaminës K?

Ndryshe nga vitaminat A dhe D, vitamina K nuk ruhet në sasi të konsiderueshme në trup. Prandaj, një dietë me mungesë të vitaminës K mund të shkaktojë situata shqetësuese.

Ata që nuk mund të treten në mënyrë efektive dhe ata me probleme të përthithjes së yndyrës janë në rrezikun më të madh të zhvillimit të mungesës së vitaminës K. Kjo, sëmundje celiacpërfshirë ata që vuajnë nga sëmundjet inflamatore të zorrëve dhe fibroza cistike.

Përdorimi i antibiotikëve me spektër të gjerë mund të rrisë mungesën, si dhe doza shumë të larta të vitaminës A, e cila redukton përthithjen e vitaminës K. Mega dozat e vitaminës E mund të kundërshtojnë gjithashtu efektet e vitaminës K në koagulimin e gjakut.

Pa vitaminë K, gjaku nuk do të mpikset, madje edhe një plagë e vogël mund të shkaktojë gjakderdhje të pandalshme. Për fat të mirë, mungesa e vitaminës K është e rrallë, pasi trupit i nevojiten vetëm sasi të vogla për të siguruar koagulimin e gjakut. Nivelet e ulëta të vitaminës K janë gjithashtu të lidhura me uljen e densitetit të kockave dhe rritjen e rrezikut të frakturave tek gratë.

Çfarë është toksiciteti i vitaminës K?

Diğer vitamina të tretshme në yndyrëShenjat e toksicitetit të formave natyrale të vitaminës K janë të panjohura. Si rezultat, shkencëtarët nuk ishin në gjendje të vendosnin një nivel të sipërm të tolerueshëm të marrjes së vitaminës K. Nevojiten studime të mëtejshme.

Në të kundërt, një vitaminë K sintetike e njohur si menadione ose vitamina K3 mund të ketë disa efekte negative kur konsumohet në sasi të larta.

Përfitimet e suplementeve të vitaminës K

Pak studime të kontrolluara te njerëzit Suplementet e vitaminës Kshqyrtoi efektet e Në këto studime, u përcaktua se suplementet e vitaminës K – vitamina K1 dhe vitamina K2 – mund të zvogëlojnë humbjen e kockave dhe rrezikun e frakturave të kockave. Për më tepër, marrja e 45-90 mg suplemente të vitaminës K2 në ditë përmirësoi mbijetesën e pacientëve me kancer të mëlçisë.

Studimet vëzhguese sugjerojnë se një konsum i lartë i vitaminës K2 mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Megjithatë, provat nga studimet e kontrolluara janë të kufizuara. Së fundi, suplementet e vitaminës K0.5 të marra me 1 mg në ditë për tre vjet janë shoqëruar me burra të moshuar. rezistenca ndaj insulinesngadalësoi zhvillimin e barit në krahasim me placebo. Nuk u gjet asnjë ndryshim domethënës tek gratë.

Si rezultat;

i tretshëm në yndyrë Ekzistojnë katër vitamina kryesore: Vitaminat A, D, E dhe K. Këto janë shumë të rëndësishme për shëndetin dhe kanë efekte të domosdoshme për organizmin. Me përjashtim të vitaminës D, pjesa më e madhe e saj gjendet në arra, fara, perime, peshk dhe vezë dhe ju mund ta merrni pjesën më të madhe të saj duke ngrënë një dietë të ekuilibruar.

Këto vitamina janë të bollshme në ushqimet me yndyrë dhe thithja e tyre mund të rritet duke shtuar yndyrë në vakte. Megjithëse zakonisht nuk keni nevojë të merrni suplemente të vitaminës A, E dhe K, është shumë e rëndësishme të merrni suplemente të vitaminës D.