Grafiku i indeksit glicemik është një udhëzues se sa shpejt ushqimet e ndryshme e rrisin sheqerin në gjak. Çdo artikull ushqimor vlerësohet në një shkallë ku glukoza e pastër konsiderohet 100. Ushqimet me vlerë të ulët të indeksit glicemik e rrisin më ngadalë sheqerin në gjak, ndërsa ushqimet me indeks të lartë glicemik shkaktojnë një rritje më të shpejtë. Tabela e indeksit glicemik është veçanërisht e dobishme për diabetikët dhe ata që duan të bëjnë zgjedhje të informuara për ushqimin e shëndetshëm. Ndahet në tre kategori kryesore: GI i ulët (55 e poshtë), GI i mesëm (56-69) dhe GI i lartë (70 e lart).
Koncepti i indeksit glicemik shfaqet vazhdimisht kur bëhet fjalë për ushqimin e shëndetshëm. HAta që mendojnë edhe pak për të humbur peshë,aq sa sasia e kalorive në to, indeksi glicemikAi e di se kjo është gjithashtu e rëndësishme. Ky koncept, i cili fillimisht u zhvillua për diabetikët, me kalimin e kohës është kthyer në një informacion të rëndësishëm që duhet ta dinë ata që duan të humbin peshë. Pra, cili është indeksi glicemik?
Cili është indeksi i glicemisë?
Indeksi glicemik GI është emri i dhënë për sistemin që mat efektin e karbohidrateve në nivelet e glukozës në gjak. Kur sheqeri në gjak rritet papritur, pankreasi fillon menjëherë të sekretojë sasi të bollshme insuline për të ulur sheqerin në gjak. Insulina ul shpejt sheqerin në gjak. Ju filloni të ndiheni të plogësht. Duhet të hani diçka për të rifituar energjinë.
Këto pika dhe pika të sheqerit në gjak kanë një ndikim të madh në emocionet dhe nivelet e energjisë. Për të qenë të shëndetshëm dhe plot energji ose për të ruajtur peshën, duhet të dini se si të balanconi sheqerin në gjak.
Nga indeksi i glicemisë mund të dallojmë nëse lloji i karbohidrateve në një ushqim çlirohet ngadalë apo shpejt. indeksi glicemik, Është aftësia e një ushqimi për të rritur sheqerin në gjak pasi të merret në trup. Ushqimet me indeks të lartë glicemik rrit shpejt sheqerin në gjak, gliceminë ushqime me indeks të ulët ngrihet ose stabilizohet ngadalë.
A keni menduar ndonjëherë pse jeni të uritur më shpejt dhe ndiheni të gërvishtur kur hani ushqime me sheqer? Ja pse indeksi glicemik... Ushqimet me indeks të lartë glicemik Tretet shpejt, ju bën të keni uri më shpejt dhe hani siç hani. Në të kundërt, ato të ulëta ju mbajnë të ngopur për më gjatë. Këto mbajnë sheqerin në gjak në ekuilibër, sigurojnë kontrollin e peshës dhe madje parandalojnë ruajtjen e yndyrës.
indeksi glicemik Ai u prezantua për herë të parë në 1981 nga profesori i të ushqyerit në Universitetin e Torontos në Kanada. Dr. Ai u zhvillua nga një grup studiuesish të kryesuar nga David Jenkins. Si rezultat i hulumtimit të kryer kryesisht për të përcaktuar ushqimet më të mira për diabetikët. Lista e indeksit glicemik U pa se të gjithë mund të përfitojnë nga klasifikimi. Në këtë mënyrë diabetisëmundjet kardiovaskulareËshtë përcaktuar se humbja e peshës mund të reduktohet dhe të arrihet kontrolli i peshës.
Baza për këtë klasifikim është efekti i glukozës së pastër në sheqerin në gjak. Glukoza është lloji i sheqerit që rrit më shpejt sheqerin në gjak. Kjo është arsyeja pse glukoza indeksi glicemik është 100. Ushqimet e tjera gjithashtu marrin vlera nga 0 në 100 në përputhje me rrethanat.
një ushqim vlera e indeksit glicemik Sa më i lartë të jetë, aq më shpejt do të rritet sheqeri në gjak pas ngrënies. A Faktorët që ndikojnë në vlerën e indeksit glicemik të ushqimit mund të renditen si më poshtë;
Faktorët që ndikojnë në indeksin glicemik
Mënyra e gatimit: Gatimi i ushqimit e bën më të lehtë tretjen indeksi glicemik rritet.
Forma fizike e ushqimit: Ushqimet e mbuluara me një shtresë fibroze, si drithërat dhe bishtajore - shtresa krijon një pengesë për tretjen - treten më ngadalë, duke ulur kështu indeksin e tyre glicemik.
Lloji i niseshtës që përmban: Amilaza dhe amilopektina janë lloje të niseshtës në ushqime. Për shembull; Ushqimet që përmbajnë amilazë, të tilla si bishtajore, kanë një vlerë të ulët të indeksit glicemik. Ushqimet me nivele të larta të amilopektinës, si mielli i grurit, kanë një indeks të lartë.
Fibra: Llojet e fibrave të tretshme në ujë ulin vlerën glicemike të ushqimit. Si mollët dhe tërshërën…
Sasia dhe lloji i sheqerit që përmban:Ushqimet që përmbajnë sheqer natyral kanë një indeks glicemik më të ulët. Megjithatë, duket pak e vështirë të gjesh këtë lloj ushqimi këto ditë.
Në shumicën e produkteve të shitura si sheqer natyral, sheqeri natyral dhe ai i rafinuar përdoren së bashku. Për shembull; mjaltë natyral vlera e glicemisë është 58. Por shumica e mjaltit në treg indeksi glicemik do të jetë shumë më e lartë.
indeks të ulët glicemik Mos e hani të gjithë ushqimin. Ato të ulëta mund të kenë më shumë yndyrë. Për shembull; patate të skuqura vlera e glicemisë Është më e ulët se patatet e ziera, por përmbajtja e yndyrës është shumë e lartë. Nëse dëshironi të humbni peshë, duhet t'i kushtoni vëmendje këtyre.
Si llogaritet indeksi i glicemisë?
Llogaritja e indeksit glicemikVlerat e përdorura janë si më poshtë:
0-55 Ushqimet me indeks të ulët glicemik
56-69 Ushqime me indeks glicemik mesatar
70-100 ushqime me indeks të lartë glicemik
Nëse dëshironi të humbni peshë indeksi glicemik Ju duhet të hani 50 ose më pak ushqime. indeksi glicemik Ju duhet të shmangni ushqimet që janë mbi 70. Mund të hani nga 50 deri në 70 ushqime duke i përzier së bashku.
Çfarë është ngarkesa glicemike?
Kur hani një vakt që përmban karbohidrate, niveli i sheqerit në gjak rritet dhe bie me shpejtësi. Sa rritet dhe sa kohë qëndron lart varet nga cilësia e karbohidrateve si dhe nga sasia.
Ngarkesa glicemike (GL)kombinon si sasinë ashtu edhe cilësinë e karbohidrateve. Është gjithashtu mënyra më e mirë për të krahasuar vlerat e glukozës në gjak të llojeve dhe sasive të ndryshme të ushqimit.
një ushqim apo vakt të caktuar ngarkesën glicemike Formula e mëposhtme përdoret për të llogaritur vlerën:
Ngarkesa glicemike = indeksi glicemik x Përmbajtja e karbohidrateve (g), ÷ 100 për racion.
Për shembull, a Vlera glikemike e mollës 38 dhe përmban 13 gram karbohidrate.
ngarkesën glicemike = 38 x 13/100 = 5
Indeksi glicemik i patates 85 dhe përmban 14 gram karbohidrate.
ngarkesën glicemike = 85 x14 / 100 = 12
Prandaj, patatet efekt glicemikMund të vlerësojmë se efekti glicemik i mollës do të ishte dy herë më i lartë. indeksi glicemikNë mënyrë të ngjashme, ngarkesën glicemikemund të klasifikohet si i ulët, i mesëm ose i lartë:
Ngarkesa e ulët glicemike: 10 ose më pak
ngarkesë mesatare glicemike: 11 - 19
Ngarkesa e lartë glicemike: 20 ose më shumë
Çdo ditë për shëndetin e përgjithshëm ngarkesën glicemikeDuhet të synoni të mbani ü nën 100. ngarkesën glicemike është një llogaritje pak më e detajuar dhe jep rezultate më të detajuara në lidhje me efektet e ushqimit në sheqerin në gjak. Megjithatë, në përgjithësi, efekti i ushqimit në sheqerin në gjak ngarkesën glicemikemë mirë se indeksi glicemik merren parasysh vlerat.
Përfitimet e ushqimeve me indeks të ulët glicemik
Ushqimet me indeks të ulët glicemikPërveç sigurimit të kontrollit të sheqerit në gjak, ngrënia e ushqimeve të shëndetshme ka edhe përfitime të tjera shëndetësore.
Ata nuk kanë uri shpejt.
Nuk shkaktojnë rritje të papritur të sheqerit në gjak, e mbajnë atë konstante.
Ato ofrojnë djegie të yndyrës, jo humbje të muskujve dhe ujit.
Ata e mbajnë energjinë konstante.
Ato parandalojnë luhatjet emocionale.
Ato zvogëlojnë rrezikun e prekjes nga diabeti.
Ato pakësojnë sekretimin e insulinës. Insulina jo vetëm që rregullon sheqerin në gjak, por gjithashtu përcakton se kur dhe si ruhet yndyra në trup. Kështu, yndyrnat digjen më lehtë dhe ruajtja e tyre bëhet më e vështirë.
faleminderit shumë, ishte shumë e dobishme…