Metodat më efektive për rrafshimin e barkut dhe ushtrimet e barkut

Kopsa të pantallonave të zbërthyera dhe një fryrje që del nga pjesa e përparme e fustanit tuaj. Jam i sigurt se askush nuk dëshiron të shohë një pamje të tillë. Por kjo na ndodh herë pas here.

Arsyeja është e shendosh ne barke… për çfarëdo arsye e shendosh ne barke Është i bezdisshëm dhe është një nga zonat që duhet shkrirë sa më parë.

e shendosh ne barke shqetësuese nga ana estetike dhe psikologjike. Edhe nëse jeni në përmasat e kërkuara, teprica mund të ndodhë në bark.

Nevoja ënjtje Gjithashtu, lubrifikimi i rajonit të barkut zakonisht shkaktohet nga zakonet e të ngrënit. Ka disa zakone që duhet t'i ndryshojmë për të reduktuar dhjamin në bark.

Nëse teprica në bark shkaktohet nga fryrja, puna juaj është më e lehtë. Mund ta trajtoni lehtësisht me disa ndryshime. Dhjami në bark Kjo do të thotë se keni nevojë për ndryshime më radikale. Kërkesë djeg dhjamin e barkut ve për të shkrirë barkun gjera per te bere…

Këshilla për të humbur yndyrën e barkut

Nëse teprica në bark nuk shkaktohet nga ënjtja, duhet të kërkoni zgjidhje në afat më të gjatë. Përveç ndryshimeve në dietën tuaj, është e nevojshme t'i kushtoni vëmendje stërvitjes.

Ka shumë zgjidhje në këtë drejtim, nga dieta e deri tek ushtrimet. shkrirja e yndyrës së barkut Shikoni këshillat e mëposhtme për të hequr qafe celulitin në atë zonë.

Shmangni ushqimet me sheqer

Shumë ushqime të tjera si kube sheqeri, ëmbëlsira, pasta, bagels, salca, ketchup, bare granola, qumësht dhe çokollatë e bardhë, makarona, bukë, miell i bardhë, sode, lëngje të paketuara, shurupe, çajra me aromë, kos me aromë përmban sheqer.

Reduktimi i ushqimeve me sheqer do të ndihmojë në zvogëlimin e marrjes së kalorive dhe rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare, hipertensionit, diabetit të tipit 2, çrregullimeve të frymëmarrjes nga gjumi, ADHD-së dhe kancerit.

Rritni konsumin e vitaminës C

vitaminë C Ai mban larg stresin oksidativ dhe shumë probleme shëndetësore. Frutat dhe perimet si portokalli, limonët, specat, brokoli, lakra, grejpfruti dhe kivi janë burime të mira të vitaminës C. Vitamina C ndihmon tretjen dhe ruan presionin e gjakut. 

mbani veten të hidratuar

Pirja e të paktën tetë gotave ujë në ditë, duke e mbajtur trupin të hidratuar, largon toksinat dhe ndihmon në humbjen e peshës nga dhjami i grumbulluar në zonën e barkut. Pini ujë para ngrënies për të kontrolluar oreksin.

destinacioni juaj rrafshoj barkunGjithashtu, qëndroni larg alkoolit. Alkooli shkakton dehidratim. Sa më shumë ujë të pini, aq më shumë ujë dhe mbeturina largon trupi juaj. Kjo do të ndihmojë trupin të heqë qafe toksinat e dëmshme dhe të humbasë më shumë peshë me kalimin e kohës.

Konsumoni yndyrën e duhur për dhjamin e barkut

Disa ushqime të larta në acide yndyrore të pangopura mund të shkaktojnë akumulimin e yndyrës së barkut. Është më e shëndetshme të përdorni vaj ulliri ose gjalpë.

Hani ushqime të shëndetshme dhe ngopëse për mëngjes

Shmangni ushqimet me sheqer si ushqimet e yndyrshme, karamele, çokollatë për mëngjes. Zgjidhni ushqime të pasura me fibra, fruta dhe ushqime të pasura me proteina. Këto lloj ushqimesh marrin më shumë kohë për t'u tretur dhe ju do të keni një mëngjes të plotë.

Hani ushqime me drithëra të plota

Studimet kanë treguar se konsumi i drithërave të plota për të shkrirë dhjamin e barkut ka treguar të jetë e dobishme.

Hani karbohidrate të shëndetshme

Nuk është e nevojshme të braktisni plotësisht karbohidratet. karbohidratet Ai siguron energji dhe përmban shumë vitamina dhe minerale të dobishme për trupin.

Burime komplekse të karbohidrateve si orizi i zi, kuskusi, fibrat e drithërave, bulguri dhe buka kafe e shendosh ne barkeNdihmon për të humbur. Këto drithëra sigurojnë ngopje për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave.

Konsumoni acide yndyrore omega 3

Acidet yndyrore omega 3janë yndyrna të shëndetshme që ndihmojnë në uljen e inflamacionit. Ushqimet e pasura me këto yndyrna reduktojnë rrezikun e obezitetit për shkak të inflamacionit. Këtu është lista e ushqimeve të pasura me acide yndyrore omega 3;

– Peshk me vaj si krapi, salmoni, sardelet, skumbri, toni,

– Yndyrna të shëndetshme si vaj ulliri, vaj avokado dhe vaj liri,

– Arra dhe fara si bajame, fara liri, fara chia, fistikë dhe arra,

– Suplemente si vaj peshku,

për çaj jeshil

Çaji jeshil Është një pije që ndihmon për të humbur peshë në mënyrë natyrale. Ai është i ngarkuar me antioksidantë të njohur si katekina (EGCG, EGC dhe EKG).

Shkencëtarët japonezë zbuluan se konsumimi i katekinave të çajit jeshil për 12 javë ndihmoi në reduktimin e perimetrit të belit, peshës trupore, BMI-së dhe presionit të gjakut.

Një studim tjetër tregon se EGCG në çajin jeshil shtyp gjenet e përfshira në sintezën e yndyrës dhe triglicerideve dhe rrit ndarjen e yndyrës. Mund të pini 2-3 filxhanë çaj jeshil në ditë Nëse jeni të ndjeshëm ndaj kafeinës, konsumoni çaj jeshil pa kafeinë.

Konsumoni probiotikë

probiotikëtjanë baktere të mira që gjenden në ushqimet e fermentuara si kefiri dhe kosi. Këta mikroorganizma përmirësojnë tretjen, rrisin imunitetin dhe ulin kolesterolin dhe presionin e gjakut.

Shkencëtarët mendojnë se probiotikët rrisin përdorimin e energjisë, ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe ngopjen. 

Shmangni ushqimet me përmbajtje të lartë natriumi

Natriumi është një lëndë ushqyese thelbësore. Por konsumimi i tepërt i natriumit nga burimet ushqimore edemëmund të shkaktojë sëmundje kardiovaskulare dhe presion të lartë të gjakut. Rekomandohet të konsumoni më pak se 2300 mg natrium në ditë.

Për të shkrirë dhjamin e barkutDuhet të qëndroni larg ushqimeve me përmbajtje të lartë natriumi si patatet, pica, pula e skuqur, ushqimet e ngrira, biskotat, salsiçet, sallami, proshuta, supa e çastit, salcat në shishe, ketchup, turshitë.

Rritni konsumin e fibrave

Ushqimet e pasura me fibra dietike ndihmojnë për të humbur peshë shpejt. Ato formojnë një shtresë xhel në stomak, duke rritur kështu kohën e tretjes. Kjo gjithashtu siguron qëndrueshmëri. Ato ndihmojnë në përmirësimin e tretjes duke rritur numrin dhe shumëllojshmërinë e baktereve të mira të zorrëve.

Fibrat dietike përmirësojnë kalimin e ushqimit në zorrë, parandalojnë kapsllëkun dhe grumbullimin e toksinave. Këtu janë ushqimet e pasura me fibra:

perime

Karrota, lulelakra, lakra, spinaqi, drithi, rrepka, majdanozi, qepa jeshile, bamja, patëllxhani, bizelet, kungull i njomë, panxhari, kastraveci, domate, marule.

Frutat

Mollë, banane, pjeshkë, dardhë, portokall, kumbulla të thata, shegë, boronica, luleshtrydhe, kokrra të kuqe, gujava, kumbull, shalqi, pjepër, grejpfrut, limon.

drithëra 

Oriz kaf, oriz i zi, melekuqe, elbi, amaranti, quinoa dhe tërshëra.

Farat

Fara Chia, fara liri të bluara, fara kungulli.

konsumoni më shumë proteina

Shkencëtarët, dietat me proteina të lartaAta zbuluan se kjo çoi në rritjen e humbjes së peshës, rritjen e metabolizmit, rritjen e ngopjes dhe oksidimin e yndyrës, reduktimin e perimetrit të belit dhe rritjen e masës së dobët të muskujve. Këtu është një listë e burimeve të proteinave të ligët. Konsumoni të paktën një burim proteinash në çdo vakt:

Burimet bimore të proteinave të ligët

Fasule, fasule, soje, thjerrëza, qiqra, kërpudha, fara dhe arra.

Burimet shtazore të proteinave të ligët

Vezë, qumësht, gjeldeti, gjoks pule pa lëkurë, skumbri, salmon, ton, murriz, harengë, krap, kos, djathë

Konsumoni ushqime me kalori negative

ushqime me kalori negativejanë frutat dhe perimet që kërkojnë më shumë energji sesa kaloritë që kanë në mënyrë që të shndërrohen në energji në trup.

Janë të pasura me ujë, vitamina dhe minerale. Prandaj, ato ndihmojnë në humbjen e peshës dhe shkrirjen e yndyrës në bark.

Sigurohuni që të hani ushqime me kalori negative si shalqi, domate, marule, brokoli, kafe, selino, grejpfrut, mollë, portokall, rukola, tranguj dhe shparg.

Hani ushqime që nuk shkaktojnë fryrje

Ndërsa disa ushqime japin një ndjenjë të ngopjes, ato shkaktojnë fryrje në bark. Shumë ushqime kanë efekt të kundërt.

Mjedra, kivi, pjepri, spinaqi, kastraveci, shpargu, panxhari, mishi i bardhë, veza e zier janë ndër ushqimet që nuk shkaktojnë fryrje.

Shmangni ushqimet me niseshte

Ushqime të tilla si buka e bardhë, makaronat, petët, misri, mielli i misrit, patatet kanë përmbajtje të lartë niseshteje. Niseshteja zbërthehet në sheqer në trupin tonë dhe kur ka akumulim të tepërt të sheqerit, ai ruhet si yndyrë në trup. Për një bark të sheshtë ushqimet me niseshteShmangni. Kthehuni në alternativa më të shëndetshme si buka e zezë dhe orizi i zi.

Uluni dhe hani

Ushqimi i lehtë dhe ushqimi i shpejtë ju bëjnë të shtoni peshë. Nëse e hani ushqimin për një kohë të gjatë dhe e përtypni, ai siguron sekretimin e hormoneve të ngopjes dhe nxit djegien e yndyrës.

Mos përdorni Bisphenol A, i cili shkakton shfaqjen e yndyrës në bark.

Bisfenol A(është një lloj komponimi organik i përftuar nga kombinimi i dy molekulave të fenolit dhe polikarbonatit. Sot luan një rol aktiv në prodhimin e materialeve si plastika, najloni, poliesteri dhe PVC) Aktivizon estrogjenin, i cili nxit akumulimin e yndyrës në bark. . Kujdesuni që në vend të enëve plastike të përdorni enë metalike ose qelqi.

qëndroni larg stresit

Trupi prodhon kortizol dhe një hormon që kontribuon në rritjen e yndyrës së barkut gjatë kohës së stresit. Mundohuni të mposhtni stresin tuaj. Për këtë, mund të provoni metoda të tilla si joga dhe ushtrime.

Bëni një orar gjumi

Gjumi është thelbësor për ruajtjen e homeostazës metabolike. Gjumi i pashqetësuar dhe me cilësi të dobët shkakton obezitet dhe anasjelltas. Pagjumësia Rrit urinë, rezistencën ndaj insulinës dhe rrezikun e akumulimit të yndyrës viscerale ose të barkut. Flini të paktën 7 orë gjumë çdo natë. 

ecin

Makina ose transporti publik shkurton distancat dhe rrit naftën. Preferoni të ecni në distanca të shkurtra. Mos përdorni makinë për udhëtime të shkurtra, ngjitni shkallët në vend të ashensorit.

Bëni ushtrime për barkun

Ushtrime për barkun Gjeni dhe bëjeni çdo ditë.

Bëni ushtrime fizike intensive në intervale të shkurtra

Ushtrimi në seanca të shkurtra të përsëritura shkrirja e yndyrës së barkutajo inkurajon. siç dihet vrapimi; Ajo bën që çdo muskul në trup të funksionojë.

Ata që duan të humbin peshë dhe të kenë një bark të sheshtë mund të mbajnë një ritëm intensiv vrapimi me pushime të shkurtra dhjetë minutëshe. Për ata që kanë më pak kohë, mund të bëjnë shëtitje të shkurtra 5-minutëshe gjatë pushimeve të punës.

Masazhoni me vajra esencialë

Vajrat esencialë si mente, kamomili, borziloku ndihmojnë në uljen e fryrjes dhe problemeve me tretjen. Për këtë qëllim, shtoni një pikë të këtyre vajrave esencialë në një vaj vegjetal dhe masazhoni barkun.

Vishni fustane që fshehin kërthizën

Veshjet mund të ndihmojnë në fshehjen e yndyrës në bark. Qëndroni larg ngjyrave të errëta dhe vijave horizontale. Ju mund të zgjidhni pëlhura fleksibël dhe ngjyra të lehta.

Bëni pijet tuaja

humbni yndyrën e barkut Përdorni lëngje frutash dhe perimesh për Nga frutat, agrumet, dardha, boronicat; Lulelakra, lakra e kuqe dhe e bardhë, brokoli, lakrat e Brukselit përshpejtojnë metabolizmin duke dhënë energji.

Pini lëngun e këtyre frutave dhe perimeve në vend të pijeve të panatyrshme. Kërkesë një pije që mund të ndihmojë në rrafshimin e zonës së barkut recetë;

Pije për rrafshimin e barkut

Kjo pije, të cilën do ta përshkruaj, do t'ju ndihmojë në procesin e formësimit të zonës tuaj të barkut. Falë kësaj pije do të luftoni më lehtë dhjamin në zonën e barkut dhe do të largoni fryrjet. Për më tepër, kaloritë që do të merrni janë nën 300.

Kosi me boronica ndihmon në djegien e dhjamit në bark për shkak të përmbajtjes së tij të kalciumit dhe proteinave.

Nga ana tjetër, ananasi ndihmon tretjen duke zbërthyer proteinat falë enzimës bromelainë në përmbajtjen e tij. Falë kësaj recete, e cila është e pasur me fibra, do të arrini të hiqni qafe kapsllëkun dhe të hiqni ujin e grumbulluar në trupin tuaj.

Pije për rrafshimin e barkut

Kalori: 283

Yndyrë: 10.2 g

Kolesteroli: 0 mg

Karbohidratet: 40.1 g

Proteina: 13.4 g

Natriumi: 65 mg

materiale

• Kos 3 lugë kos
• 1 lugë gjalpë bajame
• 1/2 filxhan boronica
• 1/2 filxhan ananas
• 1 filxhan lakër jeshile
• 3/4 filxhan ujë

përgatitje

– Përziejini të gjithë përbërësit në rondo derisa të jenë grimcuar mirë. Pija juaj është gati.

– Përbërësit janë për një porcion.

Çfarë duhet të hani për të holluar barkun?

Çaji jeshil

Çaji jeshil stimulon trupin, përshpejton metabolizmin dhe nxit djegien e yndyrës. Kjo pije, e cila ka një efekt të provuar në humbjen e peshës, është gjithashtu efektive në largimin e gazrave.

Limon

rrafshoj barkun Pini një gotë lëng limoni në vend që të konsumoni pije të gazuara me përmbajtje të lartë sheqeri. 

Pule

Rrafshimi i barkutMënyra më e mirë për të ngrënë proteina është të hani. Pula me pak yndyrë duhet t'ju shoqërojë në drekë dhe darkë.

Kanellë

KanellëËshtë perfekt për parandalimin e diabetit. Është vërtetuar se redukton dëshirat për ëmbëlsira. Prandaj rrafshimi i barkutËshtë gjithashtu një ushqim ideal.

Kastravec

Është me përmbajtje të lartë uji dhe me pak kalori. Mund të preferohet si aperitiv ndërmjet vakteve.

Kos

I pasur me vitamina B, proteina dhe kalcium, kosi është një nga ushqimet më të mira probiotike. Ju mund të bëni një rostiçeri të shkëlqyer me një frut ose kastravec me pak kalori.

vezë

Konsumimi i vezëve për mëngjes ju mban të ngopur për më gjatë dhe hani më pak gjatë gjithë ditës. Ai përmban aminoacide dhe proteina cilësore. mirë për të rrafshuar barkun pikërisht.

Balik

Falë acideve yndyrore omega 3 dhe përmbajtjes së proteinave, peshku ndihmon në uljen e oreksit dhe përshpejtimin e metabolizmit. Peshqit si salmoni dhe toni nxisin djegien e yndyrës për humbje peshe si dhe dobësim në zonën e barkut.

Elma

në pektina Është një djegës natyral i yndyrës dhe duke ngrënë mollë, ju merrni shumë pak kalori.

Kuinoa

Përmban 11 g proteina dhe 5 g fibra për tas. këtë kokërr për të rrafshuar barkun është ushqim i madh.

Gjërat që duhet të shmangni për të humbur yndyrën e barkut

Patate te skuqura

Sidomos duke i bërë patatet e skuqura që hani jashtë me yndyrna të pashëndetshme e bën më të lehtë mbajtjen e yndyrës në trup për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës së ngopur. Siç mund ta imagjinoni, këto yndyrna zakonisht mblidhen në bark.

Pastiçeri

Kur marrim parasysh vajin, sheqerin dhe miellin që përmban, shohim se ka shumë arsye për të qëndruar larg.

miell i bardhe

Ata që duan të kursejnë yndyrën e barkut mund të zgjedhin miellin e bardhë, ata që duan të shkrijnë mund të preferojnë drithërat.

pije me sheqer

Për një bark të sheshtë Shmangni pijet me sheqer, të gazuara dhe alkoolike.

majonezë

Majoneza, 80% e së cilës është yndyrë, është një ushqim i mirë për rritjen e yndyrës në bark. Unë mendoj se qëndroni larg.

Snacks të kripura

E di që patatet e skuqura ose kokoshkat shkojnë shumë mirë kur shikoni televizor ose në kinema. Madje ju humbisni efektin e asaj që po shikoni. Nëse e bëni zakon, jeni djegur. Dhimbja juaj e barkut së shpejti do t'ju buzëqeshë.

Produkte delikate

Produktet delikate si salsiçe, sallam dhe sallam përmbajnë shumë yndyrë dhe janë shumë të larta në kalori. Në vend të këtyre produkteve, të cilat nuk dimë t'i përgatisim, mund të zgjidhni ushqime me vlera të larta proteinike si mishi i pulës dhe gjelit të detit.

Ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat

Ato janë shumë të ëmbla, por për të mos përmendur që ju rrisin sheqerin në gjak.

Akullore

I domosdoshëm për ditët e nxehta të verës, është shumë i shijshëm mes nesh. Por mos harroni se është bërë me sheqer dhe krem. 

Lëvizjet për dobësim të barkut

Kur bëni dietë, pesha juaj shkon nga kudo në mënyrë të barabartë. Trupi nuk thotë “ka teprime në bark, do të doja të digjja dhjamin në këtë zonë”.

Yndyra gjithashtu grumbullohet me kokëfortësi në bark dhe ije. Më sipër kemi diskutuar mënyrat për të holluar barkun me të ushqyerit. Por vetëm këto nuk mjaftojnë. Sporti duhet të jetë në krye në dobësimin rajonal.

Kokëfortë që nuk shkon me peshën që humbisni humbni yndyrën e barkutPër të reduktuar indin dhjamor në atë zonë, është e dobishme të kryeni në mënyrë rutinore lëvizjet e mëposhtme pilates.

Ushtrime për drejtimin e barkut

ngritja e këmbës

Përqendrimi dhe ekuilibri janë shumë të rëndësishëm për këtë lëvizje. Së pari, vendosni duart pas kokës në një pozicion të shtrirë në shpinë.

Ngrini këmbët lart dhe ngrini kokën me mbështetje nga duart tuaja.

Mundohuni të balanconi në këtë pozicion për 5 sekonda. Përsëriteni lëvizjen 20 herë.

Gërshërë

Shtrihuni në shpinë në një sipërfaqe të fortë dhe ngrini njërën këmbë në ajër.

Ngrini atë sa më lart që të jetë e mundur dhe mbajeni me duar.

Përsëriteni lëvizjen 10 herë, duke alternuar këmbët.

goditje anësore

Shtrihuni në anën tuaj në një sipërfaqe të fortë.

Duke e mbajtur shpinën drejt, shtrini njërën nga këmbët sa më lart që të mundeni.

Përsëriteni lëvizjen 10 herë, duke alternuar këmbët.

Sirenë

Uluni në një sipërfaqe të fortë me këmbët tuaja të përkulura anash. Duke e mbajtur shpinën drejt, shtrini ngadalë njërin nga krahët dhe ngrijeni lart.

Krahu juaj duhet të jetë i lakuar mbi kokë dhe beli duhet të jetë i përkulur.

Pasi të qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda, kthehuni në gjendjen tuaj origjinale. Përsëriteni të njëjtën lëvizje me dorën tjetër. Bëni lëvizjen 5 herë.

yay

Ky ushtrim do të ndihmojë në punën e belit, ijeve dhe këmbëve. Shtrihuni me shpinë në një sipërfaqe të fortë dhe përkulni këmbët.

Mundohuni të ngrini gjoksin, kokën dhe këmbët me mbështetje nga duart me susta që vendosni midis këmbëve. Mundohuni të qëndroni në këtë pozicion për 20 sekonda. Merrni frymë ngadalë dhe kthehuni në pozicionin tuaj origjinal.