Thithja e hekurit, trupi merr mjaftueshëm ushqim mineral hekurido të thotë ta marrësh dhe ta përdorësh për funksionet e nevojshme.
Hekuri është një mineral thelbësor që është i nevojshëm për funksionimin e shëndetshëm të trupit. Prandaj, është jetike që të merrni mjaftueshëm nga dieta juaj ditore. Së bashku me përmbajtjen e hekurit të asaj që hani, sasia e hekurit që trupi juaj thith është gjithashtu e rëndësishme.
në trup thithjen e hekurit Kur ndodh, përdoret si një bllok ndërtimi për hemoglobinën, një proteinë që gjendet në qelizat e kuqe të gjakut që ndihmon qarkullimin e oksigjenit.
Hekuri është gjithashtu një komponent i mioglobinës, një proteinë e ruajtjes së oksigjenit që gjendet në muskuj. Ky oksigjen përdoret për të ndërtuar muskuj.
Gama e rekomanduar e marrjes së hekurit është 7-18 mg në ditë për popullatën e përgjithshme dhe mund të shkojë deri në 27 gram për gratë shtatzëna.
Në këtë tekst "çfarë është përthithja e hekurit”, “ushqimet që rrisin përthithjen e hekurit”, “ushqimet që ulin përthithjen e hekurit”, “për të rritur përthithjen e hekurit”çfarë të bëniDo t'ju thuhet se çfarë duhet të dini për temat.
Çrregullimi i përthithjes së hekurit dhe mungesa e hekurit
mungesa e hekuritështë shkaku më i zakonshëm i anemisë, duke prekur një miliard njerëz në mbarë botën. Një person me mungesë hekuri do të shfaqë një sërë simptomash, duke përfshirë lodhje, marramendje, dhimbje koke, ndjeshmëri ndaj të ftohtit dhe gulçim kur kryen detyra të thjeshta.
Mungesa e hekurit ndikon edhe në proceset mendore. Mungesa e hekurit në fëmijërinë e hershme është e lidhur me inteligjencën.
Shtatzënia, mosha riprodhuese, adoleshentët dhe gratë janë veçanërisht në rrezik për mungesë hekuri.
Kjo për shkak se marrja e tyre nuk plotëson kërkesat e larta të trupit për hekur. Për më tepër, vegjetarianët dhe veganët përgjithësisht mendohet se janë më të prirur ndaj mungesës së hekurit.
Ushqimet që rrisin përthithjen e hekurit
Hekuri nga ushqimi nuk përthithet në mënyrë të barabartë në trup, por disa ushqime mund të rrisin përthithjen e trupit. Kërkesë ushqime që rrisin përthithjen e hekurit;
Ushqimet e pasura me vitaminë C
Vitaminat që rrisin përthithjen e hekuritNjë prej tyre është vitamina C.
Si e rrit vitamina C përthithjen e hekurit?
Hemi kap hekurin dhe e ruan atë në një formë që absorbohet më lehtë nga trupi. ushqime të larta në vitaminë C agrume, perime me gjethe jeshile të errët, piper, pjepër dhe çilekTIR.
Në një studim, duke marrë 100 mg vitaminë C thithjen e hekuritËshtë konstatuar se është rritur me 67%. Prandaj, kur hani ushqime të pasura me hekur, pini lëng agrumesh ose konsumoni ushqime të tjera të pasura me vitaminë C. thithjen e hekurite rrit atë.
Ushqimet me vitaminë A dhe beta-karoten
vitaminë AAi luan një rol kritik në ruajtjen e shikimit të shëndetshëm, rritjen e kockave dhe sistemin imunitar. Beta-karoteni është një pigment i kuq-portokalli që gjendet në bimë dhe fruta. Ajo shndërrohet në vitaminë A në trup.
beta-karoten dhe burime të mira ushqimore të vitaminës A; karrota, patate të ëmbla, spinaq, lakra jeshile, kungull i njomë, speca të kuq, kajsi, portokalli dhe pjeshke.
Një studim i 100 njerëzve të ushqyer me vakte me bazë drithi zbuloi se vitamina A thithjen e hekuritU konstatua se orizi u rrit me 200%, për grurin me 80% dhe për misrin me 140%.
Në të njëjtin studim, shtimi i beta-karotenit në vakte rriti përthithjen e orizit me më shumë se 300%, ndërsa rritja e grurit dhe misrit ishte 180%.
Mishi, Peshku dhe Shpendët
Mishi, peshku dhe pula vetëm heme thithjen e hekuritJo vetëm që siguron hidratim, por gjithashtu lehtëson përthithjen e formës jo-heme.
Studimet kanë treguar se shtimi i 75 gram mish në një vakt është jo-hem. thithjen e hekurittregoi një rritje prej rreth 2,5 herë.
Bazuar në gjetjet e studimit, 1 gram mish, peshk ose shpendë u vlerësua se ofron një efekt përmirësues të ngjashëm me atë të 1 mg vitaminë C.
Ushqimet që reduktojnë përthithjen e hekurit
Ashtu si disa ushqime rrisin përthithjen, të tjerat redukton thithjen e hekurit ka një efekt. Kërkesë ushqimet që pengojnë përthithjen e hekurit...
Ushqimet që përmbajnë fitat
Fitat ose acid fitikGjendet në ushqime të tilla si drithërat, soja, arrat dhe bishtajore. Edhe sasi të vogla të fitatit thithjen e hekuritmund të zvogëlojë ndjeshëm
Në një studim, deri në 2 mg fitat në ushqime penguan thithjen e hekurit me 18% kur i shtohej grurit.
Efekt negativ i fitatit, hemit si vitamina C ose mishit thithjen e hekuritMund të parandalohet duke konsumuar ushqime që shtohen
Ushqime të pasura me kalcium
kalciumËshtë një mineral i domosdoshëm për shëndetin e kockave. Megjithatë, disa prova thithjen e hekurittregon se është i bllokuar.
Studimet kanë treguar se njëqind e gjashtëdhjetë e pesë mg kalcium nga qumështi, djathi ose një suplement redukton përthithjen me 50-60%.
Për të rritur përthithjen e hekurit, ushqimet e pasura me kalcium nuk duhet të hahen me vakte që përmbajnë hekur. Në rastin e suplementeve, suplementet e kalciumit dhe hekurit duhet të merren në kohë të ndryshme të ditës, nëse është e mundur.
Ushqimet që përmbajnë polifenole
Polifenolet; Gjendet në sasi të ndryshme në ushqime dhe pije bimore si perime, fruta, disa drithëra dhe bishtajore, çaj, kafe dhe verë. Kafeja dhe çaji i konsumuar me vakte kanë një përmbajtje të lartë polifenoli dhe nuk janë heme. thithjen e hekuritçfarë e pengon.
Në një studim, pirja e një filxhani çaj të zi me një vakt reduktoi përthithjen me 60-70%. Megjithatë, ulja e përthithjes ishte vetëm 20% kur pjesëmarrësit pinin çaj midis vakteve.
Për të luftuar efektin negativ të polifenoleve, rekomandohet të pini çaj ose kafe midis vakteve, jo me vakte.
Cilat ushqime përmbajnë hekur?
Ju mund të keni dëgjuar se mund të merrni hekur nga mishi i kuq, por ka ushqime të tjera që përmbajnë hekur në mënyrë natyrale. Në ushqime, hekuri ekziston në dy forma: hekuri hem dhe ai johem.
Burimet e Hekurit Heme
Hekuri hem gjendet në ushqimet shtazore që përmbajnë hemoglobinë, si mishi, peshku dhe shpendët. Hekuri hem është forma më e mirë e hekurit sepse 40% e tij absorbohet lehtësisht nga trupi juaj. Burimet e mira ushqimore të hekurit hem përfshijnë:
- Mish viçi
- Pulë
- Viçi
– Peshq të tillë si shojza e kërpudhave, murriz, levrek, salmoni ose ton
– Butakë, si gocat e detit dhe midhjet.
– Mishi i kuq dhe mishrat e organeve si mëlçia janë veçanërisht burime të mira.
Burimet e hekurit joheme
Hekuri jo-hem vjen kryesisht nga burimet bimore dhe gjendet në drithëra, perime dhe ushqime të fortifikuara. Shumë suplemente përmbajnë hekur jo-hem, si dhe formën që pasurohet me hekur ose shtohet në ushqime të fortifikuara.
Është vlerësuar se 85-90% e marrjes totale të hekurit vjen nga forma joheme dhe 10-15% vjen nga forma heme. Hekuri jo-hem përthithet nga trupi dukshëm më keq se hekuri hem.
Burimet e mira të hekurit jo-hem përfshijnë:
– Drithëra të fortifikuara, oriz, grurë dhe tërshërë
– Perime me gjethe jeshile të errët si spinaqi dhe lakra jeshile
Këshillat e mëposhtme do t'ju ndihmojnë të maksimizoni marrjen e hekurit në dietë:
Hani mish të kuq të thjeshtë
Ky është burimi më i mirë i hekurit hem të përthithur lehtësisht. Nëse keni mungesë hekuri, mund ta hani disa herë në javë.
Hani pulë dhe peshk
Këto janë burime të mira të hekurit hem.
Konsumoni ushqime të pasura me vitaminë C
Vitamina C dhe absorbimi i hekurit Ekziston një marrëdhënie e ngushtë ndërmjet heme për të rritur përthithjen e hekurit Konsumoni ushqime të pasura me vitaminë C gjatë vakteve. Për shembull, lëngu i limonit i shtrydhur në zarzavate me gjethe do të rrisë përthithjen.
Shmangni kafen, çajin ose qumështin me vaktet
Shmangni ato gjatë vakteve që përmbajnë ushqime të pasura me hekur. Pini kafe ose çaj ndërmjet vakteve.
Zgjidhni ushqime të pasura me hekur jo-hem
Nëse nuk hani mish dhe peshk, hani shumë ushqime bimore të pasura me hekur.
Thithja, mbirja dhe fermentimi
Thithja, mbirja dhe fermentimi i drithërave dhe bishtajoreve redukton sasinë e fitateve natyrale në këto ushqime. thithjen e hekurite rrit atë.
Konsumoni ushqime të pasura me lizinë
Lizina konsumimi i ushqimeve bimore si bishtajoret dhe quinoa të pasura me aminoacide thithjenmund ta rrisë atë.
Si rezultat;
Hekuri është një mineral jetik për funksionimin e trupit. Ka dy lloje ushqimesh: hem dhe johem. Mishi, peshku dhe shpendët përmbajnë formën e hemit, i cili përthithet lehtësisht nga trupi.
Hekuri jo-hem gjendet kryesisht në ushqimet me origjinë bimore, por kjo formë është e vështirë për t'u absorbuar nga trupi.
Ju mund të rrisni përthithjen e trupit tuaj duke ngrënë ushqime që përmbajnë vitaminë C, vitaminë A, mish, peshk dhe shpendë në vaktet tuaja. Nga ana tjetër, ushqimet që përmbajnë fitate, kalcium dhe polifenole, thithjen e hekuritmund ta parandalojë.
