Oriz i bardhë apo i kaftë? Cili është më i shëndetshëm?

Orizi është një kokërr e gjithanshme që konsumohet me bollëk nga njerëzit në mbarë botën. Shërben si ushqim kryesor për shumë njerëz, veçanërisht ata që jetojnë në Azi.

Orizi mund të vijë në një larmi ngjyrash, formash dhe madhësish, por më të njohurit janë orizi i bardhë dhe kafe. 

Orizi i bardhë është lloji më i konsumuar, por orizi kafe konsiderohet si një opsion më i shëndetshëm.

Çfarë është orizi i bardhë?

oriz i bardheËshtë një lloj drithi i rafinuar që është bluar dhe përpunuar për të hequr krundet dhe thelbin e grurit, duke ndihmuar prodhuesit të ulin kostot dhe të zgjasin jetëgjatësinë e produkteve.

Megjithatë, shumë lëndë ushqyese humbasin gjatë procesit të bluarjes dhe orizi zakonisht hiqet nga fibra, mangan, magnez, selen dhe fosfor.

Çfarë është orizi i murrmë?

oriz kafPërmban fibra dhe proteina, si dhe vitamina dhe minerale për të balancuar karbohidratet. 

Hulumtimet shkencore kanë treguar se orizi kaf mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të diabetit dhe problemeve të zemrës.

Cili është ndryshimi midis orizit kafe dhe të bardhë?

Orizi përbëhet pothuajse tërësisht nga karbohidrate, me një sasi të vogël proteinë Nuk përmban pothuajse asnjë vaj. 

Orizi kaf është integral. Kjo do të thotë se përmban të gjitha pjesët e kokrrës (krunde fibroze, embrion ushqyes dhe endospermë).

Orizi i bardhë është hequr nga krundet dhe embrioni, të cilat janë pjesët më ushqyese të kokrrës. Në orizin e bardhë mbeten pak lëndë ushqyese thelbësore; Prandaj, orizi kafe konsiderohet të jetë më i shëndetshëm se orizi i bardhë.

Orizi kaf është më i lartë në fibra, vitamina dhe minerale

Orizi kaf ka një avantazh të madh mbi orizin e bardhë për sa i përket përmbajtjes ushqyese. Orizi kaf përmban më shumë fibra dhe antioksidantë, si dhe vitamina dhe minerale shumë më të rëndësishme.

Orizi i bardhë është një burim i kalorive boshe dhe karbohidrateve me pak lëndë ushqyese thelbësore. 100 gram oriz kafe të gatuar siguron 1.8 gram fibra, ndërsa 100 gram oriz të bardhë vetëm 0.4 gram fibra.

Tabela e mëposhtme krahason orizin e bardhë dhe të kaftë:

Orizi kaf përmban antinutrientë dhe mund të jetë më i lartë në arsenik

Antinutrientët janë komponime bimore që mund të zvogëlojnë aftësinë e trupit tonë për të absorbuar disa lëndë ushqyese. Orizi kaf përmban një antiushqyes të njohur si acid fitik ose fitat.

Mund të përmbajë gjithashtu sasi të larta arseniku, një kimikat toksik.

Acidi Fitik

Acidi fitik Ndërsa ofron disa përfitime shëndetësore, ai gjithashtu ul aftësinë e trupit tonë për të absorbuar hekurin dhe zinkun nga ushqimi.

Në planin afatgjatë, ngrënia e acidit fitik me shumicën e vakteve mund të shkaktojë mangësi minerale. Megjithatë, kjo nuk ka gjasa për njerëzit që hanë një shumëllojshmëri ushqimesh.

Arseniku

Orizi kaf mund të jetë më i lartë në një kimikat toksik të quajtur arsenik.

Arseniku është një metal i rëndë që gjendet natyrshëm në mjedis, por po rritet në disa zona për shkak të ndotjes. Sasi të konsiderueshme u zbuluan në orizin dhe produktet me bazë orizi.

Arseniku është toksik. Konsumimi afatgjatë rrit rrezikun e sëmundjeve kronike si kanceri, sëmundjet e zemrës dhe diabeti i tipit 2.

Orizi kaf ka tendencë të ketë më shumë arsenik sesa orizi i bardhë. Megjithatë, ky nuk është problem nëse hani oriz me një sërë lëndësh ushqyese. Disa porcione në javë janë të mjaftueshme.

Nëse orizi është një pjesë e madhe e dietës suaj, duhet të minimizoni përmbajtjen e tij të arsenikut.

Ndikon në rrezikun e sheqerit në gjak dhe diabetit

Orizi kaf është i pasur me magnez dhe fibra, të cilat të dyja ndihmojnë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak.

Studimet tregojnë se marrja e rregullt e drithërave si orizi kaf ndihmon në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe zvogëlon rrezikun e diabetit të tipit 2.

Në një studim, gratë që hanin shpesh drithëra kishin një rrezik 2.9% më të ulët të diabetit sesa ato që hanin më pak drithëra.

Është thënë se thjesht zëvendësimi i orizit të bardhë me ngjyrë kafe ul nivelin e sheqerit në gjak dhe zvogëlon rrezikun e diabetit të tipit 2.

Nga ana tjetër, konsumimi i lartë i orizit të bardhë rrit rrezikun e diabetit.

Kjo mund të jetë për shkak të indeksit të lartë glicemik të një ushqimi (GI), i cili mat se sa shpejt rrit sheqerin në gjak.

Orizi kaf ka një GI prej 50 dhe orizi i bardhë një GI prej 89, që do të thotë se orizi i bardhë rrit nivelet e sheqerit në gjak shumë më shpejt.

Ngrënia e ushqimeve me GI të lartë është shoqëruar me shumë kushte shëndetësore, duke përfshirë diabetin e tipit 2.

Efektet shëndetësore të orizit të bardhë dhe kafe

Orizi i bardhë dhe ai kafe mund të ndikojnë në aspekte të tjera të shëndetit në mënyra të ndryshme. Kjo përfshin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, nivelet e antioksidantëve dhe kontrollin e peshës.

Faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës

Orizi kaf përmban lignan, përbërës bimorë që ndihmojnë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës.

Lignans thuhet se zvogëlojnë sasinë e yndyrës në gjak, ulin presionin e gjakut dhe reduktojnë inflamacionin në arterie.

Studimet tregojnë se konsumimi i orizit kafe ndihmon në reduktimin e disa faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Një analizë e 45 studimeve zbuloi se njerëzit që hanin më shumë drithëra, përfshirë orizin kaf, kishin një rrezik 16-21% më të ulët të sëmundjeve të zemrës sesa njerëzit që hanin më pak drithëra.

Një analizë e 285.000 burrave dhe grave zbuloi se ngrënia mesatare e 2.5 porcioneve të ushqimeve me drithëra integrale çdo ditë mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës me rreth 25%.

Drithërat integrale si orizi kaf mund të ulin kolesterolin total dhe LDL (“i keq”). Orizi kaf është i lidhur me një rritje të kolesterolit HDL (“i mirë”).

kapaciteti antioksidues

Krundet e orizit kafe përmbajnë shumë antioksidantë të fuqishëm.

Studimet tregojnë se për shkak të niveleve të tyre antioksidante, drithërat si orizi kaf ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës, kancerin dhe diabetin e tipit 2.

Studimet tregojnë gjithashtu se orizi kaf ndihmon në rritjen e niveleve të antioksidantëve në gjak tek gratë obeze.

Përveç kësaj, një studim i fundit i kafshëve tregon se ngrënia e orizit të bardhë mund të ulë nivelet e antioksidantëve në gjak tek njerëzit me diabet të tipit 2.

kontrollin e peshës

Konsumimi i orizit kafe në vend të të bardhës mund të zvogëlojë ndjeshëm peshën, indeksin e masës trupore (BMI) dhe perimetrin e belit dhe ijeve.

Një studim mblodhi të dhëna për 29.683 të rritur dhe 15.280 fëmijë. Studiuesit zbuluan se ata që hanin më shumë drithëra kishin një peshë trupore më të ulët.

Në një studim tjetër, studiuesit ndoqën më shumë se 12 gra mbi 74.000 vjet dhe përcaktuan se gratë që hanin më shumë drithëra vazhdimisht peshonin më pak se gratë që hanin më pak drithëra.

Për më tepër, një provë e kontrolluar e rastësishme me 40 gra mbipeshë dhe obeze zbuloi se orizi kafe zvogëlonte peshën e trupit dhe madhësinë e belit në krahasim me orizin e bardhë.

Oriz i bardhë apo kaf?

Orizi kaf është një zgjedhje më e mirë për sa i përket cilësisë ushqyese dhe përfitimeve shëndetësore. Por të dyja llojet e orizit mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme.

Si rezultat;

Ka disa dallime midis orizit kafe dhe orizit të bardhë, duke filluar nga mënyra se si përpunohet dhe prodhohet secili.

Orizi kaf përmban të tre pjesët e mikrobeve, ndërsa orizi i bardhë bluhet për të hequr krundet dhe tulin, duke lënë vetëm endospermën.

Kjo shkakton disa ndryshime kryesore në profilin ushqyes të orizit të bardhë kundrejt orizit kafe. Përveçse është shumë më i lartë në fibra, orizi kaf ka një gamë më të gjerë të mikronutrientëve, duke përfshirë manganin, magnezin dhe selenin.

Orizi i bardhë, nga ana tjetër, shpesh është i pasuruar me vitamina dhe minerale, që do të thotë se i shtohet përsëri kokrrës gjatë përpunimit. Kjo është arsyeja pse orizi i bardhë i fortifikuar shpesh është më i lartë në hekur, folate dhe tiaminë.

Ndryshe nga orizi i bardhë, orizi i murrmë konsiderohet teknikisht si një kokërr. Drithërat integrale mund të mbrojnë nga sëmundjet kronike si sëmundjet e zemrës, kanceri dhe diabeti.