Miisaanka dhimista ayaa caqabad ku ah jirka laftiisa, iyadoon loo eegin meel gaar ah oo jirka ah. Gaar ahaan, ka takhalusidda saliidda wajiga ee dheeraadka ah waa dhibaato niyad jab leh oo cajiib ah.
Xeeladaha qaar ee tan waxay kordhin karaan gubashada baruurta waxayna khafiifin karaan aagga wajiga iyo dhabanka.
ee maqaalka "sida loo lumiyo miisaanka wejiga", "sida dhabannada looga dhimo miisaanka", "maxaa la sameeyaa si loo lumiyo miisaanka wejiga", "waa maxay jimicsiga lagu dhimo miisaanka wejiga" Su'aalaha sida:
Waa maxay sababta Miisaanka u kordhay?
Dufanka badan ee wejiga waxaa keena arrimo kala duwan sida cayilka, bararka, iyo dhibaatooyin kale oo caafimaad. Dufanka wejiga ayaa ku urura dhabanka iyo gadhka.
nafaqo darro
Mid ka mid ah sababaha ugu weyn ee wejiga qallafsan waa nafaqo-xumo. La'aanta nafaqooyinka lagama maarmaanka ah ee jirka ayaa ah sababta ugu weyn ee dhabannada qallafsan.
Dufanka wejiga ee xad-dhaafka ah ayaa dhici kara haddii aan la qaadan nafaqooyinka qaar ee jidhku u baahan yahay. fitamiin C ve beta-carotene yaraantu waxay keeni kartaa dhabanno qallafsan. Labadan nafaqo ayaa mas'uul ka ah ilaalinta caafimaadka guud iyo yaraynta dufanka wejiga.
Intaa waxaa dheer, qaadashada xad-dhaafka ah ee karbohaydraytyada iyo dufanku waxay sababi karaan barar wajiga.
hypothyroidism
Dibbiro wajiga ah waa mid ka mid ah calaamadaha hoormoonka tayroodhka ee jirka oo aan ku filnayn. hypothyroidism waxay sababtaa korodhka miisaanka degdega ah iyo dufanka wejiga.
fuuqbax
Fuuqbaxa ayaa ka mid ah sababaha ugu badan ee saliidda wajiga. Xaaladda fuuqbaxa, jidhka bini'aadamka wuxuu u janjeeraa inuu galo qaab badbaado. Haddii aadan cabbin biyo kugu filan maalin kasta, waxaad haysan doontaa biyo badan marka aad fuuqbaxdo.
Wajigu waxa uu ka mid yahay meelaha jidhka ku jira ee biyaha lagu kaydiyo.
Cabitaanka
Khamrigu jidhka ayuu fuuq baxaa. Jidhku waxa uu ka jawaabaa fuuq-baxa isaga oo ilaashanaya biyo badan intii suurtogal ah. Biyaha waxaa lagu kaydiyaa meelo kala duwan, oo uu ku jiro wejiga.
Inta badan, waxaad ku toosi doontaa weji bararsan ka dib markaad cabto dhawr dhalo oo khamri ah.
Waxyaalaha kale ee keeni kara bararka wejiga waxaa ka mid ah xanuunka kelyaha, jawaab celinta xasaasiyadda daawooyinka qaarkood, caabuqa sanka, qaamo-qashiir, barar, iyo caabuqa ilkaha.
Jimicsiga wadnaha ama aerobic waa dhaqdhaqaaq jireed kasta oo kordhiya garaaca wadnaha. Waxaa loo tixgeliyaa mid ka mid ah hababka ugu waxtarka badan ee miisaan lumis.
Daraasado dhowr ah ayaa lagu ogaaday in wadnaha wadnaha uu kaa caawin karo kordhinta gubashada baruurta iyo luminta baruurta.
Dib-u-eegis lagu sameeyay 16 cilmi-baaris ayaa muujisay in marka dadku ay sameeyaan jimicsi badan oo wadnaha ah, ay la kulmeen khasaaro weyn oo dufan ah.
Biyaha la cabbaa waxay aad muhiim ugu yihiin guud ahaan caafimaadkeena iyo si loo dhimo miisaanka ayaa si gaar ah muhiim u ah. Daraasaduhu waxay muujinayaan in biyuhu ay ku dareensiiyaan dhereg iyo inay kordhiyaan miisaanka oo yaraada.
Mid ka mid ah daraasad yar oo lagu sameeyay dadka waaweyn ee waaweyn ayaa lagu ogaaday in cabbitaanka biyaha quraacda ay hoos u dhigeen qaadashada kalooriga qiyaastii 13%.
Daraasad kale ayaa muujisay in biyaha la cabbo ay si ku meel gaar ah u kordhiyaan dheef-shiid kiimikaadka 24%. Kordhinta tirada kalooriyada gubtay maalintii waxay dedejisaa dhimista miisaanka.
Waxaa intaa dheer, in jidhka lagu fuuqeeyo biyo la cabbo bararka ve barar Waxay yaraynaysaa xajinta dareeraha.
Yaree isticmaalka khamriga
Isticmaalka aalkoladu waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu waaweyn ee keena baruurta wajiga iyo bararka. Khamriga waxaa ku badan kalooriyo iyo nafaqooyin yar, taasoo kordhinaysa khatarta korodhka miisaanka.
Waxa kale oo ay u shaqeysaa sida diuretic waxayna sababtaa xajinta dareeraha, taasoo keenta khatarta bararka ee aagga wejiga.
In la xakameeyo isticmaalka aalkolada ayaa ah habka ugu wanaagsan ee lagu xakameyn karo dibiro-ururinta iyo miisaanka oo kordha.
Iska yaree karbohaydraytyada la safeeyey
Sida buskudka, buskudka iyo baasto karbohaydraytyada la safeeyeywaa dambiilayaasha caadiga ah ee korodhka miisaanka iyo kaydinta baruurta.
Karbohaydraytyadan si aad ah ayaa loo farsameeyaa, lagana xayuubiyaa nafaqooyinkooda faa'iidada leh iyo fiber, oo ay ku jiraan sonkor iyo kalooriyo iyo qiimo nafaqo oo yar.
Sababtoo ah waxay ka kooban yihiin fiber aad u yar, waxay si degdeg ah u dheefshiidaan, taasoo keenta isbeddel degdeg ah heerarka sonkorta dhiigga iyo khatarta ah in la cuno cunto badan.
Mid ka mid ah daraasad ballaaran oo eegay cuntada 42.696 qaangaar ah muddo shan sano ah ayaa muujisay in qaadashada karbohaydrayt ee la safeeyey ay la xiriirto xaddi sare oo dufan caloosha ah.
Inkastoo aysan jirin daraasado si toos ah u eegay saameynta karbohaydraytyada la safeeyey ee dufanka wejiga, isticmaalka miraha oo dhan halkii karbohaydraytyada la safeeyey waxay gacan ka geysan kartaa kordhinta miisaanka guud iyo sidoo kale sidaas darteed miisaanka oo yaraadasidoo kale waxay noqon kartaa mid waxtar leh.
U fiirso wakhtiga hurdada
Hurdada tayada leh waa mid ka mid ah siyaabaha ugu fudud uguna waxtarka badan ee lagu kordhin karo luminta dufanka wejiga.
hurdo la'aanWaxay keentaa korodhka heerarka cortisol, hormoonka walaaca oo la socda liis dheer oo waxyeelooyin keeni kara, oo ay ku jiraan miisaanka oo kordha.
Daraasaduhu waxay muujiyeen in heerarka sare ee cortisol ay kordhin karaan rabitaanka cuntada oo ay beddelaan dheef-shiid kiimikaad, taasoo keentay kaydinta dufanka oo kordhay.
Hurdo tayo wanaagsan ayaa kaa caawin karta inaad lumiso miisaan badan. Mid ka mid ah daraasaddan ayaa lagu ogaaday in tayada hurdada oo soo hagaagtay ay la xiriirto korodhka guusha miisaan lumis.
Taa beddelkeeda, daraasaduhu waxay muujinayaan in hurdo la'aantu ay kordhin karto qaadashada cuntada, taasoo keenaysa korodhka miisaanka iyo heerka dheef-shiid kiimikaad oo gaabis ah.
Fikrad ahaan, isku day inaad hesho ugu yaraan siddeed saacadood oo hurdo ah habeen kasta si aad u caawiso xakamaynta miisaanka iyo luminta dufanka wejiga.
Ka digtoonow isticmaalka milixda
Aad u daran isticmaalka milixda waxay keentaa barar waxayna sidoo kale ka qayb qaadan kartaa bararka wejiga. Sababta oo ah milixdu waxay sababtaa in jidhku hayo biyaha xad-dhaafka ah iyo xajinta dareeraha.
Daraasadaha qaar ayaa muujiyay in cunista milixdu ay kordhin karto xajinta dareeraha, gaar ahaan dadka aad ugu nugul saameynta milixda.
Cuntooyinka la habeeyey waxay sababaan qiyaastii 77% qaadashada sodium ee celceliska cuntada, sidaas darteed jarista cuntooyinka diyaarsan, cuntooyinka cusbada leh iyo hilibka la warshadeeyey waa hab sahlan oo waxtar leh oo lagu yareeyo qaadashada sodium.
samee jimicsiga wajiga
Jimicsiga wajiga waxaa loo isticmaali karaa si loola dagaallamo gabowga iyo kordhinta xoogga muruqa.
Warbixinnada anecdotal waxay sheeganayaan in jimicsiga joogtada ah ee wejiga uu ka caawin karo wejiga khafiifinta iyadoo la jiido muruqyada wajiga.
Layliyada ugu caansan waxaa ka mid ah in dhabannada oo la feedho iyo in hawadu dhinac ka riixdo, bushimaha oo la kala leexiyo, iyo in la dhoola caddeeyo iyada oo la isku hayo ilkaha muddo ilbiriqsi ah.
Iyadoo daraasaduhu ay xaddidan yihiin, hal daraasad ayaa sheegtay in samaynta jimicsiga wejiga ay dhisi karto murqaha wajiga.
Daraasad kale ayaa muujisay in samaynta jimicsiga wajiga laba jeer maalintii siddeed toddobaad ay kordhisay dhumucda murqaha iyo dib u cusboonaysiinta wejiga.
Layliga lagu lumiyo miisaanka wejiga
buufin afuufaya
Markaad afuufeyso buufinta, murqaha wejigu way balaadhaan. Markaad u soo bandhigto murqahaaga balaadhinta joogtada ah iyo foosha, dufanka bixiya tamarta lagama maarmaanka ah ayaa lagu jajabiyaa habkan.
Dadaalkani wuxuu kaa caawinayaa dhimista baruurta wejiga ee dheeraadka ah. Ku celi layligan ilaa toban jeer maalintii si natiijooyin wanaagsan loo helo.
dhabannada nuugaya
Habkan waxa kale oo loo yaqaan jimicsiga kalluunka dhoola cadeynaya. Waxay ku lug leedahay dhuuqida dhabannada gudaha si loo abuuro niyad-jab yar oo wejigaaga ah.
Ku hay booska dhowr ilbiriqsi oo isku day inaad dhoola cadeyso. Ku celi tan dhowr jeer maalintii.
fidinta maqaarka wajiga
Saar tusmadaada iyo farahaaga dhexe qaybta ugu hilibka badan ee wejigaaga oo u jiid dhinaca isha. Afku waa inuu u furmaa qaab oval ah marka uu jiido maqaarka.
Jiid maqaarka toban ilbiriqsi, ka dibna dabciso ka hor intaadan ku celin habka. Kadib ku celi saddex ama afar jeer.
kor u qaadid
Si toosan ugu fadhiiso kursi oo hubi in madaxaagu toosan yahay. Xir dibnaha oo u dhaqaaq hal dhinac. Fidi ilaa aad iska bixin kari waydo oo ku hay dhawr ilbiriqsi.
Is deji oo ku celi dhinaca kale. Ku celi habkan shan ilaa toban jeer maalintii.
carab ka saarid
Layligani waa mid aad u fudud. Si toosan u fadhiiso kursi, afkaaga si weyn u kala qaad oo carrabkaaga ka soo bixi meesha ugu fog. Ku hay booskan in muddo ah. Ku celi habkan dhowr jeer maalintii.
Ku qurxin biyo qandac ah
Ku xawli biyo diirran dhowr jeer maalintii si ay u helaan natiijooyin la dareemi karo waqti gaaban gudaheed.
Ma aha jimicsi adag sababtoo ah waxay ku lug leedahay wareejinta biyaha afka. Waxaad heli doontaa natiijooyinka ugu fiican markaad tan sameyso ka hor intaadan seexan.
Jimicsiga garka
Si toosan u fadhiiso kursi oo afkaaga kala qaad. Adigoo ilaalinaya booskan, horay u sii fidi dibnaha hoose ka dibna naso. Ku celi layligan dhowr jeer maalin kasta.
Si aad natiijo wanaagsan u hesho waqti gaaban gudaheed, waa in aad xanjo aan sonkor lahayn ku ruugto afartan daqiiqo maalin kasta. Waxaad ku celin kartaa habkan mar kasta oo aad rabto.
jimicsiga dibinta
Layligan waxaa loo isticmaalaa in lagu yareeyo baruurta wejiga ee aagga gadhka. Si loo yareeyo dufankan, ku fidi bishimahaaga hoose bishinta sare ilaa ay ka taabato cidhifka sanka.
Dibinta hoose ku qabo caarada sanka dhowr ilbiriqsi, ka dibna naso. Fidi dibnaha ilaa aad ka gaarto meesha ugu badan. Ku celi layligan dhowr jeer maalintii.
carrabka rogasho
Layligan fudud kaagama baahna inaad si adag u riixdo. Waxay ku lug leedahay leexinta carrabka ilaa uu taabto dusha sare ee ilkaha. Natiijooyinka ugu wanaagsan, jimicsiga waa in la sameeyaa iyadoo afka xiran yahay. Waqtiga ugu fiican ee jimicsigan waa ka hor intaadan seexan.
Dhoola cadeynta oo leh faruuryo xiran
Way adkaan kartaa in lagu dhoola cadeeyo af xidhan. Inta badan, bushimaha ayaa si toos ah u kala baxa oo soo bandhiga ilkaha.
Hubi in bushimaha ay si adag u xiran yihiin markaad tan samaynayso. Dhoola cadeey adigoo afkaaga xiran oo hay dhowr ilbiriqsi ka hor inta aadan nasanin.
Ku celi dhowr jeer maalintii natiijooyin cajiib ah.
dhabannada oofinaysa
Layligani waxa uu ku lug leeyahay xidhitaanka afka iyo in lagu buufiyo iyada oo hawada lagu riixayo dhabannada. Waxaad ku bilaabi kartaa adigoo hawada ku riixaya labada dhaban, ka dibna sii wad inaad hawada hal dhaban ku riixdo.
Ka dib markaad hawada ku riixdo dhabannada, qabo in muddo ah ka dibna naso. Ku celceli shan ilaa toban jeer maalin kasta.
Waxay ku habboon tahay kuwa doonaya inay lumiyaan dufanka wejiga ee qaybaha dhexe iyo sare ee wejiga.
Talooyinka Dhirta ee Miisaanka Dhimista
Shaah cagaaran
Shaah cagaaranWaxa uu qani ku yahay kafeyn, kaas oo lagu kaydin karo jidhka bini’aadamka. Caffeine waxa lagu hayn karaa jidhka ilaa lix saacadood. Caffeine waxay ka caawisaa jirka inuu yareeyo haynta biyaha.
Saamaynta kiciyeyaasha shaaha cagaaran ayaa ah kuwa ugu yar maadaama ay ka kooban tahay qadar yar oo kafeyn ah. Maadaama walxaha antioxidant-ka ee shaaha cagaaran ay dardargeliyaan dheef-shiid kiimikaadka, waxay sidoo kale keentaa miisaan lumis.
Haddii aad rabto weji caato ah, cab saddex ilaa afar koob oo shaah cagaaran ah maalin kasta.
Qaybaha ka mid ah shaaha cagaaran, sida carotenoids iyo antioxidants, waxay caawiyaan ka saarista sunta dhiigga. Sidaa darteed, waxay bixiyaan qulqulka dhiigga ee ka yimaada jidhka ilaa wejiga.
wareegga dhiigga ee bilaashka ah ee jirka ayaa kaa caawin kara in laga saaro dufanka xad-dhaafka ah ee wejiga.
subagga kookaha
Subagga kookaha waxaa loo yaqaanaa inay qoyaan jirka oo ay ka dhigaan kuwo jilicsan. Fuuq-celinta ku filan waxay hubisaa dabacsanaanta maqaarka.
Kuleyli subagga kookaha si ku filan natiijada ugu fiican muddo gaaban gudaheed. Ka taxaddar inaadan subagga kookaha aad u kululayn markaad maqaarka marsanayso.
Si tartiib ah ugu faafi saliidda wejigaaga si aad ugu oggolaato inuu maqaarku nuugo. Natiijada ugu fiican, codsigan waa in la sameeyaa laba jeer maalintii: subaxda iyo fiidkii.
farsamada tuwaalka kulul
Farsamadan waxay hubisaa in biyaha iyo milixda badan laga saaro. Uumiga baxsanaya ayaa kululeeya saliidaha wajiga oo sidaas awgeed hoos u dhiga dhabannada buuran. Daaweyntan waxaa si weyn loogu isticmaalaa daryeelka wajiga sababtoo ah dib u soo kabashada iyo adkeynta sifooyinka.
Biyaha ku kari kariyaha oo meel dhig. Biyuhu xoogaa ha qaboojiyeen, dabadeed shukumaan ama maro jilicsan dhex geli.
Tuuji tuwaalka ama marada jilicsan si aad uga saarto biyaha xad dhaafka ah. Ku cadaadi marada diiran dhabannada iyo meelaha kale ee saliidda leh ee wejiga. Ku celi habkan dhowr jeer maalin kasta.
Daawayntani waxay labadaba jilcin doontaa meelaha saliidda leh ee wejigaaga waxayna furi doontaa daloollada maqaarka. Natiijooyinka ugu wanaagsan, waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo farsamadan ka hor intaadan seexan.
Dhuxul
DhuxulQaybaha ay ka kooban tahay qaarkood waxay leeyihiin sifooyinka gabowga. Curcumin waa mid ka mid ah qaybaha ugu muhiimsan ee dhirtu.
Ku qas bur basbaaska iyo caano fadhi ku dar burka budada ah. Si fiican isku qas ilaa koolada ka sii weynaato. Dabadeed wajigaaga mari.
Maaskarada ku dhaaf wejigaaga dhowr daqiiqo si aad ugu oggolaato inuu maqaarku nuugo. Biyo qabow ku raaci. Haddii si joogto ah loo mariyo, habkani wuxuu labadaba hoos u dhigayaa baruurta wejiga wuxuuna ka dhigayaa maqaarka mid dhalinyaro ah oo caafimaad qaba.
Beerka
waagii hore liin Waxa loo adeegsaday in lagu gubo dufanka jidhka.
Liin dhanaanta waxaa loo isticmaali karaa in lagu yareeyo saliidaha wajiga iyo in wejiga laga dhigo mid adag oo firfircoon. Tuuji liin oo ku qas biyo diirran. Ku dar malab liin dhanaan oo cab.
Cab tan markaad gaajoonayso natiijooyin la dareemi karo waqti yar gudaheed. Waxay kaloo kaa caawin doontaa dhimista baruurta qaybaha kale ee jidhka.
caanaha
caanahawaxaa ku jira dhowr nafaqo oo lagama maarmaan ah oo ka caawiya adkeynta maqaarka. Waxa kale oo ay leedahay waxyaabo ka hortag ah gabowga kuwaas oo ka caawiya ilaalinta wejiga dhalinyarada iyo dabacsanaanta.
Mid ka mid ah qaybaha muhiimka ah ee caanaha laga helo waa sphingomyelin, fosfoolipid lagama maarmaan ah. Isticmaalka joogtada ah ee caanaha waxay wanaajisaa xaaladda maqaarka waxayna ilaalisaa qoyaanka maqaarka mar kasta.
Caanaha cusub mari wejiga oo sug inta uu maqaarku nuugo. Dhowr daqiiqo ka dib, ku mayr maaskarada biyo diirran oo si tartiib ah u qalaji wejiga adigoo isticmaalaya tuwaal jilicsan.
Ukunta cad
Faytamiin A wuxuu leeyahay faa'iidooyin badan oo maqaarka ah. Ukunta cadWaa mid ka mid ah ilaha ugu muhiimsan ee fitamiin A. Xalkani wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa kordhinta caabbinta maqaarka.
Isku qas ukun cad, liin, malab iyo caano. Marso maaskarada wajigaaga oo sug hal saac. Si tartiib ah u duug maqaarkaaga markaad codsanayso. Ku raaci wejiga biyo diirran oo si tartiib ah u qalaji.
Maaskarada qajaarka
QajaarWaa dawo dabiici ah si loo yareeyo dufanka wejiga. Saamaynta qaboojinta ee maqaarka ayaa kaa caawinaysa yaraynta bararka dhabannada iyo garka.
Ku rid qolofta qajaarka wajigaaga oo ku dhaaf halkaas in muddo ah si uu maqaarka u nuugo. Ku raaci biyo qabow oo maqaarkaaga si tartiib ah u qalaji.
qaraha
Xabxabka waa mid ka mid ah miraha hodanka ku ah fitamiin C. Waxay leedahay adkaynta maqaarka iyo sifooyinka gabowga. Tuuji juuska qaraha oo mari wejigaaga adigoo kaashanaya maro jilicsan ama suuf.
Maaskarada ku dhaaf dhowr daqiiqo si aad u kordhiso nuugista maqaarka. Ka dib ku raaci wejigaaga biyo qabow oo si tartiib ah u qalaji.
Saliida qumbaha
Saliida qumbahaWaxaa la og yahay inay qoyaan maqaarka, taas oo ah arrin muhiim u ah ilaalinta bartinimada iyo jilicsanaanta maqaarka.
Saliiddu waxay sidoo kale leedahay nadiifin dabiici ah iyo sifooyin qoyan. Faytamiin E ee ku jira saliidda qumbaha waxay ka caawisaa maqaarku inuu u ekaado mid nool oo dabacsan.
Asiidhyada dufanka leh ee ku jira saliidda waxay caawiyaan xoojinta iyo qoyaan maqaarka. Marso saliidda qumbaha wajigaaga.
duugista wajiga
Si aad miisaanka u lumisoDuugista wajiga waa hab wax ku ool ah. Waxaad si tartiib ah u duugi kartaa wajigaaga maalin kasta, taas oo kordhin doonta oxygen iyo wareegga dhiigga.
