Cunto karinta Quraacda -Maxaa la Cunayaa Subaxdii si loo lumiyo Miisaanka?

Quraacdu waa cuntada ugu muhiimsan ee maalinta. Gaar ahaan kuwa isku dayaya inay lumiyaan miisaankooda. Cunista cuntooyinka saxda ah ee quraacda waxay ku siin doontaa tamarta aad u baahan tahay maalinta oo dhan waxayna ka hortagaysaa cuntooyin badan inta maalinta ka dhiman. Markaad quraacdo, waxaad dareemeysaa gaajo badan maalinta dambe, waxaadna wax badan ka cuntaa qadada. Waxa kale oo la go'aamiyay in dadka aan quraacda samaynin doorashooyin caafimaad darro oo dheeraad ah maalinta dambe. Daraasadaha qaarkood waxay go'aamiyeen in cunista quraacdu ay hoos u dhigi karto qaadashada kaloriinta guud ilaa 400 kalori. Haddii aad la yaabban tahay waxa aad cunto subaxdii si aad miisaanka u lumiso, fiiri liiska hoose. Cuntooyinka quraacda cuntada ayaa waliba kuu shaqayn doona.

Maxaa la Cun doonaa Subaxdii si loo lumiyo Miisaanka?

• ukunta

ukuntaWaa mid ka mid ah cuntooyinka ugu caafimaadka iyo macaan. Daraasaduhu waxay go'aamiyeen in cunista ukunta quraacda ay bixiso dareen dhereg. Waxa kale oo ay yaraynaysaa qaadashada kalooriga cuntada xigta. Waxay ilaalisaa sonkorta dhiigga iyo heerarka insulinta.

• Yogurt

Yogurtwaa qani ku ah borotiinka. Barootiinku wuxuu xakameeyaa gaajada. Waxay leedahay saameyn heerkul sare oo ka sarreeya baruurta iyo karbohaydraytyada. Erayga saamaynta kulaylka waxa loola jeedaa korodhka heerka dheef-shiid kiimikaad ee dhaca cuntada kadib.

Hal sabab oo caano fadhi iyo waxyaabaha kale ee caanaha laga sameeyo ayaa ah inay ka caawiyaan dhimista miisaanka sababtoo ah waxay kordhiyaan heerarka hoormoonada dheregyada sida PYY iyo GLP-1. Ku cun miraha ama miraha kale si aad kor ugu qaaddo fiitamiinada, macdanta, iyo faybarka ee caano fadhi.

• kafeega

kafeegaWaxa ku jira caffeine, taas oo wanaajisa feejignaanta iyo waxqabadka maskaxda. Caffeine waxay dedejisaa dheef-shiid kiimikaadka waxayna caawisaa gubashada baruurta. Waxa kale oo ay hodan ku tahay antioxidant-ka yareeya bararka. Waxay ilaalisaa unugyada ku dahaaran xididdada dhiigga waxayna yaraynaysaa halista cudurka macaanka iyo beerka.

• Miro duuban

Miro duuban, Waa quraac caafimaad leh. Waxay ka samaysan tahay oats dhulka, waxaana ku jira fiber gaar ah oo loo yaqaan beta-glucan. Fiberkan waxa uu leeyahay faa’iidooyin badan. Mid ka mid ah waa dhereg. Si aad u kordhiso nuxurka borotiinka ee quraacdaada boorashka, ku samee caano halkii aad ka heli lahayd biyo.

• abuurka chia

abuurka chiawaa nafaqo. Waa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee fiber-ka. 28 garaam oo miraha chia ah ayaa bixiya 11 garaam oo fiber ah. Intaa waxaa dheer, qaar ka mid ah fiber-ka ku jira abuurka chia waa fiber milmay. Fiberka milmay waxa uu kordhiyaa cuntada dhex marta hab-dhiska dheefshiidka oo ku dareensiiya dhereg. Abuurka Chia sidoo kale waxaa ku badan antioxidants. Waxay unugyada ka ilaalisaa molecules aan degganayn oo loo yaqaan xagjirrada xorta ah.

• miraha berry

Berry sida blueberries, raspberries, strawberries iyo blackberries waxay qani ku yihiin antioxidants. Waxay leedahay sonkor yar marka loo eego miraha badankooda waxaana ku badan fiber. Si aad u isticmaasho berry quraacda, ku cun yogurt ama farmaajo.

• Lowska

Lowska Waa cunto macaan, qancin iyo nafaqo leh. Waa cuntooyin aad u wanaagsan oo la cuni karo quraacda maadaama ay kaa caawinayso inaad dareento dhereg.

Inkasta oo lawska ay ku badan yihiin kalooriyooyinka, daraasaduhu waxay muujinayaan in dhammaan dufanka ay ku jiraan la nuugo. Miraha waxaa sidoo kale loo yaqaanaa inay hagaajiyaan khatarta cudurada wadnaha, hoos u dhigista caabbinta insulin waxayna yareeyaan bararka.

Nooc kasta oo lawska ah waxaa ku badan magnesium, potassium, iyo dufanka monounsaturated, taas oo muhiim u ah caafimaadka wadnaha. Miraha aad ku darto caano fadhi, farmaajo ama boorash ayaa kordhiya qiimaha nafaqada ee quraacda.

• Shaah cagaaran

Shaah cagaaranWaa mid ka mid ah cabitaannada ugu caafimaadka badan ee la yaqaan. Waxa ku jira caffeine kor u qaada dheef-shiid kiimikaadka sidoo kalena kor u qaada niyadda.

• Miraha

Miraha, kuwaas oo lagama maarmaan u ah quraac nafaqo leh, waxay ka kooban yihiin fiitamiino, potassium, fiber waxayna ku yar yihiin kalooriyada. Aad buu u buuxsamay iyadoo ay ugu wacan tahay faybarka sare iyo biyaha ku jira. Ku cun khudrad leh ukun, jiis ama caano fadhi. Waxay kaa ilaalinaysaa inaad dheregto saacado quraac dheeli tiran.

• Abuurka flax

Abuurka flaxWaxay hodan ku tahay fiber milmay. Tani waxay kaa dhigaysaa inaad dheregto wakhti dheer ka dib markaad wax cunto. Waxa kale oo ay hoos u dhigtaa sonkorta dhiigga iyada oo kordhinaysa dareenka insulinta. Si aad u kordhiso faybarka iyo maadada antioxidant-ka ee quraacda, waxaad cuni kartaa adigoo ku daraya flaxseed caano fadhi ama farmaajo.

• farmaajo curd

Jiiska curd waa cunto quraac weyn. Waxa ku badan borotiinka, kaas oo dedejiya dheef-shiid kiimikaad, waxa uu bixiyaa dareen dhereg iyo cabudhinta hormoonka gaajada ghrelin. Miisaanka dhimista jiiska curd dufan buuxa leh linoleic acid (CLA) waa la helay. 1 koob oo farmaajo curd ah ayaa bixiya 25 garaam oo borotiin ah. Ku dar miraha iyo abuurka flaxsiiska ama lawska si aad uga dhigto mid nafaqo badan.

Cunto karinta Quraacda

Inta aan cuntada qaadaneyno, waxaan ka fekereynaa waxa la cuno quraacda. Haddii aad rabto in aad leedahay quraac caafimaad leh iyo miisaan lumis, u fiirso cuntooyinka quraacda ee hoose.

Canjeero baradho la dubay 

qalabka

•  3 baradho
•  2 qaado oo saliid saytuun ah
•  2 gogo 'ukunta
•  4 qaado oo caano fadhi ah
•  Nus koob oo bur ah
•  1 qaado oo milix ah
•  Qaado basbaaska madow
•  1/4 koob oo dill ah
• basasha badhkeed

Sidee loo sameeyaa?

• Karkari baradhada oo daadi.
• Ku rid foornada ilaa 170 darajo.
• Daadi basasha oo daadi biyaha dheeraadka ah.
• Baradhada iyo basasha ku rid baaquli.
• Ku dar maaddooyinka kale, marka laga reebo burka, oo ku cajii cajiinka biyaha leh.
• Ku dar burka la miiray. Cajiinka ha lagu qaabeeyo gacanta.
• U diyaari canjeelada baradhada oo qaab siman gacmahaaga ku dheji saxan wax lagu dubo oo ay ku dahaaran tahay warqad dufan leh.
• Dubo foornada ilaa 15 daqiiqo oo la xakameynayo. 

Quraac degdeg ah oo ku jira weelka buuxinta 

qalabka

•  5 qaado oo boorash ah
•  1 qaado oo malab ah
•  3/4 koob oo caano ah
•  nus qaado oo qorfe ah
•  3 yicib oo ceeriin ah
•  4 walnut kernels
•  Muus dhexdhexaad ah badhkii
•  1 qaado oo ah lowska

Sidee loo sameeyaa?

• Boorash ku qaado weel. 
• Ku dar caano. 
• Kadibna ku dar qorfe iyo malab oo isku walaaq. 
• Si adag u xidh oo ku dhaaf qaboojiyaha habeenkii.
• Peel oo jarjar muuska.
• U burburi walnuts iyo yicibyada qaybo waaweyn.
• Isku qas miraha oo talaajad ku dhex sugeysay oo la jilciyay moos, qumbaha la shiiday, yicib la shiiday iyo iniinta.

Ukun ee caaryada Muffin

qalabka

•  6 gogo 'ukunta
•  1 basbaas cas
•  qaado oo milix ah
•  1 qaado oo ah basbaaska madow
•  50 garaam oo farmaajo cad ah
•  1 qaado oo subag ah
•  6 yaanyo cherry ah
•  1 qaado shaah milix ah

Sidee loo sameeyaa?

• Ka saar miraha qaybta dhexe ee basbaaska cas oo jarjar.
• Iska yaree yaanyada cherry badhkii. Iska jar jiiska feta ilaa xabadaha yaryar.
• Ku subag gudaha daasadda muffinka subag ama saliid saytuun ah.
• U qaybi basbaaska, yaanyada iyo jiiska si siman weelasha. Ku daadi saliid saytuun dushooda. Ku dar xawaashka iyo milixda oo si fiican isku walaaq.
• Ku dil ukunta qasac kasta oo muffin ah. Ku dar milix iyo basbaas. Ku rid foornada preheated ilaa 180 darajo.
• Karso ukunta 10-15 daqiiqo sida dhadhankaaga. 
• Ka dib markaad soo saarto oo aad nasato dhowr daqiiqo, ka saar adigoo kaashanaya mindida adigoo ka xoreynaya qaybaha dhegta, haddii ay jiraan.

Canjeero Hadhuudh oo Dhan

qalabka

•  1 koob iyo badh oo bur ah oo qamadi ah oo dhan
•  2 gogo 'ukunta
•  1 koob oo caano dufan yar ah
•  1 baakidh oo budada dubista ah
•  2 qaado oo sharoobada agave ah
•  4 dhibcood oo laga soosaaray vaniljka

Sidee loo sameeyaa?

• Ukumaha ku rid baaquli isku dhafan. Haddii aad diyaarinayso canjeelada macaan, ku dar sharoobada agave iyo vaniljka laga soosaaray oo garaac ilaa aad ka hesho dareere isku mid ah oo xumbo leh.
• Ku dar caanaha dufanku ku yar yahay wax yar oo sii wad isku darka.
• Isku qas burka sarreenka oo dhan iyo budada dubista oo ku dar isku darka dareeraha ah ka dib shaandhaynta.
• garaac ilaa aad ka hesho isku dhafka keega oo kale.
• Kuleyli digsigaaga aan dhejiska ahayn, ka taxadar inaadan gubin.
• Haddii aad rabto, waxaad ku xaqiijin kartaa shaqadaada adigoo daadinaya 1-2 dhibcood oo saliid ah, laakiin haddii aad fiiro gaar ah u yeelato kalooriyeyaasha aad qaadato, ku shub 1 qaado oo xabo oo canjeelada ah digsi aan saliid lahayn.
• Ka dib markaad ku shubto cajiinka dareeraha ah, shooladda hoos u dhig wax yar.
• Canjeerada la kariyey dhinac u rog oo u kari dhinaca kale si la mid ah.
• Waxaad isticmaali kartaa malab, sharoobada agave ama maple sharoobada markaad adeegayso. Midho cusub sidoo kale aad bay u fiicnaan lahayd.

Baradhada Quraacda

qalabka

• 3 baradho la kariyey
• 1 basasha
• 3 basbaaska cagaaran
• 3 qaado oo saliid ah
• Saddex ukun
• 4-5 sausages

Sidee loo sameeyaa?

• Marka hore, ku bilow inaad jarjartid basasha oo ku shiil saliid. 
• Iska yaree basbaaska cagaaran iyo sausages qaybo yaryar oo sii wad shiilan.
• Ka dib markaad baradho jarjarto xabadaha, ku dar oo sii wad isku dhafka.
• Ukunta ku dil baaquli kuna dar milix, basbaas iyo maraqa basbaaska oo isku walaaq. 
• Dabadeed ku shub baradhada dubay oo xidh daboolka digsiga oo hoos u dhig shooladda. Karso qaar.
• Ka dib, ku shub jiiska cheddar ee dushiisa ka daadi oo u adeega adiga oo ku dul dheji digsiga saxanka adeega adigoon bedelin qaabkiisa ka dib marka uu dhalaalo.

Quraac basbaas dubay

qalabka

• 2 kg oo yaanyo hilib ah 
• 3 kg oo ah basbaaska cas 
• 2 kg eggplant 
• 1 madaxa toonta 
• 8-10 basbaaska kulul 
• Nus koob oo saliid saytuun ah iyo nus koob saliid ah 
• Nus qaado oo khal ah 
• cusbo 
• 1 qaado oo khamiir ah 
• 1 qaado shaah milix ah

Sidee loo sameeyaa?

• Dubi oo diirka basbaaska iyo eggplants. 
• Diir maqaarka yaanyada, jarjar xabadaha oo ku rid dheriga. 
• Ku dar basbaaska kulul iyo toonta oo ha karkariyo.
• Maqaarka basbaaska dubay iyo eggplant ka saar oo jarjar qaybo yaryar, ku dhex tuur yaanyada oo ha karkariyo.
• Marka yaanyada karkariyo ilaa casiirkoodu ka dhamaado, ku dar maaddooyinka kale oo karkari toban daqiiqo oo kale oo ka saar shooladda.

Rootiga Ukun

qalabka 

• 1 rooti rooti ah
• Jiis Cheddar 
• yaanyada 
• 1 gogo 'ukunta 
• Dhir 
• Budada basbaaska, basbaaska madow, milix

Sidee loo sameeyaa?

• Kala qaybi rootiga dhexda, cheddar iyo yaanyada dhex dhig oo ku kari rootiga.
• In baaquli, ku rid ukunta, dhir jar jartey, jajabka basbaaska cas, basbaaska madow iyo milixda oo si fiican u garaac. Ku faafi rootiga rootiga adigoo kaashanaya burushka ukunta, 
• Ku shiil rootiga ukunta ee ugu dambeeya digsi leh margarine dhalaalay.

Omelet cagaaran

qalabka

• 2 gogo 'ukunta
• 1 qaado oo subag ah
• 1 basasha cagaaran
• qanjaruufo dhir la jarjaray
• 1 qaado oo la jarjarey basil cusub

Sidee loo sameeyaa?

• Ukunta si fiican u garaac, ku dar dhammaan maaddooyinka marka laga reebo subagga. 
• Saliidaada ku dar digsiga kulul oo ku shub isku dar ah.

Avocado rooti

qalabka

• 1 jeex dhuuban oo rooti ah oo badarka dhan ah
• ¼ avokado
• Ukunta 1
• kala badh yaanyo
• Basbaas cas, milix, basbaas

Sidee loo sameeyaa?

• Ku dub rootiga digsi ama rooti rooti ah. 
• Ukunta ku kari digsi bilaa saliid ah oo dul saar rootiga. 
• Ku dar waxyaabo kale.

Rooti Ukun

qalabka

• Ukunta 1
• 2 qaado oo caano ah
• 1-2 xabbo oo rooti qamadi ah oo dhan
• 8-10 strawberries
• 1 qaado oo malab ah

Sidee loo sameeyaa?

• Isku qas ukunta iyo caanaha oo ku qas roodhida hore iyo gadaal. 
• Ku shiil maraqa aan dhegta lahayn ilaa ay dushooda ka bunni noqdaan. 
• Dhadhan leh strawberries iyo malab.

Apple Smoothie

qalabka

• 1 koob iyo badh oo caano ah
• 1 tufaax cas dhexdhexaad ah
• Hal qaado oo caano fadhi ah
• Nus koob oo yicib ah
• 1/4 qaado shaah qorfe ah
• 1 qaado oo malab ah

Sidee loo sameeyaa?

• Ka saar maqaarka tufaaxa cas, kaas oo aad jarjartey afar qaybood oo siman oo ka saar qaybaha asaasiga ah.
• Ku rid caanaha qabow blender.
• Ku dar caano fadhi, xaleef tufaax ah, miraha yicib, malab iyo qorfe caanaha.
• Ka dib marka la isku daro dhammaan maaddooyinka ku jira blender ilaa ay noqdaan kuwo saafi ah, u adeeg qabow adigoon sugin.

Atom 

qalabka

• 2 koob oo caano maalinle ah
• 1 muus oo waaweyn
• 1 kiwi
• 2 qaado oo ah nutella
• 1 qaado iyo badh oo malab ah

Sidee loo sameeyaa?

• Ku rid dhammaan maaddooyinka ku jira blender oo isku qas ilaa isku mid ah.

Tixraacyo: 1