Pravijo, da obstaja preprosto pravilo diete, ki je med najučinkovitejšimi metodami hujšanja. Če vsak dan zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, boste shujšali. Če dosledno uživate več kalorij, kot jih porabite, se boste zredili. To je metoda hujšanja, ki jo vsi poznajo in uporabljajo med dieto. Je torej tako preprosto?
Če mislite, da je tako preprosto, se motite. v delohormoniPostopek se nekoliko bolj zaplete, ko pridejo v poštev telovadba, telovadba in značilnosti hrane, ki jo uživamo. Kurjenje kalorij v telesu poteka v naslednjih treh fazah;
Hitrost presnove v mirovanju (RMR): Hitrost presnove v mirovanju je število kalorij, ki jih telo potrebuje za vzdrževanje normalnih funkcij, kot sta dihanje in črpanje krvi.
Toplotni učinek hrane (TEF): To se nanaša na kalorije, ki se uporabljajo za prebavo, absorpcijo in presnovo hrane.
Termični učinek aktivnosti (TEA): To so kalorije, porabljene med vadbo.
Če je število kalorij, ki jih vnesete, enako številu kalorij, ki jih porabite, vzdržujete svojo telesno težo. Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. Obstaja še en način. Z vadbo in kurjenjem več kalorij morate ustvariti negativno kalorično bilanco.
Preden govorimo o najučinkovitejših metodah hujšanja, se pogovorimo o dejavnikih, ki bi jih morali vsi poznati pri hujšanju, in o tem, koliko časa bo trajalo, da izgubimo težo.
Najučinkovitejše metode hujšanja
Kako shujšati?
Na hitrost izgube teže vplivajo različni dejavniki. Mnogi od teh dejavnikov se zgodijo zunaj našega nadzora.
Spol: Razmerje med maščobo in mišicami močno vpliva na izgubo teže. Ženske imajo 5-10 % nižjo stopnjo presnove v mirovanju kot moški enake višine. To pomeni, da ženske v mirovanju porabijo 5-10 % manj kalorij kot moški. Z drugimi besedami, na dietah pod enakimi pogoji lahko moški shujšajo hitreje kot ženske.
Starost: Ena od mnogih telesnih sprememb, ki se zgodijo s staranjem, so spremembe v telesni sestavi. Masa maščobe se poveča, mišična masa pa zmanjša. To spremembo spremljajo drugi dejavniki, kot so zmanjšane potrebe organov po kalorijah.hitrost presnovega tudi zniža. Odrasli, starejši od 70 let, imajo 20-25 % nižjo presnovo kot mlajši odrasli. Zaradi tega zmanjšanja je hujšanje s starostjo vse težje.
Kalorični primanjkljaj:Izgubiti težo kalorični primanjkljaj mora ustvariti. Kalorijski primanjkljaj je razlika med kalorijami, ki jih zaužijete, in kalorijami, ki jih porabite. Stopnja kaloričnega primanjkljaja določa, kako hitro boste shujšali. Na primer, uživanje 8 kalorij manj na dan 500 tednov povzroči hitrejšo izgubo teže kot uživanje 200 kalorij manj na dan.
spanje:Spanje je pomembna spregledana sestavina hujšanja. kronično nespečnostbistveno zavira hitrost izgube teže. Ugotovljeno je bilo, da se že zaradi samo ene neprespane noči poveča želja po visokokalorični hrani, revni s hranili, kot so piškoti, torte, sladkane pijače in čips. Poleg tega, da je kronična nespečnost težje izgubiti težo, je tesno povezana s sladkorno boleznijo tipa 2, debelostjo, boleznimi srca in nekaterimi vrstami raka.
Uporaba zdravil: Nekatera zdravila, kot so antidepresivi in drugi antipsihotiki, otežujejo hujšanje. Povzroča celo povečanje telesne mase.
Zdravstveni pogoji: Ker ščitnica proizvaja hormon, ki uravnava presnovo, je to posledica premajhnega izločanja ščitnice. depresija in bolezni, kot je hipotiroidizem, otežujejo hujšanje.
Genetsko: Družinski geni določajo, ali ima oseba prekomerno telesno težo ali debelost.
Hujšanje je kompleksen proces. Znesek, ki ga boste dali, se bo razlikoval glede na številne zgoraj navedene dejavnike. Nutricionisti pravijo, da je izguba enega do enega funta na teden zdrava. Po tem izračunu se na mesec izgubi od 2 do 4 kilograme. V prvih tednih, ko začnete z dieto, boste shujšali hitreje. S časom se stopnja izgube teže zmanjšuje.
Ta količina ne sme biti premajhna za vaše oči. Morda računate, da boste izgubili več kot 1 kg na teden. Temu rečemo hitra izguba teže. Hitra izguba teže prinaša tveganja, kot so žolčni kamni, dehidracija in podhranjenost. Drugi neželeni učinki hitre izgube teže vključujejo:
Glavobol
Razdražljivost
utrujenost
zaprtje
izguba las
Nepravilnosti menstruacije
izguba mišic
Hujšanje ni linearen proces. Nekatere tedne daš več, druge tedne izgubiš manj ali pa sploh ne moreš dati. Zato naj vas ne obupa, če se vaša izguba teže v nekaj dneh upočasni ali zmanjša. Zaradi zgoraj naštetih dejavnikov bo čas izgube teže za vsakogar drugačen.
Katera je najučinkovitejša metoda hujšanja?
Na trgu je nešteto diet, ki trdijo, da shujšajo. Prepričan sem, da boste v zadregi, katerega uporabiti. Čeprav velja, da je vsaka dieta boljša od drugih, ne obstaja seznam najboljših diet. Pri dieti je pomembno ustvariti zdrav kalorični primanjkljaj.
Ali veste, zakaj mnogim dietam ne uspe? Ker so bili predolgo na nizkokalorični dieti. Naj bo vaš kalorični primanjkljaj zmeren, da povečate svoje možnosti za uspeh med dieto. Na primer; Ustvariti 1000-kalorični primanjkljaj vam morda ne bo težko v prvih dneh diete. Toda ko dnevi in tedni napredujejo, začnete imeti težave. Lahko greste celo do opustitve diete. Namesto tega vam bo dnevni kalorični primanjkljaj 500 kalorij omogočil počasnejši, a močnejši napredek.
Personalizirajte svojo prehrano, torej sestavite dietni program glede na svojo prehrano in zdravstveno stanje. Pri tem si lahko pomagate z dietetikom.
Ne zanemarite vadbe skupaj z dieto, da boste porabili več maščobe in med kurjenjem maščobe ne boste izgubili mišic. Naredite to tako, da kombinirate vaje, kot sta aerobika in trening odpornosti.
Najbolj zdrave in najučinkovitejše metode hujšanja
Če želite shujšati na zdrav način, si najprej zapomnite to. Brez hrane ne morete shujšati. Poskus hujšanja z nezdravimi metodami hujšanja, kot je izpuščanje obrokov, povzroči, da se telo upre in zaščiti.
Tudi če shujšate, potem ko dosežete idealno težo, boste pod vplivom jo-jo učinka hitro povrnili izgubljeno težo. Za to strokovnjaki namesto diete priporočajo oblikovanje programa zdravega prehranjevanja. Zdaj pa si poglejmo učinkovite metode hujšanja v okviru oblikovanja programa zdrave prehrane.
imeti zajtrk
Ko se vsako jutro zbudite, se zbudite z želodcem, ki je prebavil tisto, kar ste jedli prejšnji večer, in je pripravljen za prebavo. Potrebujete energijo, da začnete dan energično in dinamično. To potrebo izpolnite z zajtrkom.
Ko pomislite na zajtrk, ne pomislite le na prigrizek. Dober zajtrk vam mora dati energijo, ki jo potrebujete za dober začetek dneva. Za to morate zajtrkovati z živili s hranilno vrednostjo, kot so sir, olive, med, mleko, jajca, kruh.
Poskrbite, da bo vaš zajtrk bogat z beljakovinami. Študije so pokazale, da ljudje, ki za zajtrk zaužijejo več beljakovin, pojedo manj pri naslednjih obrokih.
Ne preskočite kosila
Imejte kosila pravočasno. Prigrizki stoje ali uživanje hitre hrane je najslabše, kar lahko naredite svojemu zdravju.
Izogibajte se mastnim in težkim obrokom. Kajti ko zaužiješ tak obrok, ti pade teža in okoli četrte ure zvečer začneš zaspati, zaradi neenakomernosti krvnega sladkorja pa se počutiš utrujeno.
Ko odlašate s kosilom, boste večerjali, preden se bo hrana prebavila, in tvegali boste svoje zdravje. Preskakovanje obrokov bo povzročilo, da se boste zvečer prenajedli. Zaradi tega ne morete shujšati. Celo zrediš se, ko pomislimo, da se prebava zvečer upočasni.
Pri večerji ne pretiravajte
Ne jejte, še posebej po sedmi uri. Za večerjo si privoščite juho, jogurt, zelenjavo in belo meso. Če ne morete nadzorovati svojega nafsa in zamudite, kaj ste zvečer pojedli, se odpravite na enourni sprehod.
Ne jejte nezdrave hrane med obroki
Nezdrava hrana, kot so piškoti, torte in čips, ki ji pravimo, da je nezdrava, je visoko kalorična. Poveča raven sladkorja, maščob in holesterola v krvi ter poslabša zdravje srca in ožilja. Če morate med obroki prigrizniti, izberite zdrave, nizkokalorične prigrizke, kot so sadje, jogurt, nekaj oreščkov.
Ne jejte zvečer pred spanjem
Ko spite, se vse telesne funkcije upočasnijo in počivajo. Ko boste šli v posteljo s polnim želodcem, boste imeli težave s spanjem, zjutraj se boste zbudili utrujeni in si pokvarili zdravje želodca. Zredite se, ker se hrana ne prebavi. Če želite shujšati, nehajte jesti vsaj 3-4 ure pred spanjem.
Ne prigriznite med gledanjem televizije
To je najnevarnejši način prigrizka. Z navdušenjem nad tekmo ali filmom, ki ga gledate, pretirano jeste. Če čutite potrebo po prigrizku, lahko izberete mandlje, lešnike ali kakšno sadje.
Na seznam prehrane vključite zelenjavo in sadje
Uživanje samo mesa povečuje tveganje za bolezni srca, ožilja in želodca. Tudi uživanje samo zelenjave bo povzročilo, da ne boste dovolj močni. Čeprav je teža v zelenjavi in sadju, morate v svoji prehrani v razumnih količinah zaužiti tudi rdeče in belo meso.
Za vodo
Voda pomeni življenje vsem živim bitjem. Pred obroki morate piti vodo. Pitje vode med ali takoj po obroku vam preprečuje, da bi izkoristili hranila. Povzroča nastajanje plinov v črevesju.
Za odstranitev presežka iz telesa morate piti veliko vode. Toda poskusite ne pretiravati. Tako kot je škodljiv vsak presežek hrane, je škodljivo tudi preveč vode. Dnevna potreba zdrave osebe po tekočini ne presega 2-3 litrov.
Jejte vlaknasta živila
Vlakninska živila ščitijo pred boleznimi srca in visokim krvnim tlakom ter dajejo občutek sitosti. Pomaga tudi pri hujšanju z lajšanjem zaprtja.
Ne zaužijte preveč soli
Čeprav je sol esencialni mineral, njen presežek povzroča visok krvni tlak. Presežek soli v telesu povzroča zastajanje vode, torej edeme. Edem sproži napenjanje. Ko najmanj pričakuješ, te začne tehtnica delati debelejše. V novejših študijah je priporočena dnevna poraba soli v mejah 4-5 g.
27 praktičnih nasvetov za pomoč pri izgubi teže
1) Postavite si realne cilje. Nemogoče cilje je tudi nemogoče doseči.
2) Postopoma zmanjšajte količino kalorij. Kalorij ne zmanjšujte naglo, da telo ne postane obrambno in kopiči maščobo.
3) Ne ciljajte na izgubo odvečne teže v kratkem času. Šok diete ne škodujejo le vašemu telesu, ampak tudi vaši volji, saj prekinejo vaš proces hujšanja.
4) Pridobite zdrave prehranjevalne navade.
5) Ne tehtajte se vsak dan. Številke na tehtnici nenehno nihajo, odvisno od tega, kaj jeste in pijete čez dan. Zato bo tehtanje vsak dan ali čez dan dalo različne rezultate in lahko povzroči izgubo morale. Najbolje je, da se tehtamo enkrat na teden, ob istem času dneva in v istih oblačilih.
6) Poskusite ne jesti zunaj. Ker ne poznate točne vsebnosti hrane, ki jo uživate zunaj, dobite nenadzorovano maščobo ali sladkor. Če že morate jesti, izberite najbolj zdravo in nizkokalorično.
7) Pijte dovolj vode. Vzemite potrebno količino na dan, ne da bi pretiravali. Ne pozabite, da morate med športom ali vadbo piti več tekočine.
8) Zavrnite priboljške. Priboljški, pripravljeni ob gostih ali obiskih, so običajno mastni, slani ali sladkani, kar pomeni, da so obremenjeni s kalorijami. Vljudno jih zavrnite ali jejte omejene količine in tiste z nizko vsebnostjo maščob. Najbolje je, da na pojedino ne greste lačni.
9) Delujte tako, da izkoristite vsako priložnost. Hodite na kratke razdalje, pojdite po stopnicah namesto z dvigalom, ne sedite med telefoniranjem.
10) Namesto sladice jejte sadje. Zelenjave ne prekuhajte, da ne zvišate glikemičnega indeksa zelenjave. Naj vam postane navada, da med obroki uživate zelenjavo in sadje.
11) Jejte hrano z vlakni.
12) Obroke jejte v majhnih porcijah.
13) Ne bodite zelo lačni, jejte največ v 4 urah.
14) Ne izpuščajte obrokov, še posebej zajtrka. Jejte 3 obroke na dan, vmes ne prigriznite. Če čutite potrebo po prigrizku, izberite nizkokalorično hrano, kot so sadje, jogurt, solata.
15) Ne jejte ostankov na krožnikih svojih otrok.
16) Biti prazen pomeni obrniti se k hrani. Zaposlite se, da ne boste brez dela.
17) Nadaljujte počasi in zanesljivo. Idealno je izgubiti en funt na teden.
18) Jejte počasi in žvečite, da bodo vaši možgani siti.
19) Ne kupujte živil, ki jih imate radi, a se jih morate izogibati, ne hranite jih v omari.
20) Pridobite navado vadbe in nikoli ne odnehajte.
21) Poiščite nekoga, ki vas bo motiviral, ko poskušate shujšati.
22) Ne hodite po nakupih, ko ste lačni.
23) Ne jejte hitro in ne imejte vedno pri roki jedilnega pribora.
24) Ne jejte med gledanjem televizije ali branjem knjige.
24) Kakorkoli že, ne reci dietna živila in jih pojej preveč.
25) Izogibajte se hrani z visoko vsebnostjo maščob.
26) Ne uporabljajte sladila, izrežite sladkor.
27) Ne jejte, da bi zadovoljili svoje možgane, nehajte jesti, ko ste siti.
Povzeti;
Najučinkovitejši način za hujšanje je dieta. Med dieto se je treba zdravo prehranjevati in ustvarjati zdrav kalorični deficit. Izogibajte se zelo nizkokaloričnih in šok diet, ki dolgo časa niso učinkovite. Naj bo zdravo prehranjevanje vaš življenjski slog. S takšnim hujšanjem boste svojo težo dolgoročno ohranili.
