Prednosti oreščkov – najbolj koristni oreščki

Veliko je oreščkov, kot so mandlji, indijski oreščki, lešniki, pistacije, pinjole, pistacije, brazilski oreščki, kostanj, makadamija, orehi, pekan orehi. So tako praktični kot tudi okusni. Čeprav imajo vsi različne lastnosti, so prednosti oreščkov skupne.

Na splošno so mastna živila. Vsebujejo zmerno količino beljakovin. Imajo bogato hranilno vsebnost, kot so vitamini B, vitamin E, železo, cink, kalij, magnezij, antioksidativni minerali in antioksidativne spojine. Imajo veliko kalorij. So živila, ki se jih zlahka prenajedemo. Zato prekomerno uživanje ni priporočljivo.

Kaj so oreščki?

Oreščki se strokovno štejejo za sadje. Vendar pa ni tako sladek kot sadje in vsebuje veliko maščob.

Da pridemo do notranjega ploda, je treba zlomiti zunanjo trdo lupino. Na našo srečo je današnja industrija, ki je pomislila na vse, našla rešitev tudi za to in orehom odstranila lupine ter jih zapakirala. Oreščki, ki jih vsi radi uživajo, so naslednji;

• mandlji
• matice
• arašidovo
• Karevi oreški
• orehi
• Pecan
• Arašid
• Pinjole
• Pistacijevi oreščki

Čeprav arašide uvrščamo med oreščke, so tehnično gledano v skupino stročnic.

Kalorije v oreščkih

Hranilna vrednost oreščkov

Oreščki so zelo hranljivo živilo. Hranilna vrednost 28 gramov mešanih oreščkov je naslednja;

• Kalorije: 173
• Beljakovine: 5 gram
• Maščoba: 9 gramov, vključno z 16 grami enkrat nenasičenih maščob
• Ogljikovi hidrati: 6 g
• Vlaknine: 3 g
• Vitamin E: 12 % RDI
• Magnezij: 16 % RDI
• Fosfor: 13 % RDI
• Baker: 23 % RDI
• Mangan: 26 % RDI
• Selen: 56 % RDI

Prednosti oreščkov

• Vir antioksidantov

Antioksidanti ohranjajo pod nadzorom proste radikale, ki povzročajo poškodbe celic. Polifenolni antioksidanti v oreščkih se borijo proti oksidativnemu stresu tako, da nevtralizirajo proste radikale, ki poškodujejo celice.

• Znižuje holesterol

Oreščki pozitivno vplivajo na holesterol in trigliceride. Deluje na zniževanje holesterola, saj je bogat z mono in polinenasičenimi maščobami.

• Ne zvišuje krvnega sladkorja

Oreščki vsebujejo malo ogljikovih hidratov. Zato ne dvignejo krvnega sladkorja prav hitro.

• Zmanjša vnetje

Oreščki imajo protivnetne lastnosti. Na ta način ščiti telo pred vnetji. 

• Visoka vsebnost vlaknin

Vlaknine imajo veliko koristi za telo. Omogoča razmnoževanje koristnih bakterij v črevesju. Te bakterije pretvorijo vlakna v koristne maščobne kisline. Poleg tega hrana z vlakninami zagotavlja sitost. Vsebnost vlaknin v nekaterih oreščkih je naslednja;

• Mandlji: 3.5 gramov
• Pistacije: 2.9 gramov
• Oreščki: 2.9 grama
• Orehi: 2.9 grama
• arašidi: 2.6 g
• Brazilski oreščki: 2.1 g
• Zmanjša tveganje za srčni infarkt in možgansko kap

Oreščki so srcu prijazno živilo. Uravnava holesterol in zmanjšuje vnetja. S temi lastnostmi zmanjšuje tveganje za bolezni srca in možgansko kap.

Ali se zaradi oreščkov zredite?

Redno uživanje oreščkov ne povzroča povečanja telesne teže. Pomaga celo pri hujšanju, če ga uživamo pametno. Ker oreščki ostanejo dolgo siti. Ta učinek je posledica povečane proizvodnje hormonov YY (PYY) in holecistokinina (CCK), ki pomagata uravnavati apetit. Visoka vsebnost vlaknin je prav tako pomemben dejavnik za učinke hujšanja. Ima tudi učinke, kot je povečanje izgorevanja maščob.

Najbolj zdravi oreščki

Oreščki so zdravi prigrizki. Nekateri pa bolj izstopajo zaradi svoje hranilne vrednosti in koristi. Tukaj so najbolj zdravi oreščki…

•  mandlji

Hranilna vsebnost 28 gramov mandljev je naslednja;

• Kalorije: 161
• Maščoba: 14 grama
• Beljakovine: 6 gram
• Ogljikovi hidrati: 6 g
• Vlaknine: 3.5 g
• Vitamin E: 37 % referenčnega dnevnega vnosa (RDI)
• Magnezij: 19 % RDI

mandlji znižuje holesterol in krvni tlak. Zmanjšuje vnetje. Spodbuja rast črevesnih bakterij.

• Pistacija

Hranilna vrednost 28 gramov pistacij je naslednja:

• Kalorije: 156
• Maščoba: 12,5 grama
• Beljakovine: 6 gram
• Ogljikovi hidrati: 8 g
• Vlaknine: 3 g
• Vitamin E: 3 % RDI
• Magnezij: 8 % RDI

Pistacije zvišujejo raven holesterola. Zmanjšuje tveganje za bolezni srca. Uravnava krvni sladkor.

• Karevi oreški

Hranilna vrednost 28 gramov indijskih oreščkov je naslednja:

• Kalorije: 155
• Maščoba: 12 grama
• Beljakovine: 5 gram
• Ogljikovi hidrati: 9 g
• Vlaknine: 1 g
• Vitamin E: 1 % RDI
• Magnezij: 20 % RDI

Indijski oreščki imajo antioksidativno sposobnost. Znižuje krvni tlak.

• orehi

Hranilna vrednost 28 gramov orehov je naslednja:

• Kalorije: 182
• Maščoba: 18 grama
• Beljakovine: 4 gram
• Ogljikovi hidrati: 4 g
• Vlaknine: 2 g
• Vitamin E: 1 % RDI
• Magnezij: 11 % RDI

Orehi zmanjšujejo tveganje za bolezni srca. Znižuje slab holesterol. Znižuje krvni tlak. Blagodejno vpliva na krvni obtok. Zmanjšuje kronično vnetje.

• Pecan

Hranilna vsebnost 28 gramov pekan orehov je naslednja:

• Kalorije: 193
• Maščoba: 20 grama
• Beljakovine: 3 gram
• Ogljikovi hidrati: 4 g
• Vlaknine: 2.5 g
• Vitamin E: 2 % RDI
• Magnezij: 8 % RDI

Pekan orehi, ki vsebujejo antioksidante kot drugi oreščki, znižujejo slab holesterol.

• Oreščki makadamije

Hranilna vrednost 28 gramov orehov makadamije je naslednja:

• Kalorije: 200
• Maščoba: 21 grama
• Beljakovine: 2 gram
• Ogljikovi hidrati: 4 g
• Vlaknine: 2.5 g
• Vitamin E: 1 % RDI
• Magnezij: 9 % RDI

Makadamija znižuje visok slab holesterol. Zmanjšuje oksidativni stres. Izboljšuje zdravje srca. Lajša vnetja.

• Brazilski oreščki

Hranilna vrednost 28 gramov brazilskih orehov je naslednja:

• Kalorije: 182
• Maščoba: 18 grama
• Beljakovine: 4 gram
• Ogljikovi hidrati: 3 g
• Vlaknine: 2 g
• Vitamin E: 8 % RDI
• Magnezij: 26 % RDI

Brazilski orehi so bogati s selenom.

• matice

Hranilna vrednost 28 gramov lešnikov je naslednja:

• Kalorije: 176
• Maščoba: 9 grama
• Beljakovine: 6 gram
• Ogljikovi hidrati: 6 g
• Vlaknine: 3.5 g
• Vitamin E: 37 % RDI
• Magnezij: 20 % RDI

Tako kot mnogi drugi oreščki so tudi lešniki koristni za zdravje srca. Znižuje raven slabega holesterola in trigliceridov. Izboljša tudi delovanje krvnih žil.

• Arašidi

Hranilna vrednost 28 gramov suhih praženih arašidov je naslednja:

• Kalorije: 176
• Maščoba: 17 grama
• Beljakovine: 4 gram
• Ogljikovi hidrati: 5 g
• Vlaknine: 3 g
• Vitamin E: 21 % RDI
• Magnezij: 11 % RDI

Uživanje arašidov znižuje stopnjo umrljivosti. Izboljšuje zdravje srca. Zmanjšuje stopnjo sladkorne bolezni tipa 2.

Ali je treba orehe jesti surove ali pražene?

Oreščki znižujejo holesterol in krvni tlak, uravnavanje krvnega sladkorja Pogovarjali smo se o njegovih različnih prednostih. Ali veste, kateri oreščki, ki se prodajajo surovi ali praženi, so bolj zdravi? Ali praženje oreščkov vpliva na njihovo hranilno vrednost? 

Praženje spremeni strukturo in kemično sestavo oreščkov. Zlasti se spremeni njegova barva, zmanjša se vsebnost vlage in pridobi hrustljavo teksturo.

Zelo podobna količina olja v surovih in suhih praženih oreščkih, ogljikovih hidratov ve beljakovine je najdeno. Čeprav ima suho praženo nekoliko več maščobe in kalorij na gram, je razlika zelo majhna.

npr

• 28 gram surovi mandlji Vsebuje 161 kalorij in 14 gramov maščobe. Enaka količina suhih praženih mandljev vsebuje 167 kalorij in 15 gramov maščobe.
• Podobno 28 gramov surovi orehi Vsebuje 193 kalorij in 20 gramov maščobe. Enaka količina praženih orehov, 199 kalorij in vsebuje 21 gramov maščobe.

Kot ste opazili, postopek praženja ni bistveno vplival na vsebnost kalorij, maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin v oreščkih.

Med praženjem oreščki izgubijo vlago. Zato je teža praženih orehov manjša od teže surovih.

Tudi vsebnost beljakovin in ogljikovih hidratov v surovih in praženih oreščkih je zelo podobna. V olju pečeni imajo več maščob in kalorij kot suho pečeni. To je zato, ker oreščki naravno vsebujejo odvečno olje in ne morejo absorbirati odvečnega dodanega olja. 

Med praženjem oreščkov se izgubijo nekatere hranilne snovi.

oreščki, Vitamin E, magnezij ve fosfor Vsebuje veliko količino hranljivih vitaminov in mineralov, vključno z Vsebuje tudi antioksidante. Nekatera od teh hranil so občutljiva na toploto in se med praženjem izgubijo.

Nekatere vrste antioksidantov se na primer pri praženju razgradijo. Antioksidanti so pomembni za naše zdravje, saj ščitijo naše celice pred poškodbami prostih radikalov.

Med praženjem se ne poškodujejo vsi antioksidanti. študija Pistacijevi oreščki in v lešnikih lutein in zeaksantin ugotovili, da postopek praženja ne vpliva na antioksidante.

Ugotovil je, da se med praženjem izgubijo vitamin E, tiamin in karotenoidi. Ugotovljeno je bilo, da je obseg izgube odvisen od vrste oreščkov in temperature cvrtja. Vzporedno s povišanjem temperature praženja so se povečevale izgube vitaminov. 

Najbolj zdravi oreščki: surovi ali praženi?

Kratek odgovor bi bil oboje.

Surovi oreščki so zelo zdravi, vendar lahko vsebujejo škodljive bakterije. Manj verjetno je, da bo povzročil bolezen.

Praženi oreščki zagotavljajo manj antioksidantov in vitaminov. Del zdrave maščobe je poškodovan in nastane akrilamid, čeprav ne v škodljivih količinah.

Ko kupujete pražene oreščke, ne pozabite, da so nekateri zelo slani, drugi pa sladkorni. Namesto da jih kupite pečene, jih kupite surove in jih sami specite v pečici. Tako lahko bolje regulirate temperaturo.

Reference: 1, 2