Izguba teže je težak proces. Težje je ostati pri tej teži po doseganju idealne teže, torej ne pridobivati izgubljene teže, z drugimi besedami. vzdrževati težo. Na žalost se večina ljudi na poti izgube teže konča s tem, da jo pridobijo nazaj.
Pravzaprav statistika kaže, da le približno 20 % ljudi s prekomerno telesno težo in diete uspešno shujša in jo vzdržuje na dolgi rok.
Človeško telo si seveda prizadeva povrniti tisto, kar je izgubilo po določenem pomanjkanju. Vrnitev k starim prehranjevalnim navadam po programu hujšanja bo na žalost povzročila povrnitev izgubljene teže.
A naj vas to ne odvrne od vaše poti. Od vadbe in rednega tehtanja do obvladovanja stresa, vzdrževanje težeObstaja veliko znanstveno dokazanih načinov.
tukaj "kako ohraniti izgubljeno težo", "kateri so načini za ohranjanje telesne teže po izgubi teže", "kaj jesti v obdobju vzdrževanja telesne teže", "kako naj bo prehrana po dieti" Podroben članek na to temo, ki odgovarja na vaša vprašanja ...
Zakaj se ljudje po dieti zredijo?
Obstaja nekaj pogostih razlogov za ponovno pridobitev izgubljene teže po splošnem programu hujšanja. Tu so pogosto učinkovita nerealna pričakovanja in občutki pomanjkanja. Vzroke za povrnitev teže, izgubljene večinoma po dieti, lahko naštejemo na naslednji način:
izvajajo restriktivne diete
Ekstremno omejevanje kalorij lahko upočasni presnovo in spremeni hormone, ki uravnavajo apetit, ki so zelo pomembni dejavniki, ki prispevajo k povečanju telesne teže.
Napačna ideja
Razmišljanje, da je dieta hiter način za hujšanje in ne izboljšanje dolgoročnega zdravja, in preprosto prakticiranje zdravih prehranjevalnih navad med dieto pomeni, da boste shujšano telesno težo bolj verjetno ponovno pridobili.
Pomanjkanje trajnostnih navad
Večina načrtov prehrane temelji na moči volje in ne na navadah, ki jih je mogoče vključiti v vsakdanje življenje. Osredotočate se na pravila in ne na spremembe življenjskega sloga, kar na dolgi rok vzdrževanje težepreprečuje.
Kaj so metode za zaščito pred telesno težo?
Hujšajte počasi in ohranjajte zdrave navade, pridobljene med procesom hujšanja
Izguba teže je dolg proces, ki zahteva čas. V enem tednu se ne morete znebiti vse svoje teže. Če ste v 6 mesecih pridobili 10 kg, bi morali teh 10 kg izgubiti v 6 mesecih.
Namesto diete si poskusite pridobiti zdrave prehranjevalne navade, ki vam bodo pomagale pri izgubi teže. Ker se bo navada nadaljevala tudi po dieti zaščita po dieti lažje bo.
Dieta, pri kateri boste izključili predvsem sladko in mastno hrano, se lahko kasneje izkaže za razočaranje. Če želite ostati zdravi in vitki, morate ustvariti zdrav in uravnotežen življenjski slog.
Osnova zdrave prehrane je zelenjava in sadje. Poskrbite za uživanje zelenjave in sadja, zlasti v prigrizkih, ko postane lakota očitna.
Izogibajte se pecivu, ocvrti hrani, brezalkoholnim pijačam, klobasam, začimbam, pecivom in čokoladi. Če nadzorujete in zdravite svoje pohlepne nagone povečanje telesne mase po dieti verjetnost se zmanjša.
Kalorični vnos po dietiČe nenadoma povečate težo, se vam bo teža zelo hitro vrnila. Postopoma ga povečujte in ne jemljite več, kot potrebujete na dan.
Vadba
redna vadba, vzdrževanje težeigra tudi pomembno vlogo.
Pomaga pri kurjenju kalorij in pospešuje metabolizem, dva dejavnika, ki sta potrebna za vzdrževanje energijskega ravnovesja. Energijska bilanca pomeni, da se porabi toliko kalorij, kot jih porabi. Posledično se vaša teža ne spremeni, ostane enaka.
Več študij je pokazalo, da ljudje, ki se po izgubi teže vsaj 200 minut na teden (30 minut na dan) ukvarjajo z zmerno telesno dejavnostjo, bolj verjetno ohranijo svojo težo.
Vadba je najbolj koristna za nadzor telesne teže v kombinaciji z drugimi spremembami življenjskega sloga, vključno z držanjem zdrave prehrane.
Tisti, ki jedo zajtrk, imajo na splošno bolj zdrave navade, kot so vadba in uživanje več vlaknin in mikrohranil.
Poleg tega je zajtrk eno najpogostejših vedenj, o katerih poročajo ljudje, ki uspejo ohraniti svojo težo.
zaužijte veliko beljakovin
Uživanje preveč beljakovin vzdrževanje težePomaga, ker beljakovine pomagajo zmanjšati apetit in povečati sitost.
BeljakovinePoveča raven nekaterih hormonov, ki povzročajo sitost v telesu in so pomembni za uravnavanje telesne teže. Znano je tudi, da znižuje raven hormonov, ki povečujejo lakoto.
Še več, beljakovine zahtevajo, da telo porabi veliko energije, da jih razgradi. Zato bo redno uživanje beljakovin povečalo število porabljenih kalorij čez dan.
Redno se tehtajte
redno tehtati, vzdrževanje težeTo je tudi pomembna strategija. Ker opazi, da se zrediš in vzdrževanje teže Lahko preklopite v način.
Študije kažejo, da tisti, ki se redno tehtajo, čez dan zaužijejo manj kalorij.
V eni študiji so ljudje, ki so tehtali šest dni na teden, v povprečju zaužili 300 kalorij manj na dan kot tisti, ki so tehtali manj.
Pogostost tehtanja je osebna izbira. Posamezniki so tehtali enkrat ali dvakrat na teden vzdrževanje težeje tudi uspešnejši.
Pazite na porabo ogljikovih hidratov
Preveč kot beli kruh, testenine in sokovi rafinirani ogljikovi hidrati hrana, vzdrževanje teže lahko poškoduje vaš cilj.
Tem živilom so odvzete naravne vlaknine, potrebne za spodbujanje polnosti. Prehrana z nizko vsebnostjo vlaknin je povezana s povečanjem telesne mase in debelostjo.
Omejitev vnosa ogljikovih hidratov na splošno vzdrževanje težeje tudi pomemben dejavnik. Nekaj študij je pokazalo, da je v nekaterih primerih večja verjetnost, da imajo ljudje na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov po izgubi teže dolgoročno koristi. vzdrževanje teže ugotovljeno, da je bolj verjetno.
dvigovanje uteži
Izguba mišične mase je naravni stranski učinek hujšanja. Izguba mišic upočasni presnovo, kar ima za posledico zmanjšanje števila porabljenih kalorij. Tudi to hujšanje po dietipomeni, da bo težje.
Izvajanje neke vrste vadbe z odpornostjo, kot je dvigovanje uteži, pomaga preprečiti izgubo mišic in s tem vzdrževati in celo izboljšati hitrost presnove.
Študije kažejo, da dvigovalci uteži ohranjajo mišično maso po izgubi teže. vzdrževanje teže kaže na večjo verjetnost.
Za to je priporočljivo izvajati trening moči vsaj dvakrat na teden. Za najboljše rezultate mora vaš režim vadbe delovati na vse mišične skupine.
Pripravite se na zastoje
vzdrževanje teže Neuspehi so na vaši poti neizogibni. Včasih se lahko zgodi, da podležete nezdravi lakoti ali preskočite vadbo.
Če naredite občasno napako, ne pomeni, da morate svoje cilje odložiti. Bodite v koraku z boljšimi izbirami.
Prav tako vnaprej načrtujte situacije, ki otežujejo zdravo prehranjevanje, na primer prihajajoče počitnice ali zabave.
Držite se svojega načrta ves teden (tudi ob vikendih)
Običajno se tisti, ki poskušajo ohraniti telesno težo, med tednom prehranjujejo zdravo, ob vikendih pa goljufajo.
Ta miselnost ljudi pogosto vodi do tega, da jedo nezdravo hrano, kar vzdrževanje teže naredi vaš trud zaman.
Če vam to postane redna navada, boste morda sprva pridobili več teže, kot ste izgubili.
Raziskave pa kažejo, da je pri ljudeh, ki se držijo dosledne prehrane ves teden, večja verjetnost, da bodo dolgoročno ohranili izgubo teže.
ne postanite žejni
Pitna voda iz nekega razloga vzdrževanje teže koristno za
Zagotavlja predvsem sitost, kozarec ali dva pred obroki pa pomaga nadzorovati vnos kalorij.
Ena študija je pokazala, da so tisti, ki so pili vodo pred obrokom, doživeli 13-odstotno zmanjšanje vnosa kalorij v primerjavi z udeleženci, ki niso pili vode.
Poleg tega je znano, da pitna voda poveča število porabljenih kalorij čez dan.
dovolj spati
Ustrezen in kakovosten spanec pomembno vpliva na nadzor telesne teže. Nespečnost je pomemben dejavnik tveganja za povečanje telesne mase pri odraslih in vzdrževanje težeAli pa je lahko ovira.
Nespečnost povzroči zvišanje ravni hormona lakote grelina, kar povzroči povečan apetit. Poleg tega je hormon, potreben za nadzor apetita pri slabo spanih. leptin emisije zmanjšajo.
vzdrževanje teže Vsaj sedem ur spanja na noč je idealno za splošno zdravje in dobro počutje.
nadzor stresa
obvladovati stres, vzdrževanje težeje pomemben del. Visoke ravni stresa prispevajo k povečanju telesne mase s povečanjem ravni kortizola, hormona, ki se sprošča kot odziv na stres.
Stalno visok kortizol vodi do povečanega apetita, pa tudi do večjih količin trebušne maščobe.
Stres To je tudi pogost sprožilec impulzivnega prehranjevanja, kar pomeni, da jeste, tudi ko niste lačni.
Poiščite nekoga za podporo
Samo vzdrževanje ciljne teže je težko. Če želite to premagati, poiščite nekoga, s katerim se boste počutili odgovorne in vam bo pomagal pri zdravem življenjskem slogu.
Več študij je pokazalo, da je prijatelj z enakimi cilji lahko koristen za nadzor telesne teže, še posebej, če je ta oseba zakonec s podobnimi zdravimi navadami.
Ena od teh študij je preučevala zdravstveno vedenje več kot 3.000 parov in ugotovila, da če se ena oseba vključi v zdravo navado, kot je vadba, je večja verjetnost, da bo druga sledila tej navadi.
pazi kaj ješ
Tisti, ki beležijo, kaj jedo v aplikaciji, vzdrževanje težeje tudi uspešnejši.
Sledenje temu, kar jeste, je koristno, saj povečuje vašo zavest o tem, koliko dejansko jeste, pogosto zagotavlja specifične informacije o tem, koliko kalorij in hranilnih snovi zaužijete.
Poleg tega številne aplikacije za sledenje hrani omogočajo tudi snemanje vaše vadbene rutine, kar vam olajša vzdrževanje telesne teže.
jesti veliko zelenjave
Več študij je pokazalo, da veliko uživanje zelenjave spodbuja boljši nadzor telesne teže. Zelenjava ima malo kalorij. Lahko jeste velike porcije, ne da bi pridobili na teži, hkrati pa zaužijete impresivno količino hranilnih snovi.
Poleg tega zelenjava vsebuje vlaknine, ki povečajo občutek sitosti in lahko samodejno zmanjšajo število kalorij, ki jih zaužijete čez dan.
Jejte živila z nizko energijsko gostoto
Količina kalorij, ki jo zagotovi hrana, je energetska gostota. Živila z nizko energijsko gostoto so nizkokalorična ter bogata z vodo in vlakninami.
Ker sta sadje in zelenjava nizkokalorična, ju lahko jeste vsak dan, ne da bi vas skrbelo, da bi se zredili. Pusto meso in perutnina sta srednje gostote in ju lahko občasno jeste.
Živila, kot so polnozrnati izdelki, stročnice, olive in avokado, so tudi druga živila z nizko energijsko gostoto. Mleko in jogurt z nizko vsebnostjo maščob sta lahko prednostna od mlečnih izdelkov.
Ovseni otrobi zaradi svojih vlaken lovijo maščobe in olajšajo njihovo izločanje.
Limon
Citronska kislina v svoji vsebnosti zagotavlja enostavno prebavo maščob v jetrih.
matice
Vsebuje sestavine z lastnostmi izgorevanja maščob.
grenivka
Tako kot limona tudi grenivkina kislina raztopi telesno maščobo.
Zeleni čaj
Kofein in podobne snovi v svoji vsebnosti poskrbijo za izgorevanje maščob v telesu.
ingver
Ta termogena hrana zviša telesno temperaturo in tako spodbudi presnovo, da pospešuje topljenje maščobe v zalogi.
ananas
Vsebuje encim, imenovan bromelain, in ta encim je gorilnik maščob.
Somon
Bogata z omega 3, ta riba preprečuje shranjevanje slabih maščob in sladkorja v telesu.
zelena zelenjava
Vsebuje vlaknine, ki pomagajo odstraniti maščobo. Zeleni fižol, špinača, brokoli in bučke vzdrževanje težeso odlična hrana.
cimet
Znižuje raven sladkorja v krvi in preprečuje njegovo odlaganje v telesu.
jajčevci
pektin je bogat z Absorbira olja v telesu in pripomore k lažjemu čiščenju.
Elma
Tako kot jajčevec je bogat s pektinom.
bodite dosledni
Doslednost je ključni koncept za nadzor telesne teže.
Za vedno se držite novega zdravega načina življenja namesto neprekinjene prehrane, ki povzroči vrnitev k starim navadam vzdrževanje teže je najboljši za
Sprejemanje novega življenjskega sloga se morda na prvi pogled zdi dolgočasno, zdrave odločitve pa bodo nepogrešljive, ko se jih navadite.
Vadite premišljeno prehranjevalno strategijo
Premišljeno prehranjevanje je praksa poslušanja notranjih znakov apetita in pozornosti na proces prehranjevanja.
Potrebno je jesti počasi, brez motenj in temeljito žvečiti hrano, da lahko uživate v obroku.
Ko se prehranjujete na ta način, je večja verjetnost, da boste prenehali jesti, ko ste resnično siti. Če jeste, medtem ko ste raztreseni, boste težko opazili sitost, v tem primeru se lahko prenajedate.
Študije kažejo, da premišljeno prehranjevanje pomaga ohranjati težo z zmanjšanjem čustvenega hrepenenja.
V današnji družbi obstaja veliko dražljajev, ki sprožijo nagon lakote ali ga usmerjajo k jesti, ne da bi bili lačni. Televizijske reklame, vonjave, ki nam pridejo v nos, ko se sprehajamo po ulicah.
Lažni signal lakote, ki se pošlje tem dražljajem, se imenuje čustvena lakota. Ohranjanje čustvene in socialne lakote pod nadzorom bo povečalo uspeh izgube teže in zaščite. Kako torej nadzorujete te dražljaje? Tukaj so nasveti…
– Izogibajte se prehranjevanju, hitremu prehranjevanju, večjim ugrizom, manj žvečenju.
– Ne prigriznite med obroki.
– Med jedjo ne beri knjige in ne gledaj televizije.
– Ko greste po nakupih, pripravite seznam opravil.
– Ne kupujte hrane na prazen želodec.
- Ko greste po nakupih, vzemite s seboj gotovino in naj bo znesek majhen.
– Ne glejte oglasov o hrani.
– Izogibajte se restavracijam.
– Izpolnite svoj prosti čas. Npr. Telovadite namesto jesti.
– Jejte 3 glavne obroke na dan. Ne prigriznite med obroki.
– V hladilniku imejte zdravo hrano. Počistite svojo omaro že pripravljene in predelane hrane. Ne spreglejte hrane.
– Hitro dokončajte svoje delo, da ne preživite preveč časa v kuhinji.
– Zmanjšajte porcije, za to uporabite majhne krožnike.
– Pijte vodo sredi obroka. Vstanite od mize takoj, ko je obrok končan.
– Jejte v majhnih grižljajih, počasi žvečite.
– Obrok naj bo končan vsaj 3 ure pred spanjem.
– Zaposlite se, da se v času stiske in stresa ne oklepate hrane.
– Navadite se na branje nalepk na živilih. Vzemite tiste z nizko energijo.
– Ne preskočite obrokov. Telo bo želelo pojesti več v drugem obroku, da bi nadomestilo pomanjkanje obroka, ki ste ga preskočili.
Trajno spremenite svoj življenjski slog
Razlog, zakaj veliko ljudi ne uspe vzdrževati svoje teže, je, ker se držijo nerealnih diet, ki na dolgi rok niso možne.
Začnejo se počutiti prikrajšane, kar pogosto vodi do večjega pridobivanja telesne teže, ko se vrnejo k običajnemu prehranjevanju, kot so jo sprva izgubili.
Ohranjanje izgube teže pomeni trajnostne spremembe v življenjskem slogu.
Če je po dieti velika količina izgubljene teže, lahko pride do povešenosti na nekaterih delih telesa. Da bi preprečili povešanje telesa po dieti, lahko poskusite s spodaj navedenimi zeliščnimi metodami.
materiali
1 skleda morske soli
2 žlica ovsene moke
2 žlici mlete sivke
1 žlici sezamovega olja
1 jajčni beljak
Kako se uporablja?
Vse sestavine zmešajte in nanesite na povešene predele telesa kot kremo. Po približno pol ure ga zdrgnite. Počakate lahko tudi 1 uro, če imate dovolj časa za čakanje.
Za dodatno povečanje učinka lahko po nanosu sivke uporabite drugo metodo. Evo, kar morate storiti: zmešajte enake dele pomarančnega soka, grozdnega soka, limoninega soka, jabolčnega soka in žlico medu. V mleku skuhamo dve rezini česna in zdrobimo ter dodamo tej mešanici. Mešanico nanesite na celotno telo in jo po 20 minutah sperite z mlačno vodo.
Za povešanje obraza
Če imate po hujšanju povešene na obrazu, predvsem na licih, je tukaj recept za še eno formulo, ki si jo lahko pripravite sami doma, ki deluje zategovalno in zategovalno na povešanje obraza:
materiali
1 čajna žlička pšeničnega olja
1 čajna žlička oljčnega olja
1,5 čajne žličke olja mareličnih koščic
2 žlici glicerina
1 žlica olja grozdnih pečk
1 čajna žlička sezamovega olja
3 žlice zelene gline
Kako se uporablja?
Vse sestavine zmešamo tako, da jih zmešamo v skledi. Dobiti morate gosto konsistenco, ki ni tekoča.
Zato bolje ko boste mešali, bolj gosta bo vaša maska. Po mešanju nanesite na čist obraz, še posebej na povešene predele, intenzivneje.
Po 20 minutah sperite masko z obraza z mlačno vodo. Če to masko nanesete na kožo pred spanjem zvečer, boste dosegli boljše rezultate.
Kaj naredite, da ohranite svojo težo po dieti? Ali imate svoje metode?
