Zdrava prehrana je nepogrešljiv element zdravega življenja. Obstaja veliko možnosti za tiste, ki želijo uživati bolj zdravo hrano. Eden od teh, fleksitarna dieta, je prehranjevalni pristop, ki je v zadnjem času postal priljubljen.
Flexitarian dieto je oblikovala dietetičarka Dawn Jackson Blatner, da bi ljudem pomagala uživati prednosti vegetarijanske hrane ob zmernem uživanju živalskih proizvodov.
Vegetarijanci popolnoma omejujejo meso, ribe, jajca, mlečne izdelke in vso živalsko hrano, medtem ko vegani ne jedo mesa in druge živalske hrane. Flexitarianci ali polvegetarijanci se zelo razlikujejo od vegetarijancev ali veganov, ker jedo živalske izdelke. Pravzaprav je to bolj način življenja kot prehrana.
V tem članku bomo raziskali, kaj je fleksitarna dieta in kakšna je možnost za zdrav življenjski slog.
Kaj je fleksitarna dieta?
Flexitarian diet je prilagodljiv pristop k prehranjevanju, povezan z vegetarijanstvom. Ta dieta omejuje živalske izdelke, kot so meso, piščanec in ribe, omogoča pa tudi njihovo občasno uživanje. Ta dieta temelji predvsem na hrani rastlinskega izvora. zdrave maščobePonuja prehrano, bogato z beljakovinami, energijo in vlakninami. Ljudje, ki sledijo fleksibilni dieti, pogosto zamenjajo živalske vire beljakovin z rastlinskimi viri beljakovin. To zagotavlja bolj uravnoteženo prehrano.
Seznam fleksitarnih diet
Ali s fleksitarno dieto shujšate?
Fleksitarna prehrana, ki dobesedno pomeni "prilagodljiva in vegetarijanska", daje prednost hrani rastlinskega izvora, hkrati pa dovoljuje občasno uživanje mesa in morskih sadežev. Glavni namen prehoda na fleksitarijansko prehrano je zmanjšanje uživanja živalskih proizvodov in uživanje več rastlinske hrane. To na splošno velja za učinkovito metodo za hujšanje.
Razlogi, zakaj je fleksitarijanska dieta učinkovita pri hujšanju, so naslednji:
Živila rastlinskega izvora imajo na splošno malo kalorij in veliko vlaknin. To poveča občutek sitosti in vam pomaga manj jesti.
Hkrati ta dieta vključuje več zelenjave, sadja, stročnice in spodbuja uživanje živil, kot so polnozrnata žita. Ta živila zagotavljajo telesu vitamine, minerale in druge hranilne snovi, ki jih potrebuje.
Flexitarian dieta se osredotoča tudi na uživanje zdravih maščob. Rastlinska olja so bolj zdrava od nasičenih maščob in zagotavljajo maščobe, ki jih telo potrebuje. Zdrave maščobe podpirajo absorpcijo v maščobah topnih vitaminov in zagotavljajo energijo, ki je pomembna za telo.
Poleg tega fleksitarna dieta pomaga zmanjšati negativne učinke na zdravje, povezane s prekomernim uživanjem živalskih proizvodov. Omejitev uživanja mesa in morskih sadežev zmanjša tveganje za zdravstvene težave, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in debelost.
Flexitarian dieta vam pomaga shujšati na zdrav način le, če se je natančno držite in uživate pravo hrano. Svojo prehrano bi morali obogatiti z raznoliko rastlinsko hrano, potrebe po beljakovinah pa zadovoljiti iz drugih virov, kot so stročnice, semena, žitarice in mlečni izdelki. Prav tako morate redno spremljati svojo prehrano, spremljati telesno težo in jo po potrebi spremeniti.
Seznam fleksitarijanskih diet
Sedaj bomo predstavili seznam fleksitarne diete tistim, ki želijo slediti tej dieti.
zajtrk
V pol kozarca ovsenih kosmičev lahko dodate narezano banano, mandlje in nekaj cimeta.
Začinite ga lahko tako, da dvema žlicama jogurta dodate orehe in med.
Zdrav sendvič lahko pripravite tako, da na rezino polnozrnatega kruha dodate sir, paradižnik in kumaro.
Kosilo
Iz leče, čebule, korenja in paradižnika lahko pripravite hranljivo juho.
Če čičerikini solati dodate limonin sok, olivno olje in začimbe, lahko pripravite zadovoljivo kosilo.
Zdravo glavno jed lahko pripravite tako, da pilavu, pripravljenemu s polnozrnatim rižem, dodate zelenjavo.
Osvežilen smoothie lahko naredite tako, da v mešalniku zmešate pest špinače, borovnic, rezino banane in kozarec mleka.
Suho sadje, kot so orehi, mandlji in rozine, je lahko prednostno kot zdrav prigrizek.
večerja
Če želite meso uživati večkrat na teden, lahko izberete piščanca na žaru. Postrežemo ga lahko z zelenjavo na žaru ali solato.
Okusno zelenjavno jed lahko pripravite tako, da gobe prepražite na oljčnem olju.
Če testeninam iz polnozrnate pšenice dodate zelenjavo, lahko pripravite zadovoljivo večerjo.
sladko
Z mešanjem drobno narezanega sadja lahko ustvarite zdravo alternativo sladici.
Poskusite lahko recept za lahko torto, pripravljeno z jogurtom, polnozrnatimi piškoti in sadjem.
Flexitarian Diet 1-tedenski vzorec menija
Naj vam razložimo, kako izvajati fleksitarno dieto, tako da delimo vzorčni jedilnik za teden dni, ki vas bo vodil med uporabo te diete.
Pazartesi
Zajtrk: ovsena kaša, oreščki, sadje in mandljevo mleko.
Malica: pest orehov in sezonsko sadje.
Kosilo: Zelenjavna solata iz čičerike in polnozrnat kruh.
Malica: korenje in humus.
Večerja: fižol v zrnju, riž in zelena solata.
Sali
Zajtrk: Bananin smoothie (mandljevo mleko, banana, ovseni kosmiči in maslo iz oreščkov).
Malica: pest mandljev in sezonsko sadje.
Kosilo: Lečina juha in bulgurjev pilav s špinačo.
Malica: suhe slive in orehi.
Večerja: riž z zelenjavo in rjavi riž.
Çarşamba
Zajtrk: Kaša, mandljevo mleko, sveže sadje in chia semena.
Malica: pest lešnikov in sezonsko sadje.
Kosilo: Sendvič in solata, pripravljena s polnozrnatim kruhom.
Malica: suhe marelice in mandlji.
Večerja: solata iz kvinoje, pripravljena z različno zelenjavo
četrtek
Zajtrk: Avokadov toast, paradižnik in rukola.
Malica: pest orehov in sezonsko sadje.
Kosilo: solata iz zelene leče in polnozrnat kruh.
Malica: korenje in humus.
Večerja: pilav iz rjavega riža s čičeriko, zelenjavo in zeleno solato.
Cuma
Zajtrk: Chia puding z mandljevim mlekom in svežim sadjem.
Malica: pest mandljev in sezonsko sadje.
Kosilo: sendvič in solata z zelenjavo.
Malica: suhe slive in orehi.
Večerja: Bulgur riž z artičokami, priloga solata z jogurtom.
sobota
Zajtrk: sveža zelenjava in jajca.
Malica: pest lešnikov in sezonsko sadje.
Kosilo: Grahova juha, polnozrnat kruh.
Malica: suhe marelice in mandlji.
Večerja: Pečen krompir, zelenjava in fižol v zrnju.
Pazar
Zajtrk: ovsena kaša, oreščki, sadje in mandljevo mleko.
Malica: pest orehov in sezonsko sadje.
Kosilo: solata iz čičerike in zelenjave, polnozrnat kruh.
Malica: korenje in humus.
Večerja: fižol v zrnju, riž in zelena solata.
Živila v tem meniju so osnova za fleksitarno dieto. Ustvarite lahko svoje možnosti v spodnjem razdelku »Kaj jesti na fleksitarni dieti?«.
Kaj jesti na fleksitarijanski dieti?
Glavne skupine živil, ki jih lahko uživate na fleksitarijanski dieti, so:
Sadje in zelenjava: Sadje in zelenjava sta zelo pomembna pri fleksitarijanski dieti. Ker ta dieta temelji na rastlinski hrani, morate pri vsakem obroku zaužiti široko paleto sadja in zelenjave. pisana zelenjava, zelenolistna zelenjava in sadje zagotavlja vitamine in minerale, ki jih vaše telo potrebuje.
žita: Polnozrnata žita imajo veliko mesto v fleksitarijanski dieti. Polnozrnate žitarice, kot so polnozrnat kruh, rjavi riž in ovseni kosmiči, zagotavljajo vlaknine in energijo. Vlaknine podaljšajo občutek sitosti, saj pomagajo pri pravilnem delovanju prebavnega sistema.
Rastlinske beljakovine: Pri fleksitarijanski dieti rastlinske beljakovine nadomeščajo meso. ČičerikaBeljakovine bi morali dobiti iz rastlinskih virov, kot so leča, fižol, mandlji, lešniki in semena. Na ta način zagotovite, da dobite aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje.
Morski izdelki: Tudi morski sadeži igrajo pomembno vlogo v fleksitarijanski dieti. ribe, omega-3 maščobne kisline Je bogat s hranili in podpira zdravje srca. Sveže ali zamrznjene ribe, mastne ribe, kot so losos, sardine in skuše, so morski sadeži, ki jih lahko uživate v svoji prehrani.
Majhne količine mlečnih izdelkov in jajc: Mlečni izdelki in mlečni izdelki v fleksitarni dieti yumurta Lahko se uživa v majhnih količinah. Še posebej pomembno je vključiti vire kalcija, kot so jogurt, sir, mleko in mleko z nizko vsebnostjo maščob. Jajca so tudi zdrav vir beljakovin in jih lahko občasno zaužijemo.
Tisti, ki razmišljajo o prehodu na fleksitarijansko dieto, se morajo izogibati ali omejiti naslednja živila:
Rdeče meso in drobovina: Čeprav je poraba mesa pri fleksitarijanski dieti minimalna, se je treba izogibati mesnim vrstam, ki so težke in vsebujejo nasičene maščobe, kot so rdeče meso in drobovina. Rdeče meso je znano po visoki vsebnosti holesterola in nasičenih maščob. Vendar organsko meso pogosto vsebuje tudi velike količine nasičenih maščob. Zato je pomembno, da se izogibate rdečemu mesu in drobovini, da bo vaša prehrana bolj zdrava in se osredotočite na prehrano, ki je zdrava za srce.
Predelani mesni izdelki: Pri fleksitarijanski dieti je uživanje mesa omejeno, predelane mesne izdelke pa je treba popolnoma izločiti. Predelani mesni izdelki imajo pogosto veliko soli, konzervansov in nasičenih maščob. Bolj zdravo bi bilo, če bi se namesto predelanih mesnih izdelkov, kot so klobase, salame in klobase, obrnili na rastlinske vire beljakovin, kot so fižol, leča in čičerika.
Hitra prehrana in pripravljene jedi: Ker se pri fleksitarijanski dieti osredotočate na zdravo prehrano, se morate izogibati hitri hrani in gotovim jedem. Tovrstna živila pogosto vsebujejo velike količine soli, sladkorja in nasičenih maščob. Raje izberite sveža, naravna in zdrava živila, ki jih pripravite doma.
Sladkane pijače in pijače, ki vsebujejo sladila: Pri fleksitarijanski dieti se je dobro izogibati pijačam, ki vsebujejo preveč sladkorja, kot so sladke pijače in sladila. Sladkane pijače povzročajo nepotreben vnos kalorij in so škodljive za vaše zdravje. Namesto tega raje izberite zdrave pijače, kot so voda, zeliščni čaji ali naravni sadni sokovi.
Fleksitarna prehrana in vadba
Pri fleksitarijanski dieti rastlinska živila, kot so zelenjava, sadje, polnozrnati izdelki in stročnice, ustvarjajo občutek sitosti in s svojo nizko vsebnostjo kalorij pomagajo pri hujšanju.
Da pa bo dieta učinkovita, je pomembno, da jo kombiniramo z vadbo. vajaPomaga pri izgubi teže s povečanjem stopnje izgorevanja kalorij v telesu. Hkrati ohranja mišično maso in pospešuje presnovo. V kombinaciji s fleksitarijansko dieto poskrbi za dvig energije v telesu in lažje doseganje lepše postave.
Vključitev vadbe v vaše življenje pomaga zmanjšati stres, poveča raven energije in izboljša duševno zdravje ter ohranja vaše splošno zdravje. Redna vadba v kombinaciji s prilagodljivo prehrano izboljšuje razpoloženje in podpira splošno zdravje ter izboljšuje kakovost življenja.
Prednosti fleksitarne diete
Prehod na fleksitarijansko prehrano prinaša številne koristi tako za zdravje ljudi kot za ohranjanje naravnih virov. Tukaj je nekaj ključnih prednosti te diete:
Bolj zdravo življenje: Flexitarian dieta temelji na uravnoteženem prehranskem programu. V tem programu so sadje, zelenjava, žita, stročnice in beljakovine Upošteva se načrt prehrane, sestavljen iz zdravih virov hrane. Te skupine živil zagotavljajo osnovna hranila, ki jih telo potrebuje, in prispevajo k splošnemu bolj zdravemu življenjskemu slogu.
Zaščita zdravja srca: Namen fleksitarijanske diete je omejiti uživanje živil, ki vsebujejo nasičene maščobe in holesterol. Na ta način se zmanjša tveganje za bolezni srca in izboljša zdravje srca in ožilja. Poleg tega uživanje več rastlinske hrane pomaga uravnotežiti raven holesterola.
Doseganje idealne teže:Fleksitarna dieta je načrt prehranjevanja, ki je na splošno najprimernejši za hujšanje ali nadzor telesne teže. Uživanje rastlinske hrane povzroči nižji vnos kalorij. Poleg tega zaradi visoke vsebnosti vlaknin občutek sitosti traja dlje, poraba prigrizkov pa se zmanjša.
Okoljske koristi: Flexitarian diet podpira okoljsko trajnost z zmanjšanjem porabe živalskih proizvodov. Živinoreja je glavni vir emisij toplogrednih plinov in je povezana tudi s prekomerno porabo vode. Flexitarian diet ponuja bolj trajnostno možnost na tem področju in prispeva k ohranjanju naravnih virov.
Vendar kot vsaka dieta tudi fleksitarna dieta prinaša nekaj škode. Zdaj pa se pogovorimo o potencialni škodi fleksitarne diete;
Pomanjkanje hranil: Medtem ko je fleksitarijanska dieta v veliki meri odvisna od rastlinske hrane, lahko pride do pomanjkanja hranil pri omejenem uživanju živalske hrane. Predvsem železo, Vitamin B12Paziti je treba na zadosten vnos hranil, kot so kalcij, kalcij in omega-3. Zato je za tiste, ki sledijo tej dieti, pomembno, da se posvetujejo z zdravnikom, da odkrijejo pomanjkanje hranil in redno jemljejo dodatke.
Pomanjkanje beljakovin: Ker je uživanje mesa na fleksitarijanski dieti omejeno, je težko zagotoviti ustrezen vnos beljakovin. Beljakovine so vir aminokislin, ki so bistvenega pomena za telo in igrajo številne pomembne vloge, kot so vzdrževanje ravni energije, obnova mišic in krepitev imunskega sistema. Nezadosten vnos beljakovin lahko povzroči težave, kot so izguba mišic, šibak imunski sistem in splošna nizka energija. Zato je za posameznike, ki sledijo fleksitarni dieti, pomembno, da diverzificirajo svoje prehranske načrte z rastlinskimi viri beljakovin.
Nizka raven energije: Fleksitarna prehrana lahko povzroči zmanjšanje ravni energije. To je zato, ker je prehrana pogosto nizkokalorična in včasih ne zagotavlja dovolj energije. To lahko povzroči pomanjkanje energije in splošen občutek šibkosti pri opravljanju vsakodnevnih dejavnosti. Ker se med dieto izgublja energija, je za povečanje ravni energije pomembno, da uživate živila, ki vsebujejo zdrave maščobe, kompleksne ogljikove hidrate in ustrezne količine beljakovin.
Družbeni izzivi: Flexitarian dieta lahko spremeni navade prehranjevanja z mesom in včasih povzroči težave pri družabnih dogodkih. Morda je težko izstopati kot zahteven potrošnik in najti alternativne jedi, zlasti v situacijah, kot so družinska srečanja, obiski restavracij in povabila, kjer se meso pogosto uživa.
Kot rezultat;
Fleksitarna dieta je idealna možnost za zdrav življenjski slog. Z zmanjšanjem odvisnosti od živalskih proizvodov je mogoče zagotoviti bolj uravnoteženo prehrano in podpirati okoljsko trajnost.
Za sledenje fleksitarijanski dieti se zmanjša poraba mesa in uporabljajo rastlinski viri beljakovin. Ta zdrava prehrana pomaga shujšati. Dejstvo, da je rastlinska hrana nizkokalorična in bogata z vlakninami, povečuje občutek sitosti in vam omogoča, da jeste manj.
Hkrati zagotavlja hranila, ki jih telo potrebuje, saj se osredotoča na porabo zdravih maščob. Vendar pa je treba fleksitarijansko dieto izvajati na zdrav način in ji skrbno slediti. Za zdravo in prilagodljivo prehranjevalno izkušnjo lahko razmislite o fleksitarni dieti.
