Celý čas sa cítite unavený je mimoriadne častý stav. únavaje bežným príznakom rôznych stavov a vážnych chorôb, ale vo väčšine prípadov je to z jednoduchých príčin. Spravidla ide o ľahké opravy.
Čo spôsobuje únavu?
Príliš veľa rafinovanej spotreby sacharidov
Sacharidy môžu byť rýchlym zdrojom energie. Keď jete sacharidy, telo ich premení na cukor a použije ich ako palivo. Jesť príliš veľa rafinovaných sacharidov však môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavení po celý deň.
Pri konzumácii cukru a spracovaných sacharidov rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Toto hovorí pankreasu, aby produkoval veľké množstvo inzulínu, aby sa cukor dostal do krvi a buniek.
Rýchly nárast hladiny cukru v krvi nasledovaný rovnakým rýchlym poklesom môže spôsobiť, že sa budete cítiť vyčerpaní. Potreba rýchleho dodania energie zvýši spotrebu rafinovaných sacharidov a povedie k začarovanému cyklu.
Mnoho štúdií zistilo, že minimalizácia cukru a spracovaných sacharidov v jedlách a občerstveniach všeobecne poskytuje viac energie.
Ak chcete udržať stabilnú hladinu energie, konzumujte namiesto cukru a rafinovaných sacharidov potraviny bohaté na vlákninu, ako je zelenina a strukoviny.
Sedavý spôsob života
Nečinnosť môže byť hlavnou príčinou nízkej energie. Mnoho ľudí však uvádza, že sú príliš unavení na cvičenie.
Štúdie ukazujú, že cvičenie patrí medzi zdravých ľudí a ľudí s inými chorobami, napríklad rakovinou. únava preukázala, že môže znižovať. Aj minimálne zvýšenie fyzickej aktivity môže byť prospešné.
Zvyšovanie energetickej hladiny a únava Aby ste to minimalizovali, musíte byť aktívni. Napríklad; namiesto sedenia sa postavte, namiesto výťahu použite schody a choďte na krátke vzdialenosti.
Nedostatok spánku
Málo spánku, tvoja únava Je to jeden zo zrejmých dôvodov. Telo vykonáva počas spánku veľa činností, vrátane ukladania pamäte a uvoľňovania hormónov, ktoré regulujú metabolizmus a hladinu energie. Keď sa ráno zobudíte po kvalitnom spánku, cítite sa sviežo a energicky.
Pre optimálne zdravie potrebujú dospelí každú noc priemerne sedem hodín spánku.Spánok by mal byť pokojný a neprerušovaný, aby mozog prešiel piatimi fázami každého spánkového cyklu.
Okrem dostatočného spánku tiež udržiavanie pravidelnej spánkovej rutiny tvoja únava pomáha predchádzať. V jednej štúdii boli adolescenti, ktorí spia v rovnakom čase cez pracovné dni a víkendy, v porovnaní s tými, ktorí zostávajú neskôr a cez víkendy spia menej; Uviedli, že zaznamenali menšiu únavu.
Fyzická aktivita počas dňa poskytuje v noci regeneračnejší spánok. Jedna štúdia u starších ľudí zistila, že cvičenie pomohlo zlepšiť kvalitu spánku a znížiť hladinu únavy.
Ak chcete zvýšiť množstvo a kvalitu spánku, choďte spať každú noc v rovnakom čase, relaxujte pred spaním a buďte aktívni po celý deň.
Potravinová intolerancia
Potravinová intolerancia alebo alergie spôsobujú príznaky ako vyrážky, zažívacie ťažkosti, nádcha alebo bolesti hlavy. únava Je to ďalší príznak, ktorý sa často prehliada.
Medzi bežné intolerancie potravín patrí lepok, mlieko, vajcia, sója a kukurica.Ak máte podozrenie na takúto situáciu, je užitočné podstúpiť alergický test.
Nejesť dostatok kalórií
Konzumujú veľmi málo kalórií, únava môže spôsobiť senzáciu. Kalória je jednotka energie nachádzajúca sa v potravinách. Telo ich používa na aktiváciu procesov, ako je pohyb, dýchanie a udržiavanie konštantnej telesnej teploty.
Keď budete jesť príliš málo kalórií, metabolizmus sa spomalí, aby sa potenciálne ušetrila energia na únavu príčiny. Telo využíva kalórie z potravy na základe hmotnosti, výšky, veku a ďalších faktorov.
V prípadoch, keď je príjem kalórií veľmi nízky, je ťažké splniť potrebu vitamínov a minerálov. Dosť Vitamín D železo a ďalšie dôležité živiny na únavu To môže spôsobiť.
Aby sa zabránilo únaveAj keď sa zameriavate na chudnutie, mali by ste konzumovať dostatok kalórií. Pri určovaní potreby kalórií by ste sa mali riadiť zdravším stravovacím plánom, ktorý nepoškodí vaše telo.
Spať v nesprávnom čase
Okrem nedostatočného spánku tiež spánok v nesprávnom čase znižuje hladinu energie. Cez deň spánok v noci narúša cirkadiánny rytmus tela, čo sú biologické zmeny, ku ktorým dochádza v reakcii na svetlo a tmu počas 24-hodinového cyklu.
Výskum ukazuje, že spánkové vzorce nezodpovedajú cirkadiánnym rytmom chronická únava zistil, že by sa to mohlo zlepšiť. Toto je častý problém ľudí pracujúcich v noci.
Odborníci na spánok odhadujú, že 2 - 5% pracovníkov na zmeny trpí poruchami spánku po dobu jedného alebo viacerých mesiacov s nadmerným spánkom alebo bez spánku.
Navyše, aj keď zostanete bdieť jeden alebo dva dni v noci na únavu prečo by to mohlo byť. V jednej štúdii sa zdravým mladým mužom umožnilo spať sedem alebo menej ako päť hodín a potom sa zobudili 21 až 23 hodín. Bez ohľadu na hodiny spánku únava stupňov sa zvýšila pred a po spánku.
Najlepšie je spať čo najviac v noci. Ak je však vaša práca na smeny, je potrebné vyvinúť stratégie na zvýšenie vašej energetickej hladiny, aby ste mohli preškoliť svoje hodiny tela.
V jednej štúdii bolo menej pravdepodobné, že by pracovníci na zmeny boli vystavení jasnému svetlu, mali vonku tmavé slnečné okuliare a keď spali v úplnej tme. únava a hlásili lepšiu náladu.
Používanie okuliarov blokujúcich modré svetlo môže pomôcť aj ľuďom pracujúcim na zmeny.
Nedostatok bielkovín
Nedostatočný príjem bielkovín, na únavu prečo by to mohlo byť. Je známe, že konzumované bielkoviny zvyšujú rýchlosť metabolizmu viac ako sacharidy alebo tuky.
Okrem toho, že pomáha pri chudnutí, aj to tvoja únava môže pomôcť zabrániť.
V jednej štúdii hlásili samy úrovne únavybol významne nižší medzi študentmi kórejskej vysokej školy, ktorí uvádzali, že konzumujú jedlá s vysokým obsahom bielkovín, ako sú ryby, mäso, vajcia a fazuľa najmenej dvakrát denne.
Ďalšie štúdie zistili, že diéty s vysokým obsahom bielkovín boli menej časté u ľudí, ktorí vzpierali a cvičili na odpor. únava zistil, že ukazuje tento trend.
Výskumy, tvoja únavaNavrhuje, aby sa bielkoviny známe ako reťazcové aminokyseliny redukovali určitými aminokyselinami, ktoré sú stavebnými kameňmi.
Aby ste udržali silný metabolizmus a zabránili únave, zamerajte sa na konzumáciu vysoko kvalitného zdroja bielkovín pri každom jedle.
Nedostatočná spotreba vody
Pre udržanie dobrej energetickej hladiny je nevyhnutná dostatočná spotreba vody. K dehydratácii dochádza, keď sa nevypije dostatok tekutín na nahradenie vody stratenej v moči, výkaloch, pote a dychu.
Niekoľko štúdií preukázalo, že mierna dehydratácia môže znížiť hladinu energie a znížiť schopnosť sústrediť sa.
Aj keď ste už počuli, že musíte vypiť osem pohárov vody každý deň, pravdepodobne budete potrebovať viac alebo menej, v závislosti od vašej hmotnosti, veku, pohlavia a úrovne aktivity.
Množstvo, ktoré by ste mali konzumovať počas pitia vody, je piť dostatočné množstvo na udržanie úrovne hydratácie.
Tieto nápoje poskytujú dočasné zvýšenie energie vďaka vysokému obsahu kofeínu a cukru. Napríklad štúdia so zdravými dospelými s nespavosťou zistila, že konzumácia energetického nápoja viedla k miernemu zlepšeniu bdelosti a duševných funkcií.
Tento efekt je bohužiaľ dočasný.V prehľade 41 štúdií bola potreba denného spánku odhalená nasledujúci deň, a to aj napriek zvýšenej bdelosti a zvýšenej nálade niekoľko hodín po konzumácii energetického nápoja.
Aj keď sa obsah kofeínu medzi značkami veľmi líši, energetický nápoj môže obsahovať až 350 mg kofeínu a niektoré energetické nápoje až 500 mg na plechovku. Na porovnanie, káva všeobecne obsahuje 77 - 150 mg kofeínu na šálku.
Avšak aj v menších dávkach môže popoludňajšie pitie kofeínových nápojov ovplyvniť spánok a spôsobiť nasledujúci deň nižšie energetické hladiny.
Ak chcete prerušiť cyklus, dištancujte sa od týchto energetických nápojov. Začiatkom dňa tiež obmedzte konzumáciu kávy a iných kofeínových nápojov.
Vysoká úroveň stresu
Chronický stresmôže mať výrazný vplyv na hladinu energie a kvalitu života. Aj keď je malý stres normálny, nadmerný stres áno na únavu spôsobil.
Okrem toho vašou reakciou na stres je to, ako sa cítite unavený ovplyvňuje to, čo cítite. Štúdia s vysokoškolskými študentmi naznačuje, že vyhýbanie sa stresu je viac na únavu určil, že príčina.
Aj keď sa stresovým situáciám nevyhnete, pokus o vyrovnanie zníži pocit únavy.
Veľké recenzie napríklad ukazujú, že joga a meditácia môžu pomôcť pri odbúraní stresu. Tieto alebo podobné praktiky mysle a tela vám môžu pomôcť cítiť sa energickejší a vyrovnať sa so stresom.
Ak sa unavený nehýbete
Prvá vec, ktorú plánujeme urobiť, keď odchádzame z práce, je ľahnúť si na pohovku a pozerať televíziu. Posilňuje tak únavu a vy sa cítite ešte unavenejší.
Pravidelné cvičenie umožňuje kardiovaskulárnemu systému efektívnejšie pracovať a posielať kyslík do buniek. Namiesto zdriemnutia na gauči sa teda choďte poprechádzať.
Nedostatočná konzumácia železa
Nedostatok železa môže spôsobiť slabosť a podráždenosť. Pretože u ľudí s nedostatkom železa bude do svalov a buniek prechádzať menej kyslíka, spôsobuje to únavu.
Chudé hovädzie mäso, fazuľa, vajcia, zelená listová zelenina, orechy a arašidové maslo sú všetko jedlá bohaté na železo, ktoré môžete konzumovať. Pamätajte však, že v prípade nedostatku železa vyhľadajte lekára, pretože môžu existovať aj iné dôvody.
Byť perfekcionista
Snaha o dokonalosť si vyžaduje tvrdú a dlhú prácu. Nasleduje neustála únava. Stanovte si vo svojej práci časové limity a držte sa jej.
Výroba ťavej blchy
Myslenie, že preháňaním malých udalostí bude vždy zlé, vytvára psychické vyčerpanie. Starosti a úzkosť spôsobujú, že sa cítite unavení. V takýchto prípadoch sa zhlboka nadýchnite. Cvičte vonku alebo sa podeľte o svoje obavy s priateľom.
Vynechávanie raňajok
Pretože telo počas spánku pokračuje vo svojich funkciách, potrebuje pri vstávaní palivo. Ak vynecháte raňajky, telu dôjde palivo a budete sa cítiť malátne. Raňajky obsahujúce celé zrná a bielkoviny sú dobrou voľbou, ako zostať fit počas celého dňa.
Nie som schopný povedať nie
Prijímame ich žiadosti, aby sme neurazili druhú osobu alebo aby sme vyzerali pekne. To spôsobuje únavu. Nemusíte všetkému povedať áno. Naučte sa povedať nie. Ak ste sami, opakujte nahlas slovo nie.
Práca v chaotickom prostredí
Špinavá kancelária alebo pracovisko obmedzuje vaše mentálne schopnosti, sťažuje sústredenie, to znamená, že vás unavuje. Na konci každého dňa si usporiadajte svoje osobné veci, aby ste mali lepší štart do nasledujúceho dňa.
Práca na dovolenke
Čítanie e-mailov alebo prijímanie pracovných pohovorov pri bazéne vás bude unavovať. Na dovolenke vylúčte všetky svoje elektronické prístroje. Užite si dovolenku, aby ste mohli byť produktívnejší, keď sa vrátite do práce.
Pitie alkoholu pred spaním
Alkohol spôsobuje náhle rázy v adrenalínovom systéme a prebudí vás uprostred noci. Prestaňte piť alkohol 3-4 hodiny pred spaním.
Kontrola e-mailov pred spaním
Osvetlené svetlo vášho tabletu, telefónu alebo počítača môže potlačiť hormón melatonínu a narušiť váš spánkový rytmus. Technologické zariadenia nechajte niekoľko hodín pred spánkom vzdialené najmenej 14 cm od postele.
Kofeín počas celého dňa
Štúdie preukázali, že kofeín prijímaný v nadmernom množstve po celý deň ovplyvňuje spánok. Je zdravé konzumovať maximálne 3 poháre kofeínu denne a skoncovať s konzumáciou kofeínu 6 hodín pred spánkom.
Vstávanie neskoro cez víkendy
V sobotu neskoro ísť spať a v nedeľu ráno neskoro vstávať spôsobuje v pondelok nespavosť a únavu. Ak idete spať neskoro, skúste sa zobudiť v normálnu nedeľu a popoludní si zdriemnite, aby sa z pondelka nestal syndróm.
Pridajte na ňu 2-3 kvapky bazalkového oleja a dobre premiešajte.
Vdýchnite vôňu bazalky.
Mali by ste to robiť 1 až 2 krát denne.
Stimulačné vlastnosti bazalkového oleja pomáhajú zvyšovať koncentráciu, zbystrovať zmysly a zmierňovať stres a depresie.
Olej z mäty piepornej pre únavu
materiály
2-3 kvapky mätového oleja
Difúzor
Su
Aplikácia
Pridajte niekoľko kvapiek mätového oleja do vodou naplneného difuzéra.
- Vdýchnite arómu rozptýlením vône.
- Mali by ste to robiť najmenej dvakrát denne.
Štúdie ukazujú, že aromaterapia únava Ukazuje, že pri liečbe ich príznakov funguje veľmi dobre. Mätový olejFunguje podobne ako bazalkový olej pri zmierňovaní psychickej únavy a stresu.
List bazalky na únavu
materiály
10 listov bazalky
1 poháre vody
Aplikácia
Pridajte listy bazalky do pohára s vodou.
- Varte to v hrnci.
Povaríme 5 minút a prepasírujeme.
Pred pitím nechajte roztok trochu vychladnúť.
Toto by ste mali piť dvakrát denne, aby ste dosiahli optimálny úžitok.
bazalkaOkrem znižovania stresu, úzkosti a ospalosti vykazuje vlastnosti zvyšujúce kognitívne schopnosti.
Káva na únavu
materiály
1 lyžice kávového prášku
1 poháre vody
Cukor (podľa potreby)
Aplikácia
Pridajte lyžicu kávového prášku do pohára vody.
- Varte a varte.
- Pridajte do kávy trochu cukru a vypite ho potom, ako trochu vychladne.
Môžete piť 1 - 2 šálky kávy denne.
Kofeín obsiahnutý v káve zvyšuje bdelosť a hladinu energie.
Pozor !!!
Nepite viac ako dve šálky kávy denne, pretože sa môžete cítiť unavení a ospalí, čo vás bude ešte viac omladiť.
Zlato pre únavu
Nahraďte cukor vo svojom obľúbenom dezertu alebo smoothie niekoľkými lyžičkami medu.Med by ste mali konzumovať každý deň.
Sacharidy v mede zvyšujú hladinu energie a pomáhajú bojovať proti ospalosti. Med je odporúčaným zdrojom sacharidov pre športovcov počas vytrvalostných cvičení.
Citrón na únavu
materiály
½ citróna
1 pohár teplej vody
Med (podľa potreby)
Aplikácia
Šťavu z polovice citróna vytlačte do pohára s vodou.
Dobre premiešajte a pridajte do nej trochu medu.
Pite citrónovú šťavu.
- Mali by ste to robiť každé ráno, najlepšie nalačno.
V citrónovej šťave kyselina citrónovábojom proti oxidačnému stresu tvoja únava môže pomôcť vylúčiť. Pravidelný príjem vitamínu C tiež zvyšuje absorpciu železa (ktoré je bohaté na citrónovú šťavu) únava a zmierňuje stres.
Zelený čaj na únavu
materiály
1 čajová lyžička zeleného čaju
1 poháre vody
Bal
Aplikácia
Pridajte čajovú lyžičku zeleného čaju do pohára vody.
Varte ju v hrnci a preceďte.
Čaj pite po vychladnutí. Na dochutenie môžete pridať trochu medu.
Pite zelený čaj dvakrát denne.
Zelený čajAntioxidant polyfenoly v ňom dokáže uvoľniť náladu a zmierniť stres a napätie, ktoré spôsobujú ospalosť.
Horčík pre únavu
Konzumujte 200 - 400 mg horčíka denne prostredníctvom jedla alebo doplnkov. Potraviny bohaté na horčík patrí špenát, kel, figy, banány, avokádo, maliny, strukoviny, brokolica, kel a ryby (losos a makrela).
Nedostatok horčíka môže spôsobiť stres, úzkosť a únavu.
Čo jesť, aby sa zabránilo únave?
Potraviny, o ktorých je známe, že pomáhajú zvyšovať hladinu energie a predchádzať únave, zahŕňajú:
