Záchvatovité prejedanie sa často vyskytuje ako symptóm poruchy príjmu potravy známej ako záchvatové prejedanie (BED). Tento stav, tiež známy ako porucha prejedania, je bežnou poruchou a problémom, ktorý je ťažké kontrolovať. Ľudia, ktorí čelia tomuto problému, jedia nezvyčajné množstvo jedla, aj keď nie sú hladní. Aj keď je to zdraviu škodlivé, spôsobuje to v osobe pocit hanby a viny. Čo teda robiť, aby sa zabránilo prejedaniu?
Ako zabrániť prejedaniu?
Čo spôsobuje nutkanie prejedať sa?
1) Drž sa ďalej od nárazových diét
nadmerné obmedzovanie jedlašokové diéty je to nezdravé. Prílišné obmedzenie vyvoláva túžbu prejedať sa. Namiesto diéty na chudnutie urobte zdravé zmeny vo svojom jedálničku. Jedzte prirodzené potraviny, ako je viac ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov. Tento spôsob stravovania zníži túžbu po spracovaných a nezdravých potravinách.
2) Nevynechávajte jedlá
Pravidelné jedenie potláča nutkanie prejedať sa. Vynechávanie jedál vyvoláva chuť do jedla. Tí, ktorí jedia jedno jedlo denne, majú vyššiu hladinu cukru v krvi a hladinu hormónov hladu ako tí, ktorí jedia tri jedlá denne.
3) Drž sa ďalej od rozptyľovania
Jesť pri práci na počítači alebo pri sledovaní televíznej relácie je niečo, čo väčšina ľudí robí. Aj keď sa tento zvyk môže zdať neškodný, môže viesť k prejedaniu. Pretože keď ste rozptýlení, zjete viac bez toho, aby ste si to uvedomovali.
4) Pite dostatok vody
Pitie veľkého množstva vody počas dňa je jednoduchý, ale účinný spôsob, ako obmedziť chuť do jedla a zabrániť prejedaniu. Štúdie ukázali, že pitie väčšieho množstva vody znižuje príjem kalórií. Pitie väčšieho množstva vody navyše urýchľuje metabolizmus a pomáha pri chudnutí. Množstvo vody na denné pitie sa líši v závislosti od rôznych faktorov. Preto je najlepšie počúvať telo a piť hneď, ako pocítite smäd.
Sladené nápoje, ako sú limonády a ovocné šťavy, spôsobujú priberanie. Zvyšuje tiež riziko chorôb, ako je cukrovka. Vyvoláva túžbu prejedať sa, pretože sú veľmi kalorické. Pitie vody namiesto sladených nápojov pomáha predchádzať prejedaniu.
6) Cvičte jogu
jógaje aplikácia, ktorá využíva špeciálne dychové cvičenia na zníženie stresu a relaxáciu a uvoľňuje telo aj myseľ. Zistilo sa, že podporuje zdravé stravovacie návyky. Štúdie ukazujú, že keďže joga udržuje stres pod kontrolou, znižuje hladinu stresových hormónov, ako je kortizol, ktorý zabraňuje prejedaniu.
7) Jedzte viac vlákniny
Vláknina pôsobí v tráviacom systéme pomaly, vďaka čomu sa budete cítiť dlhšie sýti. Konzumáciou vláknitých potravín sa cítite sýti a otupíte túžbu po jedle. Ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné výrobky sú potraviny bohaté na vlákninu, vďaka ktorým sa budete cítiť sýti.
8) Jedzte jedlo z taniera
Jedenie čipsov z vrecka a zmrzliny z krabice spôsobuje, že sa spotrebuje viac jedla. Jedzte ho radšej na tanieri v jednej dávke, aby ste udržali množstvo, ktoré zjete pod kontrolou.
9) Jedzte pomaly
Príliš rýchle jedenie vedie časom k prejedaniu a priberaniu. Pomalé jedenieZatiaľ čo poskytuje sýtosť, zabraňuje prejedaniu. Nájdite si čas na dôkladné žuvanie jedla.
10) Vyčistite kuchyňu
Nezdravé jedlo vo vašej kuchyni stimuluje chuť do jedla a uľahčuje prejedanie. Naopak, držanie zdravých potravín po ruke znižuje riziko emocionálneho jedenia. Odstráňte spracované potraviny, ako sú hranolky, cukríky a balené hotové potraviny z vašej kuchyne. Namiesto toho ho naplňte zdravými potravinami, ako je ovocie, zelenina, bielkovinové potraviny, celé zrná a orechy.
Štúdie,cvičenie Ukazuje, že tým predídete prejedaniu. Cvičenie tiež znižuje stres, zlepšuje náladu a zabraňuje emocionálnemu jedeniu. Chôdza, beh, plávanie, bicyklovanie sú fyzické aktivity, ktorými sa môžete zbaviť stresu a zabrániť prejedaniu.
12) Raňajkuj každý deň
Dodneszdravé raňajky Začať s diétou znižuje riziko prejedania sa počas dňa. Výber správnych potravín na raňajky obmedzí chuť do jedla a budete sa cítiť sýti po celý deň.
13) Doprajte si dostatok spánku
Nespavosť ovplyvňuje hlad a chuť do jedla a spôsobuje prejedanie sa. Nespavosť zvyšuje hladinu hormónu hladu ghrelínu a poskytuje pocit sýtosti.leptínznižuje úroveň. Doprajte si aspoň osem hodín spánku v noci, aby ste udržali chuť do jedla pod kontrolou a zabránili prejedaniu.
14) Znížte stres
Stres môže viesť k prejedaniu. Preto sa snažte zbaviť stresu. Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, hormónu, ktorý zvyšuje chuť do jedla.
15) Veďte si denník jedla
Vedenie denníka jedla je účinným nástrojom na sledovanie toho, čo jete a ako sa cítite. Takže prevezmete zodpovednosť a dokážete identifikovať, prečo sa prejedáte. Týmto spôsobom sa rozvíjajú zdravé stravovacie návyky.
16) Porozprávajte sa s niekým
Rozhovor s priateľom alebo partnerom môže obmedziť nutkanie prejedať sa. Sociálna podpora znižuje stres a zabraňuje emocionálnemu jedeniu. Keď nabudúce pocítite nutkanie prejedať sa, zdvihnite telefón a zavolajte dôveryhodnému priateľovi alebo členovi rodiny.
Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny pomáha kontrolovať chuť do jedla tým, že vás zasýti. Diéta s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje hladinu GLP-1, hormónu potláčajúceho chuť do jedla. Pri každom jedle jedzte aspoň jednu bielkovinovú potravinu, ako je mäso, vajcia, orechy, semienka alebo strukoviny. Konzumujte občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, keď medzi jedlami cítite hlad.
18) Vyrovnajte hladinu cukru v krvi
Jedenie bieleho chleba, sušienok, sladkostí a uhľohydrátov s vysokým glykemickým indexom rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi a následne spôsobuje jej rýchle zníženie. Tento rýchly nárast hladiny cukru v krvi zvyšuje hlad a spôsobuje prejedanie sa. Potraviny s nízkym glykemickým indexomJedením môžem zabrániť kolísaniu hladiny cukru v krvi. Týmto spôsobom sa znižuje chuť prejedať sa.
19) Naplánujte si jedlo
Plánovanie toho, čo budete jesť, zaistí, že budete mať zdravé jedlo po ruke. Týmto spôsobom sa znižuje chuť konzumovať nezdravé jedlo. Naplánujte si jedlo na týždeň, aby ste predišli prejedaniu.
20) V prípade potreby získajte pomoc
Ak nutkanie prejedať sa stále pretrváva aj po vyskúšaní niektorej z vyššie uvedených stratégií, môžete vyhľadať pomoc odborníka.
