Na túto tému sa vyjadril prof. Canan Efendigil Karatay je lekár, ktorý pôsobil v rôznych inštitúciách. Svojimi knihami bojuje so zdravou životosprávou a obezitou. Keďže má iný štýl vyjadrovania, jeho prejavy v médiách vzbudzujú pozornosť a takmer všetko, čo robí, sa stáva agendou. Karatay, ktorý je tvorcom diéty pomenovanej po sebe, má za cieľ nielen oslabiť ľudí touto diétou, ale snaží sa aj o vytvorenie zdravého životného štýlu. Karatay Diet kladie dôraz na chudnutie konzumáciou potravín s nízkym glykemickým indexom. Je zameraný na prelomenie inzulínovej a leptínovej rezistencie najmä u obéznych a obéznych ľudí. Pečeňový a brušný tuk sa tak roztopia. Podľa vlastných slov Canana Karataya „toto nie je diéta, je to plán na vytvorenie zdravého životného štýlu“.
Karatay diéta nie je zázračný zoznam diét. V kazdom pripade dieta nema zoznam, v ktorom by bolo napisane "toto zjes, tamtoho sa vyhybas". Nesľubujem, že v krátkom čase schudnem. Karatay diéta sa zameriava na skupiny potravín, nie na potraviny.
Možno ste pochopili, že z týchto vysvetlení máte dočinenia s iným štýlom chudnutia, aj keď je to trochu málo. Aby sme lepšie porozumeli Karatay Diet, "Čo sú leptín a inzulín, aké sú potraviny s nízkym glykemickým indexom?" Je potrebné začať vysvetlením niektorých pojmov ako napr
Ako prebieha Karatay diéta?
Čo je to inzulín?
Hormónový inzulín, produkovaný a vylučovaný pankreasom, využíva ako energiu cukor v krvi. Keď zjete viac, ako potrebujete, prebytočný cukor v krvi sa uloží ako tuk pre ďalšie použitie. Inzulín je hormón, ktorý umožňuje akumuláciu cukru v krvi cirkulujúceho vo vašej krvi v tele jeho ukladaním.
2-2.5 hodiny po jedle začne hladina inzulínového hormónu a cukru v krvi postupne klesať. Potom sa z pankreasu vylučuje hormón nazývaný glukagón, ktorý dodáva telu energiu.
Funkcia hormónu glukagón; Je potrebné zabezpečiť, aby sa náhradný cukor predtým uložený v pečeni použil ako palivo na prechod do krvi. Rezervného paliva uloženého v pečeni nie je veľa, takže sa v krátkom čase vyčerpá.
Schopnosť stráviť 4-5 hodín bez jedla alebo hladu za normálnych podmienok závisí od toho, ako tieto hormóny fungujú v harmónii. Inzulín je aktívny do 2 hodín po jedle a hormón glukagónu je aktívny do 2 hodín po ňom.
Čo sa teda stane, ak do 4 - 5 hodín po jedle nič nejeme? Tu vstupuje do hry hormón leptín.
Čo je to leptín?
Podieľa sa na mnohých dôležitých funkciách telaleptínový hormónaktivuje sa, keď môžete vydržať 4-5 hodín bez jedla. Jeho úlohou je poskytnúť telu energiu spaľovaním predtým uloženého tuku v rôznych častiach tela. Na chudnutie, teda spaľovanie nahromadeného tuku, je potrebné počas dňa aktivovať hormón leptín.
Po jedle inzulín stúpa spolu s vašou hladinou cukru v krvi. Ak často jete, inzulín zostáva neustále vysoký. To má dva dôsledky;
Kým inzulín zostáva vysoký, to, čo jete, sa naďalej ukladá.
Keďže hormón leptín nestihne zasiahnuť, váš nahromadený tuk sa nedá spáliť.
Preto; Canan Karatay neodporúča jesť málo a často.
Aby sa vylúčil denný inzulínový hormón, medzi jedlami by mala byť minimálne 4 - 5 hodín a medzi tým by ste nemali jesť a piť. Dlhší čas medzi jedlami zefektívni leptín a umožní vám spáliť viac tukov.
Majte však na pamäti, že najaktívnejší čas leptínového hormónu je medzi 02.00:05.00 a XNUMX:XNUMX v noci, keď spí. Aby leptín začal účinkovať v týchto časoch, je potrebné po určitom čase večer nejesť.
Časté stravovanie počas dňa, konzumácia väčších dávok a večerné stravovanie však bráni pôsobeniu leptínového hormónu, takže nemôžete spaľovať tuky a chudnúť.
Čo je inzulínová a leptínová rezistencia?
hormóny inzulínu a leptínu vo všetkých telesných tkanivách; Stav nevnímania príkazov vyvinutých v mozgu, pečeni, pankrease, srdci a všetkých svaloch sa vedecky nazýva inzulínová a leptínová rezistencia. Pokiaľ trvá inzulínová a leptínová rezistencia, nemôžete spaľovať tuk a schudnúť zdravým spôsobom. Ak chcete prelomiť inzulínovú a leptínovú rezistenciu, musíte zmeniť svoj životný štýl a stravu. Tieto zmeny životného štýlu sú:
Fyzická aktivita
Fyzická aktivita je jedným z najdôležitejších faktorov narušenia inzulínovej a leptínovej rezistencie. Aktívnym životom sa predchádza aj degeneratívnym chorobám, ktoré sa môžu v budúcnosti vyskytnúť.
Zdravé oleje
Konzumácia zdravých tukov vo vašej strave uľahčuje prelomenie inzulínovej a leptínovej rezistencie. zdravé tuky; maslo, rybí tuk, teda omega 3 oleje, tepelne neupravený kukuričný olej a slnečnicové oleje, teda omega 6 oleje, olivový a lieskový olej, teda omega 9 oleje.
Vyhýbajte sa spracovaným potravinám
Konzumácia prírodných potravín je mimoriadne dôležitá pri odbúravaní inzulínovej a leptínovej rezistencie. Prírodné potraviny nepoškodzujú telo a majú nízky glykemický index.
Jedzte potraviny s nízkym glykemickým indexom
Keď konzumujete potraviny s nízkym glykemickým indexom, inzulínová a leptínová rezistencia sa postupne rozpadá a začnete chudnúť. Keď zo svojho života odstránite jedlá, nápoje a polotovary s vysokým glykemickým indexom, váš uložený tuk sa zníži a budete sa cítiť energickejší a energickejší.
Čo je to glykemický index?
Glykemický index sa vypočíta na základe množstva sacharidov v potravinách. V tomto výpočte, ktorý je akceptovaný ako glukóza 100, sú ostatné potraviny hodnotené zodpovedajúcim spôsobom. Potraviny obsahujúce sacharidy sú klasifikované ako nízky, stredný a vysoký glykemický index. Na základe tohto;
Nízky glykemický index: 0-55
Stredný glykemický index: 55-70
Vysoký glykemický index: 70-100
Ako chudnú potraviny s nízkym glykemickým indexom?
Keď skonzumujete jedlá s nízkym glykemickým indexom, budete sa dlho cítiť sýti a nebudete rýchlo hladní. Takže necítite potrebu často niečo jesť a nenapádate sladké jedlá.
Potraviny s nízkym glykemickým indexom nespôsobujú náhle výkyvy hladiny cukru v krvi. Vďaka tomu nedôjde k hladu, slabosti, únave a podráždenosti.
Keď budete konzumovať potraviny s nízkym glykemickým indexom, nebudete dlho hladní a nebudete jesť. Hormón leptín si teda nájde čas na vylučovanie a nahromadený tuk sa spaľuje. Takže chudnete zdravým spôsobom.
Pri konzumácii potravín s nízkym glykemickým indexom sa tuk neukladá, rýchlejšie sa spaľuje a tuk z pečene a brucha sa ľahko topí. Vaše svaly sa neroztopia a nedochádza k strate vody.
Čo sú potraviny s nízkym glykemickým indexom?
Podľa výpočtu glykemického indexu majú niektoré z bielkovín, zeleniny, ovocia, strukovín a orechov nízky alebo stredný glykemický index.Tabuľka glykemického indexuGlykemický index potravín zistíte pohľadom na
Tu je bod, ktorému musíte venovať pozornosť; nekonzumovanie potravín s nízkym glykemickým indexom vo veľkých dávkach. V takom prípade sa vyskytujú vysoké glykemické hodnoty nazývané „vysoká glykemická záťaž“. Preto by ste mali prestať jesť, keď ste plní.
Ako sa robí Karatay Diet?
Na pochopenie logiky Karatay diéty bol pripravený vzorový jedálny lístok. Tu môžete pridávať a uberať s prihliadnutím na glykemický index potraviny.
2 nedostatočne tepelne upravené vajcia (Lop môžete variť na mäkko alebo na panvici na miernom ohni v čistom masle bez toho, aby bol príliš tuhý. Je možné pripraviť aj mužov alebo vajcia so slaninou.)
Syr s malou soľou ako dlaň (namiesto chleba so syrom sa môže jesť čajový pohár z vlašských orechov, lieskových orechov, arašidov s nízkym obsahom soli, mandlí, arašidov atď.)
8-10 olív s nízkym obsahom soli (môžete pridať olivový olej, citrón a vločky červenej papriky.)
Citrónový čaj alebo mlieko (bez cukru a sladidla.)
Keďže raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, konzumácia bielkovín a zdravých tukov zrýchľuje metabolizmus. Vynechanie raňajok znamená, že budete jesť viac po zvyšok dňa.
Obed medzi 13.00-14.00
Ako obed si môžete zvoliť ktorúkoľvek z nasledujúcich možností.
Mäsové alebo zeleninové jedlo s olivovým olejom
3-5 ks rezňa, steak, panenka, jahňací uzáver atď. (Nekonzumujte ryžu a zemiaky, pretože majú vysoký glykemický index.)
Ryby (grilované, pečené alebo dusené)
Döner, kebab alebo iné druhy kebabov (nejedzte s nimi ryžu, pitu ani chlieb)
Všetky druhy šošovicových jedál
kapustová
Artičok, zeler, kapusta, karfiol alebo pór (vyberajte podľa sezóny).
Karnıyarık, imambayildi, kebab z baklažánu, plnená cuketa a paprika.
Sušená fazuľa, fazuľa alebo cícer s pastrami alebo mletým mäsom (možno jesť s množstvom cibule a šalátom)
Všetky druhy domácich polievok; paradajka, tarhana, klusák, dršťka atď. (Nepoužívajte instantné polievky, pretože sú spracované.)
Okrem jedla môžete jesť:
Sezónny šalát, cibuľa a jogurt sa môžu jesť s mäsom a rybami.
tzatziki s jedlom; Môže sa piť pridaním extra panenského olivového oleja, veľkého množstva cesnaku a mäty. Nakladané uhorky pripravené tradičnými metódami môžete konzumovať doma.
Tí, ktorí chcú konzumovať ovocie s vyššie uvedenými potravinami, môžu uprednostniť:
Jedno sezónne ovocie
Spolu s miskou jogurtu a hrsťou vlašských orechov možno konzumovať potraviny ako 5 – 6 sliviek damsonových alebo hrsť čierneho hrozna alebo 5 – 6 sušených marhúľ.
Nie:
Ak nemôžete po raňajkách a obede stráviť pohodlne 4 - 5 hodín bez pocitu hladu, ak nemôžete prestať bez občerstvenia za 1 - 2 hodiny, znamená to, že to, čo zjete pri týchto jedlách, je zdraviu škodlivé.
Večera medzi 18.00-19.00
Na večeru si môžete pripraviť jedlá podľa vášho želania výberom z jedál podobných obedu.
Z hľadiska chudnutia je druh a glykemický index potravín rovnako dôležitý ako pri ich konzumácii. Aby ste schudli a boli zdraví, večere by ste mali jesť najneskôr do 20.00:XNUMX.
Od tejto doby do postele by sa nemalo jesť nič a sladké nápoje by sa nemali piť. Citrónový čaj, zelený čaj alebo bylinkové čaje môžete piť po celý deň, ako aj po skorej večeri, za predpokladu, že sú bez vody, ayranu, bez cukru a bez sladidiel.
Aby ste schudli, je dôležité večeru dokončiť najneskôr o 19.00:20.00 alebo XNUMX:XNUMX. Ak budete v stravovaní pokračovať aj po uplynutí tejto doby, zabránite vylučovaniu najdôležitejšieho hormónu pre chudnutie, a to leptínu.
Nemôžete schudnúť, keď nie je vylučovaný hormón leptín. Jesť do neskorej noci v skutočnosti spôsobí, že váš inzulínový hormón zostane na druhý deň vysoký.
Canan Karatay hovorí, že v živote tých, ktorí dodržiavajú túto diétu, dôjde k nasledujúcim zmenám.
Nebude žiadny pocit hladu, pocit sýtosti bude pokračovať počas celého dňa.
Keďže sa budú konzumovať prírodné potraviny, inzulínová a leptínová rezistencia sa zlomí.
Zdravé tuky a bielkoviny sa dajú ľahko jesť.
Počas diéty by ste nikdy nemali jesť cukor a výrobky z cukru, ktoré Canan Karatay nazýva najsladší jed. Mali by ste ho dokonca vylúčiť zo stravy.
Cukor spôsobuje na tele zmätok. Narušenie minerálnej rovnováhy tela, zníženie hladiny rastového hormónu v krvi, toxický a návykový ako alkohol, oslabenie imunitného systému, spomalenie hojenia rán a chorôb, depresia a nepozornosť, choroby zubov a ďasien, zvýšenie v úrovni hyperaktivity u detí, hormonálnej nerovnováhe v tele. Má mnoho ďalších poškodení, ako je nerovnováha, zvýšené zadržiavanie vody, kŕmenie rakovinových buniek a zvyšovanie rizika rakoviny.
Karatay Diet List
raňajky
1 varené vajce alebo zmrzlina alebo 2 vaječné omelety
1-2 plátky syra feta
8 - 10 olív (preliate olivovým olejom a tymiánom)
1 šálka vlašských alebo lieskových orechov
obed
Zeleninové jedlo s olivovým olejom
1 pohár cmaru
Sezónny šalát s olivovým olejom
Večera
Grilovaná ryba alebo kuracie alebo červené mäso
Sezónny šalát s olivovým olejom
1 misku jogurtu
Občerstvenie
Turecká káva alebo bylinkové čaje bez cukru a sladidla sa môžu konzumovať.
Karatayova strava a šport
Karatay Diet uvádza, že fyzická aktivita by sa mala vykonávať spolu s diétou. Fyzická aktivita je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu.
Postupne sa zvyšujúca fyzická aktivita by vás mala sprevádzať po celý život. Po schudnutí sa fyzická aktivita už neobnovuje a ak sú atakované potraviny s vysokým glykemickým indexom, váha sa veľmi rýchlo vracia späť. Pravidelné cvičenie pomáha prelomiť inzulínovú a leptínovú rezistenciu.
Počas prvých 15 - 20 minút cvičenia sa ako palivo použije cukor uložený ako glykogén vo svaloch nôh. Ak je doba cvičenia dlhšia ako 20 minút, použije sa ako energia cukor a voľné tuky v krvi.
Ak cvičenie trvá viac ako 40 minút, nahromadený tuk uložený vo vašej pečeni a tele sa spaľuje, mení sa na krvný cukor a dodáva potrebnú energiu. Pri začatí akéhokoľvek cvičebného programu je potrebné zvážiť postupné zvyšovanie času aktivity, nie náhle.
Škody Karatay Diet
Karatay diéta je diéta, ktorá si dáva za cieľ chudnutie. Keďže poskytuje výhody, niektoré vedľajšie účinky sa pozorujú aj počas diétneho procesu.
Pri tejto diéte sa sacharidy ignorujú. Väčší dôraz sa kladie na bielkoviny. Nekonzumácia sacharidov však spôsobí, že sa budete počas dňa cítiť malátne. Je tiež príčinou svalovej slabosti, ktorá sa časom objaví.
Nadmerná konzumácia bielkovín môže časom unaviť pečeň a spôsobiť pečeňový tuk.
Nadmerná konzumácia bielkovín zaťažuje aj obličky.
Konzumácia ovocia je pri Karatay diéte obmedzená. Ovocie má však mnoho výhod, ako napríklad prevenciu rakoviny.
