dopamínje dôležitý chemický posol s mnohými funkciami v mozgu. Má úlohu pri regulácii odmien, motivácie, pamäti, pozornosti a dokonca aj pohybov tela.
dopamín Ak sa uvoľní vo veľkom množstve, vytvorí to pocit potešenia a odmeny, ktorý vás motivuje k opakovaniu určitého správania.
Na rozdiel od hladiny dopamínuNízka úroveň motivácie znižuje motiváciu a znižuje nadšenie pre veci, ktoré by nadchli väčšinu ľudí.
Hladiny dopamínu Spravidla je regulovaný v nervovom systéme, ale existujú veci, ktoré je možné urobiť, aby ste prirodzene zvýšili jeho hladinu.
V článku „Čo je dopamín? Nájdete odpovede na otázky.
Ako prirodzene zvýšiť dopamín?
Jedzte bielkoviny
Bielkoviny sú tvorené malými stavebnými blokmi, ktoré sa nazývajú aminokyseliny. Existuje 23 rôznych aminokyselín, ktoré si telo dokáže syntetizovať a ktoré je potrebné získavať z potravy.
tyrozín aminokyselina zvaná dopamín hrá rozhodujúcu úlohu vo výrobe. Enzýmy v tele môžu premieňať tyrozín na dopamín, takže majú dostatočnú hladinu tyrozínu produkcia dopamínu dôležité pre.
Tyrozín, fenylalanín Môže byť tiež vyrobený z inej aminokyseliny tzv. Tyrozín aj fenylalanín sa prirodzene nachádzajú v potravinách bohatých na bielkoviny, ako je morka, hovädzie mäso, vajcia, mlieko, sója a strukoviny.
Štúdie preukázali, že zvýšenie množstva tyrozínu a fenylalanínu v strave dopamínu v mozgu úrovniach, ktoré môžu zlepšiť pamäť.
Naopak, ak fenylalanín a tyrozín nie sú dostatočne prijímané z potravy, hladiny dopamínu jedlé.
Jedzte menej nasýtených tukov
Niektoré štúdie na zvieratách ukazujú, že keď sa nasýtené tuky konzumujú vo veľmi veľkom množstve dopamínové signály v mozguZistil, že by to mohol pokaziť.
Zatiaľ sa tieto štúdie uskutočňovali iba na potkanoch, ale výsledky sú zaujímavé. V jednej štúdii mali potkany, ktoré konzumovali 50% kalórií z nasýtených tukov v porovnaní so zvieratami, ktoré konzumovali rovnaké množstvo kalórií z nenasýtených tukov, dopamín Zistilo sa, že znižuje signál.
Je zaujímavé, že tieto zmeny nastali aj bez rozdielov v hmotnosti, telesnom tuku, hormónoch alebo hladinách cukru v krvi.
Niektorí vedci tvrdia, že diéty s vysokým obsahom nasýtených tukov môžu zvyšovať zápal v tele. dopamínový systémNaznačuje to, že to môže viesť k zmenám v podnikaní.
Konzumujte probiotiká
V posledných rokoch vedci zistili, že črevo a mozog sú úzko spojené. V skutočnosti niekedy aj črevo dopamín Nazýva sa „druhý mozog“, pretože obsahuje veľké množstvo nervových buniek, ktoré produkujú veľa signálnych molekúl neurotransmiterov, vrátane
Náladu a správanie môžu ovplyvňovať aj niektoré druhy baktérií žijúcich v črevách. dopamín Je jasné, že môže produkovať.
Výskum v tejto oblasti je obmedzený. Mnoho štúdií však ukazuje, že pri konzumácii v dostatočnom množstve určité druhy baktérií u zvierat aj u ľudí úzkosť ve depresie ukazuje, že môže zmierniť príznaky.
Napriek jasnému prepojeniu medzi náladou, probiotikami a zdravím čriev to ešte nie je dobre pochopené. dopamín je pravdepodobné, že produkcia bude hrať úlohu v tom, ako probiotiká zlepšujú náladu, je však potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, aký výrazný je účinok.
Cvičenie
Cvičenie sa odporúča na zvýšenie hladiny endorfínov a zlepšenie nálady. Zlepšenie nálady sa viditeľne zvyšuje po 10 minútach aeróbnej aktivity a vrcholí po najmenej 20 minútach.
Tieto účinky sú úplne dopamín Aj keď to nie je spôsobené zmenami v ich hladinách, výskum na zvieratách ukázal, že cvičenie dopamínu v mozgu Naznačuje to, že môže zvýšiť ich hladinu.
Bežecké pásy pre potkany, zvyšuje uvoľňovanie dopamínu a zvyšuje počet dopamínových receptorov v oblastiach odmien ich mozgu.
Tieto výsledky však nepriniesli konzistentne rovnaké výsledky u ľudí. V jednej štúdii tridsaťminútové sedenie na trenažéri so strednou intenzitou behu u dospelých. hladiny dopamínuNevytvorilo sa zvýšenie o.
Výsledkom trojmesačného tréningu by však bol hodinový výkon cvičenia jogy jeden deň v týždni. hladiny dopamínuZistil, že sa výrazne zvýšil.
Mnoho štúdií preukázalo, že pravidelné intenzívne cvičenie niekoľkokrát týždenne významne zlepšuje motorickú kontrolu u pacientov s Parkinsonovou chorobou a to dopamínový systém čo naznačuje, že môže mať priaznivý účinok na
Doprajte si dostatok spánku
dopamín Po uvoľnení v mozgu vytvára pocity bdelosti. Štúdie na zvieratách, dopamínKeď je čas prebudiť sa, uvoľňuje sa vo veľkom množstve ráno a keď je čas ísť spať, tieto hladiny prirodzene klesajú.
Nespavosť zasa narúša tieto prirodzené rytmy. Keď sú ľudia nútení zostať bdelí cez noc, dopamín Nasledujúce ráno je prítomnosť receptorov výrazne znížená.
Menej dopamínSpravidla majú nepríjemné následky, ako je znížená koncentrácia a zlá koordinácia.
Pravidelný a kvalitný spánok môže pomôcť udržať hladinu dopamínu v rovnováhe. Národná nadácia pre spánok odporúča dospelým 7-9 hodín spánku každú noc.
Schémy spánku je možné vylepšiť tým, že budete spať a vstávať každý deň v rovnakom čase, znižovať hluk v spálni, večer sa vyhýbať kofeínu a posteľ používať iba na spánok.
Počúvať hudbu
Počúvať hudbu, stimuluje uvoľňovanie dopamínu v mozguje zábavný spôsob. Niekoľko štúdií zobrazovania mozgu, počúvanie hudby, v mozgu Zistilo sa, že zvyšuje aktivitu v oblastiach odmien a potešenia, ktoré sú dopamínovými receptormi.
Hudby dopamín malá štúdia skúmajúca účinky na to, keď ľudia počúvajú inštrumentálne piesne, ktoré vyvolávajú mrazivý pocit hladiny dopamínu v mozguZistil 9% nárast v.
Hudba, hladiny dopamínuNavrhuje sa, že počúvanie hudby pomáha ľuďom s Parkinsonovou chorobou zlepšiť jemnú motorickú kontrolu, pretože môže zvýšiť ich frekvenciu
K dnešnému dňu hudba a dopamín Všetky štúdie na ňom používali inštrumentálne melódie, to znamená, že nárast dopamínu je spôsobený melodickou hudbou.
Nie je známe, či majú piesne s textom rovnaké alebo potenciálne väčšie účinky.
rozjímanie
rozjímanieje spôsob, ako vyčistiť myseľ, sústrediť sa na seba. Dá sa to stáť, sedieť alebo dokonca kráčať a pravidelné cvičenie zaisťuje zlepšenie duševného a fyzického zdravia.
Nový výskum zistil, že tieto výhody môžu zvýšiť hladinu dopamínu v mozgu.
Štúdia zahŕňajúca osem skúsených učiteľov meditácie v porovnaní s tichým odpočinkom po jednej hodine meditácie produkcia dopamínuZistil nárast o 64%.
Predpokladá sa, že tieto zmeny môžu pomôcť meditujúcim udržiavať pozitívnu náladu a zostať motivovaní zostať v meditatívnom stave po dlhšiu dobu.
Avšak, dopamín Nie je jasné, či sa posilňujúce účinky vyskytujú iba u skúsených meditujúcich alebo u ľudí, ktorí s meditáciou začínajú.
Získajte dostatok slnečného žiarenia
Sezónna afektívna porucha (SAD) je stav, ktorý spôsobuje, že ľudia sú smutní alebo ohromení, ak v zime nemajú dostatok slnečného žiarenia.
Nízke doby vystavenia slnečnému žiareniu dopamín hladiny neurotransmiterov zlepšujúcich náladu a vystavenie slnečnému žiareniu ich môžu zvýšiť.
V štúdii so 68 zdravými dospelými mali tí, ktorí boli vystavení najväčšiemu množstvu slnečného žiarenia za posledných 30 dní, najvyššiu intenzitu v oblastiach odmien a pohybu v ich mozgu. dopamín Zistilo sa, že majú receptory.
Aj keď pobyt na slnku môže zvýšiť hladinu dopamínu a zlepšiť náladu, je dôležité dodržiavať bezpečnostné pokyny, pretože príliš veľa slnka môže mať škodlivé účinky.
Príliš veľa slnečného žiarenia môže spôsobiť poškodenie kože a zvýšiť riziko rakoviny kože, preto si dajte pozor na jej trvanie.
Doplnky výživy, ktoré zvyšujú uvoľňovanie dopamínu
Za normálnych okolností produkcia dopamínu je efektívne riadený nervovým systémom tela. Avšak hladiny dopamínuExistuje mnoho faktorov životného štýlu a zdravotných stavov, ktoré môžu spôsobiť pokles.
V tele keď hladina dopamínu klesá, nebavíte sa v situáciách, ktoré sa vám zdajú zábavné, a chýba vám motivácia.
Aby ste získali svoju životnú energiu zvýšenie hladiny dopamínu musieť. Pre to „Dopamínová bylinná liečba“ Výživové doplnky, ktoré môžete použiť v rozsahu ...
Probiotiká
Probiotikású živé mikroorganizmy, ktoré tvoria tráviaci systém. Pomáhajú telu správne fungovať.
Probiotiká, tiež známe ako dobré črevné baktérie, môžu predchádzať alebo liečiť rôzne zdravotné problémy, vrátane nielen zdravia čriev, ale aj porúch nálady.
V skutočnosti škodlivé črevné baktérie produkcia dopamínu Aj keď sa preukázalo, že ho znižuje, probiotiká majú schopnosť ich zvyšovať, čo dokáže regulovať náladu.
Jedna štúdia u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS) navyše zistila, že tí, ktorí užívali probiotické doplnky, mali menej depresívne príznaky ako tí, ktorí užívali placebo.
Probiotickú spotrebu môžete zvýšiť konzumáciou fermentovaných potravinových výrobkov, ako sú jogurty alebo kefíry, alebo užívaním doplnkov výživy.
Ginkgo biloba
Ginkgo bilobaje rastlina pochádzajúca z Číny, ktorá sa už stovky rokov používa ako liek na rôzne zdravotné podmienky. Aj keď je výskum nejednotný, doplnky s ginkom môžu u niektorých ľudí zlepšiť duševný výkon, funkciu mozgu a náladu.
Niektoré štúdie ukázali na potkanoch, že dlhodobé dopĺňanie ginkga biloba pomohlo zlepšiť kognitívne funkcie, pamäť a motiváciu dopamín tiež zistil, že zvyšuje ich úroveň.
Extrakt z ginkga biloba znížením oxidačného stresu v štúdii so skúmavkou dopamín Bolo pozorované zvýšenie jeho sekrécie.
Kurkumín
Kurkumín je aktívnou zložkou kurkumy. Kurkumín je dostupný vo forme kapsúl, čaju, extraktu a prášku. Antidepresívny účinok uvoľňovanie dopamínuJe to výsledok pribúdania.
Malá kontrolovaná štúdia zistila, že užívanie 1 gramu kurkumínu malo podobné účinky ako Prozac na zlepšenie nálady u ľudí s veľkou depresívnou poruchou (MDD).
Tiež kurkumín u myší hladiny dopamínuExistujú dôkazy, že zvyšuje
Tymiánový olej
Tymiánový olejVďaka svojej aktívnej zložke karvakrol má rôzne antioxidačné a antibakteriálne vlastnosti. Jedna štúdia zistila, že príjem karvakrolu bol produkcia dopamínua následne poskytujú antidepresívum u myší.
Ďalšia štúdia na myšiach zistila, že doplnky z extraktu tymiánu, dopamínzistili, že inhibuje zhoršovanie a vyvoláva pozitívne účinky na správanie.
magnézium
magnéziumhrá zásadnú úlohu pri udržiavaní zdravia tela a mysle. Antidepresívne vlastnosti horčíka stále nie sú úplne známe, ale nedostatok horčíka dopamín Existujú dôkazy, že môže prispievať k nižšej úrovni depresie a zvýšenému riziku depresie.
Jedna štúdia poznamenala, že doplnenie hladín dopamínu horčíkom vyvoláva u myší antidepresívne účinky.
Zelený čaj
Zelený čajJe to nápoj s vysokými antioxidačnými vlastnosťami a obsahom živín. Obsahuje tiež L-theanín, aminokyselinu, ktorá priamo ovplyvňuje mozog.
L-theanín, dopamín Môže zvýšiť niektoré neurotransmitery vo vašom mozgu, vrátane Viaceré štúdie,
Ukázalo sa, že L-theanín zvyšuje produkciu dopamínu, čo spôsobuje jeho antidepresívny účinok a zlepšuje kognitívne funkcie.
Štúdie navyše naznačujú, že extrakt zo zeleného čaju aj zelený čaj by sa mali konzumovať ako nápoje. dopamín ukazuje, že môže zvýšiť produkciu a je spojená s nižšou mierou depresívnych symptómov.
Vitamín D
Vitamín D, dopamín V tele existuje veľa úloh, vrátane regulácie určitých neurotransmiterov.
V jednej štúdii myši s nedostatkom vitamínu D hladiny dopamínuUkázalo sa, že hladiny sa znižujú a hladiny sa zvyšujú, keď sa doplní vitamínom D3.
Pretože výskum je obmedzený, užívanie doplnkov vitamínu D, ktoré nemajú nedostatok vitamínu D. dopamín Je ťažké povedať, či to má nejaký vplyv na úrovne.
Rybí olej Ich doplnky výživy primárne obsahujú dva druhy omega 3 mastných kyselín: kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA).
Mnoho štúdií zistilo, že doplnky rybieho oleja majú antidepresívne účinky a pri pravidelnom užívaní súvisia so zlepšením duševného zdravia.
Tieto výhody rybieho oleja dopamín Závisí od účinku na reguláciu. Napríklad jedna štúdia na potkanoch zistila, že diéty obohatené o rybí olej sa našli v čelnej kôre mozgu. hladiny dopamínuBolo pozorované, že zvyšuje ich schopnosť viazať dopamín o 40%.
kofeín
štúdie kofeínMôže zlepšiť kognitívny výkon vrátane zvýšenia uvoľňovania neurotransmiterov, ako je dopamín.
Kofeín zlepšuje funkciu mozgu tým, že zvyšuje hladinu dopamínových receptorov v mozgu.
ženšen
ženšensa odpradávna používa v tradičnej čínskej medicíne. Koreň sa môže jesť surový alebo dusený a môže sa tiež použiť v iných formách, ako je čaj, kapsuly alebo pilulky.
Štúdie preukázali, že ženšen môže zlepšiť mozgové schopnosti vrátane nálady, správania a pamäte.
Mnoho štúdií na zvieratách a skúmavkách naznačuje, že tieto výhody majú zvýšenie hladiny dopamínu uvádza, že to môže závisieť od jeho schopností.
Niektoré zložky v ženšene, napríklad ginsenosidy zvýšený dopamín v mozgua jeho blahodarné účinky vrátane duševného zdravia a kognitívnych funkcií a pozornosti.
V štúdii o účinku červeného ženšenu na poruchu pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) u detí dopamínBolo pozorované, že nižšie hladiny in sú spojené s príznakmi ADHD.
Deti zahrnuté do štúdie užívali 2000 XNUMX mg červeného ženšenu denne počas ôsmich týždňov. Na konci štúdie výsledky ukázali, že ženšen zvyšuje pozornosť u detí s ADHD.
berberín
berberínje účinná látka získaná a extrahovaná z určitých rastlín. V tradičnej čínskej medicíne sa používa už roky a nedávno si získal obľubu ako prírodný doplnok.
Niektoré štúdie na zvieratách preukázali, že berberín hladiny dopamínuMôže pomôcť v boji proti depresii a úzkosti.
Vedľajšie účinky užívania dopamínu
Najlepšie je poradiť sa s lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek doplnky. Toto je obzvlášť potrebné, ak máte zdravotné ťažkosti alebo ak užívate nejaké lieky.
Celkovo je riziko spojené s užívaním vyššie uvedených doplnkov pomerne nízke. Všetky majú dobrý bezpečnostný profil a nízku hladinu toxicity pri nízkych až stredných dávkach.
Možné primárne vedľajšie účinky niektorých z týchto doplnkov súvisia s tráviacimi príznakmi, ako sú plyn, hnačka, nevoľnosť alebo bolesť žalúdka.
Bolesti hlavy, závraty a búšenie srdca boli hlásené aj pri niektorých doplnkoch, vrátane ginka, ženšenu a kofeínu.
V dôsledku toho;
dopamínje dôležitá mozgová chemikália, ktorá ovplyvňuje vašu náladu, pocity odmeny a motiváciu. Pomáha tiež regulovať pohyby tela.
Úrovne sú organizmom všeobecne dobre regulované, existujú však určité zmeny životného štýlu, ktoré môžete urobiť, aby ste hladinu prirodzene zvýšili.
Vyvážená strava s dostatkom bielkovín, vitamínov a minerálov, probiotík a mierneho množstva nasýtených tukov môže telu pomôcť pri produkcii potrebného dopamínu.
Dostatok spánku, cvičenie, počúvanie hudby, meditácia a trávenie času na slnku hladiny dopamínumôže zvýšiť ni.
