rozjímanieJeho popularita rástla, pretože čoraz viac ľudí objavuje jeho výhody. rozjímanieJe to proces, ktorý trénuje myseľ, aby sa sústredila a smerovala myšlienky.
meditovaťZvyšuje seba a environmentálne vedomie. Mnoho ľudí to používa ako prostriedok na zníženie stresu a zlepšenie koncentrácie.
meditačná aplikáciaPodporuje mnoho prospešných návykov a emócií, ako je pozitívna nálada a výhľad, sebadisciplína, zdravé spánkové vzorce a znižovanie bolesti.
Čo robí meditácia?
rozjímanieje jednoduchá metóda na získanie jasnosti v našich myšlienkach. Pomáha nám nájsť vnútorný pokoj a spokojnosť. Aktivuje našu myseľ a pomáha zlepšovať naše kognitívne schopnosti.
Najlepšie na meditácii je, že sa dá veľmi ľahko praktizovať. Všetko, čo potrebujete, je pokojné miesto a pár minút denne.
Aké sú výhody meditácie?
Stres sa znižuje
odbúravanie stresu, ľudia rozjímanie Je to jeden z najčastejších dôvodov, prečo sa o to pokúšate. Psychický a fyzický stres zvyčajne spôsobuje zvýšené hladiny stresového hormónu kortizolu.
Produkuje to veľa škodlivých účinkov stresu, napríklad uvoľňovanie zápalových chemikálií nazývaných cytokíny. Tieto účinky môžu narušiť spánok, podporovať depresiu a úzkosť, zvyšovať krvný tlak, spôsobovať únavu a zmätené myslenie.
V osemtýždňovej štúdii „meditácia všímavostimenovaný meditačný štýl znížila zápalovú reakciu spôsobenú stresom. V inej štúdii s približne 1.300 XNUMX dospelými rozjímanieUkázalo sa, že múka dokáže znížiť stres. Konkrétne je tento účinok najsilnejší u jedincov s najvyššou úrovňou stresu.
Výskumy, rozjímaniemúka, posttraumatická stresová porucha a fibromyalgia ukázal, že môže zlepšiť príznaky stresových stavov ako napr
Poskytuje kontrolu úzkosti
Menej stresu znamená menej starostí. Napríklad, meditácia všímavosti Osemtýždňová štúdia na túto tému pomohla účastníkom znížiť ich úzkosť.
Zmierňoval tiež príznaky úzkostných porúch, ako sú fóbie, sociálna úzkosť, paranoidné myšlienky, obsedantno-kompulzívne správanie a záchvaty paniky.
Osemtýždňový meditačný programV inej štúdii s 18 dobrovoľníkmi tri roky po ukončení štúdia meditačná praxa dlhodobo udržiavali nižšie hladiny úzkosti.
Väčšia štúdia, ktorej sa zúčastnilo 2466 XNUMX ľudí meditačné stratégiepreukázala, že môže znížiť hladinu úzkosti.
rozjímanieMôže tiež pomôcť pri zvládaní úzkosti z práce vo vysokotlakových pracovných prostrediach. dielo, a rozjímanie zistilo, že program znížil úroveň úzkosti u skupiny zdravotných sestier.
Dobré pre emočné zdravie
niektorí formy meditáciemôže zlepšiť sebaobraz a mať pozitívnejší pohľad na život. rozjímanieDve štúdie zamerané na u zistili zníženie depresie u viac ako 4.600 XNUMX dospelých.
Jedna štúdia sledovala 18 dobrovoľníkov a počas troch rokov rozjímanie robili. Štúdia zistila, že účastníci zaznamenali dlhodobé zníženie depresie.
Zápalové chemikálie nazývané cytokíny, ktoré sa uvoľňujú ako reakcia na stres, môžu mať vplyv na náladu a spôsobiť depresiu.
Prehľad rôznych výskumov, rozjímanieUkazuje, že múka môže zabrániť depresii znížením týchto zápalových chemikálií.
Umožňuje sebauvedomenie
niektorí rozjímanie formy sebauvedomenia vám pomôžu výkonnejšie pochopiť samého seba.
Napríklad ja spochybňujúca meditáciasi kladie za cieľ rozvinúť širšie porozumenie seba samého a nadviazať pozitívne vzťahy s ľuďmi vo vašom okolí.
Iné formy učia identifikovať myšlienky, ktoré sú škodlivé alebo môžu samy odísť.
Štúdia s 21 ženami bojujúcimi s rakovinou prsníka zistila, že keď sa zúčastnili programu „tai chi“, ich sebavedomie sa zlepšilo viac ako v skupine, ktorej bola poskytnutá sociálna podpora.
V ďalšom výskume meditačný program40 starších mužov a žien, ktorí sa zúčastnili na programe, mali znížené pocity osamelosti v porovnaní s kontrolnou skupinou zaradenou do zoznamu čakateľov na program. Tiež rozjímanie skúsenosti môžu rozvinúť tvorivejšie zručnosti pri riešení problémov.
Zvyšuje pozornosť
zameraný meditácia všímavosti Je efektívny na zvýšenie rozsahu pozornosti. Napríklad osemtýždňové štúdium kurz meditáciePozrel sa na účinky cvičenia a zistil, že zlepšuje schopnosť účastníkov presúvať a udržiavať ich pozornosť.
Krátko meditovať Môže vám to dokonca prospieť. Jedna štúdia, štyri dni praktická meditáciazistil, že môže stačiť na predĺženie rozsahu pozornosti.
Znižuje stratu pamäti súvisiacu s vekom
Zlepšenie pozornosti a myslenia môže pomôcť udržať myseľ mladú. „Kirtan Kriya“ je opakujúci sa pohyb prstov, aby zamerali myšlienky. meditačná metódad.
Zlepšila schopnosť účastníkov vykonávať pamäťové úlohy v niekoľkých štúdiách o strate pamäti súvisiace s vekom.
Tiež prehľad 12 štúdií, viac meditačných štýlovZistilo sa, že u starších dobrovoľníkov zvyšovalo pozornosť, pamäť a duševnú rýchlosť.
Okrem boja proti bežnej strate pamäti súvisiacej s vekom rozjímaniemôže aspoň čiastočne zlepšiť pamäť u pacientov s demenciou. Môže pomôcť zlepšiť kontrolu stresu a zvládanie problémov u tých, ktorí sa starajú o členov rodiny s demenciou.
vytvára dobré
niektorí typy meditácieZvyšuje pozitívne emócie a správanie, najmä voči sebe a ostatným. Mettá je typ meditácie, tiež známy ako „meditácia láskavosti a láskavosti“.
S praxou sa ľudia naučia rozširovať túto láskavosť a odpustenie zvonku, najskôr svojim priateľom, potom svojim známym a nakoniec svojim nepriateľom.
Bu rozjímanie 22 štúdií preukázalo schopnosť ľudí zvýšiť súcit so sebou a ostatnými.
Meditácia súcitu láskaŠtúdia so 100 dospelými náhodne pridelenými k programu obsahujúcemu
Inými slovami, ľudia meditácia mettáČím viac úsilia do toho vložia, tým viac pozitívnych emócií prežívajú.
V štúdii s inou skupinou meditácia mettá Pozitívne emócie, ktoré ľudia vyvinú, môžu zvýšiť úroveň sociálnej úzkosti, znížiť manželské konflikty a pomôcť pri zvládaní hnevu.
Pomáha bojovať proti závislosti
rozjímanie Mentálna disciplína rozvíjaná prostredníctvom sebakontroly pomáha prekonávať závislosti a byť si vedomá tých, ktorí vyvolávajú návykové správanie zvýšením sebakontroly.
Výskumy, rozjímanieUkázalo sa, že môže pomôcť človeku upriamiť pozornosť, zvýšiť vôľu, ovládať emócie a impulzy a porozumieť príčinám návykového správania.
V štúdii so 60 ľuďmi liečenými na poruchu užívania alkoholu transcendentálna meditácia Zistilo sa, že to súvisí s nižšou úrovňou stresu, psychickým stresom, chuťou na alkohol a požitím alkoholu po 3 mesiacoch.
rozjímanie Môže tiež pomôcť kontrolovať chute na jedlo. Prehľad 14 štúdií, meditácia všímavostizistil, že účastníkom pomohol znížiť emočné a prejedanie sa.
Poskytuje kvalitný spánok
Jedna štúdia náhodne rozdelila účastníkov do dvoch skupín, meditačný programporovnané.
Skupina rozjímanie zatiaľ čo druhá skupina rozjímanie neurobil. meditáciazatiaľ čo účastníci predtým spali rozjímanie spali dlhšie ako tí, ktorí to nerobili.
rozjímanierobiťMôže pomôcť kontrolovať alebo presmerovať myšlienky, ktoré často vedú k nespavosti.
Ďalej môže pomôcť uvoľniť telo, uvoľniť napätie a uviesť ho do pokojného stavu, v ktorom je pravdepodobnejšie, že zaspíte.
Poskytuje kontrolu bolesti
Vnímanie bolesti súvisí so stavom mysle a môže sa zvýšiť v stresových situáciách. Jedna štúdia napríklad používala funkčné techniky MRI na pozorovanie mozgovej aktivity účastníkov, keď zažili bolestivý stimul. Niektorí účastníci štvordňový tréning meditácie všímavosti zatiaľ čo iní nie.
meditujúci Pacienti vykazovali zvýšenú aktivitu v mozgových centrách na kontrolu bolesti. Hlásili tiež menšiu citlivosť na bolesť.
Vo väčšej štúdii meditujúci Boli sledované účinky 3500 XNUMX účastníkov. rozjímanieZistilo sa, že to súvisí so znížením výskytu chronických alebo občasných problémov s bolesťou.
Znižuje krvný tlak
rozjímanieMôže tiež zlepšiť fyzické zdravie znížením napätia na srdci. Vysoký krvný tlak v priebehu času sťažuje srdcu pumpovanie krvi a môže spôsobiť poruchu činnosti srdca.
Vysoký krvný tlak tiež prispieva k ateroskleróze alebo zúženiu tepien, čo môže viesť k infarktu a mŕtvici.
Štúdia s 996 dobrovoľníkmi, rozjímanie Zistil, že jeho zníženie znížilo krvný tlak asi o päť bodov.
Toto bolo efektívnejšie u starších dobrovoľníkov a u tých, ktorí mali pred štúdiou vyšší krvný tlak.
Jedna recenzná štúdia dospela k záveru, že rôzne druhy meditácie priniesli podobné zlepšenie krvného tlaku.
Pomáha deťom cítiť sa pokojnejšie
meditácia všímavostiDeti a mladí ľudia, ktorí to praktizujú, môžu dosiahnuť lepšiu koncentráciu, komunikáciu, zvládanie problémov a sebaúctu.
Súčasné stanovisko v pediatrii Článok z roku 2019 uverejnený v časopise meditácia všímavostiTvrdí, že môže znížiť množstvo bežných problémov u dospievajúcich:
- Príznaky úzkosti a depresie
- prejedanie / podjedenie
- obmedzujúce poruchy stravovania
- Nedostatok regulácie emócií
ADHD
Problémy so spánkom
- Chronické choroby a bolesti
- Stres súvisiaci s výkonom v škole a v športe
Druhy meditácie
Meditácia je starodávna tradícia, ktorá sa praktizuje v kultúrach po celom svete kvôli pokojnej a vnútornej harmónii.
Aj keď je táto prax spojená s mnohými rôznymi náboženskými náukami, rozjímanie je to viac o kultivácii vedomia a vedomia ako viery.
meditovať Neexistuje správna alebo nesprávna cesta, je dôležité nájsť aplikáciu, ktorá vyhovuje vašim potrebám a dopĺňa vašu osobnosť.
deväť populárnych meditačná aplikácia má:
- Meditácia všímavosti
- Duchovná meditácia
- Cielená meditácia
- Meditácia pohybu
- Mantra meditácia
- Transcendentálna meditácia
- Postupná relaxácia
- Meditácia súcitu lásky
- Vizualizačná meditácia
Ako meditovať pre začiatočníkov
Nastavte konkrétny časový rozsah
rozjímanieIde o relaxáciu a uvoľnenie všetkého stresu a napätia v tele. Tento postup je príliš jedinečný a riskantný na to, aby sa používal počas dňa alebo o polnoci.
Avšak spôsobom, ktorý vám úplne vyhovuje rozjímanie Mal by si. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je preto nastaviť si konkrétny časový rámec.
Postupujte podľa toho každý deň. Pravidelná meditácia v rovnakom čase vám prinesie veľa pozitívnych účinkov.
Vyberte si pokojné miesto
rozjímanie Mali by ste hľadať tiché a pokojné miesto. Pretože toto cvičenie je predovšetkým o tom, že necháte ísť a uvoľníte svoje zmysly, nemôžete to robiť na mieste plnom hluku a chaosu. Mali by ste ísť na miesto, kde je pokoj, mier a vyrovnanosť.
Začať meditáciu Výber správneho miesta na sedenie a odpočinok je veľmi dôležitou a neoddeliteľnou súčasťou procesu, pretože čím je vaša myseľ uvoľnenejšia, tým rýchlejšie a efektívnejšie budú účinky.
Pohodlne sa usaďte
pohodlne sedieť, meditovať Toto je tretí krok, ktorý musíte urobiť. Nohy majte prekrížené a ruky si položte na lono. Chrbticu majte vystretú a oči zatvorené.
všetko rozjímanie Počas tohto postupu by nemali byť vaše oči otvorené alebo otočené naspäť. Padmasana, známa tiež ako lotosová póza, je prvou a základnou pozíciou, v ktorej sa musíte postaviť. Zostaňte pokojní a zhlboka dýchajte.
Udržujte svoj žalúdok prázdny
s plným žalúdkom nemôžete meditovať, inak budeš spať. Ale aj keď ste veľmi hladní rozjímanie nie. rozjímanie budete robiť veľmi ťažko a celý proces bude zbytočný
Meditácia sa zvyčajne robí pri východe slnka ráno, pretože v tom okamihu je vaše telo najaktívnejšie.
zahriať sa
Akékoľvek fyzické cvičenie si vyžaduje zahriatie. Vďaka tomu sa bude telo cítiť ľahko a pohodlne.
Zhlboka sa nadýchni
rozjímanie Pri pokuse o to je dôležité správne dýchať. Toto je jedna z najdôležitejších meditačných techník. Hlboké dýchanie vám pomôže zostať v pokojnom a meditatívnom stave dlhšie.
Nezabudnite sa usmievať
Ak zabudnete, ako sa usmievať, rozjímanie zbytočné. Láskavý úsmev podporí pokojný stav a nádhernými spôsobmi podporí meditáciu.
rozjímanie Budete sa pri tom cítiť lepšie. Usmievanie malo vždy pozitívny vplyv na tých, ktorí meditujú každý deň.
Koncentruj sa
Počas meditácie by ste nemali zabúdať na koncentráciu. Počas celej relácie sa sústreďte na jeden bod. Vyvarujte sa vyrušovaniu alebo prekážkam.
Začiatočník môže trvať len pár minút, pretože zameranie mysle môže byť veľmi náročná úloha. rozjímanie môcť urobiť. dlhší čas meditovať chce to cvik.
pozorovanie
ako profík meditovať Musíte byť horlivým pozorovateľom. Kedykoľvek cítite, že sa vaša myseľ pohybuje niekde inde, majte na pamäti a pozorne sledujte túto situáciu.
Otvor oči
rozjímanie Keď to dokončíte, nevstávajte len vstávať. Jemne a postupne otvárajte oči a snažte sa cítiť krásu sveta okolo vás.
Buďte pozorovateľom a uvedomujte si svoje okolie. Sadnite si tam na pár minút a potom pomaly vstaňte, aby ste reláciu ukončili.
