Na internete "diéta "," diéta na chudnutie "," stravovacie odporúčania " Keď hľadáte slová ako tisíce článkov na túto tému a tipy na stravu môžeš nájsť. Počet ľudí, ktorí chcú schudnúť a chudnúť, je veľmi vysoký a odkedy ste začali čítať tento článok, ste jedným z nich.
Diéta na chudnutie vieme, že to musí urobiť. "Čo je diéta? "," Chudnutie pomocou diéty " Aký je vzťah medzi nimi? Často sme pri hľadaní odpovedí na ich otázky zmätení.
Diéta, ktorá odporúča jesť surové jedlá Udržujte svoje plány na detoxikáciu, bielkoviny, sacharidy, ketogénne látky, Paleo a mnoho ďalších diétny plán Každý deň k nášmu životu pribúdajú nové a je to čoraz neprehľadnejšie.
Tu je treba poznamenať. Diéta na chudnutie musí vyhovovať potrebám jednotlivca. Takže všetci diétny plán musí to byť pre neho špeciálne.
Čím prísnejší plán implementujete, tým viac váhy stratíte za krátky čas. Šoková diétaZáujemcovia o s pochopia, čo tým myslím.
Avšak v rovnakom období nebudete schopní udržať svoju váhu a získať ju späť. Jeden diéta5 kíl týždenne Aj keď sa zdá byť strata lákavá, v skutočnosti je tento typ chudnutia často nezdravý a neudržateľný.
Tajomstvo chudnutiavhodné pre vaše individuálne potreby a že môžete pokračovať v živote. k zdravej výžive je začať.
Čo mám na mysli sa dozviete v ďalšej časti článku. Bude to trochu dlhý článok, pretože ako by malo byt dieta ve zdravá diéta Pokiaľ ide o túto otázku, je treba toho veľa povedať. V tomto texte tipy na zdravú výživu, tipy na chudnutie, chudnutie bez hladu príbuzný zoštíhľujúce tajomstvá bude vysvetlené. Ak ste pripravení, začnime.
Efektívne tipy na chudnutie
Máte hlad alebo smäd?
Ak chcete schudnúť, musíte vedieť rozlišovať medzi hladom a smädom. Len čo si myslíte, že máte hlad, pre istotu najskôr vypite pohár vody. Pretože signály hladu a smädu sú rovnaké.
Zvýšte príjem vlákniny
Lif; Nachádza sa v zdravých potravinách, ako je zelenina, ovocie, fazuľa a celozrnné výrobky. Niektoré štúdie preukázali, že konzumácia väčšieho množstva potravín s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť pri chudnutí.
Vystrihnite zo svojho života sladké jedlá a nápoje
Nadbytočný cukor, najmä v nápojoch, je hlavnou príčinou zdravotných problémov, ako sú nezdravé priberanie na váhe, cukrovka a srdcové choroby.
Tiež sladké jedlá majú veľmi nízky obsah živín, ktoré vaše telo potrebuje, aby zostalo zdravé.
Vylúčenie sladkých jedál z nášho života je veľkým krokom k chudnutiu. Stojí za zmienku, že aj potraviny inzerované ako „zdravé“ alebo „ekologické“ môžu obsahovať vysoký obsah cukru.
Z tohto dôvodu čítanie štítkov na potravinách vylúči kalórie, ktoré neúmyselne skonzumujete a diéta Umožní vám to znížiť počet kalórií, ktoré pri tom prijmete.
Konzumujte zdravé tuky
diéta Prvá vec, ktorú ľudia začnú robiť, je chudnutie a mastné jedlá. Ak sa pýtate, či je to nesprávne, na túto otázku možno odpovedať čiastočne. Pretože zdravé tuky žePomôže vám dosiahnuť vaše ciele v chudnutí na vašej ceste.
olivový olejkonzumácia olejov, ako je avokádový olej zdravá diétaBolo uvedené, že v mnohých štúdiách poskytujú chudnutie. Oleje vám pomôžu zostať dlho nasýtené a potlačiť vašu chuť k jedlu.
Jedzte bez toho, aby vás to rušilo
Jesť pred televízorom alebo počítačom sa môže zdať zábavné, ale rozptýlenie môže spôsobiť, že budete konzumovať viac kalórií a priberať.
Nechajte sa vtiahnuť do relácie, ktorú sledujete jesť príliš nepozorovane môžeš jesť. Vyvarujte sa možného rušenia pri jedálenskom stole, aby sa vám nechcelo jesť príliš veľa.
Jesť opatrne a sedieť
Jedenie na cestách znamená, že môžete byť v pokušení jesť rýchlejšie a viac. Namiesto toho dávajte pozor na to, čo jete, každé sústo pomaly žujte.
Takto si uvedomíte, že ste plní a nebudete jesť viac. Pomalé jedenie A vedomie toho, čo jete, umožní mozgu detekovať signály sýtosti a zabráni vám v preťažovaní jedlom.
Kráčajte pri diéte
Aj keď si chudnutie vyžaduje rôzne činnosti, chôdza je vynikajúci a ľahký spôsob spaľovania kalórií. Iba 30 minút denne chôdza dokonca ti pomôže schudnúť. Okrem toho je to príjemná činnosť, ktorú môžete robiť kedykoľvek počas dňa.
Odhaľte svojho vnútorného kuchára
Uvádza sa, že domáce varenie podporuje zdravé stravovanie a chudnutie. Aj keď je stolovanie v reštaurácii praktické, ak chcete mať svoju váhu na uzde, je najvyšší čas pustiť sa do varenia vlastných jedál.
Varenie doma šetrí peniaze a môžete si ho spríjemniť experimentovaním s novými a zdravými prísadami.
Dajte si raňajky bohaté na bielkoviny
Jesť na raňajky jedlá bohaté na bielkoviny, ako sú vajcia, vám pomôže schudnúť. Ak budete jesť ráno viac bielkovín ako obvykle, vyhnete sa nezdravým občerstveniam a pohodlne ovládnete chuť do jedla po celý deň.
Nepite kalórie
Športové nápoje, vonkajšia káva a jej deriváty, sýtené nápoje obsahujú veľmi veľa umelých farbív a cukru. Táto miera samozrejme zvyšuje aj množstvo kalórií, ktoré prijímate.
Ak skonzumujete príliš veľa ovocných štiav, ktoré sa často propagujú ako zdravý nápoj, môžete pribrať. Pite vodu, ak chcete minimalizovať počet kalórií, ktoré pijete počas dňa. Má nulové kalórie.
Vytvorte si nákupný zoznam
Príprava zoznamu potravín pred tým, ako idete do obchodu s potravinami a kupujete iba potraviny, ktoré ste si stanovili, vám umožní vyhnúť sa impulzívnemu nákupu nezdravých potravín. Ak si z toho urobíte zvyk, zdravá diéta Začnete tým chudnúť.
Keď idete na trh, choďte naplno nakupovať, aby ste nenakupovali nezdravé jedlo. Štúdie ukazujú, že u hladných zákazníkov je vyššia pravdepodobnosť nákupu vysokokalorických a nezdravých potravín.
Keď idete nakupovať, nekupujte nič, čo vám príde do cesty.V obchodoch s potravinami sa vždy považuje za nezdravé jedlo, ktoré podporuje príjem. Nenechajte sa tým zmiasť a vždy choďte na zdravé možnosti.
Pre dostatok vody
Dostatočne počas celého dňa piť vodu Je to dobré pre celkové zdravie a pomôže vám schudnúť zdravo. V štúdii, ktorá zahŕňala viac ako 9.500 XNUMX ľudí, mali ľudia, ktorí nepili dostatok vody, vyšší index telesnej hmotnosti (BMI) a tiež mali väčšiu pravdepodobnosť, že budú obézni, ako tí, ktorí správne pili. Zistilo sa, že ľudia, ktorí pijú vodu pred jedlom, konzumujú menej kalórií.
Voda je v poriadku, ale ľadová je lepšia
Ľadová voda vám pomôže spáliť viac kalórií v porovnaní s vodou bez ľadu. Pitím ľadovej vody na každé 3 litre spálite ďalších 70 kalórií.
Vyhýbajte sa rafinovaným sacharidom
Rafinované sacharidysú cukry a zrná s odstránenou vlákninou a inými živinami. Príkladom je biela múka, cestoviny a chlieb. Tieto potraviny majú nízky obsah vlákniny, sú rýchlo stráviteľné a v krátkom čase vám dajú opäť pocit hladu.
Namiesto toho si vyberte komplexné zdroje sacharidov, ako je ovos, zrná, ako je quinoa a jačmeň, alebo zeleninu, ako je mrkva a zemiaky. Vydržia vás dlhšie sýte a budú obsahovať viac výživných látok ako rafinované sacharidy.
Stanovte si realistické ciele
Vybavenie džínsami, ktoré nosil na strednej škole, alebo obliekanie si starých plaviek, je niekoľko dôvodov, prečo by sme mohli chcieť schudnúť.
Je však logickejšie, aby ste skutočne pochopili, prečo chcete schudnúť a ako môže chudnutie pozitívne ovplyvniť náš život. Realistické ciele diétny plánPomôže vám to zostať nám verný.
Vyvarujte sa šokovým diétam
Šokové diéty, ktoré vám umožnia schudnúť za krátky čas diétasú. Sú však veľmi obmedzujúce a nenáročné na údržbu.
To vedie ľudí k jo-jo diéte po tom, ako schudnú, aby im nepriberali. Aj keď je tento cyklus bežný u ľudí, ktorí sa snažia rýchlo dostať do formy, jojo stravaspôsobuje väčšie zvýšenie telesnej hmotnosti v priebehu času.
Štúdie tiež preukázali, že jo-jo diéta môže zvýšiť riziko cukrovky, srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku a metabolického syndrómu.
Tieto diéty môžu byť lákavé, pretože vám pomôžu v krátkom čase výrazne schudnúť, ale namiesto toho, aby vaše telo prišlo o jedlo, je to výživná, udržateľná a zdravá strava. diétny plán Jeho použitie je z dlhodobého hľadiska oveľa lepšou voľbou.
Jedzte prírodné jedlá
Ak chcete byť zdraví, musíte vedieť, čo sa vám dostane do tela. Prírodné potraviny sú výživné a majú menej kalórií ako spracované potraviny. Počas nakupovania si prečítajte suroviny, z ktorých je jedlo vyrobené. Ak je v zozname príliš veľa prísad, pravdepodobne to nie je príliš zdravé jedlo.
Zmeňte príjem kalórií
1200 kalorická diéta Predpokladajme, že sa pozeráte. To neznamená, že musíte každý deň zjesť 1200 1200 kalórií. Niektoré dni môžete prijať viac ako 1200 XNUMX kalórií, čo môžete kompenzovať tým, že budete druhý deň menej jesť. Alebo v deň, keď sa prejedáte, môžete prebytok prekryť viac pohybom. Dôležité je dosiahnuť cieľovú hodnotu XNUMX XNUMX kalórií za týždeň.
Jedzte jedlá, nie kalórie
Nezamieňajte výživné látky s kalóriami. Živiny sú pre naše telo nevyhnutné, ale nie kalórie. Pred zakúpením potravín si určite prečítajte etikety.
Jedzte raňajky ako kráľ, obed ako princ a večere ako chudobní
Rozložte si množstvo kalórií, ktoré musíte prijať každý deň medzi raňajkami, obedom a večerou, do 60-40-20.
Napríklad; Ak držíte 1200 kalórií, raňajky by mali pozostávať zo 600 kalórií, obed 400 kalórií a večera 200 kalórií. Jedzte, keď máte hlad, a zastavte sa skôr, ako budete plní.
Nájdi priateľa
Cvičenie resp diétny programAk je pre vás ťažké postupovať podľa týchto pokynov, pozvite k sebe priateľa, ktorý má rovnaké ciele ako vy.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí sledujú program na chudnutie a cvičenie s priateľom, majú väčšiu pravdepodobnosť chudnutia. Tiež to, že máte priateľa alebo člena rodiny s rovnakými zdravotnými cieľmi, zvýši vašu motiváciu.
Nenechajte sa pripraviť
Nenechajte sa pripraviť o svoje obľúbené jedlá, pretože to môže viesť k zlyhaniu. Ak sa pripravíte o seba, spôsobíte to, že po určitom čase budete viac túžiť po zakázanom jedle a prejedať sa.
Identifikácia potravín, na ktorých ste závislí a majú radi jedlo, vás naučí ovládať sa a uľahčí vám prispôsobenie sa vášmu novému zdravému životnému štýlu.
Môžete ochutnať malú porciu domáceho dezertu alebo si dopriať jedlo, aby ste mali zdravý vzťah k jedlu.
Buď realistický
Porovnávať sa so slávnymi modelkami v televízii a časopisoch je nielen nereálne, ale aj nezdravé. Nájsť zdravý vzor je vynikajúci spôsob, ako zostať motivovaný; Nadmerná kritika vedie k zložitým cestám a spôsobuje nezdravé správanie.
Skúste sa sústrediť na to, ako sa cítite, sústreďte sa na to, ako vyzeráte. Vašou hlavnou motiváciou je byť šťastný, lepšie vybavený a zdravší.
Oslávte svoje víťazstvá a poučte sa zo svojich prehier
Možno ste mali minulý mesiac schudnúť 3 kg, tento mesiac ste schudli 1 kg, nebuďte sklamaní. Lepšie ako schudnúť, tak choďte do toho a snažte sa neodchýliť od svojich cieľov.
Jedzte veľa ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina sú nabité vlákninou a živinami, ktoré telo potrebuje. Zvýšenie spotreby ovocia a zeleniny vám pomôže pri chudnutí. Štúdie skutočne ukazujú, že konzumácia iba jedného šalátu pred jedlom môže spôsobiť, že sa budete cítiť sýti a budete jesť menej.
Celodenná konzumácia zeleniny navyše pomáha nielen zdravo chudnúť, ale aj znižuje riziko vzniku chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a cukrovka.
Nevynechávajte jedlá
Vynechaním jedla sa energeticky úsporné mechanizmy tela zmenia na rýchlosť. Inými slovami, naše telo bude schopné vydávať menej energie, čo spôsobí, že pri nasledujúcom jedle budete jesť viac v dôsledku návalov hladu.
Vaše telo sa tiež bude snažiť šetriť energiu, ktorá prichádza, najmä ako tuk uložený v žalúdku. Tuky; Zvyšuje riziko tukových ochorení pečene a kardiovaskulárnych chorôb.
Z týchto dôvodov bude výsledkom vynechania jedál nejaké to kilo navyše. „Ako môžem slabnúť bez toho, aby som bol hladný?“ Pre tých, ktorí sa pýtajú, sa odporúča mať 3 hlavné jedlá denne (raňajky, obed a večera) s jedným občerstvením medzi každým. Takýmto stravovaním získate všetky potrebné živiny, zabránite metabolickým zmenám a môžete schudnúť.
Pred hlavnými jedlami si vždy dajte šalát
To zníži vašu chuť do jedla a ponechá menej miesta v žalúdku. Vaša šanca na vynechanie hlavného jedla sa tak zníži.
Vezmite krokomer
Mnoho ľudí sa na počítaní krokov zabáva. Zoberte krokomer a stanovte si nejaké ciele, aby ste každý deň chodili viac. Uvidíte, že je to ľahké a z dlhodobého hľadiska veľmi efektívne.
Prezlečte sa
Zakaždým, keď zhodíte pol kila alebo viac, choďte von a kúpte si oblečenie malej veľkosti. Takto budete mať motiváciu.
Vyberte si zdravé občerstvenie
Nezdravé občerstvenie spôsobuje priberanie. Ľahký spôsob, ako schudnúť doma, v aute a v práci zdravé občerstveniesa nachádza.
Ľahko a rýchlo napríklad potlačíte nadmernú chuť do jedla, keď si v aute necháte občerstvenie, ako sú mandle a lieskové orechy, alebo ak budete mať nakrájanú zeleninu pripravenú v chladničke.
K dispozícii je veľa zdravých a nízkokalorických občerstvenia, vyberte si také, ktoré sa vám páči, a vždy ho majte vo svojej skrini. Ak cítite potrebu občerstvenia, majte ho vždy po ruke, aby ste sa vyhli zlým možnostiam.
Kedykoľvek máte chuť na občerstvenie, urobte nasledovné
Dotknite sa brucha; Už ste nejedli dosť?
Umy si zuby.
Žujte žuvačku bez cukru.
Vypiť pohár vody.
Vyplň prázdne miesta
Nuda a stres vás smerujú k nezdravým jedlám. Štúdie preukázali, že ľudia sa nudia, keď jedia viac nezdravých jedál, a zvyšuje sa tak celková spotreba kalórií.
Nájsť nové aktivity alebo koníčky, ktoré vás môžu baviť, je vynikajúci spôsob, ako sa vyhnúť prejedaniu z nudy. Vyberte sa na prechádzku a užívajte si prírodu, takže je ťažšie odchýliť sa od vašich stanovených cieľov.
Prestaňte vážiť
Ak sa pri vážení dostanete do stresu, prestaňte! Zamerajte sa na ďalšie dôležité veci a zmenu životného štýlu. Na váhe nemusí byť vždy požadovaný výsledok!
Buďte neustále zaneprázdnení
Keď sa nudíme a sme sami, začneme jesť nie preto, že sme hladní, ale preto, že budeme musieť niečo urobiť.
Ak patríte k tým, ktorí sa takto stravujú, snažte sa všemožne zamestnať, začnite chodiť, venujte sa práci, venujte sa nejakému koníčku, teda robte všetko pre to, aby ste boli stále zaneprázdnení a nejedli.
Skontrolujte svoju úzkosť
Najväčšou prekážkou chudnutia je často desivý pocit úzkosti, ktorý sa objavuje v určitých denných hodinách, najmä popoludní. Po večeri úzkosťSkutočný pôvod produktu nie je známy. Odborníci však majú s úzkosťou spojených niekoľko hypotéz:
- Psychosomatické pohodlie.
Kognitívne rozptýlenie.
- Snažím sa skryť ďalšie emócie.
Aj keď nie je ľahké ovládnuť úzkosť, nie je to nemožné. Mať moc je absolútnou nevyhnutnosťou pre úspech. Zamerajte sa na ďalšiu možnosť, aby ste mohli svoje obavy kontrolovať. Neustále zaujatie zabráni tomu, aby vás táto emócia zachytila.
Doprajte si čas
Tvorba zdravšieho životného štýlu si vyžaduje chudnutie. Zodpovednosti ako práca a rodičovstvo sú niektoré z najdôležitejších vecí v živote, ale vaše zdravie by malo byť tiež jednou z vašich priorít.
Čím intenzívnejšie cvičíte, tým viac kalórií spálite aj v pokoji.
Cvičenie s vysokou intenzitou je účinné nielen pri cvičení, ale zvyšuje aj počet kalórií, ktoré vaše telo spaľuje hodiny po cvičení (efekt afterburn).
Venujte sa cvičeniu, ktoré vás baví
Existuje veľa možností na cvičenie. Niektoré činnosti spália viac kalórií ako iné, ale pri určovaní vášho cvičenia nemyslite iba na výhody. Obráťte sa na možnosti cvičenia, ktoré budete robiť šťastne. Bude sa vám ľahšie takto pokračovať.
Zumba
Zumba vám dáva ďalší priestor a tanec vás motivuje. Ak radi tancujete, vyskúšajte zumble. Dodá vášmu procesu chudnutia zábavu.
Získať podporu
Pre úspešné chudnutie je rozhodujúca skupina priateľov alebo rodinných príslušníkov, ktorí vás podporia pri dosahovaní vašich cieľov v oblasti hmotnosti a wellness.
Nájdite si priateľov s pozitívnymi ľuďmi, vďaka ktorým sa pri vytváraní zdravého životného štýlu cítite dobre, takže zostanete motivovaní a ľahšie dosiahnete svoje ciele.
Štúdie preukázali, že tí, ktorí sa pridávajú k podporným skupinám a navzájom sa podporujú na sociálnych sieťach, chudnú ľahšie. Zdieľanie svojich cieľov s dôveryhodnými a povzbudivými priateľmi a členmi rodiny zvýši vašu zodpovednosť, takže dosiahnete úspech.
Nerobte dnes nič, zajtra budete ľutovať
Dnes sa podriaďujeme vašim želaniam diétaAk si pokazíte tréning alebo cvičenie vynecháte, zajtra to budete ľutovať. Chráňte seba a svoje emócie a urobte niečo, čo vám urobí radosť dnes i zajtra.
Ak sa vzdáte, keď zlyháte, prehráte
Súčasťou hry môžu byť vždy zlyhania. Východiskom úspechu by mal byť neúspech. O hru prídete až pri ukončení. Zlyhania by vás nemali odradiť alebo vás odradiť od cesty.
V dôsledku toho;
Choďte na diétu ve chudnutie s dietouExistuje mnoho spôsobov, ako k. Najzdravšia strava; Je to udržiavanie vyváženej stravy a cvičebného programu, ktoré môžete udržiavať po celý život.
Šokové diéty môžu ponúknuť rýchle chudnutie, ale väčšina z nich prináša nezdravé návyky a vaše telo je zbavené potrebných živín a kalórií. Po dosiahnutí cieľa chudnutia sa väčšina ľudí vráti k svojim starým návykom a bohužiaľ opäť začne priberať. .
Byť aktívnejší, jesť prírodné jedlá, znižovať množstvo cukru a venovať si čas sebe, je len zopár spôsobov, ako byť zdravší a šťastnejší. Spomenuté vyššie tipy na stravu,strava a chudnutie Pomôže vám na ceste.
Pamätajte, že chudnutie nie je jednorozmerné. Ak chcete byť úspešní, musíte sa sústrediť a dodržiavať dlhodobé ciele.
