Recepty na diétne raňajky – čo jesť ráno, aby ste schudli?

Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Najmä pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Konzumácia správnych potravín na raňajky vám dodá potrebnú energiu na celý deň a zabráni prejedaniu po zvyšok dňa. Keď neraňajkujete, neskôr počas dňa pociťujete väčší hlad a na obed zjete viac. Zistilo sa tiež, že ľudia, ktorí neraňajkujú, robia neskôr počas dňa viac nezdravých rozhodnutí. Niektoré štúdie zistili, že raňajkovanie môže znížiť celkový príjem kalórií až o 400 kalórií. Ak sa pýtate, čo ráno jesť, aby ste schudli, pozrite si zoznam nižšie. Poslúžia vám aj recepty na diétne raňajky.

Čo jesť ráno, aby ste schudli?

• vajíčko

vajíčkoJe to jedna z najzdravších a najchutnejších potravín. Štúdie zistili, že konzumácia vajec na raňajky poskytuje pocit sýtosti. Znižuje tiež príjem kalórií pri ďalšom jedle. Udržuje hladinu cukru a inzulínu v krvi.

• jogurt

jogurtje bohatý na bielkoviny. Proteín potláča hlad. Má vyšší tepelný účinok ako tuk a sacharid. Termín termický efekt sa vzťahuje na zvýšenie rýchlosti metabolizmu, ku ktorému dochádza po jedle.

Jedným z dôvodov, prečo jogurty a iné mliečne výrobky pomáhajú pri chudnutí, je to, že zvyšujú hladiny hormónov sýtosti, ako sú PYY a GLP-1. Jedzte ho s bobuľami alebo iným ovocím, aby ste zvýšili obsah vitamínov, minerálov a vlákniny v jogurte.

• káva

kávaObsahuje kofeín, ktorý zlepšuje bdelosť a duševnú výkonnosť. Kofeín urýchľuje metabolizmus a pomáha spaľovať tuk. Je tiež bohatý na antioxidanty, ktoré zmierňujú zápal. Chráni bunky lemujúce cievy a znižuje riziko cukrovky a ochorení pečene.

• Valcovaný ovos

Valcovaný ovos, Je to zdravá možnosť raňajok. Vyrába sa z mletého ovsa a obsahuje unikátnu vlákninu zvanú beta-glukán. Táto vláknina má mnoho výhod. Jedným z nich je sýtosť. Ak chcete zvýšiť obsah bielkovín vo svojich raňajkách z ovsených vločiek, pripravte ich s mliekom namiesto vody.

• Semená chia

Semená chiaje výživný. Je to jeden z najlepších zdrojov vlákniny. 28 gramov chia semienok poskytuje 11 gramov vlákniny. A čo viac, časť vlákniny v chia semienkach je rozpustná vláknina. Rozpustná vláknina zvyšuje priechod potravy tráviacim traktom a vyvoláva pocit sýtosti. Chia semienka majú tiež vysoký obsah antioxidantov. Chráni bunky pred nestabilnými molekulami nazývanými voľné radikály.

• Bobuľové ovocie

Bobule ako čučoriedky, maliny, jahody a černice sú bohaté na antioxidanty. Má menej cukru ako väčšina ovocia a má vysoký obsah vlákniny. Ak chcete konzumovať bobule na raňajky, jedzte ich s jogurtom alebo syrom.

• orechy

orechy Sú to chutné, uspokojujúce a výživné jedlá. Sú to vynikajúce jedlá, ktoré sa môžu konzumovať na raňajky, pretože pomáhajú cítiť sa sýte.

Hoci sú orechy kalorické, štúdie ukazujú, že všetok tuk, ktorý obsahujú, sa vstrebáva. Orechy sú tiež známe tým, že zlepšujú rizikové faktory srdcových chorôb, znižujú inzulínovú rezistenciu a znižujú zápal.

Orechy všetkých druhov majú vysoký obsah horčíka, draslíka a mononenasýtených tukov, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca. Orechy, ktoré pridáte do jogurtu, syra alebo ovsených vločiek, zvyšujú nutričnú hodnotu raňajok.

• Zelený čaj

Zelený čajJe to jeden z najzdravších známych nápojov. Obsahuje kofeín, ktorý podporuje metabolizmus a zlepšuje náladu.

• Ovocie

Ovocie, ktoré je pre výživné raňajky nevyhnutné, obsahuje vitamíny, draslík, vlákninu a je nízkokalorické. Je veľmi sýty vďaka vysokému obsahu vlákniny a vody. Ovocie konzumujte s vajíčkami, syrom alebo jogurtom. Vďaka vyváženým raňajkám vás zasýti na celé hodiny.

• Ľanové semená

Ľanové semenáJe bohatý na rozpustnú vlákninu. Vďaka tomu sa budete cítiť sýti ešte dlho po jedle. Znižuje tiež hladinu cukru v krvi zvýšením citlivosti na inzulín. Ak chcete zvýšiť obsah vlákniny a antioxidantov v raňajkách, môžete ich zjesť pridaním ľanových semienok do jogurtu alebo syra.

• Tvaroh

Tvaroh je skvelé jedlo na raňajky. Má vysoký obsah bielkovín, ktoré urýchľujú metabolizmus, poskytujú pocit sýtosti a potláčajú hormón hladu ghrelín. Chudnutie v plnotučnom tvarohu konjugovaná kyselina linolová (CLA) je nájdený. 1 šálka tvarohu poskytuje 25 gramov bielkovín. Pridajte bobule a ľanové semienka alebo orechy, aby bola ešte výživnejšia.

Recepty na diétne raňajky

Pri diéte rozmýšľame, čo raňajkovať. Ak chcete mať zdravé a chudnúce raňajky, pozrite si nižšie uvedené recepty na diétne raňajky.

Pečené zemiakové placky 

materiály

•  3 zemiakov
•  2 lyžice olivového oleja
•  2 vajec
•  4 polievková lyžica jogurtu
•  Pol pohára múky
•  1 lyžička soli
•  Lyžička čierneho korenia
•  1/4 zväzku kôpru
• polovica cibule

Ako sa to robí?

• Zemiaky uvaríme a nastrúhame.
• Rúru nastavíme na 170 stupňov.
• Cibuľu nastrúhame a scedíme prebytočnú vodu.
• Vložte zemiaky a cibuľu do misy.
• Pridáme ostatné suroviny okrem múky a vymiesime vodnaté cesto.
• Pridajte preosiatu múku. Cesto necháme vytvarovať rukou.
• Zemiakové placky poukladáme rukami do plochých tvarov na plech vystlaný papierom na pečenie.
• Pečieme v rúre 15 minút pod kontrolou. 

Rýchle raňajky v plniacej nádobe 

materiály

•  5 lyžice ovsených vločiek
•  1 lyžička medu
•  3/4 pohára mlieka
•  Pol lyžičky škorice
•  3 surové mandle
•  4 jadrá vlašských orechov
•  Polovica stredného banánu
•  1 lyžička strúhaného kokosu

Ako sa to robí?

• Vezmite ovsené vločky do pohára. 
• Pridajte do nej mlieko. 
• Potom pridajte škoricu a med a premiešajte. 
• Pevne uzavrieme a necháme cez noc v chladničke.
• Banány ošúpeme a nakrájame.
• Vlašské orechy a mandle rozdrvte na veľké kúsky.
• Zmiešajte ovos, ktorý čakal v chladničke a zmäkol s banánom, strúhaným kokosom, drvenými mandľami a vlašskými orechmi.

Vajce v plesni na muffiny

materiály

•  6 vajec
•  1 červené papriky
•  lyžička soli
•  1 lyžička čierneho korenia
•  50 gramov syra feta
•  1 lyžice masla
•  6 cherry paradajok
•  1 čajová lyžička tymiánu

Ako sa to robí?

• Odstráňte semená zo strednej časti červenej papriky a nakrájajte ich.
• Cherry paradajky prekrojíme na polovicu. Syr feta nakrájame na malé kocky.
• Vnútro formy na muffiny vymastíme maslom alebo olivovým olejom.
• Papriku, paradajky a syr rovnomerne rozdelíme do nádob. Pokvapkáme ich olivovým olejom. Pridajte korenie a soľ a dobre premiešajte.
• Do každej formy na muffiny rozklepneme vajíčka. Pridajte do nej soľ a korenie. Vložte do rúry predhriatej na 180 stupňov.
• Vajcia varíme 10-15 minút podľa chuti. 
• Po vybratí a niekoľkominútovom odpočinku ho vyberte pomocou noža tak, že ho uvoľníte z prípadných lepiacich častí.

Celozrnná palacinka

materiály

•  1 a pol šálky organickej celozrnnej múky
•  2 vajec
•  1 pohár nízkotučného mlieka
•  1 balíček prášku do pečiva
•  2 lyžice agávového sirupu
•  4 kvapky vanilkového extraktu

Ako sa to robí?

• Vložte vajcia do misky na miešanie. Ak sa chystáte pripravovať sladké palacinky, pridajte agávový sirup a vanilkový extrakt a šľahajte, kým nezískate jemne penovú homogénnu tekutinu.
• Po troškách pridávajte nízkotučné mlieko a pokračujte v miešaní.
• Zmiešame bio celozrnnú múku a prášok do pečiva a po preosiatí pridáme do tekutej zmesi.
• Šľaháme, kým nevznikne zmes podobná koláču.
• Zohrejte si nepriľnavú panvicu a dávajte pozor, aby ste ju nepripálili.
• Ak chcete, môžete si prácu zabezpečiť nakvapkaním 1-2 kvapiek oleja, ale ak si dávate pozor na prijaté kalórie, nalejte 1 odmerku palacinkového cesta na nepriľnavú panvicu bez oleja.
• Po naliatí tekutého cesta sporák trochu stiahneme.
• Upečenú palacinku otočíme z jednej strany a rovnakým spôsobom opečieme aj druhú stranu.
• Pri podávaní môžete použiť med, agávový sirup alebo javorový sirup. Skvelé by bolo aj čerstvé ovocie.

Pečené zemiaky na raňajky

materiály

• 3 varené zemiaky
• 1 cibuľa
• 3 zelené korenie
• 3 lyžice oleja
• Tri vajcia
• 4-5 párkov

Ako sa to robí?

• Najprv začnite nakrájaním cibule a orestovaním na oleji. 
• Zelenú papriku a klobásy nakrájajte na malé kúsky a pokračujte v smažení.
• Po nakrájaní zemiakov na kocky ich pridajte a pokračujte v mixovaní.
• Vajcia rozbijeme v miske a pridáme soľ, korenie a čili vločky a premiešame. 
• Potom ňou nalejte opečené zemiaky a panvicu zatvorte vekom a stíšte sporák. Trochu povarte.
• Potom naň nasypte nastrúhaný syr čedar a podávajte tak, že panvicu nasuniete na servírovací tanier bez toho, aby po roztopení zmenil svoj tvar.

Pečená paprika na raňajky

materiály

• 2 kg dužinatých paradajok 
• 3 kg červenej papriky 
• 2 kg baklažánu 
• 1 hlava cesnaku 
• 8-10 feferóniek 
• Pol pohára olivového oleja a pol pohára oleja 
• Polovica čajového pohára octu 
• soľ 
• 1 lyžička kmínu 
• 1 čajová lyžička tymiánu

Ako sa to robí?

• Papriky a baklažány opražíme a ošúpeme. 
• Paradajky ošúpeme, nakrájame na kocky a vložíme do hrnca. 
• Pridáme feferónku a cesnak a necháme zovrieť.
• Pečenú papriku a baklažán ošúpeme a nakrájame na malé kúsky, vhodíme do paradajok a necháme prejsť varom.
• Keď sa paradajky uvaria, kým nezmizne šťava, pridajte ostatné ingrediencie a varte ďalších desať minút a odstavte zo sporáka.

Toast z vajec

materiály 

• 1 celozrnný chlieb
• Syr Cheddar 
• paradajky 
• 1 vajec 
• petržlen 
• Čili paprička, čierne korenie, soľ

Ako sa to robí?

• Chlieb rozdeľte do stredu, položte medzi neho čedar a paradajky a opečte ho v hriankovači.
• Do misky dáme vajíčko, nadrobno nasekanú petržlenovú vňať, vločky červenej papriky, čierne korenie a soľ a dobre vyšľaháme. Natierajte ho na toastové chlebíky pomocou štetca na vajíčka, 
• Na panvici s rozpusteným margarínom opečieme posledný vaječný toast.

Zelená omeleta

materiály

• 2 vajec
• 1 lyžička masla
• 1 zelenú cibuľu
• Štipka nasekanej petržlenovej vňate
• 1 lyžica nakrájanej čerstvej bazalky

Ako sa to robí?

• Vajíčka dobre rozšľaháme, pridáme všetky suroviny okrem masla. 
• Pridajte olej do vyhrievanej panvice a nalejte zmes.

Avokádový toast

materiály

• 1 tenký plátok celozrnného chleba
• ¼ avokádo
• Vajcia 1
• Polovica paradajok
• Červená paprika, soľ, korenie

Ako sa to robí?

• Chlieb opečte na panvici alebo v hriankovači. 
• Vajíčko uvaríme na panvici bez oleja a položíme na chlieb. 
• Pridajte k nemu ostatné ingrediencie.

Vajcový chlieb

materiály

• Vajcia 1
• 2 lyžice mlieka
• 1-2 krajce celozrnneho chleba
• 8-10 jahôd
• 1 polievková lyžica medu

Ako sa to robí?

• Zmiešajte vajíčko a mlieko a miešajte chleby spredu dozadu. 
• Vyprážajte na nepriľnavej panvici, kým vrchné časti nezhnednú. 
• Ochutíme jahodami a medom.

Jablkové smoothie

materiály

• 1 a pol šálky mlieka
• 1 stredne červené jablko
• Polievková lyžica jogurtu
• Pol pohára mandlí
• 1/4 lyžičky škorice
• 1 lyžička medu

Ako sa to robí?

• Z červeného jablka ošúpeme šupku, ktorú rozkrojíme na štyri rovnaké časti a odstránime jadrovníky.
• Do mixéra dáme studené mlieko.
• Do mlieka pridajte jogurt, plátky jabĺk, mandľové jadrá, med a škoricu.
• Po zmiešaní všetkých ingrediencií v mixéri, kým sa z nich nestane pyré, podávajte studené bez čakania.

Atóm 

materiály

• 2 poháre mlieka denne
• 1 veľké banány
• 1 kivi
• 2 lyžičky nutely
• 1 a pol lyžičky medu

Ako sa to robí?

• Vložte všetky ingrediencie do mixéra a mixujte, kým nebudú homogénne.

Referencie: 1