මේදය සහ මේදය රහිත ආහාර මොනවාද? අපි මේදය සහිත ආහාර වළක්වා ගන්නේ කෙසේද?

සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ සමබර ආහාර වේලක් සඳහා, මේද ආහාරඔබගෙන් ඈත් වීමට අවශ්‍ය නැත. සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අඩංගු ආහාර මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණයෙන් අනුභව කිරීම සෞඛ්‍යයට ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වේ. කෙසේ වෙතත්, සමහර සෞඛ්ය තත්වයන් තුළ, මේදය සීමා කිරීම අවශ්ය වේ.

නිදසුනක් වශයෙන්, පිත්තාශයේ සැත්කම් කළ හෝ අග්න්‍යාශයේ රෝග ඇති අය අඩු මේද ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ යුතුය.  අඩු මේද ආහාර වේලක් අජීර්ණ වළක්වයි, බර අඩු කර ගැනීමට සහ කොලෙස්ටරෝල් වැඩි දියුණු කරයි. 

ලිපියෙහි "මේදය රහිත ආහාර මොනවාද", "මේද ආහාර මොනවාද", "අහිතකර මේදය අඩංගු ආහාර පරිභෝජනය අඩු කරන්නේ කෙසේද" මාතෘකා සාකච්ඡා කරනු ඇත.

මේදය රහිත ආහාර මොනවාද?

කොළ පැහැති එළවළු

හරිත කොළ එළවළු එහි ප්‍රායෝගිකව මේදය අඩංගු නොවන අතර කැල්සියම්, පොටෑසියම්, ෆෝලේට් සහ විටමින් A සහ ​​K වැනි ප්‍රයෝජනවත් ඛනිජ සහ විටමින් වලින් පිරී ඇත.

ශරීරයේ දැවිල්ල අඩු කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය ශාක සංයෝගවලින් ද ඒවා පොහොසත් ය.

අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ කොළ පැහැති එළවළු ආහාරයට ගැනීමෙන් හෘද රෝග, දියවැඩියාව සහ පිළිකා වැනි ඇතැම් තත්වයන්ගෙන් ආරක්ෂා විය හැකි බවයි. හරිත කොළ එළවළු ඇතුළත් වේ;

- ගෝවා පැළ

- නිවිති

- අරුගුලා

- කළු ගෝවා

- බයිසප්

- ලෙටිස්

පළතුරු

ඔබ පැණිරස, අඩු මේද අතුරුපසක් සොයන්නේ නම්, පළතුරු එය විශිෂ්ට විකල්පයකි. සෑම පලතුරකම පාහේ මේදය අඩු වන අතර විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ තන්තු බහුල වේ.

ඒවා ශාක සංයෝගවලින් ද පොහොසත් ය. මෙම ප්‍රයෝජනවත් ශාක සංයෝග බොහොමයක් පලතුරු වල දීප්තිමත් වර්ණයට වගකිව යුතුය.

මීට අමතරව, සමහර ශාක සංයෝග බලවත් ප්රතිඔක්සිකාරක ලෙස හැඳින්වේ.

අපගේ ශරීරයේ, ප්‍රතිඔක්සිකාරක නිදහස් රැඩිකලුන් ලෙස හඳුන්වන හානිකර, අස්ථායී අණු වලින් ආරක්ෂා කරයි. නිදහස් රැඩිකලුන්ගේ සෛලීය හානි වයසට යාම, හෘද රෝග, ආතරයිටිස්, පිළිකා සහ වෙනත් තත්වයන් ඇති කළ හැකිය.

හද ගැස්ම

හද ගැස්මයනු බෝංචි, කඩල සහ පරිප්පු ඇතුළත් ආහාර ශ්‍රේණියකි. ඒවා මේදය අඩු වන අතර කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු නොවේ. එපමණක්ද නොව, ඒවා තන්තු, ප්‍රෝටීන්, බී විටමින් සහ මැග්නීසියම්, සින්ක් සහ යකඩ වැනි අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජ වලින් ඉහළ ය. 

ඔවුන්ගේ ඉහළ පෝෂ්‍යදායී පැතිකඩට ස්තූතිවන්ත වන අතර, රනිල කුලයට අයත් බෝග සමහර සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි.

අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ඒවාට රුධිර පීඩනය සහ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට මෙන්ම රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමට හැකි බවයි.

මීට අමතරව, රනිල කුලයට අයත් බෝග නිතිපතා පරිභෝජනය බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ, මන්ද තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් ඔබට දිගු වේලාවක් පූර්ණ බවක් දැනේ.

බතල

බතල එය හෘදයාංගම, අඩු මේද මූල එළවළුවකි. එක් මධ්‍යම බතලයක මේදය ග්‍රෑම් 1.4 ක් පමණක් අඩංගු වේ.

අඩු මේද ප්‍රමාණයට අමතරව, බතල විටමින් A, විටමින් C සහ B විටමින් කිහිපයක් සපයයි. එය පොටෑසියම් සහ මැංගනීස් වැනි ඛනිජ වලින් ද පොහොසත් ය.

මෙම එළවළු වල දීප්තිමත් තැඹිලි පැහැයට හේතු වී ඇත්තේ එහි බීටා කැරොටින් වල ඉහළ අන්තර්ගතය නිසා වන අතර එය නිදහස් රැඩිකලුන් මගින් සිදුවන සෛල හානිවලින් ආරක්ෂා කිරීමට දන්නා ශාක වර්ණකයකි.

බීටා කැරොටින් ඇස් සඳහා විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ. අධ්‍යයනවලින් පෙන්වා දී ඇත්තේ අධික බීටා කැරොටින් පරිභෝජනය කරන අයට ඇසේ සුද සහ වයසට සම්බන්ධ අක්ෂි පරිහානිය (AMD) වැනි අක්ෂි රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු වන බවයි.

කුරුස එළවළු

කුරුස එළවළු යනු තන්තු, ෆෝලේට්, අනෙකුත් ඛනිජ සහ විටමින් C, E සහ K වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල ප්‍රබල ප්‍රභවයකි. සමහර කුරුස එළවළු ඇතුළත් වේ:

- බ්රොකොලී

- මල්ගෝවා

- බ්රසල්ස් පැළ

- ගෝවා

- රාබු වැනි එළවලු වර්ගයක්

මෙම එළවළු සියල්ලම පාහේ මේදය අඩංගු නොවන අතර, ඒවා අඩු මේද ආහාර සඳහා විශිෂ්ට ආහාර ප්රභවයන් බවට පත් කරයි.

ඒවායේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලට අමතරව, කුරුස එළවළු මගින් සල්ෆර් අඩංගු ග්ලූකෝසිනොලේට් ලෙස හඳුන්වන ද්‍රව්‍ය සපයයි, ඒවා එළවළු වල කටුක රසය සඳහා වගකිව යුතුය. පරීක්ෂණ නල සහ සත්ව අධ්‍යයනයන්හිදී Glucosinolates පිළිකා නාශක බලපෑම් ඇති බව සොයාගෙන ඇත.

මිනිසුන්ගේ බොහෝ නිරීක්ෂණ අධ්‍යයනයන් ද සඳහන් කරන්නේ කුරුස එළවළු අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම මුත්රාශයේ, පියයුරු, මහා බඩවැලේ, අක්මාව, පෙනහළු සහ ආමාශයේ පිළිකා ඇතුළු ඇතැම් පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන බවයි.

ඉවුම් පිහුම් ක්‍රම කුරුස එළවළු වල ඇති ග්ලූකෝසිනොලේට් ප්‍රමාණයට බලපෑ හැකි බව සලකන්න. ඔබ මෙම එළවළු අමු, තම්බා පරිභෝජනය කරනවා වෙනුවට වාෂ්පයෙන් තැම්බුවහොත් ඔබට ග්ලූකෝසිනොලේට් කාර්යක්ෂමව අවශෝෂණය කරගත හැකිය.

හතු

බිම්මල්ඒවා බොහෝ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සහිත රසවත් හා මේද රහිත ආහාර වේ. ඒවා සාම්ප්‍රදායික ආහාර කාණ්ඩවලට වැටෙන්නේ නැත - ඒවා පලතුරු හෝ එළවළු, ධාන්‍ය හෝ සත්ව නිෂ්පාදන නොවේ.

ඇත්ත වශයෙන්ම, හතු සියවස් ගණනාවක් තිස්සේ ආහාර සහ ඖෂධ ලෙස භාවිතා කර ඇත. පොදුවේ ආහාරයට ගත හැකි හතු වර්ග වලට ඇතුළත් වන්නේ:

- සුදු බොත්තම

- අපරාධ

- Portabella

- ෂයිටේක්

- බෙල්ලන්

හතු වල පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වර්ග අනුව වෙනස් වේ - නමුත් ඒවා සියල්ලම පොටෑසියම්, කෙඳි සහ විවිධ බී විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගු වේ. සමහර විශේෂවල විටමින් ඩී සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් ද අඩංගු වේ.

හතු යනු ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑම් ඇති බව දන්නා ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන ergothioneine හි ඉහළම ආහාර ප්‍රභවයයි.

අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ හතු ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරන අතර සමහර පිළිකා වලින් ආරක්ෂා විය හැකි බවයි.

සුදුළූණු

සුදුළූණු වල කැලරි ඉතා අඩු වන අතර මේදය නොමැති තරම්ය. ඉතිහාසය පුරාම සුදුළූණු ඖෂධීය අරමුණු සඳහා භාවිතා කර ඇත.

අධ්යයන ඔබේ සුදුළූණු එය ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරන අතර නිතිපතා පරිභෝජනය කරන විට සෙම්ප්රතිශ්යාව වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

සුදු මාළු

සුදු, කෙට්ටු මාළු යනු හැඩොක්, කෝඩ්, සී බාස් වැනි මාළු ය. මේ මාළු වර්ගවල මේදය අඩුයි, ඉතා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකි.

සුදු මාළු ග්‍රෑම් 85 ක පිසූ ආහාරයක මේදය ග්‍රෑම් 1 ක්, කැලරි 70-100 ක් සහ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 16-20 ක් පමණ අඩංගු වේ.

මෙම මසුන් විටමින් B12, පොස්පරස්, සෙලේනියම් සහ නියාසින් වැනි අත්‍යවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ කිහිපයක් ද සපයයි.

චිකන් පියයුරු 

චිකන් පියයුරු අඩු මේද ආහාරයක් වන අතර එය එක් සේවයකින් පමණක් උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් ආකර්ෂණීය ප්‍රමාණයක් සපයයි.

පියයුරු කුකුළෙකුගේ සිහින්ම කොටසයි. ග්‍රෑම් 85ක බැදපු, සම රහිත චිකන් පියයුරුවල මේදය ග්‍රෑම් 3ක් පමණක් ඇති නමුත් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 26ක් සපයයි.

ප්‍රෝටීන් හැරුණු විට කුකුළු මස් වල නියාසින්, විටමින් බී 6, සෙලේනියම් සහ පොස්පරස් ඕනෑ තරම් තිබේ.

අඩු මේද කිරි 

අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදනවලට මුදවපු කිරි හෝ මේද රහිත යෝගට් සහ ගෘහ චීස් වැනි ප්‍රභේද ඇතුළත් වේ.

සාමාන්‍යයෙන් කිරි නිෂ්පාදන ප්‍රෝටීන්, ඛනිජ ලවණ කිහිපයක් සහ බී විටමින් රයිබොෆ්ලැවින්, නියාසින්, බී 6 සහ බී 12 හි විශිෂ්ට ප්‍රභවයන් වේ. 

එසේම, සමහර යෝගට් වල ප්‍රෝබියොටික් අඩංගු වන අතර ඒවා බඩවැල් සෞඛ්‍යයට හිතකර බැක්ටීරියා වේ.

බිත්තර සුදු

සම්පූර්ණ බිත්තර අඩු මේද ආහාරයක් ලෙස නොසැලකේ. බිත්තර සුදු එය අඩු මේද වේ. බිත්තරයේ ඇති මේදය සහ කොලෙස්ටරෝල් කහ මදය තුළ සාන්ද්‍රණය වී ඇති බැවිනි.

විශාල බිත්තර සුදු මදය තුළ මේදය ග්‍රෑම් 0 ක් අඩංගු වන අතර කහ මදය ඇතුළු සම්පූර්ණ විශාල බිත්තරයක මේදය ග්‍රෑම් 5 ක් අඩංගු වේ.

බිත්තර සුදු මද කැලරි ප්‍රමාණය ද අඩු වන අතර ගුණාත්මක ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකි. 

මේද ආහාර මොනවාද?

සංතෘප්ත මේද යනු කාමර උෂ්ණත්වයේ ඝන මේද වේ. සංතෘප්ත මේද ශරීරයට බලපාන්නේ එහි ඇති නරක හෝ LDL කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමෙනි. LDL කොලෙස්ටරෝල් ධමනි බිත්ති මත ගොඩනඟන අතර එමඟින් හදවතට සහ ශරීරයේ විවිධ කොටස් වලට රුධිරය නිදහසේ ගලා යාම වළක්වයි.

LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කර නොගන්නේ නම්, එය හෘදයාබාධයක් ඇති කළ හැකි ධමනි අවහිර වීමට හේතු විය හැක.

ට්රාන්ස් මේද අසංතෘප්ත මේද අම්ල වේ. ට්‍රාන්ස් වින්‍යාසය රසය වැඩි දියුණු කිරීමට, කල් තබා ගැනීමේ ආයු කාලය දීර්ඝ කිරීමට සහ මිල අඩු වේ. නමුත් එය සෞඛ්යයට භයානකයි.

ට්‍රාන්ස් මේද හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL කොලෙස්ටරෝල්) අඩු කරන අතර නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL කොලෙස්ටරෝල්) වැඩි කරයි, එමඟින් හෘද රෝග සහ ආඝාත අවදානම වැඩි කරයි. ඒවා බර වැඩිවීමට ද හේතු වන අතර එය අවසානයේ දියවැඩියාව හා තරබාරුකම ආශ්‍රිත සෞඛ්‍ය සංකූලතා ඇති කරයි.

එබැවින් සංතෘප්ත හා ට්‍රාන්ස් මේද බහුල ආහාරවලින් ඈත්වීම අවශ්‍ය වේ. ඉල්ලීම සෞඛ්යයට අහිතකර අධික මේද ආහාර...

මෙයෝෙන්ස්

මෙයොනීස්වල සංතෘප්ත මේදය අධිකයි. එහි ක්‍රීම් වයනය සහ ප්‍රණීත රසය නිසා එය අධික ලෙස පරිභෝජනය කළ හැකි සෝස් වලින් එකකි. එහි අධික මේද අන්තර්ගතය නිසා මෙයොනීස් ප්‍රවේශමෙන් පරිභෝජනය කළ යුතු අතර විවිධ විකල්ප සොයා ගත යුතුය.

බටර්

බටර්සංතෘප්ත මේද ප්රමාණය ඉහළයි. එය දිනකට තේ හැඳි 1-2 කට වඩා පරිභෝජනය නොකළ යුතුය.

සත්ව මේද

කුකුල් මේදය, තාරා මේදය, පාත්ත මේදය සහ බැටළු මේදය සත්ව මේදය වේ. රසවත් වුවද, සත්ව මේදවල සංතෘප්ත මේදයේ අධිකය.

විප්ඩ් ක්රීම්

කේක් වල ඉතා ජනප්‍රිය ලෙස භාවිතා කරන විප් ක්‍රීම් වල සංතෘප්ත මේද ප්‍රමාණය අධික වන අතර වේගවත් බර වැඩිවීමට හේතු වේ.

සැකසූ මස්

සොසේජස් සහ සලාමි වැනි සකසන ලද මස්වල සෝඩියම් සහ සංතෘප්ත මේද අධිකය. මීට අමතරව, සැකසූ මස් වල සත්ව මේදය අඩංගු වන අතර, ඒවා නිතිපතා විශාල ප්‍රමාණවලින් පරිභෝජනය කරන විට ඒවා සෞඛ්‍යයට අහිතකර වේ.

සැකසූ මස් වෙනුවට ප්‍රෝටීන් සඳහා, හතු, තම්බා පරිප්පු, බෝංචි සහ චිකන් පියයුරු වැනි කෙට්ටු මස් අනුභව කරන්න.

ෆ්රයිස්

බැදපු ආහාර ඒවායේ අධික සංතෘප්ත සහ ට්‍රාන්ස් මේද අන්තර්ගතය සහ අහිතකර සෞඛ්‍ය බලපෑම් සඳහා ප්‍රසිද්ධය. ෆ්‍රෙන්ච් ෆ්‍රයිස්, බැදපු කුකුල් මස්, ගැඹුරු තෙලේ බැදපු ආහාර වැනි ෆ්‍රයිස් කිසිසේත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන අතර ඒවායින් වැළකී සිටිය යුතුය. 

පේස්ට්රි

කේක් සහ පේස්ට්‍රිවලට ක්ෂණිකව මනෝභාවය ඉහළ නැංවිය හැකි නමුත් LDL හෝ නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නංවයි. විශේෂයෙන්ම එය අධික ලෙස පරිභෝජනය කරන විට හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.

මයික්‍රෝවේව්වේ පොප්කෝන්

පොරිමේවා තන්තු සහ විටමින් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි, නමුත් මයික්‍රෝවේව් පොප් වල ට්‍රාන්ස් මේද අධික ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. එමනිසා, ඇසුරුම් කළ පොප්කෝන් පරිභෝජනයෙන් වළකින්න.

ක්රීම් පිරවූ කැන්ඩි

ක්‍රීම් පිරවූ කැන්ඩි ඉතා රසවත් නමුත් සෑම කැන්ඩි එකකම ට්‍රාන්ස් මේද ග්‍රෑම් 0.5ක් පමණ අඩංගු වේ. ඒ වගේම අපි එක වරකට එක කැන්ඩි එකක් කනවා කියලා හිතාගෙන ඉන්නේ නැහැ. ක්‍රීම් පිරවූ සීනි අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීමෙන් ශරීරයට ට්‍රාන්ස් මේදය අධික ලෙස අවශෝෂණය වේ. මෙය බර වැඩිවීමට හේතු වේ.

ශීත කළ ආහාර

ශීත කළ පීසා සහ ශීත කළ කෑමට සූදානම් ආහාර වැනි ශීත කළ ආහාරවල කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ලුණු සහ සීනි සමඟ ට්‍රාන්ස් මේද අධික වේ. ඒවා එක් සේවයකට ට්‍රාන්ස් මේද ග්‍රෑම් 1 ක් පමණ අඩංගු වන අතර අනෙකුත් ඕනෑම බැදපු ආහාර මෙන් විශාල ප්‍රමාණවලින් පරිභෝජනය කළ හැකිය. 

මිශ්ර කළ එළවළු තෙල්

මිශ්‍ර එළවළු තෙල් යනු පිරිපහදු කළ, ඩියෝඩරීකරණය කරන ලද සහ බ්ලීච් කරන ලද එළවළු තෙල්වල සම්මිශ්‍රණයකි. මෙම එළවළු තෙල් ආහාර පිසීම, බැදීම, ෙබ්කිං, ක්රීම් සහ රසවත් ආහාර සඳහා භාවිතා වේ.

ඔබ තෙල් වැඩි වැඩියෙන් රත් කරන තරමට, ට්‍රාන්ස් මේද පරිභෝජනය කිරීමේ සම්භාවිතාව වැඩි වේ. ට්‍රාන්ස් මේද මට්ටම අවම මට්ටමක තබා ගැනීමට මෙම මේද සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්පයක් තෝරන්න.

පිසූ ආහාර

පෆ් පේස්ට්‍රි, ක්‍රොයිසන්ට් සහ ටාට් වැනි බේක් කළ ආහාර රසවත් නමුත් ට්‍රාන්ස් මේදවලින් පිරී ඇත. විශේෂයෙන් ඇසුරුම් කළ ඒවා. ට්‍රාන්ස් මේද මෙම ආහාර හැපෙනසුළු සහ සිනිඳු බවට පත් කරයි, ඒවායේ රසය වැඩි කරයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ප්‍රභවයන් භාවිතයෙන් එය නිවසේදීම සාදා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

අයිස් ක්රීම්

ක්ෂණික අයිස්ක්‍රීම් වල අධික සීනි සහ ට්‍රාන්ස් මේද අඩංගු වන අතර හෘද රෝග, තරබාරුකම සහ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. ඔබට නිවසේදී අයිස්ක්‍රීම් තනිවම සාදා ගත හැකිය.

මේද ආහාර ශරීරයට ඍණාත්මක බලපෑම්

බඩ පිපීම, බඩේ වේදනාව සහ පාචනය ඇති විය හැක

කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේදය සහ ප්‍රෝටීන් වලින් සමන්විත සාර්ව පෝෂක අතර මේදය දිරවන්නේ සෙමෙන්. 

මේද ආහාරඑහි අධික මේද ප්‍රමාණයක් අඩංගු බැවින් එය ආමාශය හිස්වීම මන්දගාමී කරයි. එනම්, ආහාර වැඩි කාලයක් ආමාශයේ පවතී, එනම් ඉදිමීම, ඔක්කාරය සහ බඩේ කැක්කුම ඇති විය හැක.

බඩවැලේ ක්ෂුද්‍ර ජීවියා කඩාකප්පල් විය හැක

මේද ආහාරඑය බඩවැල්වල ජීවත් වන සෞඛ්‍ය සම්පන්න බැක්ටීරියා වලට හානි කරන බව දන්නා කරුණකි. බඩවැල් ක්ෂුද්‍ර ජීවියා ලෙසද හැඳින්වෙන මෙම ක්ෂුද්‍ර ජීවියා බලපාන්නේ:

තන්තු ජීර්ණය

බඩවැල්වල ඇති බැක්ටීරියා, ප්රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑම් ඇති අතර ආහාර ජීර්ණ ආබාධවලින් ආරක්ෂා විය හැක කෙටි දාම මේද අම්ල (SCFAs) එය නිෂ්පාදනය කිරීම සඳහා තන්තු බිඳ දමයි.

ප්රතිශක්තිකරණ ප්රතිචාරය

බඩවැල් ක්ෂුද්‍ර ජීවියා ප්‍රතිශක්තිකරණ සෛල සමඟ සන්නිවේදනය කරයි, ආසාදන වලට ශරීරයේ ප්‍රතිචාරය පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.

බර පාලනය

බඩවැලේ බැක්ටීරියා අසමතුලිතතාවය බර වැඩිවීමට හේතු විය හැක.

බඩවැල් සෞඛ්යය

බඩවැලේ ක්ෂුද්‍රජීවයේ ඇතිවන කැළඹීම් කෝපයට පත් බඩවැල් සින්ඩ්‍රෝමය වර්ධනයට සම්බන්ධ වේ, නමුත් ප්‍රෝබියොටික් රෝග ලක්ෂණ වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

හෘද සෞඛ්‍යය

සෞඛ්‍ය සම්පන්න බඩවැලේ බැක්ටීරියා හෘද ආරක්ෂණ HDL කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කිරීමට උපකාරී වන අතර හානිකර වික්‍රියා මගින් හෘද රෝග සඳහා දායක වන ධමනි වලට හානි කරන සංයෝග නිපදවිය හැකිය.

ඉහලින් මේද ආහාරසෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගැනීමෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන බඩවැල් බැක්ටීරියා සංඛ්‍යාව වැඩි කිරීමෙන් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඒවා සංඛ්‍යාව අඩු කිරීමෙන් බඩවැල් ක්ෂුද්‍ර ජීවියාට හානි කළ හැකිය.

මෙම වෙනස්කම් තරබාරුකම, පිළිකා, හෘද රෝග, දියවැඩියාව සහ පාකින්සන් රෝගය වැනි අනෙකුත් නිදන්ගත රෝග අවුලුවාලිය හැකිය. 

බර වැඩිවීමට හා තරබාරුකමට මග පාදයි

ඉතා වැඩියි මේද ආහාර ආහාර ගැනීමෙන් එහි අධික කැලරි අන්තර්ගතය නිසා බර වැඩිවීමට හේතු විය හැක. විශේෂයෙන්, ඉහළ ට්රාන්ස් මේදය බර වැඩිවීම සඳහා විශාලතම සාධකය පරිභෝජනයයි.

ට්රාන්ස් මේද; කාමර උෂ්ණත්වයේ දී ඝන ලෙස පවතින පරිදි එළවළු තෙල් රසායනිකව වෙනස් කළ විට එය සිදු වේ. 

ඒවායේ භාවිතය සම්බන්ධයෙන් රෙගුලාසි තිබියදීත්, එය තවමත් බොහෝ මේද ආහාර වල දක්නට ලැබෙන්නේ අර්ධ වශයෙන් හයිඩ්‍රජනීකෘත එළවළු තෙල් බැදීමේදී සහ ආහාර සැකසීමේදී භාවිතා කිරීම හේතුවෙනි. 

හෘද රෝග හා ආඝාත අවදානම වැඩි කරයි

මේද ආහාරහෘද සෞඛ්යයට යම් අහිතකර බලපෑම් ඇත. 

උදාහරණයක් ලෙස, බැදපු ආහාර රුධිර පීඩනය වැඩි කරන බව පෙන්වා දී ඇත, HDL (හොඳ) කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන අතර, මෙම සාධක හෘද රෝග සමඟ සම්බන්ධ වන බර වැඩිවීම හා තරබාරුකමට හේතු වේ.

එසේම, හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම ඔබ කොපමණ වාරයක් බැදපු ආහාර අනුභව කරනවාද යන්න සම්බන්ධ වේ.

දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම වැඩි කරයි

මේද ආහාර, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. මේද ආහාර පමණක් නොව සීනි සහිත බීම ඇතුළත් ක්ෂණික ආහාර ආහාර වේලක් අධික කැලරි ප්‍රමාණයක්, බර වැඩිවීම, දුර්වල රුධිර සීනි පාලනය සහ දැවිල්ල වැඩි කරයි.

අනෙක් අතට, මෙම සාධක දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි - පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය යනු තරබාරුකම, අධි රුධිර පීඩනය සහ අධික රුධිර සීනි ඇතුළත් රෝග සමූහයක සාමූහික නාමයයි.

කුරුලෑ ඇති කරයි

අධ්යයන පිරිපහදු කළ කාබන්t, ක්ෂණික ආහාර සහ මේද ආහාර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර වේලක් කුරුලෑ ඇති කරන බව ප්‍රකාශ කරයි. 

චීන යෞවනයන් 5.000කට වැඩි පිරිසක් යොදාගෙන කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ නිතිපතා බැදපු ආහාර අනුභව කිරීමෙන් කුරුලෑ ඇතිවීමේ අවදානම 17% කින් වැඩි වන බවයි. තුර්කි තරුණයන් 2.300ක් යොදාගෙන කරන ලද තවත් අධ්‍යයනයකදී හෙළි වූයේ සොසේජස් සහ හැම්බර්ගර් වැනි මේද නිෂ්පාදන ආහාරයට ගැනීමෙන් කුරුලෑ ඇතිවීමේ අවදානම 24% කින් වැඩි වන බවයි. 

ඇන්ඩ්‍රොජන් සහ ඉන්සියුලින් වැනි වර්ධක සාධකය 1 (IGF-1) ඇතුළු ශරීරයේ ඇතැම් හෝමෝනවල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි කරන බැවින් සීනි සහිත ආහාර සමේ සෛල හා ස්වාභාවික සමේ තෙල් නිෂ්පාදනය වැඩි කිරීමෙන් කුරුලෑ ඇති කළ හැකිය. 

මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය අඩාල කරයි

මේද ආහාරඅධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීමෙන් මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයේ ගැටළු ඇති විය හැක. මේද ආහාරබර වැඩිවීම, අධි රුධිර පීඩනය සහ පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය මොළයේ ව්‍යුහය, පටක සහ ක්‍රියාකාරිත්වයට ද හානි කරයි.

මේද ආහාර පරිභෝජනය අඩු කරන්නේ කෙසේද?

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පිසීමේ ක්‍රම භාවිතා කරන්න

මේද ආහාර එය සාමාන්යයෙන් ෆ්රයිඩ්, එනම් එය තෙල් ගොඩක් පිසිනු ලැබේ. වැඩි තෙල් අවශ්‍ය නොවන ක්‍රම භාවිතා කරමින් ඔබේ ආහාර වේල පිස ගන්න. මෙම ක්රම වේ:

උඳුන තුල පිළිස්සීම

මෙයින් අදහස් කරන්නේ තෙල් ස්වල්පයක් හෝ නොමැතිව ඉහළ උෂ්ණත්වයකදී (230 ° C) ආහාර පිසීමයි. මෙම තාක්ෂණය විශේෂයෙන් බදින ලද විකල්පයක් ලෙස අර්තාපල් සඳහා වඩාත් කැමති විය හැකිය.

වාතය බැදීම

එයාර් ටෝස්ටර් ආහාර වටා උණුසුම් වාතය සංසරණය කරයි, එය පිටතින් හැපෙනසුළු වන නමුත් ඇතුළත මෘදු කරයි. එය සම්ප්‍රදායික බදින ක්‍රමවලට වඩා 70-80% අඩු තෙල් භාවිතා කරයි, එබැවින් ඔබේ ආහාර තෙල් සහිත නොවේ.

තැම්බූ

මෙම ක්රමය උණු වතුරෙන් වාෂ්ප භාවිතා කරන අතර තෙල් අවශ්ය නොවේ. මස් බෝල්, මාළු සහ එළවළු වැනි ආහාර පිසීමේදී එය විශිෂ්ට විකල්පයකි.

ජාලකය

ග්රිල් කිරීම සඳහා ඔබට තෙල් ගොඩක් අවශ්ය නොවේ. මෙම තාක්ෂණය මස් සහ එළවළු සඳහා විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ. 

මේද ආහාර සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්ප සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්න

මෙහි මේද ආහාරවිකල්ප කිහිපයක්:

බර්ගර්

ක්ෂණික ආහාර වෙනුවට, ඔබට මස් බෝල්, සලාද කොළ, තක්කාලි සහ ළූණු සමඟ ඔබේම හැම්බර්ගර් එකක් සාදා ගත හැකිය.

කබලෙන් ලිපට

බේක් කළ අර්තාපල් ප්‍රංශ ෆ්රයිස් සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයකි. 

පීසා

රෙඩිමේඩ් මිල දී ගන්නවා වෙනුවට ගෙදරදී සිහින් පිටි ගුලියක් පෙරළා ඔබේම පීසා එකක් සාදා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. මේ අනුව, ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්න සහ තෙල් රහිත ද්රව්ය භාවිතා කිරීමට වග බලා ගන්න.

බැදපු කුකුල් මස්

කුකුල් මස් බදින ලද වෙනුවට පහසුවෙන් පිසින ලද හෝ ග්රිල් කළ හැක.

පැණිරස පේස්ට්රි

ඔබ රසකැවිලි වලට ආශා කරන්නේ නම්, පලතුරු අනුභව කරන්න හෝ පළතුරු ස්මූති එකක් සාදන්න, නැතහොත් අඩු මේදය සහ කැලරි සහිත අතුරුපස විකල්ප සොයා ගන්න.

මේද ආහාරවල බලපෑම් ඉවත් කරන්නේ කෙසේද?

සමහර විට නොදැනුවත්වම, මේද ආහාර අපට බොහෝ දේ මග හැරිය හැක. ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති හේතු නිසා මේද ආහාර එහි බොහෝ අවාසි ඇත. 

ඔබ තෙල් හෝ තෙල් සහිත ආහාර විශාල ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කර ඇත්නම්, ඒවායේ හානිකර බලපෑම් යම් ප්‍රමාණයකට අවම කර ගැනීමට ඔබට ගත හැකි පියවර කිහිපයක් තිබේ. 

මේද ආහාර අනුභව කිරීමෙන් පසු කුමක් කළ යුතුද?

උණුසුම් ජලය සඳහා

මේද ආහාර ආහාර ගැනීමෙන් පසු උණුසුම් ජලය පානය කිරීම ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය සන්සුන් කිරීමට සහ සක්‍රීය කිරීමට උපකාරී වේ. ජලය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා අපද්‍රව්‍ය සඳහා වාහකයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි.

උණු වතුර පානය කිරීම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ දිරවිය හැකි ආකාරයෙන් බිඳ දැමීමට උපකාරී වේ. ඔබ ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය නොකරන්නේ නම්, කුඩා අන්ත්‍රය ආහාර ජීර්ණය සඳහා ජලය අවශෝෂණය කර විජලනය සහ මලබද්ධය ඇති කරයි.

ඩෙටොක්ස් බීම සඳහා

ඩෙටොක්ස් බීම මේද ආහාර අනුභව කිරීමෙන් පසු පද්ධතියේ එකතු වී ඇති විෂ ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. සමහර පර්යේෂකයන් යෝජනා කරන්නේ ඩෙටොක්ස් බීම විෂ ද්‍රව්‍ය මුදා හැරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන බවයි. 

ඇවිදින්න

අධික ආහාර ගැනීමෙන් පසු විනාඩි 30 ක් ඇවිදීම ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. එය ආමාශයික චලනය ප්රවර්ධනය කරයි, ආහාර දිරවීමට සහ බර අඩු කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කරයි. 

එමනිසා, ශරීරය ලිහිල් කිරීමට මේද ආහාර ආහාර ගැනීමෙන් පසු විනාඩි 30 ක් පමණ විවේකීව ඇවිදින්න.

ඔබේ ඊළඟ ආහාරය සැලසුම් කරන්න

ඔබේ ආහාර වේල කල්තියා සැලසුම් කරන්න මේද ආහාර ආහාර ගැනීමෙන් වළක්වයි. උදෑසන ආහාරය මඟ හරින්න එපා. දවස පුරා අධික කෑමෙන් වැළකීම සඳහා, සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය ගන්න.

Probiotics භාවිතා කරන්න

පිළිවෙලට probiotic එය ආහාරයට ගැනීම ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්‍යය සමතුලිත කිරීමට සහ බඩවැල් ශාක හා ප්‍රතිශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. මේද ආහාර ආහාර ගැනීමෙන් පසු, ඔබේ බඩවැලේ ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ප්‍රෝබියොටික් ලෙස යෝගට් හෝ කිරි වීදුරුවක් අනුභව කළ හැකිය.

පළතුරු සහ එළවළු පරිභෝජනය කරන්න

පළතුරු සහ එළවළු ආහාරයට ගැනීමෙන් විවිධ ක්රියාවලීන් සිදු කිරීම සඳහා ප්රමාණවත් තරම් විටමින්, ඛනිජ සහ තන්තු ශරීරය ලබා දීමට උපකාරී වේ. 

තන්තු සහ අත්‍යාවශ්‍ය ක්ෂුද්‍ර පෝෂක අඩු සහ සංතෘප්ත සහ ට්‍රාන්ස් මේද බහුල මේද ආහාර ගැනීමෙන් මලබද්ධය ඇති විය හැක. ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දීම සඳහා සලාද භාජනයක් සහ නැවුම් එළවළු සමඟ ඔබේ ආහාර වේල ආරම්භ කරන්න.

හොඳින් නිදාගන්න

නින්ද මනෝභාවය ස්ථාවර කරයි, මනස, ශරීරය සහ ආත්මය ලිහිල් කරයි. එමනිසා, විවේකීව හා හොඳින් නිදාගන්න. එබැවින් ඔබට චිත්තවේගීය ආහාර ගැනීමෙන් ඈත් විය හැකිය.

තෙල් සහිත ආහාර අනුභව කිරීමෙන් පසු නොකළ යුතු දේ

සීතල ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න

මේද ආහාර ආහාර ගැනීමෙන් පසු අයිස්ක්‍රීම් වැනි සීතල ආහාර ගැනීමෙන් අක්මාව, ආමාශය සහ බඩවැල් කෙරෙහි අහිතකර බලපෑම් ඇති වේ. 

මේද ආහාරදිරවන්න අමාරුයි. ඉන්පසුව, සීතල ආහාර ගැනීමෙන් ආහාර දිරවීම අපහසු වේ, බඩ පිපීම සහ අජීර්ණ ඇති කරයි. එබැවින් අධික තෙල් සහිත ආහාර ගැනීමෙන් පසු සීතල ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.

ආහාර ගැනීමෙන් පසු නිදා නොගන්න

අධික ආහාර ගැනීමෙන් පසු කිසි විටෙකත් වැතිර නොසිටින්න. රාත්‍රී ආහාරය සහ නින්ද අතර සෑම විටම පැය 2-3 ක පරතරයක් තබන්න. ආහාර ගත් වහාම නිදාගැනීමෙන් ආහාර දිරවීමට අපහසු වන අතර එමගින් බඩ පිපීම සහ මේදය තැන්පත් වීම සිදුවේ. විශේෂයෙන්ම මේද ආහාර කෑමෙන් පසු…