ලිපියේ අන්තර්ගතය
- ආහාර ග්ලයිසමික් දර්ශකයට බලපාන සාධක
- ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර අනුගමනය කරන අය;
- අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර වේලක් සමඟ බර අඩු කර ගැනීම
- ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර සහ ව්‍යායාම
- ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරයේ ප්රතිලාභ
- ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරයේ ඍණාත්මක පැති
- ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර වේලෙහි ආහාරයට ගත යුත්තේ කුමක්ද?
- ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර වේලෙහි ආහාරයට ගත නොහැකි ආහාර මොනවාද?
- ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර නියැදි මෙනුව
ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර, එය රුධිර සීනි මට්ටම අනුව බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිර්මාණය කරන ලද ආහාර වේ. ග්ලයිසමික් දර්ශකය සහ ග්ලයිසමික් භාරය යනු ශරීරයේ රුධිර සීනි මට්ටම ඉහළ යාම වැළැක්වීම සඳහා සැකසූ අගයකි.
ග්ලූකෝස් ශරීරයේ ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභවයයි. එය මොළය, මාංශ පේශි සහ අනෙකුත් අවයව මගින් ඉන්ධන ලෙස භාවිතා කරයි. ග්ලූකෝස් 100 ට සකසා ඇති අතර සියලුම ආහාර මෙම අගයට සුචිගත කර ඇත.
මෙම ආහාරයේ පරමාර්ථය වන්නේ බර පාලනයට උපකාර කිරීම සඳහා රුධිර සීනි මට්ටම අඩු කිරීම සහ හෘද සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීමයි. එය රුධිරයේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය, කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් පවත්වා ගනිමින් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
අධි රුධිර සීනි දියවැඩියාව, හෘද රෝග සහ තරබාරුකම වැනි සෞඛ්‍ය තත්වයන් සමඟ සම්බන්ධ වේ. මෙම ආහාර වේලෙහි ප්‍රධාන අරමුණ කුසගින්න පාලනය කර දියවැඩියා රෝගය වළක්වා ගැනීමයි.
කාබෝහයිඩ්රේට් සහ පිෂ්ඨය සහිත ආහාර රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නංවයි. ඊට වෙනස්ව, එළවලු, පලතුරු සහ ධාන්ය මඟින් ඔබට පසුව බඩගිනි දැනෙන අතරම රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරයි.
ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර සමඟ බර අඩු වීම දියවැඩියාව හා නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු වේ.
ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI), රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ නංවන කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු ආහාර වර්ගීකරණය කරයි. සෙමින් දිරවන හොඳ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ පවතින අතර දිගු කාලයක් ඔබව පූර්ණ ලෙස තබා ගනී. නරක කාබෝහයිඩ්රේට ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇත.
ආහාර සැකසීම අනුව ග්ලයිසමික් දර්ශකය වෙනස් වේ. උදාහරණ වශයෙන්; පළතුරු යුෂ වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය පලතුරු වලට වඩා වැඩි ය. පොඩි කළ අර්තාපල් බේක් කළ අර්තාපල් වලට වඩා ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇත.
ආහාර පිසීම ද ග්ලයිසමික් දර්ශකය ඉහළ නංවයි. පිසූ පැස්ටා අමු පැස්ටා වලට වඩා ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇත.
එමනිසා, ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය රුධිරයේ සීනි මට්ටමට බලපාන ආකාරය දැන ගැනීම අවශ්ය වේ.
ආහාර ග්ලයිසමික් දර්ශකයට බලපාන සාධක
ආහාර හෝ පිඟානක ග්ලයිසමික් අගයට බලපාන සාධක ගණනාවක් ඇත, ඒවා අතර:
එහි අඩංගු සීනි වර්ගය
සියලුම සීනිවල ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇති බවට වැරදි මතයක් තිබේ. සීනිවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය ෆෲක්ටෝස් සඳහා 23 සිට මෝල්ටෝස් සඳහා 105 දක්වා පරාසයක පවතී. එමනිසා, ආහාරයේ ග්ලයිසමික් දර්ශකය එහි අඩංගු සීනි වර්ගය මත අර්ධ වශයෙන් රඳා පවතී.
පිෂ්ඨය ව්යුහය
පිෂ්ඨය යනු අණු දෙකක් අඩංගු කාබෝහයිඩ්රේටයකි - ඇමයිලෝස් සහ ඇමයිලොපෙක්ටින්. ඇමයිලෝස් ජීර්ණය කිරීමට අපහසු වන අතර ඇමයිලොපෙක්ටින් පහසුවෙන් ජීර්ණය වේ. වැඩි ඇමයිලෝස් අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇත.
කාබෝහයිඩ්රේට
ඇඹරීම සහ පෙරළීම වැනි සැකසුම් ක්‍රම මගින් ඇමයිලෝස් සහ ඇමයිලොපෙක්ටින් අණු කඩාකප්පල් කරයි, ග්ලයිසමික් දර්ශකය වැඩි කරයි. සාමාන්‍යයෙන් සැකසූ ආහාරයක ග්ලයිසමික් දර්ශකය වැඩියි.
පෝෂක සංයුතිය
ආහාර වේලකට ප්‍රෝටීන් හෝ මේදය එකතු කිරීමෙන් ආහාර දිරවීම මන්දගාමී වන අතර ආහාර වේලෙහි ග්ලයිසමික් ප්‍රතිචාරය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
පිසීමේ ක්රමය
සකස් කිරීම සහ පිසීමේ තාක්ෂණය ග්ලයිසමික් දර්ශකයට බලපායි. පොදුවේ ගත් කල, ආහාරයක් පිසූ කාලය වැඩි වන තරමට එහි සීනි ඉක්මනින් ජීර්ණය වී අවශෝෂණය වන අතර එමඟින් එහි ග්ලයිසමික් දර්ශකය වැඩි වේ.
පරිණතභාවය
ඉදුණු පලතුරු වල සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු වන අතර එය පලතුරු ඉදවීමත් සමඟ සීනි බවට පත්වේ. පළතුරු ඉදවීමට එහි ග්ලයිසමික් දර්ශකය ඉහළ යයි. උදාහරණයක් ලෙස, ඉදුණු කෙසෙල් ගෙඩියක ග්ලයිසමික් දර්ශකය 30 ක් වන අතර ඉදුණු කෙසෙල් ගෙඩියක ග්ලයිසමික් දර්ශකය 48 කි.
ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර අනුගමනය කරන අය;
- ඔහුට නිරෝගී ආකාරයකින් බර අඩු කර ගත හැකිය.
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීමෙන් ඔහු සාමාන්‍ය සෞඛ්යය පවත්වා ගනී.
- දියවැඩියා ප්රතිකාර සැලැස්මේ කොටසක් ලෙස රුධිරයේ සීනි අගයන් පවත්වා ගනී.
අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර වේලක් සමඟ බර අඩු කර ගැනීම
ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය රුධිර සීනි මට්ටමට බලපාන ආකාරය අනුව වර්ගීකරණය කර ඇත. ආහාර රුධිරයේ සීනි මට්ටමට සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කරයි. එබැවින් ආහාරවල ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් මට්ටම 0 සිට 100 දක්වා පරිමාණය කර ඇත.
ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශක සහිත ආහාර අනුභව නොකරන්න. ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර සහ බීම ඉක්මනින් ජීර්ණය වන බැවින් ඒවා ඉතා ඉක්මනින් රුධිරයේ සීනි වැඩි කරයි.
ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු, ඔවුන් හදිසියේම පහත වැටේ. අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවේ වැඩි කාලයක් පවතී. මේ අනුව, ඔවුන් බර අඩු කර ගැනීමේදී ආහාර රුචිය පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. රුධිරයේ සීනි සමතුලිත කිරීම මගින් ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය ඔවුන්ගේ ගොඩනැගීම වැළැක්වීම.
ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර සහ ව්‍යායාම
ආහාර සමඟ ව්‍යායාම කිරීම බර අඩු කර ගැනීම වේගවත් කරයි. සතියකට පැය 3ක් මධ්‍යස්ථ තීව්‍ර ව්‍යායාම කරන්න.
ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරයේ ප්රතිලාභ
ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර බරපතල රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
කැලරි ගණන් කිරීම
ආහාර ගැනීමේදී කැලරි ගණන් කිරීම සහ කොටස් අඩු කිරීම අවශ්ය නොවේ. ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශක අගයන් පාලනය කිරීමෙන් ඔබ අනුභව කළ යුතුය. ඔබට ආහාර සඳහා පොහොසත් මෙනුවක් නිර්මාණය කළ හැකිය.
සන්තෘප්තිය
පලතුරු, එළවළු සහ ධාන්ය වැනි අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර ඒවායේ අධික තන්තු අන්තර්ගතය නිසා ඔබව දිගු කලක් පූර්ණ ලෙස තබා ගනී.
slimming
ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර එය මධ්යම හා කෙටි කාලීනව බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
හෘද වාහිනී ප්රතිලාභ
සමහර පර්යේෂකයන් ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරඖෂධය මගින් රුධිරයේ ඇති අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් අඩු කර හිතකර කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරන බව ඔහු සිතයි.
දියවැඩියාව
ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමට කැමති අයට එය ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක සහිත ආහාර දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි, මන්ද ඒවා රුධිරයේ සීනි මට්ටම එකම මට්ටමක තබා ගනී.
ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරයේ ඍණාත්මක පැති
ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර එය ඉතා පෝෂ්යදායී නොවේ. මේද හා සීනි සහිත ආහාර නොමැතිකම බර අඩු කර ගැනීමේ උත්සාහයන් අනතුරේ හෙළයි.
අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකය ඔබේ ආහාර වේල නිරීක්ෂණය කිරීම දුෂ්කර විය හැකිය. එක් එක් ආහාර සඳහා ග්ලයිසමික් දර්ශකය ශ්‍රේණිගත කිරීම සොයාගත නොහැක. ඇසුරුම් කරන ලද ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශක අගයන් නොමැති බැවින් මෙය සමහරුන්ට ව්‍යාකූල විය හැකිය.
ආහාර පමණක් පරිභෝජනය කරන විට ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශක අගයන් වලංගු වේ. වෙනත් ආහාර සමඟ පරිභෝජනය කරන විට, ග්ලයිසමික් දර්ශකය වෙනස් විය හැක. එමනිසා, සමහර ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය තක්සේරු කිරීම පහසු නැත.
ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර වේලෙහි ආහාරයට ගත යුත්තේ කුමක්ද?
අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරකැලරි ගණන් කිරීම හෝ ප්‍රෝටීන්, මේදය සහ කාබෝහයිඩ්රේට් වැනි සාර්ව පෝෂක නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය නොවේ.
ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරඔබ අනුභව කරන ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර වෙනුවට අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක විකල්ප සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම අවශ්ය වේ.
තෝරා ගැනීමට බොහෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ පෝෂ්යදායී ආහාර තිබේ. අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරමෙය සිදු කරන අතරතුර, පහත ලැයිස්තුවෙන් ඔබ තෝරා ගන්නා ආහාර වලින් ඔබේ මෙනුව සෑදිය යුතුය:
පාන්
සම්පූර්ණ ධාන්ය, බහු ධාන්ය, රයි පාන්
උදෑසන ආහාරය ධාන්ය වර්ග
ඕට් සහ නිවුඩ්ඩ පෙති
පළතුරු
ඇපල්, ස්ට්රෝබෙරි, ඇප්රිකොට් ඇටයේ, පීච්, උගත් පන්තියට, pear, කිවි, තක්කාලි සහ තවත්
එළවළු
කැරට්, බ්රොකොලි, වට්ටක්කා, සැල්දිරි, zucchini සහ තවත්
පිෂ්ඨමය එළවළු
මිහිරි අර්තාපල්, ඉරිඟු, තම්බා අර්තාපල්, ශීත ස්කොෂ්
හද ගැස්ම
පරිප්පු, කඩල, බෝංචි, වකුගඩු බෝංචි සහ තවත් දේ
පැස්ටා සහ නූඩ්ල්ස්
පැස්ටා සහ නූඩ්ල්ස්
සහල්
බාස්මතී සහ දුඹුරු සහල්
ධාන්ය වර්ග
Quinoa, බාර්ලි, couscous, අම්බෙලිෆර්, සෙමොලිනා
කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන
කිරි, චීස්, යෝගට්, පොල් කිරි, සෝයා කිරි, ආමන්ඩ් කිරි
පහත සඳහන් ආහාරවල කාබෝහයිඩ්රේට් ස්වල්පයක් හෝ නොමැති බැවින් ග්ලයිසමික් දර්ශක අගයක් නොමැත. මෙම ආහාර අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරඑය පරාජය කළ හැකිය.
මාළු සහ මුහුදු ආහාර
සැමන්, ට්‍රවුට්, ටූනා, සාඩින් සහ ඉස්සන්
වෙනත් සත්ව නිෂ්පාදන
හරක් මස්, කුකුල් මස්, බැටළු මස් සහ බිත්තර
ඇට වර්ග
ආමන්ඩ්, කජු, පිස්ටා, walnuts සහ මැකඩමියා ගෙඩි වැනි
මේද හා තෙල්
ඔලිව් තෙල්, බටර් සහ අලිගැට පේර
ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු
සුදුළූණු, බැසිල්, ඩිල්, ලුණු හා ගම්මිරිස් වැනි
ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර වේලෙහි ආහාරයට ගත නොහැකි ආහාර මොනවාද?
අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරනියත වශයෙන්ම කිසිවක් තහනම් නොවේ. කෙසේ වෙතත්, හැකි සෑම විටම ඉහළ GI ආහාර අඩු GI විකල්ප සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න:
පාන්
සුදු පාන්, බේගල්
උදෑසන ආහාරය ධාන්ය වර්ග
ක්ෂණික ඕට්ස්, ධාන්ය වර්ග
පිෂ්ඨමය එළවළු
ප්රංශ ෆ්රයිස්, ක්ෂණික පොඩි කළ අර්තාපල්
ඖෂධීය කිරි වර්ග
සහල් කිරි සහ ඕට් කිරි
පළතුරු
කොමඩු
ලුණු රස කෑම
රතිඤ්ඤා, බත් කැවුම්, ප්‍රෙට්සල්, ඉරිඟු චිප්ස්
කේක් සහ අනෙකුත් බේක් කළ භාණ්ඩ
පේස්ට්රි, ස්කෝන්, මෆින්, කුකීස්, වොෆ්ල්ස්
ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර නියැදි මෙනුව
ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර සමඟ මෙනුවක් නිර්මාණය කිරීමේදී අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර තෝරාගත යුතුය ඔබ ඉහළ GI ආහාර භාවිතා කිරීමට යන්නේ නම්, එය සමතුලිත කිරීම සඳහා අඩු GI ආහාර සමඟ ඒවා අනුභව කරන්න.
අදහසක් දීමට උදාහරණයක් ලෙස මෙනුව ලබා දී ඇත. ග්ලයිසමික් දර්ශක අගය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් ඔබට මෙනුවේ ඇති ආහාර සමාන ආහාර සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය.
ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර ලැයිස්තුව
උදේ කෑම
සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් 1 පෙත්තක්
රටකජු බටර් 2 tablespoon
තැඹිලි යුෂ වීදුරු 1 ක්
ස්නැක්
පළතුරු 1 කොටස (pear)
දිවා ආහාරය
රයි පාන් 2 පෙත්තක්
ස්ටීක් පෙති 4 ක්
තක්කාලි, ගෝවා, රාබු වැනි එළවළු
ස්නැක්
සුදු චීස් 1 පෙත්තක්
සම්පූර්ණ ධාන්ය බිස්කට් 8 ක්
මධ්යම ඇපල් 1 ක්
රාත්රී ආහාරය
බේක් කළ සුදු මාළු
2 බේක් කළ අර්තාපල්
ලෙමන් 1 tablespoon සමග සලාද
අතුරුපස සඳහා යෝගට් 1 භාජනයක්
ප්රති result ලයක් වශයෙන්;
රුධිර සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමට ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර අදාළ වේ. ඕනෑම ආහාර සැලැස්මක් මෙන්, මෙම ආහාරය ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම ප්රයෝජනවත් වේ.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
