ආහාර ඔම්ලට් වට්ටෝරු - අඩු කැලරි සහ තෘප්තිමත් වට්ටෝරු 14

බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය සඳහා ආහාර ඔම්ලට් වට්ටෝරු සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ පෝෂ්‍යදායී උදෑසන ආහාර විකල්පයක් ලබා දෙයි, ආහාර පාලනය කිරීමේදී රසය පිළිබඳ සම්මුතියක් නොමැතිව. ප්රෝටීන්විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පොහොසත් ආහාර වේලක් පිළියෙළ කළ හැකිය. මෙම ලිපියෙන්, ආහාර ඔම්ලට් වට්ටෝරු සහ අමුද්‍රව්‍ය නිවැරදිව භාවිතා කිරීම පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක තොරතුරු, බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයට සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමට කැමති අයට කදිම විකල්ප සමඟ ඉදිරිපත් කෙරේ. ප්‍රවේශමෙන් තෝරාගත් වට්ටෝරු වලට ස්තූතියි, ඔබට සතියේ සෑම දිනකම විවිධ රසයන් අත්විඳිය හැකි අතර ඔබේ ආහාර වේල ප්‍රීතිමත් කළ හැකිය. ඔබේ ආහාර වේලට වෙනස් රසයක් එක් කිරීමට උපකාරී වන රසවත් හා පෝෂ්‍යදායී ආහාර ඔම්ලට් වට්ටෝරු දෙස බලමු.

ආහාර ඔම්ලට් වට්ටෝරු

1) චීස් සහ පර්ස්ලි සමඟ ආහාර ඔම්ලට්

චීස් සහ parsley සමඟ සකස් කරන ලද මෙම ආහාර ඔම්ලට් සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාර විකල්පයක් සහ අඩු කැලරි විකල්පයකි. චීස් සහ parsley සමඟ ආහාර ඔම්ලට් සඳහා වට්ටෝරුව මෙන්න:

ද්රව්ය

• බිත්තර 2 යි
• කිරි චීස් හෝ සැහැල්ලු සුදු චීස් 1 tablespoon
• කැඩුණු parsley තේ වීදුරු භාගයක්
• ලුණු, කළු ගම්මිරිස් (විකල්ප)

සකස් කිරීම

1. බිත්තර බඳුනකට කඩා කසන්න.
2. කිරි චීස් හෝ සැහැල්ලු සුදු චීස් එකතු කර මිශ්ර කරන්න.
3. කැඩුණු parsley එකතු කර මිශ්ර කරන්න. ඔබට ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කළ හැකිය.
4. ටෙෆ්ලෝන් පෑන් එකකට තෙල් දමා රත් කරන්න.
5. බිත්තර මිශ්රණය පෑන් තුළට වත් කර එය පැතිරීමට ඉඩ දෙන්න.
6. පහළ පැත්ත පිසින තෙක් රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු එය spatula සමඟ පෙරළා අනෙක් පැත්ත උයන්න.
7. ඔබට පිසූ ඔම්ලට් එක පිඟානක් මත තබා පෙති වලට කපා සේවය කළ හැකිය.

ඔබට චීස් හා parsley සමඟ ආහාර ඔම්ලට් ලෙස සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් හෝ එළවළු සමඟ එය පරිභෝජනය කළ හැකිය. එම අවස්ථාවේදී ම හරිත තේ එසේත් නැතිනම් ඔබට එය සීනි රහිත පානයක් සමඟ සේවය කළ හැකිය.

2) බේකන් සමඟ ඩයට් ඔම්ලට්

බේකන් සමඟ ඩයට් ඔම්ලට් යනු අඩු කැලරි ඔම්ලට් වර්ගයකි. බේකන් සමඟ ආහාර ඔම්ලට් සඳහා වට්ටෝරුව මෙන්න:

ද්රව්ය

• බිත්තර 2 යි
• බේකන් පෙති 2 ක්
• 1/2 ලූනු
• 1/2 හරිත ගම්මිරිස්
• තක්කාලි භාගයක්
• ලුණු සහ ගම්මිරිස්

සකස් කිරීම

1. ළූණු සහ අමු ගම්මිරිස් සිහින් ව කපන්න.
2. ටෙෆ්ලෝන් පෑන් එකක බේකන් සැහැල්ලුවෙන් බදිනවා.
3. බදින ලද බේකන් බඳුනෙන් ඉවත් කර එය පසෙකට දමන්න.
4. එම පෑන් එකේම කපාගත් ළුණු සහ අමුමිරිස් බැදගන්න.
5. ළූණු සහ අමුමිරිස් මෘදු වූ විට, ඔබ භාවිතෙය්දී කුඩා කැට කපා ගත් තක්කාලි එකතු කර තවත් විනාඩි කිහිපයක් උයන්න.
6. ලුණු හා ගම්මිරිස් සමග කන්නය.
7. බිත්තර බිඳ දමන්න, ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කර පෑන් තුළට වත් කරන්න.
8. ඔම්ලට් එකේ පතුල පිසෙන විට, spatula එකකින් දාර නමා උඩින් කැඩුණු බේකන් ඉසිය යුතු ය.
9. ඔම්ලට් එකේ දාර දෙකම නවාගෙන දිගටම උයන්න.
10. හොඳින් පිසගත් ඔම්ලට් එක පිඟානක් මත තබා උණුසුම්ව පිළිගන්වන්න.

මෙම වට්ටෝරුව සමඟ ඔබ සකස් කරන බේකන් ඩයට් ඔම්ලට් අඩු කැලරි සහිත උදෑසන ආහාරය හෝ සැහැල්ලු ආහාරයක් ලෙස පරිභෝජනය කළ හැකිය. ඔබට පැත්තෙන් හරිතයන් සමඟද සේවය කළ හැකිය.

3) හතු සමග ආහාර ඔම්ලට්

හතු සමග ආහාර ඔම්ලට් යනු රසවත් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර විකල්පයකි. මෙන්න බිම්මල් ආහාර ඔම්ලට් වට්ටෝරුව:

ද්රව්ය

• බිත්තර 2 යි
• හතු කෝප්ප භාගයක් (පෙති කපාගත්)
• ළූණු භාගයක් (ගාන ලද)
• කැඩුණු හරිත ගම්මිරිස් අඩක්
• කිරි 2 හැදි
• ලුණු සහ ගම්මිරිස්
• ගාන ලද චීස් ටිකක් (විකල්ප)
• නැවුම් parsley (සැරසීමට)

සකස් කිරීම

1. පෑන් එකකට තෙල් ස්වල්පයක් එකතු කර රත් කරන්න.
2. ළූණු සහ අමුමිරිස් එකතු කර මද ගින්දරේ බැද ගන්න.
3. හතු එකතු කර හතු ජලය මුදා හරින තෙක් උයන්න.
4. බඳුනක බිත්තර ගසන්න. කිරි, ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කරන්න. විකල්පයක් ලෙස, ඔබට ගාන ලද චීස් එකතු කළ හැකිය.
5. බිම්මල් මිශ්රණයට බිත්තර මිශ්රණය වත් කර එය ඒකාකාරව බෙදා හැරීම සහතික කිරීම සඳහා පෑන් පුරා පැතිරෙන්න.
6. පහළ පැත්ත පිසූ පසු, ස්පාටුලයක් භාවිතයෙන් ඔම්ලට් එක හරවා අනෙක් පැත්ත උයන්න.
7. පිසූ හතු ඔම්ලට් එක පිඟානක් මත තබා නැවුම් parsley වලින් සැරසීමෙන් උණුසුම්ව පිළිගන්වන්න.

බිම්මල් ආහාර ඔම්ලට් උදෑසන ආහාරය හෝ සැහැල්ලු ආහාර සඳහා වඩාත් කැමති විය හැකිය. එය එහි ඉහළ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය සහ අඩු කැලරි වටිනාකම සමඟ පිරවුම් විකල්පයක් වනු ඇත. ඔබට එය මේදය රහිත යෝගට් හෝ සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් පෙත්තක් සමඟ පරිභෝජනය කළ හැකිය.

4) හරිත ළූණු සමඟ ඩයට් ඔම්ලට්

හරිත ළූණු සහිත ආහාර ඔම්ලට් සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය හෝ සැහැල්ලු ආහාර වේලක් සඳහා විකල්පයකි. හරිත ළූණු සමඟ ආහාර ඔම්ලට් වට්ටෝරුව මෙන්න:

ද්රව්ය

• බිත්තර 2 යි
• ගාන ලද සැහැල්ලු චීස් තේ වීදුරු භාගයක්
• 2 හැදි කැඩුණු හරිත ළූණු
• ලුණු, කළු ගම්මිරිස් (විකල්ප)
• ඔලිව් තෙල් 1 හැදි

සකස් කිරීම

1. බඳුනක බිත්තර ගසන්න. බිත්තරවලට ගාන ලද චීස් හා කැඩුණු හරිත ළූණු එකතු කරන්න. ඔබට එය ලුණු හා ගම්මිරිස්වලින් රස කළ හැකිය.
2. පෑන් එකකට ඔලිව් තෙල් එකතු කර රත් කරන්න.
3. බිත්තර මිශ්රණය පෑන් තුළට වත් කර මධ්යම තාපය මත උයන්න. රන් දුඹුරු තෙක් ඉඳහිට ඇවිස්සීමත්, කුක්.
4. ඔම්ලට් එක වරින් වර හරවන්න, දෙපැත්තෙන් උයන්න.
5. ඔම්ලට් එක උණුවෙන්ම පිළිගන්වන්න.

හරිත ළූණු සමඟ ආහාර ඔම්ලට් යනු ප්‍රෝටීන්, තන්තු සහ විටමින් වලින් පොහොසත් විකල්පයකි, ඔබට පූර්ණ බවක් දැනෙන අතර ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි. එහි කැලරි ප්‍රමාණය අඩු බැවින් ආහාර වේලක් ගන්නා අයටද එය කදිම වට්ටෝරුවකි.

5)එළවලු සමඟ ඔම්ලට් ආහාරයට ගන්න

එළවළු සහිත ආහාර ඔම්ලට් සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාර විකල්පයකි. එළවළු සමඟ ආහාර ඔම්ලට් එකක් සාදා ගන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්න:

ද්රව්ය

• බිත්තර 2 යි
• හරිත ගම්මිරිස් 1 ක්
• රතු ගම්මිරිස් 1 ක්
• එක් ලූනු
• ගාන ලද චෙඩ්ඩර් චීස් තේ වීදුරු 1/2 ක්
• ලුණු
• කළු ගම්මිරිස්
• තෙල් මේස හැදි 1 (වඩාත් සුදුසු ඔලිව් තෙල්)

සකස් කිරීම

1. කොළ සහ රතු ගම්මිරිස් කපන්න සහ ළූණු සිහින් ව කපන්න.
2. පෑන් වෙත තෙල් එකතු කර රත් කරන්න. පෑන් වෙත කැඩුණු ගම්මිරිස් සහ ළූණු එකතු කරන්න. සැහැල්ලුවෙන් ෆ්රයි.
3. බඳුනක බිත්තර ගසන්න. ලුණු, කළු ගම්මිරිස් සහ ගාන ලද චෙඩ්ඩර් චීස් එකතු කරන්න. හොඳින් මිශ්ර කරන්න.
4. මිශ්‍රණය පෑන් එකට එකතු කර ඒකාකාරව පැතිරෙන්න.
5. පෑන්කේක් මෙන් එය පිළිස්සීම. යටි පැත්ත රන්වන් පැහැයට හැරෙන තුරු පිළිස්සීම.
6. ඔම්ලට් එක පෙරළා අනෙක් පැත්තෙන් මෘදු ලෙස උයන්න.
7. පෙති කපා උණුසුම්ව පිළිගන්වන්න.

ඔබට ඉරිඟු පිටි, සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් හෝ නැවුම් එළවළු සමඟ එළවළු ආහාර ඔම්ලට් සේවය කළ හැකිය. ඔබට විකල්ප වශයෙන් විවිධ එළවළු එකතු කළ හැකිය.

6) චියා බීජ සමඟ ආහාර ඔම්ලට්

චියා බීජ එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක් වන අතර එහි අඩංගු තන්තු, ප්‍රෝටීන්, ඔමේගා-3 මේද අම්ල සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලට ස්තුති වන්න. චියා බීජ ඔම්ලට් යනු ඔබට පූර්ණ බවක් දැනෙන අතර සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමට උපකාරී වන විකල්පයකි. චියා බීජ ඔම්ලට් වට්ටෝරුව මෙන්න:

ද්රව්ය

• බිත්තර 2 යි
• චියා බීජ 2 හැදි
• 1 tablespoon කිරි හෝ ශාක කිරි
• ලුණු සහ කුළුබඩු (විකල්ප)
• ඔබ කැමති එළවළු (උදා: කැඩුණු ගම්මිරිස්, තක්කාලි, නිවිති, ආදිය)

සකස් කිරීම

1. චියා බීජ කිරි සමඟ මිශ්‍ර කර විනාඩි 10-15 අතර කාලයක් තබන්න. මෙම කාලය තුළ, චියා බීජ ජෙල් අනුකූලතාවයට ළඟා වන බව සහතික කරනු ඇත.
2. බිත්තර ගසා චියා බීජ මිශ්‍රණයට එක් කරන්න. ඔබට ලුණු සහ ඔබට අවශ්ය ඕනෑම කුළුබඩු එකතු කළ හැකිය. විකල්පයක් ලෙස, ඔබට එළවළු කපා මිශ්‍රණයට එකතු කළ හැකිය.
3. මිශ්‍රණය හොඳින් ගසා බිත්තර තෙල් රහිත පෑන් එකක හෝ නොඇලෙන පෑන් එකක තම්බා ගන්න.
4. ඔබට අවශ්‍ය අනුකූලතාවයට ළඟා වන තෙක් බිත්තර උයා උණුසුම්ව සේවය කළ හැකිය.

මෙම වට්ටෝරුව උදෑසන ආහාරය, දිවා ආහාරය හෝ රාත්රී ආහාරය යන දෙකම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න සහ තෘප්තිමත් විකල්පයක් විය හැකිය. චියා බීජ බිත්තරයේ ඇති ප්‍රෝටීන් සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සමඟ ඒකාබද්ධ වීමෙන් සමබර පෝෂණයක් ලබා දෙනු ඇත.

7) ළූණු සමඟ ඔම්ලට් ආහාරයට ගන්න

ද්රව්ය

• බිත්තර 2 යි
• ළූණු භාගයක්
• ටයිම් තේ හැන්දක භාගයක්
• ලුණු
• කළු ගම්මිරිස්
• ඔලිව් තෙල් ටිකක්

සකස් කිරීම

1. ළූණු සිහින් ව කපන්න.
2. පෑන් එකක ඔලිව් තෙල් රත් කර ළූණු එකතු කරන්න. ලූනු රෝස පැහැයට හැරෙන තුරු ෆ්රයි.
3. බඳුනක බිත්තර ගසන්න. ලුණු, කළු ගම්මිරිස් සහ ගම්මිරිස් එකතු කර හොඳින් මිශ්ර කරන්න.
4. බිත්තර මිශ්රණයට බැදගත් ළූණු එකතු කර නැවත මිශ්ර කරන්න.
5. ඔලිව් තෙල් ස්වල්පයක් පෑන් එකකට හෝ ඔම්ලට් පෑන් එකකට දමා රත් කරන්න.
6. බිත්තර මිශ්රණය පෑන් තුළට වත් කර මධ්යම තාපය මත උයන්න. පතුල තරමක් දුඹුරු වූ විට, ඔම්ලට් එක අනෙක් පැත්තට හරවන්න හෝ එය ආවරණය කර උයන්න.
7. ඔම්ලට් එක සම්පුර්ණයෙන්ම පිසුණු පසු ලිපෙන් ඉවත් කර පෙති වලට කපා පිලිගන්වන්න.

විකල්පයක් ලෙස, ඔබට එය හරිතයන් හෝ සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් සමඟ සේවය කළ හැකිය.

8) බ්‍රොකොලි සමඟ ඔම්ලට් ආහාරයට ගන්න

ද්රව්ය

• බිත්තර 2 යි
• බ්රොකොලි කෝප්ප භාගයක්, කුඩා කැබලිවලට කපා
• ලුණු, කළු ගම්මිරිස් සහ මිරිස් ගම්මිරිස් තේ හැන්දක භාගයක්
• ඔලිව් තෙල් 1 හැදි

සකස් කිරීම

1. බිත්තර බඳුනකට කඩා කසන්න.
2. ලුණු, කළු ගම්මිරිස් සහ මිරිස් ගම්මිරිස් සමග කැඩුණු බ්රොකොලි මිශ්ර කරන්න.
3. පහර දුන් බිත්තර එකතු කර මිශ්ර කරන්න.
4. ඔලිව් තෙල් මේස හැන්දක් රත් කර මිශ්‍රණය පෑන් වෙත වත් කරන්න.
5. රන් දුඹුරු තෙක් මධ්යම තාපය මත කුක්.
6. ඔම්ලට් එකේ දෙපැත්තම පෙරලන්න.
7. උණුසුම්ව සේවය කරන්න.

බ්‍රොකොලි සමඟ ආහාර ඔම්ලට් සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය හෝ සැහැල්ලු දිවා ආහාර විකල්පයක් විය හැකිය. පිටකිරීම සිදුකරයිබිත්තරය එහි ඉහළ තන්තු අන්තර්ගතය සමඟ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට සහාය වන අතර, බිත්තරයේ ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය පූර්ණ බවක් ලබා දීමට උපකාරී වේ. ඔලිව් තෙල් එහි සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අන්තර්ගතය සමඟ ඔම්ලට් එකට රසය එක් කරයි.

9) ඕට්ස් සමඟ ආහාර ඔම්ලට්

ද්රව්ය

• 2 බිත්තර
• ඕට් මස් 3 හැදි
• මුදවපු කිරි තේ වීදුරු 1/2ක්
• ගාන ලද චීස් තේ වීදුරු 1/4
• ෙබ්කිං කුඩු 1 තේ හැන්දක
• ලුණු, කළු ගම්මිරිස්, මිරිස් ගම්මිරිස් (විකල්ප)
• ඔලිව් තෙල් 1 හැදි
• හරිතයන් (parsley, වසන්ත ළූණු, ආදිය)
• තක්කාලි සහ පිපිඤ්ඤා පෙති (සේවය සඳහා)

සකස් කිරීම

1. මිශ්‍ර බඳුනට බිත්තර කඩා ඕට් මස්, කිරි, ගාන ලද චීස්, ෙබ්කිං කුඩු, ලුණු, කළු ගම්මිරිස් සහ විකල්ප වශයෙන් මිරිස් එකතු කරන්න. හොඳින් මිශ්ර කරන්න.
2. පෑන් එකක ඔලිව් තෙල් රත් කරන්න. බිත්තර මිශ්‍රණය පෑන් තුළට වත් කර spatula භාවිතයෙන් මිශ්‍රණය ඒකාකාරව පැතිරෙන්න.
3. ඔම්ලට් එකේ පහළ පැත්ත පිසීමට පටන් ගන්නා විට, හරිතයන් එකතු කරන්න. වසා දැමීමට ඔම්ලට් භාගයක් නමන්න. අනෙක් භාගය නැවී ඔම්ලට් එක සම්පූර්ණයෙන්ම වසා පිස ගන්න.
4. පිසූ ඔම්ලට් එක පිඟානක් මත තබා තක්කාලි සහ පිපිඤ්ඤා පෙති සමඟ පිළිගන්වන්න.

ඕට් මස් ආහාර ඔම්ලට් වලට විකල්ප එළවළු ඇතුළත් වේ, බිම්මල් නැතහොත් ඔබට වෙනත් කුළුබඩු එකතු කළ හැකිය. ඔබට සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් පෙත්තක් හෝ අඩු මේද යෝගට් සමඟද එය පරිභෝජනය කළ හැකිය.

10) Zucchini සමඟ ඔම්ලට් ඩයට් කරන්න

zucchini සමඟ ආහාර ඔම්ලට්, වට්ටක්කා එය බිත්තර සහ බිත්තර ඒකාබද්ධ කිරීමෙන් සාදන ලද සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාර විකල්පයකි. Zucchini සමඟ ආහාර ඔම්ලට් සඳහා වට්ටෝරුව මෙන්න:

ද්රව්ය

• 1 zucchini
• බිත්තර 2 යි
• ඔලිව් තෙල් තේ හැන්දක
• 1/4 තේ හැන්දක ලුණු, කළු ගම්මිරිස්, මිරිස් කුඩු
• නැවුම් ඩිල් හෝ parsley (විකල්ප)

සකස් කිරීම

1. zucchini සෝදා හා දැලක සහ අතිරික්ත ජලය මිරිකා හැරීමෙන් ඒවා ඉවතට ගන්න.
2. බඳුනක බිත්තර ගසන්න.
3. ගාන ලද zucchini එකතු කර මිශ්ර කරන්න.
4. ඔලිව් තෙල්, ලුණු, කළු ගම්මිරිස් සහ විකල්ප වශයෙන් රතු ගම්මිරිස් පෙති එකතු කර නැවත මිශ්ර කරන්න.
5. පෑන් එකක් මධ්‍යම ගින්දරේ රත්කර ඔම්ලට් මිශ්‍රණය පෑන් එකට වත් කරන්න.
6. ඔම්ලට් වල පහළ කොටස පිසින තෙක් ඉඳහිට ඇවිස්සීමත්, උයන්න.
7. ඔම්ලට් එක තැම්බෙන විට, ස්පාටුලයක් භාවිතයෙන් එය පෙරළා අනෙක් පැත්ත උයන්න.
8. පිසූ ඔම්ලට් එක පිඟානක් මත තබා නැවුම් ඩිල් හෝ parsley ඉහළට ඉස පිළිගන්වන්න.

zucchini සමඟ ආහාර ඔම්ලට් ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් වන zucchini මෙන්ම බිත්තර සමඟ තෘප්තිමත් උදෑසන ආහාර විකල්පයක් ලබා දෙයි. Zucchini යනු තන්තුමය එළවළුවක් වන අතර එහි අඩංගු තන්තු වලට ස්තූතිවන්ත වන පරිදි පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීමක් ලබා දෙයි. මීට අමතරව, එය අඩු කැලරි සහිත එළවළුවක් වන බැවින්, ආහාර ගැනීමේදී එය වඩාත් කැමති විය හැකිය. ඔලිව් තෙල් වල සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අඩංගු වන අතර ඔම්ලට් වල රසය වැඩි කරයි. සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් සහ හරිතයන් සමඟ zucchini ආහාර ඔම්ලට් සේවය කිරීමෙන් ඔබට වඩාත් පෝෂ්‍යදායී උදෑසන ආහාරය ගත හැකිය.

11) නිවිති සමඟ ඔම්ලට් ආහාරයට ගන්න

නිවිති සමඟ ආහාර ඔම්ලට් සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ රසවත් විකල්පයකි. මෙන්න වට්ටෝරුව:

ද්රව්ය

• බිත්තර 2 යි
• 1 කුසලාන කැඩුණු නිවිති
• 1/4 කෝප්ප ගාන ලද සැහැල්ලු සුදු චීස්
• ලුණු තේ හැන්දක භාගයක්
• කළු ගම්මිරිස් තේ හැන්දක භාගයක්
• ඔලිව් තෙල් තේ හැන්දක

සකස් කිරීම

1. නිවිති සෝදා කපා දමන්න.
2. බඳුනක බිත්තර ගසන්න.
3. තැළුණු බිත්තරවලට කැඩුණු නිවිති, ගාන ලද චීස්, ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කරන්න. හොඳින් මිශ්ර කරන්න.
4. පෑන් එකක ඔලිව් තෙල් රත් කරන්න.
5. බිත්තර මිශ්රණය පෑන් තුළට වත් කරන්න.
6. ඔම්ලට් එකේ පහළ කොටස උයන්න පටන් ගත් විට, පතුලේ ආවරණය නොකර ස්පාටුලයකින් එය ප්‍රවේශමෙන් පෙරළන්න.
7. අනෙක් පැත්ත පිසින තෙක් රැඳී සිටින්න.
8. ඔබට පිසූ ඔම්ලට් උණුසුම්ව සේවය කළ හැකිය.

මෙම නිවිති ආහාර ඔම්ලට් ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු වලින් පොහොසත් වන අතර පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීමක් ලබා දෙන අතර සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය හෝ ආහාර වේලක් විය හැකිය. 

12)අර්තාපල් සමඟ ඔම්ලට් ඩයට් කරන්න

අර්තාපල් ආහාර ඔම්ලට් යනු උදෑසන ආහාරය සඳහා වඩාත් සුදුසු විකල්පයකි. මෙන්න අර්තාපල් ආහාර ඔම්ලට් වට්ටෝරුව:

ද්රව්ය

• බිත්තර 2 යි
• මධ්යම අර්තාපල් 1 ක්
• අඩක් ගාන ලද ළූණු
• ලුණු 1/4 තේ හැන්දක
• කළු ගම්මිරිස් තේ හැන්දක 1/4
• අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල් මේස හැන්දක්
• Parsley (විකල්ප)

සකස් කිරීම

1. අර්තාපල් පීල් කර කැට කපා. ඉන්පසු එය ලුණු දැමූ උතුරන වතුර භාජනයකට එකතු කර නභිගත කරන්න. අර්තාපල් මෘදු වූ විට, ජලය ඉවතට ගෙන පසෙකින් තබන්න.
2. පෑන් එකක ඔලිව් තෙල් රත් කරන්න. ගාන ලද ළූණු එකතු කර රෝස පැහැයක් ගන්නා තෙක් බැද ගන්න.
3. තැම්බූ අර්තාපල් පෑන් වෙත එකතු කර ඒවා රත් කිරීමට කලවම් කරන්න.
4. බඳුනක බිත්තර ගසන්න. එය අර්තාපල් මිශ්රණයට එකතු කර ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කරන්න.
5. පිටි ගුලිය සියල්ලම එකතු කර ඇනූ මුදුන තරමක් ශීත කළ තෙක් ඇවිස්සීමකින් තොරව උයන්න.
6. ඔම්ලට් පතුල සමතලා කරන්න, ඉන්පසු එය ප්‍රවේශමෙන් පිඟානකින් පෙරළා අනෙක් පැත්ත උයන්න.
7. පිසගත් ඔම්ලට් එක පිඟානක් මත තබා parsley වලින් සරසා පිළිගන්වන්න.

ඔබ කැමති නම්, ඔබේ ආහාර ඔම්ලට් හරිතයන් හෝ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් සමඟ පරිභෝජනය කළ හැකිය. ඔබ කැමති නම්, ඔබට ගාන ලද චීස් හෝ වෙනත් එළවළු එකතු කළ හැකිය. 

13) ලීක් සමඟ ඔම්ලට් ආහාරයට ගන්න

ලීක්ස් සමඟ ඩයට් ඔම්ලට් අඩු කැලරි සහිත ආහාර විකල්පයකි. මෙන්න අමුද්‍රව්‍ය සහ ලීක්ස් සමඟ ආහාර ඔම්ලට් එකක් සාදා ගන්නේ කෙසේද:

ද්රව්ය

• බිත්තර 2 යි
• ලීක්ස් 1 ක්
• හරිත ගම්මිරිස් 1 ක්
• චෙරි තක්කාලි 4-5
• ලුණු තේ හැන්දක භාගයක්
• කළු ගම්මිරිස් තේ හැන්දක භාගයක්
• ඔලිව් තෙල් 1 හැදි

සකස් කිරීම

1. ලීක්ස් සෝදා තුනී පෙති වලට කපන්න.
2. හරිත ගම්මිරිස් සහ චෙරි තක්කාලි කුඩා කැබලිවලට කපන්න.
3. බිත්තර බිඳ දමන්න, ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කරන්න.
4. පෑන් එකක ඔලිව් තෙල් රත් කරන්න.
5. කපාගත් ලීක්ස්, අමුමිරිස් සහ චෙරි තක්කාලි පෑන් එකක සැහැල්ලුවෙන් බැද ගන්න.
6. බැදපු එළවළු වලට පහර දුන් බිත්තර වත් කරන්න.
7. බිත්තර සැහැල්ලුවෙන් පිසින තෙක් කලවම් කිරීමෙන් ඔම්ලට් එකක් සාදා ගන්න.
8. ඔබට පිසූ ඔම්ලට් උණුසුම්ව සේවය කළ හැකිය.

මෙම ලීක් ආහාර ඔම්ලට් සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය හෝ සැහැල්ලු රාත්‍රී ආහාර විකල්පයක් විය හැකිය. ලීක්ස් ගම්මිරිස් සහ අමු මිරිස් වැනි එළවළු තන්තු වලින් පොහොසත් බැවින් පූර්ණ බවක් ලබා දෙයි. මීට අමතරව, බිත්තර ප්රෝටීන් ප්රභවයක් වන බැවින්, ඔවුන් තෘප්තිමත් හැඟීම දිගු කරයි. එහි අඩු කැලරි අන්තර්ගතය සමඟ බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලියට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ආහාර වැඩසටහනක් මෙන්, කොටස් පාලනය සහ සමබර ආහාර වේලක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ.

14) හරිත පරිප්පු සමග ඩයට් ඔම්ලට්

හරිත පරිප්පු සහිත ඩයට් ඔම්ලට් යනු සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් වන කොළ පරිප්පු සමඟ සකස් කරන ලද ඔම්ලට් වර්ගයකි. කොළ පරිප්පු වල තන්තු, ප්‍රෝටීන්, යකඩ, මැග්නීසියම්, සින්ක් සහ බී විටමින් වැනි විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. මෙම ඔම්ලට් දිගු කාලයක් සඳහා ශක්තිය ලබා දෙන අතර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. හරිත පරිප්පු සමඟ ආහාර ඔම්ලට් වට්ටෝරුව මෙන්න:

ද්රව්ය

• කොළ පරිප්පු 1 කෝප්ප
• බිත්තර 3 යි
• 1 ලූනු (සිහින් ව කැඩුණු)
• 1 අමු ගම්මිරිස් (සිහින් ව කැඩුණු)
• තක්කාලි එකක් (ලෙලි කපා කපාගත්)
• ඔලිව් තෙල් 2 හැදි
• ලුණු, කළු ගම්මිරිස්, මිරිස් ගම්මිරිස් (විකල්ප)

සකස් කිරීම

1. කොළ පරිප්පු ඕනෑ තරම් වතුරෙන් සෝදා, ඒවා ආවරණය වන පරිදි ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය එකතු කර තම්බා ගන්න. පරිප්පු මෘදු වී ජලය බැස යන තෙක් උයන්න.
2. පෑන් වෙත ඔලිව් තෙල් එකතු කර රත් කරන්න. සිහින්ව කපාගත් ළූණු එකතු කර රෝස පැහැයක් ගන්නා තුරු බැද ගන්න.
3. සිහින් ව කැඩුණු හරිත ගම්මිරිස් එකතු කර තවත් විනාඩි කිහිපයක් බැද ගන්න.
4. භාවිතෙය්දී හා කැඩුණු තක්කාලි පෑන් වෙත එකතු කරන්න. තක්කාලි යුෂ මුදා හරින තෙක් අඩු තාපයක් මත උයන්න.
5. තැම්බූ කොළ පරිප්පු පෑන් වෙත එකතු කර මිශ්ර කරන්න. තවත් විනාඩි කිහිපයක් උයන්න.
6. බඳුනක බිත්තර ගසන්න. එය පෑන් තුළට වත් කර උදුන නිවා දමන්න. ඔම්ලට් එක භාජනයේ පියනෙන් ආවරණය කර එහි තාපය යටතේ පිසීමට ඉඩ දෙන්න.
7. ඔම්ලට් එක පෙරළා අනෙක් පැත්ත උයන්න.
8. ලුණු, කළු ගම්මිරිස් සහ රතු ගම්මිරිස් පෙති සමග කන්නය.
9. උණුසුම්ව සේවය කරන්න.

දිවා ආහාරය හෝ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ඔබට හරිත පරිප්පු ආහාර ඔම්ලට් පරිභෝජනය කළ හැකිය. ඔබට එය හරිත සලාදයක් හෝ එළවළු සමඟ සේවය කළ හැකිය.

ඔයාගේ අහාර වේල රසවිඳින්න!

අපගේ ලිපියෙන් අපි අඩු කැලරි සහ තෘප්තිමත් ආහාර ඔම්ලට් වට්ටෝරු ලබා දුන්නා. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමට අදහස් කරන පුද්ගලයින් සඳහා මෙම වට්ටෝරු විශිෂ්ට විකල්පයක් ඉදිරිපත් කරයි. රසවත් මෙන්ම පෝෂ්‍යදායී, මෙම ඔම්ලට් බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියේදී ඕනෑම කෙනෙකුට හොඳ විකල්පයකි.