اسان جي جسم ۾ هڏن جي صحت جي تعمير تمام ضروري آهي. معدنيات اسان جي هڏن ۾ بچپن، جوانيءَ ۽ بالغ ٿيڻ جي شروعات ۾ شامل ٿي ويندا آهن. جڏهن اسان 30 سالن جي عمر تائين پهچون ٿا، اسان جي هڏن جو ماس پنهنجي چوٽي تي پهچي ٿو.
جيڪڏهن هن عرصي دوران هڏن جو ڪافي مقدار نه ٺهيو وڃي، ته هڏن جي نقصان ۽ هڏن جي ڀڃڻ جو خطرو عمر سان وڌي ٿو.
غذا ۽ طرز زندگي جون عادتون مضبوط هڏا ٺاهڻ ۾ مدد ڪن ٿيون ۽ انهن کي اسان جي عمر وانگر برقرار رکون ٿا. درخواست ”هڏن جي ترقيءَ لاءِ ڇا کائڻ کپي“، ”هڏا مضبوط ڪندڙ کاڌو ڇا آهن“، ”هڏن جي صحت لاءِ ضروري وٽامن ڪهڙا آهن“ توهان جي سوالن جا جواب…
هڏن جي صحت لاءِ ڇا ڪرڻ گهرجي؟
سبزي جي استعمال کي وڌايو
ڀاڄيون مضبوط هڏن لاءِ بهترين کاڌو آهن. هڏن ٺاهڻ واري سيلز جي پيداوار کي متحرڪ ڪري ٿو وٽامن سي مالدار وسيلا آهن.
ڪجهه اڀياس ڏيکاريا آهن ته ويتامين سي جي اينٽي آڪسائيڊٽ اثرات هڏن کي نقصان جي خلاف تحفظ فراهم ڪن ٿا.
ڀاڄيون هڏن جي معدني کثافت کي وڌائين ٿيون، جنهن کي هڏن جي کثافت به چيو وڃي ٿو. هڏن جي کثافت هڏن ۾ موجود ڪيلشيم ۽ ٻين معدنيات جي مقدار جو اندازو آهي.
ٻئي اوستيوپينيا (گهٽ هڏن جو ماس) ۽ اوستيوپورسس (برٽل هڏا) گهٽ هڏن جي کثافت سان لاڳاپيل حالتون آهن.
سائي ۽ پيلي ڀاڄين جو گهڻو استعمال ننڍپڻ ۽ جوانيءَ ۾ ٺهيل هڏن جي معدنيات کي وڌائي ٿو. ڀاڄيون کائڻ خاص ڪري وڏي عمر جي عورتن لاءِ فائديمند آهي.
50 سالن کان مٿي عمر جي عورتن تي ٿيل هڪ مطالعي ۾ اهو طئي ڪيو ويو ته جيڪي عورتون پياز کائينديون آهن انهن ۾ اوستيوپورسس جو خطرو 20 سيڪڙو گهٽ هوندو آهي. بزرگن ۾ اوستيوپورسس لاءِ هڪ اهم خطري جو عنصر هڏن جي بحالي يا نئين هڏن جي ڀڃڪڙي آهي.
طاقت ۽ وزن جي مشق ڪريو
ورزش جي مختلف قسمن سان ڪم ڪرڻ سان مضبوط هڏا ٺاهڻ ۾ مدد ملندي آهي. هڏن جي صحت لاءِ بهترين قسم جي سرگرمين مان هڪ آهي وزن کڻڻ ۽ طاقت جي مشق، جيڪي نئين هڏن جي ٺهڻ جي حوصلا افزائي ڪن ٿيون.
ٻارن ۾ اڀياس ڏيکاري ٿو ته اهڙيون سرگرميون هڏن جي واڌ جي سالن ۾ هڏن جي مقدار کي وڌائي ٿو. بهرحال، اهو بزرگ ۾ هڏن جي نقصان کي روڪڻ ۾ انتهائي اثرائتو آهي.
پراڻن مردن ۽ عورتن ۾ اڀياس جيڪي وزن کڻڻ سان ورزش ڪن ٿا، ڏيکاريا آهن هڏن جي معدني کثافت، هڏن جي طاقت ۽ هڏن جي سائيز ۾ اضافو، انهي سان گڏ هڏن جي ڦيرڦار ۽ سوزش ۾ گهٽتائي.
طاقت جي مشق صرف عضلات ڪاميٽي وڌائڻ ۾ مددگار نه آهن. اهو انهن بيمارين کان پڻ بچائيندو آهي جيڪي نوجوان ۽ پوڙهن ۾ هڏن جي نقصان جو سبب بڻجي سگهن ٿيون، بشمول اوستيوپورسس، اوستيوپينيا ۽ چھاتی جي ڪينسر.
ڪافي پروٽين استعمال ڪريو
پروٽين واپرائڻ، صحتمند هڏا لاء اهم آهي اٽڪل 50 سيڪڙو هڏا پروٽين مان ٺهيل آهن. محققن اهو معلوم ڪيو آهي ته ڪلسيم جذب گهٽجي ويندو آهي جڏهن ڪافي پروٽين استعمال نه ڪئي ويندي آهي، انهي سان گڏ هڏن جي ٺهڻ ۽ نقصان کي متاثر ڪري ٿو.
اهڙا خدشا پڻ آهن ته هڪ اعلي پروٽين واري غذا هڏن مان ڪلسيم کي خارج ڪري ٿي رت جي تيزابيت ۾ اضافو کي منهن ڏيڻ لاء.
بهرحال، تحقيق مان معلوم ٿيو آهي ته اهو انهن ماڻهن ۾ نه ڏٺو ويو آهي جيڪي روزانو 100 گرام پروٽين جو استعمال ڪن ٿا جيڪڏهن ڪافي ٻوٽن جي خوراڪ ۽ مناسب ڪيلشيم جي مقدار سان متوازن هجي.
اڀياس ڏيکاري ٿو ته پراڻن عورتن کي بهتر هڏن جي کثافت هوندي آهي جيڪڏهن اهي پروٽين جي وڌيڪ مقدار ۾ استعمال ڪن ٿيون.
پروٽين توهان کي کاڌي مان حاصل ڪيل ڪيليئرز جو هڪ وڏو سيڪڙو ٺاهيندا آهن، سلمنگ جي عمل دوران هڏن جي ماس کي بچائڻ ۾ مدد ڪندي.
هڪ سال جي مطالعي ۾، جيڪي عورتون روزانو 86 گرام پروٽين استعمال ڪن ٿيون، انهن جي هٿن، هڏن، هپس ۽ پيرن ۾ گهٽ هڏن جو وزن گهٽجي ويو، انهن عورتن جي مقابلي ۾ جيڪي روزانو 60 گرام پروٽين استعمال ڪن ٿيون.
کاڌو کائو جنهن ۾ ڪلسيم وڌيڪ هجي
calciumهي هڏن جي صحت لاءِ سڀ کان اهم معدنيات آهي ۽ هڏن ۾ موجود مکيه معدنيات آهي.پراڻن هڏن جي سيلن کي مسلسل ٽوڙيو ويندو آهي ۽ نئين سان تبديل ڪيو ويندو آهي. تنهن ڪري، اهو ضروري آهي ته هڏن جي جوڙجڪ کي مضبوط ڪرڻ ۽ تحفظ ڏيڻ لاء روزانه ڪلسيم استعمال ڪيو وڃي.
روزاني ڪلسيم جي ضرورت 1000 mg آهي. اهو تناسب نوجوانن ۾ 1300 mg ۽ پوڙهن ماڻهن ۾ 1200 mg آهي. ڪلسيم جو مقدار جيڪو جسم جذب ڪري ٿو اهو مختلف ٿي سگهي ٿو فرد کان ماڻهو. اهو ضروري آهي ته هر کاڌي ۾ ڪيلشيم تي مشتمل کاڌو کائڻ ۽ سڄي ڏينهن ۾ ڪلسيم جي مقدار کي ڦهلائڻ لاء.
اهو بهتر آهي ته ڪيلشيم کاڌي مان حاصل ڪرڻ بجاءِ سپليمنٽس مان. 1567 ماڻهن تي ڪيل هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو ته کاڌي مان وڌيڪ ڪيلشيم مجموعي طور تي دل جي بيمارين جو خطرو گهٽائي ٿو، جڏهن ته جيڪي ڪيلشيم سپليمنٽ وٺن ٿا انهن ۾ دل جي بيمارين جو خطرو 22 سيڪڙو وڌيڪ هو.
ڪافي مقدار ۾ وٽامن ڊي ۽ ڪي استعمال ڪريو
وٽامن ڊي ۽ ڪي مضبوط هڏن لاءِ ضروري آهن. وٽامن ڊيجيئن ته جسم کي ڪلسيم جذب ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي هڏن جي صحت مختلف ڪردار ادا ڪري ٿو.
اڀياس ڏيکاريا آهن ته وٽامن ڊي جي گھٽ سطح هجڻ سبب ٻارن ۽ بالغن ۾ هڏن جي گھٽتائي جو سبب بڻجندو آهي. بدقسمتي سان، وٽامن ڊي جي گهٽتائي هڪ عام حالت آهي جيڪا سڄي دنيا ۾ هڪ ارب ماڻهن کي متاثر ڪري ٿي.
سج جي روشنيءَ ۾ ويتامين ڊي جي مقدار کي وڌائڻ ممڪن آهي ۽ خوراڪ جي ذريعن جهڙوڪ ٿلهي مڇي، جگر، پنير کي استعمال ڪندي.
وٽامن K2osteocalcin کي تبديل ڪندي، هڪ پروٽين جيڪو هڏن جي ٺهڻ ۾ ملوث آهي. هڏن جي صحتسپورٽ ڪري ٿو. هي ترميم osteocalcin کي هڏن ۾ معدنيات سان پابند ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي ۽ هڏن مان ڪلسيم جي نقصان کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
بهرحال، ٻين مطالعي مان اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته وٽامن K2 جي فارم جي اضافي کي osteocalcin تبديلي کي وڌايو ۽ ٻارن ۽ پوسٽ مينوپاسال عورتن ۾ هڏن جي کثافت وڌائي ٿو.
تمام گھٽ ڪلوري واري غذا کان پاسو ڪريو
ڏينهن جي دوران گهٽ ڪيلوري جو استعمال هڏن لاءِ خراب آهي. ميٽابولزم کي سست ڪرڻ کان علاوه، اهو عضلات ڪاميٽي جي نقصان جو سبب بڻائيندو آهي هڏن جي صحت لاء پڻ خطرناڪ آهي
مطالعي مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته 1000 کان گهٽ ڪيلورين سان گڏ غذا عام وزن، ٿلهي ۽ ٿلهي ماڻهن ۾ گهٽ هڏن جي کثافت جو سبب بڻجي سگهي ٿي.
مضبوط هڏا ٺاهڻ ۽ برقرار رکڻ لاءِ، هڪ متوازن غذا چونڊيو جيڪو روزانو گهٽ ۾ گهٽ 1200 ڪيلوريون مهيا ڪري. هڏن جي صحتکاڌ خوراڪ جو استعمال ڪريو جنهن ۾ ڪافي پروٽين شامل آهن، وٽامن ۽ معدنيات سان مالا مال آهن جيڪي صحت جي حمايت ڪن ٿيون.
توهان ڪوليجن سپليمنٽس استعمال ڪري سگهو ٿا
جيتوڻيڪ موضوع تي گهڻو تحقيق نه آهي، ابتدائي ثبوت اهو آهي ته ڪوليجن سپليمنٽس هڏن جي صحتاهو مشورو ڏئي ٿو ته ان جي حفاظت ۾ مدد ڪري سگهي ٿي
collagenهڏن ۾ موجود مکيه پروٽين آهي. ان ۾ امينو اسيد گلائسين، پرولين ۽ ليسين شامل آهن، جيڪي هڏن، عضلات، لئگامنٽس ۽ ٻين بافتن کي ٺاهڻ ۾ مدد ڪن ٿا.
هڪ 24 هفتن جي مطالعي مان معلوم ٿيو ته پوسٽ مينوپاسل عورتن ۾ اوستيوپورسس سان مليا آهن ته هارمون ڪوليجن ۽ ڪلسيٽونين جو ميلاپ ڪوليجن جي ڀڃڪڙي جي نشانن ۾ اهم گهٽتائي جو سبب بڻيو.
هڪ مثالي جسماني وزن رکڻ ۽ برقرار رکڻ
توهان جي وزن کي صحتمند رينج ۾ رکڻ، هڏن جي صحتسپورٽ ڪري ٿو. مثال طور؛ وڌيڪ وزن اوستيوپينيا ۽ اوستيوپورسس جو خطرو وڌائي ٿو. اهو خاص طور تي postmenopausal عورتن ۾ آهي، جتي ايسٽروجن پنهنجي هڏن جي حفاظت واري اثر کي وڃائي ٿو.
زنڪ ھڪڙو معدني معدنيات آھي جيڪو جسم جي ضرورت آھي. اهو هڏن جو معدني حصو ٺاهڻ ۾ مدد ڪري ٿو. بهرحال، زنڪ هڏن جي ٺهڻ واري سيلز جي ٺهڻ کي وڌايو ۽ هڏن جي ڀڃڪڙي کي روڪيو.
اڀياس ڏيکاريا آهن ته زنڪ سپليمنٽس ٻارن ۾ هڏن جي واڌ ۽ بزرگ ۾ هڏن جي کثافت کي وڌائي ٿو. بيف، جهنگلي، پالڪ، فلڪس سيڊ، اويسٽر ۽ ڪدو جا ٻج زنک جا سٺا ذريعا آهن.
اوميگا 3 تي مشتمل کاڌو استعمال ڪريو
اوميگا 3 تيلاهو معلوم ٿئي ٿو ته مخالف سوزش اثرات آهن. اهو پڻ عمر جي عمل دوران هڏن جي نقصان کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو. کاڌي مان اوميگا 3 فئٽ استعمال ڪرڻ کان علاوه، اوميگا 6 ۽ اوميگا 3 جي وچ ۾ ٿلهي جو توازن رکڻ پڻ ضروري آهي.
45-90 سالن جي عمر جي 1500 کان وڌيڪ بالغن جي هڪ وڏي مطالعي مان معلوم ٿيو ته جيڪي اوميگا 6 کان وڌيڪ اوميگا 3 استعمال ڪن ٿا انهن جي هڏن جي کثافت گهٽ هئي.
هڏن جي ترقي لاء اسان کي ڇا کائڻ گهرجي؟
دُهائي
دُهائي اهو پروبيوٽڪس، ڪلسيم، پوٽاشيم ۽ وٽامن ڊي، اي ۽ فوليٽ جو هڪ سٺو ذريعو آهي. سائنسدانن دريافت ڪيو آهي ته روزانو دہی کائڻ سان ڀڄڻ کان بچي سگهجي ٿو.
روزانو اٽڪل ٽي سرونگ دہی کائڻ جي عادت ٺاهيو.
کير
کير ۽ دہی وانگر، اهو ڪلسيم، فاسفورس، پوٽاشيم، وٽامن اي ۽ ڊي جو ذريعو آهي. ڳئون جو کير پيئڻ سان، توهان پنهنجي هڏن کي مضبوط رکي سگهو ٿا. توهان کير پڻ پيئي سگهو ٿا ڪلسيم ۽ وٽامن ڊي سان مالا مال. روزانو اٽڪل 2 گلاس کير جو استعمال ڪريو.
ڳاڙهي سائي پتي واريون ڀاڄيون
ڪارا سائي سائي ڀاڄيون جهڙوڪ پالڪ، ڪولارڊ سائي، ارگولا، ليٽس ۽ چارڊ ڪيلشيم، اينٽي آڪسيڊنٽ، وٽامن سي ۽ ڪي جا بهترين ذريعا آهن. انهن ڀاڄين جا گهٽ ۾ گهٽ ٽي مختلف قسم هر روز کائڻ توهان جي قوت مدافعت کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا، هڏن سان گڏ.
پنير
پنير کير مان ٺاهيو ويندو آهي ۽ ان ڪري ڪلسيم جو هڪ وڏو ذريعو آهي. اهو پڻ وٽامن اي، وٽامن B12، زنڪ ۽ فاسفورس جو هڪ وڏو ذريعو آهي.
پنير کي باقاعدگي سان کائڻ سان، توهان پنهنجي هڏن کي خراب ٿيڻ کان بچائي سگهو ٿا.ڪوشش ڪريو اٽڪل 30 گرام پنير روزانو استعمال ڪريو.
Pisces
مڇي جهڙوڪ سارڊين، ٽونا، ڪيٽ فش ۽ سامون وٽامن ڊي جا مڪمل غذائي ذريعا آهن. ويتامين ڊي هڏن جي معدنيات جي مدد ڪري ٿي. وٽامن ڊي جي بغير، توهان جا هڏا ڪلسيم جذب نٿا ڪري سگهن.
توهان لنچ يا رات جي ماني لاءِ گريل يا پڪل مڇي کائي سگهو ٿا. اهو هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا مڇي کائڻ جي صلاح ڏني وئي آهي.
broccoliهيءَ هڪ سخت ڀاڄي آهي، جيڪا پنهنجي ڪيترن ئي صحت جي فائدن جي ڪري مشهور آهي. اهو ڪلسيم، وٽامن سي، پوٽاشيم، فاسفورس، فوليٽ ۽ وٽامن ڪ سان ڀريل آهي.
روزانو بروڪلي کائڻ سان هڏن ۽ ڏندن جي مضبوطي لاءِ فائديمند آهي. اهو پڻ وزن گھٽائڻ ۽ هاء بلڊ پريشر، ڪينسر ۽ ذیابيطس سان وڙهڻ ۾ مدد ڪري ٿو. هڪ ڏينهن بروڪلولي جي 1 سرونگ کائو.
ٻج
ٻج ڪلسيم جو بهترين ذريعو آهن. اهي پروٽين، غذائي فائبر، صحتمند چربی، فاسفورس، لوهه ۽ پوٽاشيم ۾ پڻ مالدار آهن. دھن جا ٻجروزانو 1-2 چمچ سورج مکھی جا ٻج، خربوزہ جا ٻج، ڪدو ۽ تل جا ٻج استعمال ڪريو.
خشڪ ميون
نٽ اهو صحتمند چربی، اوميگا 3 فائيٽي اسيد ۽ پروٽين سان ڀريل آهي. سائنسدانن اهو دريافت ڪيو آهي ته هر روز مخلوط ميون کائڻ سان مجموعي صحت ۽ هڏن جي صحت کي برقرار رکڻ ۾ مدد ملندي. هڪ ڏينهن ۾ هڪ مٺي ملايو نٽ استعمال ڪريو.
مٽر
مٽر پروٽين جو هڪ وڏو ذريعو هجڻ سان گڏ، اهو پڻ ڪلسيم، فاسفورس، پوٽاشيم ۽ اوميگا 3 فائيٽي اسيد ۾ مالا مال آهي. سائنسدانن تصديق ڪئي آهي ته ڀاڄيون جهڙوڪ ڀاڄيون هڏن جي نقصان کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون. دال، ٻج، مرغي ۽ ڀاڄيون پڻ اهڙيون ڀاڄيون آهن جيڪي هڏن جي صحت کي هٿي ڏين ٿيون.
ميوا جيڪي هڏن کي مضبوط ڪن ٿا
figs
انجير هڏن کي مضبوط ڪرڻ لاءِ بهترين جلاب آهي. توهان ناشتي ۾ خشڪ انجير کي ڪجهه بادام ۽ هيزلنٽ سان گڏ ڪري سگهو ٿا. توهان وٽ هڪ توانائي هوندي جيڪا ڪلسيم ۽ ميگنيشيم سان ڀريل هوندي.
يرى
آلو، جيڪو فائبر ۾ مالا مال آهي، قبض جي خلاف جنگ ۾ اثرائتو آهي. ان ۾ لوهه ۽ بي وٽامن جو ڀرپور مواد آهي.
تاريخ
ذهني چست ۽ توجه جي صلاحيت وڌائڻ لاءِ مثالي، کجور ميگنيشيم ۽ ڪلسيم سان مالا مال آهن. جيڪڏهن توهان سمهڻ کان اڌ ڪلاڪ اڳ ان کي کائو ته توهان کي سٺي ننڊ ايندي ڇو ته ننڊ جي خرابين لاءِ تاريخون ڀرپور آهن.
ڪرين بيري
اينٽي آڪسيڊنٽ تي مشتمل آهي جيڪي خراب کوليسٽرول کي منظم ڪن ٿا ۽ دل جي صحت کي بهتر ڪن ٿا.
کان بچڻ لاء کاڌو
مضبوط هڏا ٺاهڻ لاء، هيٺيان کان بچڻ:
لوڻ کاڌو
جيڪڏهن توهان کي اوستيوپورسس آهي، لوڻ واري خوراڪ کان پاسو ڪريو جهڙوڪ فرينچ فرائز، چپس، فرائيڊ چکن، سلامي ۽ سساج. سائنسدانن اهو معلوم ڪيو ته لوڻ جي وڏي مقدار هڏن جي صحت کي منفي طور تي متاثر ڪري ٿي، ڪيلسيم جي اضافي جي پرواهه ڪرڻ کان سواء.
شراب
تمام گهڻو شراب پيئڻ سان هڏن جي معدني کثافت ۾ گهٽتائي ٿي سگهي ٿي. ڪيترائي اڀياس ثابت ڪن ٿا ته ڳري پيئندڙن کي اوستيوپورٽڪ ٿيڻ جو خطرو وڌيڪ هوندو آهي هلڪو يا نه پيئندڙن جي ڀيٽ ۾.
ڪافين
ڪافين عام طور تي چانهه، ڪافي ۽ توانائي پيئڻ ۾ مليا آهن. روزانه تمام گهڻو ڪيفين جو استعمال هڏن جي صحت کي خراب ڪري سگهي ٿو ۽ انهن کي ڀڃڻ جو خطرو بڻائي ٿو.
مشروبات
سائنسدانن اهو معلوم ڪيو آهي ته ڪولا جهڙا نرم مشروبات گردن کي نقصان پهچائي سگهن ٿا، جنهن جي نتيجي ۾ هڏن کي نقصان پهچي سگهي ٿو.
