رمضان ۾ روزو رکڻ وقت کائڻ جون عادتون تبديل ٿي وينديون آهن. تحريڪ محدود آهي. اسان جو جسم، جيڪو انهن حالتن جو عادي نه آهي، رمضان جي پهرين ڏينهن ۾ سخت بک، ٿڪاوٽ ۽ ڪمزوري جهڙيون مشڪلاتون محسوس ڪري ٿو.
ڊگهو ۽ گرم ڏينهن ۾ ڪلاڪن جا ڪلاڪ بک ۽ اڃ ۾ رهڻ جون مشڪلاتون هڪ ڀيرو ٻيهر رمضان المبارڪ ۾ صحتمند غذا جي اهميت تي زور ڏين ٿيون. هن نئين عمل ۾، اسان جي کاڌي جي عادتن کي تبديل ڪرڻ سان رمضان جي مهيني کي ترتيب ڏيڻ آسان ٿي ويندي.
جيئن ته هن 30 ڏينهن جي عرصي دوران کائڻ جون عادتون تبديل ٿيون، ڪجهه هن عرصي دوران وزن وڌائين ٿا. پر جڏهن صحيح رٿابندي ڪئي وڃي رمضان ۾ وزن گھٽائڻڇا توهان کي خبر آهي توهان جي
رمضان ۾ وزن ڇو وڌندو آهي؟
روزو رکڻ سان، انساني جسم ڪنزرويشن موڊ ۾ وڃي ٿو، ڪيلوريون وڌيڪ سستي ساڙي ٿو. ڪاربوهائيڊريٽ جي استعمال کان سواءِ، اهي چرٻيءَ کي بنيادي ايندھن طور منتقل ڪن ٿا، جسم کي توانائي جو مسلسل ذريعو مهيا ڪن ٿا.
روزو رکڻ هارمونز گلوڪوگن ۽ ڪورٽيسول جي بايو ڪيميڪل ٽرگرنگ جو سبب بڻجن ٿا، جيڪي رت جي وهڪري ۾ ايڊپوز ٽشوز مان فيٽي ايسڊز جي خارج ٿيڻ کي متحرڪ ڪن ٿا. فيٽي ايسڊس کي عضلات ۽ ٻين بافتن ذريعي ورتو وڃي ٿو ۽ سيلز ۾ توانائي پيدا ڪرڻ لاء ٽوڙي (آڪسائيڊائز) ڪيو وڃي ٿو.
کاڌو رت ۾ هارمون انسولين کي خارج ڪري ٿو گلوڪوز کي عضلات ۽ بافتن ڏانهن منتقل ڪرڻ لاء توانائي طور استعمال ڪيو وڃي. اضافي گلوڪوز کي چربی ۾ تبديل ڪيو ويندو آهي ۽ ذخيرو ٿيل آهي.
وزن وڌائڻ جو ٻيو وڏو سبب ننڊ جي چڪر آهي، جيڪو ڪيترن ئي هارمونز ۽ ڪيميائي جي ڇڏڻ تي اثر انداز ڪري ٿو جيڪي ڪاربوهائيڊريٽ ميٽابولزم ۽ ميٽابولڪ جي شرح کي منظم ڪن ٿا.
وزن گھٽائڻ تي مناسب ۽ معياري ننڊ جي اثر تي غور ڪندي، ننڊ جي نمونن کي تبديل ڪرڻ جي نتيجي ۾ وزن وڌندو.
وزن وڌڻ جو سڀ کان وڏو ۽ اهم سبب رمضان المبارڪ ۾ افطار ۾ ڏنو ويندو آهي. خاص طور تي جڏهن اهي کاڌا ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل هوندا آهن- ڳري کاڌا غير فعال ٿيڻ سان گڏ، وزن وڌائڻ ناگزير ٿيندو.
رمضان ۾ وزن گھٽائڻ جا طريقا
جيڪڏهن توهان روزو رکڻ دوران پنهنجي ڪيلوري جي مقدار کي تمام گهڻو گهٽ ڪندا آهيو ته توهان جو وزن گهٽجي ويندو، پر جيڪڏهن توهان افطار ۽ سحري جي وچ ۾ غذائي توازن برقرار نه رکو ته هر قسم جا صحت جا مسئلا پيدا ٿي سگهن ٿا، بشمول عضلات جي ضايع ٿيڻ. تنهن ڪري، رمضان جي دوران جسماني سرگرمي سان گڏ هڪ صحتمند کائڻ جي عادت کي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ملندي.
جڏهن روزو رکڻ دوران ڪيلوري جي مقدار ۾ خاص طور تي گھٽجي ويندي آهي، ميٽابولزم پڻ سست ٿي ويندو آهي. انهي سان گڏ، هن عرصي دوران چربی جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ عضلاتي ڪاميٽي وڃائڻ جو رجحان آهي.
وزن گھٽائڻ جو سڀ کان وڌيڪ اثرائتو طريقو آھي ھڪڙو صحتمند کائڻ جو منصوبو ٺاھيو جنھن تي عمل ڪري سگھجي ٿو ڊگھي عرصي ۾. جيڪڏهن توهان رمضان ۾ پنهنجو وزن گهٽائڻ يا برقرار رکڻ چاهيو ٿا ته توهان اهو حاصل ڪري سگهو ٿا صحتمند غذائي تبديلين سان.
هيٺ ڏنل رمضان ۾ وزن گھٽائڻ جا طريقاذڪر ڪيو ويندو ۽ هڪ نموني رمضان غذا جي فهرست ان کي ڏنو ويندو.
اوٽ, ڪڻڪ، دال، اناج، ۽ ٻيون پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ سست رليز ڪاربوهائيڊريٽ آهن؛ اهو رت جي شگر کي مستحڪم رکي ٿو ۽ اڪثر ڏينهن لاء اطمينان جو احساس ڏئي ٿو.
اعلي فائبر کاڌو
فائبر سان مالا مال کاڌو سستي سان هضم ٿيندو آهي تاريخ, انجير، سڄو اناج، ٻج، آلو، ڀاڄيون، ۽ لڳ ڀڳ سڀئي ميوا، خاص ڪري زرديءَ ۽ پرن، فائبر ۾ مالا مال آهن. bananas جياهو پوٽاشيم جو هڪ سٺو ذريعو آهي، جيڪو توهان جي جسم کي هائيڊريٽ رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو، ۽ ٻين ضروري غذائي اجزاء تي مشتمل آهي.
پروٽين سان ڀريل کاڌو
وڌيڪ پروٽين وارا کاڌو جيئن ته انڊا، پنير، دہی يا گوشت به سحري لاءِ سفارش ڪئي ويندي آهي ڇاڪاڻ ته اهي توهان جي توانائي کي سڄو ڏينهن ڀريندا آهن.
روزو رکڻ دوران مشڪلاتون نه پيش ڪرڻ لاء، ضروري آهي ته غذائيت سان ڀريل کاڌو کائڻ، جيڪو توهان کي پورو رکي، نه اڃ نه، سحر جي دوران. کاڌ خوراڪ جهڙوڪ دہی، سڄي ڪڻڪ جي ماني، ۽ ڪيلا اهي کاڌو آهن جيڪي ڊگهي وقت تائين اطمينان ڏين ٿيون.
جيڪڏهن توهان گهڻي عرصي تائين مڪمل محسوس ڪرڻ چاهيو ٿا، ته توهان کي ضرور سحري ۾ هئڻ گهرجي. آنا مان توهان کي کائڻ جي صلاح ڪري سگهان ٿو.
1 انڊا جيڪو توهان سحري ۾ کائو ٿا اهو تمام گهڻو غذائي مواد پورو ڪري ٿو جيڪو توهان کي ڏينهن دوران گهربل هوندو. جيئن معلوم ٿئي ٿو، هڏيون بهترين معيار جي پروٽين جو ذريعو آهن.
پروٽين اهي هڪ ڊگهي وقت تائين مڪمل رکڻ لاء مشهور آهن. سحر ۾ انڊا جو استعمال معيار جي پروٽين حاصل ڪرڻ ۽ سڄو ڏينهن ڀرپور رهڻ ٻنهي جي لحاظ کان اهم آهي.
رمضان ۾ انڊا ڪيئن کائڻ گهرجن؟
انڊا جو استعمال ڪيئن ڪجي جيترو ضروري آهي رمضان ۾ انڊا جو استعمال. ان کي لوڻ ۽ ٿلهي ۾ وڌيڪ کاڌن سان استعمال ڪرڻ، جهڙوڪ سساج ۽ سساج، توهان کي اڃ محسوس ڪندي.
ان کان سواء، اهي کاڌو بک کي ڇڪيندا آهن ڇو ته انهن وٽ هڪ اعلي گليميڪ انڊيڪس آهي. تيل ۾ موجود انڊا هضم کي ڏکيو بڻائيندا آهن. اھو بھتر آھي ته اُبلي کائو.
ان کان علاوه، اسان انهن کاڌي جي فهرست ڪري سگھون ٿا جيڪي توهان سحر ۾ کائي سگهو ٿا:
- پڪل انڊا
- Feta پنير
- خشڪ زردالو
- اخروٽ، بادام
- برائون ماني
- ڀاڄيون جهڙوڪ ٽماٽا ۽ ڪڪڙ
- يوگريٽ
- ڪيلا، انب
- کير، ڪيفير
- ڀاڄيون
- سوپ
- زيتون جو تيل
جيڪي کاڌو توهان کي سحري ۾ نه کائڻ گهرجي اهي آهن؛
ان کاڌن کان پري رهو جيڪي سحري ۾ کائڻ سان توهان کي بک ۽ اڃ لڳي.
- روسٽ
- مٺايون
- چانور
- پيسٽري
- اڇو ماني
هر روز ميوو ۽ ڀاڄين جي گهٽ ۾ گهٽ 7 سرونگ کائڻ جو مقصد
ميوا ۽ ڀاڄيون کاڌي جي وچ ۾ هڪ بهترين ناشتو آهن ۽ پيسٽري ۽ ڊيسٽس جو هڪ صحتمند متبادل آهي جيڪي اڪثر ڪري رمضان ۾ استعمال ڪيا ويندا آهن.
ڪجھ ميون ۽ ڀاڄين ۾ قدرتي طور تي پاڻي جي مقدار وڌيڪ هوندي آهي - خاص ڪري ڪڪڙين، کلنديخربوزي ۽ زچيني ۾ پاڻي جي وڏي مقدار هوندي آهي.
توهان کي سست کائڻ گهرجي ۽ جسم کي کاڌو هضم ڪرڻ جو وقت ڏيو.
رات جي ماني ۾ سوپ ضرور کائو
سوپ جو معدي تي سڪون وارو اثر آهي ۽ تيار ڪرڻ آسان آهي. اهو ڀاڄين سان گڏ گڏ ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي جڏهن ته جسم ۾ سيال، ويتامين ۽ معدنيات کي برقرار رکڻ.
موسم ۾ گاجررنگ برنگي ڀاڄين مان سوپ ٺاهيو جيئن ٽماٽر، ڪدو، مرچ، پالڪ، زچيني ۽ بينگن. لوڻ ۽ تيل جي مقدار کي محدود ڪرڻ جي ياد رکو جيڪي توهان استعمال ڪندا آهيو جڏهن انهن کي تيار ڪري رهيا آهيو. تازو جڙي ٻوٽين سان ذائقو شامل ڪريو.
جسم کي hydrate ڪرڻ لاءِ ڪافي پاڻي پيئو
ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 8-12 گلاس پاڻي پيئو. افطار جي وقت کان سحري جي وقت تائين پاڻي پيئڻ لاءِ ڪافي مقدار ۾ پاڻي پيئڻ گهرجي.
جيتوڻيڪ رس، کير، ۽ سوپ مائع جا ذريعا آهن، پاڻي بهترين انتخاب آهي، تنهنڪري ڪوشش ڪريو ٻين مشروبات کي اعتدال ۾ استعمال ڪريو.
ڪيفين ٿيل مشروبات کان بچاء. ڪافيناهو هڪ ڊيورٽيڪ آهي جيڪو پاڻي جي نقصان کي تيز ڪري ٿو ۽ ڊيهائيڊريشن جو سبب بڻائيندو آهي. اهو بهتر آهي ته ڪيفين واري مشروبات جهڙوڪ چانهه، ڪافي ۽ ڪولا کان بچڻ لاء.
تريل نه کائو
تريل کاڌي کان پرهيز ڪريو يا جيڪي تيل جي وڏي مقدار سان تيار ڪيا وڃن. جيڪڏهن ترڻ کان پاسو نٿو ڪري سگهجي، هڪ ٽپ آهي استعمال ٿيل تيل جي مقدار کي گهٽائڻ لاءِ.
هڪ پيالو تيل استعمال ڪرڻ بدران، توهان هن مقدار کي اڌ يا هڪ پيالو جي چوٿين تائين گھٽائي سگهو ٿا. اهو بهتر آهي ته صحتمند تيل سان ڀريل.
متبادل طور تي، سفارش ٿيل تيل، سورج مکي جو تيل، ڪينولا تيل ۽ monounsaturated fats جهڙوڪ مکڻ جو تيل. اهو استعمال ڪرڻ جي سفارش نه ڪئي وئي آهي زيتون جو تيل فرائينگ کاڌي لاء.
روزو رکڻ دوران ڪلاڪ ڪم نه ڪريو
dehydration کي روڪڻ لاء، اهو روزو رکڻ تائين ڪم جي ڪلاڪن کي ملتوي ڪرڻ بهتر آهي. توهان هڪ وقت تي ورزش ڪري سگهو ٿا جڏهن توانائي جي سطح انهن جي بهترين هجي، جهڙوڪ افطار کان پوء.
کائڻ کان پوءِ گھٽ ۾ گھٽ 2-3 ڪلاڪ انتظار ڪريو پنھنجي ورزش جي معمول کي شروع ڪرڻ لاءِ توھان جي جسم کي ڪافي وقت ھضم ڪرڻ لاءِ ڪافي وقت ڏيو.
هر ورزش دوران هائيڊريشن کي برقرار رکو ۽ پوءِ گهڻو پاڻي پيئڻ کي ياد رکو ته جيئن پسڻ کان پاڻي ۽ معدني نقصان جي تلافي ٿي سگهي.
پاڻي جسم جي حرارت کي منظم ڪري ٿو ۽ سڄي جسم ۾ غذائي مواد منتقل ڪري ٿو. پيئڻ جو پاڻي خاص طور تي ورزش دوران اهم آهي.
روزو رکڻ کي پنھنجي جسماني حالت مطابق ٺاھيو
رمضان کان اڳ، خاص طور تي بزرگ، حامله عورتن، ٻارن ۽ ذیابيطس جي مريضن کي پنهنجي انسولين جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ لاء ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ گهرجي.
سستي رمضان غذا
مون کي توهان جي باري ۾ خبر ناهي، پر اڪثر ماڻهو رمضان ۾ بک لڳڻ جي باوجود وزن وڌائيندا آهن. اهو کائڻ جي عادتن ۾ تبديلين ۽ نه ڄاڻڻ جي ڪري آهي ته ڇا کائڻ گهرجي ۽ ڪڏهن.
رمضان ۾ وزن گهٽائڻ جاري رکڻ لاءِ، هيٺ رمضان لاء غذا جي فهرست موجود آهي. ان مطابق کائڻ سان، توهان وزن کي ڪنٽرول ڪري سگهو ٿا ۽ وزن گھٽائي سگهو ٿا. چال تمام گهڻو پاڻي پيئڻ آهي.
رمضان جي غذا جي فهرست
سحر (ناشتي جي بدران)
1. آپشن: ٿلهي سڄي ڪڻڪ جو ٽوسٽ (ٻه سلائسس سڄي ڪڻڪ جي ماني ۽ پنير جو هڪ ماچس)
2. آپشن: مکڻ يا غذائي کير جو هڪ گلاس، ٽماٽو، ڪڪڙ، اجماع. سمهڻ وقت ميوي جي خدمت.
3. آپشن: سبزي جي ڊش هڪ چمچو تيل، سلاد، دہی ۽ سڄي ڪڻڪ جي مانيءَ جو هڪ ٽڪرو سان ٺاهيو وڃي جيستائين پوري ٿئي.
4. آپشن: چانور يا پاستا جا ڇهه چمچا، سلاد، دہی جا 200 گرام
افطار (لنچ جي بدران)
پاڻي جي گلاس سان روزو افطار ڪريو. وچولي سائيز جي پيٽ کي XNUMX ٽڪرن ۾ ورهايو ۽ هڪ ٽڪرو وٺو. پنير جو هڪ ماچيس، ترڪي بيڪن جا ٻه سلائس ۽ زيتون کائي سگهجي ٿو. جيڪڏهن سوپ جي هڪ پيالي کان پوء ڀرپور محسوس نه ٿئي، ته ٻيو پيالو پيئي سگهجي ٿو.
جيڪڏھن توھان ٻاھران افطار ڪري رھيا آھيو، جيڪي ڪم ڪيو وڃي ٿو ان جو ننڍڙو حصو وٺو.
ٻن ڪلاڪن بعد (رات جي ماني جي بدران)
1 هفتو: ڀاڄيءَ جو کاڌو گوشت سان گڏ يا ان کان سواءِ ترسڻ تائين، 200 گرام دہی
2 هفتو: ڀاڄين جو کاڌو ۽ 200 گرام يوگرٽ، جيستائين توهان ٻن ڏينهن تائين مڪمل نه آهيو
ٽئين ڏينهن تي، 100 گرام گريل گوشت، ڪڪڙ، گوشت بال يا ٽونا چونڊيو، سلاد سان گڏ.
هڪ ڏينهن، توهان تيار ڪري سگهو ٿا هڪ آنو مينيمن يا پالڪ آمليٽ، 100 گرام دہی سان گڏ.
ٻئي ڏينهن اٺن چمچ داڻا، سائي دال، ڪڪڙ ۽ خشڪ لوبيا، ان سان گڏ سلاد ۽ 100 گرام دہی.
