ڪوليسٽرول ۾ وڌيڪ کاڌو جيڪي احتياط سان استعمال ڪرڻ گهرجن

صحتمند زندگي گذارڻ لاءِ ڪجهه اهم نقطا غور ڪرڻ گهرجن. ڪوليسٽرول جي سطح کي ڪنٽرول هيٺ رکڻ پڻ صحتمند زندگي جو حصو آهي. جيتوڻيڪ تازو مطالعو اهو مليو آهي ته ڪوليسٽرول تي خوراڪ جو اثر ننڍڙو آهي، جيڪي کاڌي ۾ کوليسٽرول جي مقدار کي احتياط سان استعمال ڪرڻ گهرجي.

ڇا کاڌو کوليسٽرول وڌائي ٿو؟

ڪوليسٽرول هڪ مومي مادو آهي جيڪو اسان جي جسم ۾ ۽ جانورن جي شين جهڙوڪ گوشت، انڊا ۽ کير ۾ ملي ٿو. توهان جا هارمونز، وٽامن ڊياهو کاڌو ۽ چربی جي هضم لاء ضروري بائل جي پيداوار ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو. ڪوليسٽرول اسان جي جسم جي هر سيل لاءِ ضروري آهي. اهو سيل جھلي کي طاقت ۽ لچڪ ڏئي ٿو. جگر تمام ڪوليسٽرول پيدا ڪري ٿو جيڪو اسان جي جسم کي ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي، پر ڪوليسٽرول پڻ جانورن جي شين جي استعمال سان ٿئي ٿو.

جڏهن توهان کاڌي ذريعي ڪوليسٽرول استعمال ڪندا آهيو، جسم قدرتي طور تي ڪوليسٽرول جي مقدار کي گهٽائڻ سان معاوضو ڏئي ٿو. ان جي ابتڙ، جڏهن غذائي ڪوليسٽرول گهٽ ٿئي ٿي، ته جسم ڪوليسٽرول جي پيداوار وڌائي ٿو ۽ هميشه هن اهم مادو جي مناسب سطح کي برقرار رکي ٿو. سسٽم ۾ صرف 25٪ ڪوليسٽرول کاڌي جي ذريعن مان اچي ٿو. باقي جگر جي پيداوار آهي. اڀياس ڏيکاريا آهن ته غذائي ڪوليسٽرول جسم ۾ ڪوليسٽر جي سطح تي خاص طور تي اثر انداز نٿو ڪري.

بهرحال، هتي ڄاڻڻ لاء هڪ اهم نقطو آهي. اسان جي جسم ۾ ڪوليسٽرول جا ٻه قسم آهن: سٺو ڪوليسٽرول (HDL) ۽ خراب ڪوليسٽرول (LDL). جڏهن ته اعليٰ سٺو ڪوليسٽرول فائديمند آهي، پر اعليٰ خراب ڪوليسٽرول نقصانڪار آهي. خراب ڪوليسٽرول ڀاڄيون جمع ٿينديون آهن جيڪي دل جي بيمارين جو سبب بڻجنديون آهن ۽ رڪاوٽون پيدا ڪنديون آهن. تنهن ڪري، LDL ڪوليسٽرول جي سطح کي ڪنٽرول هيٺ رکڻ جي ضرورت آهي. 

جيتوڻيڪ ڪوليسٽرول تي خوراڪ جو اثر ٿورڙو هوندو آهي، پر ڪجهه کاڌو اهڙا به آهن، جيڪي نقصانڪار هجڻ سبب اڻ سڌي طرح خراب ڪوليسٽرول جي سطح ۾ واڌ جو سبب بڻجي سگهن ٿا.

مثال طور، ڳاڙهو گوشت، پروسيس ٿيل کاڌو، ۽ مڪمل ٿلهي ڊيري پراڊڪٽس جنهن ۾ سنتر ٿيل ڀاڄيون شامل آهن LDL ڪوليسٽرول وڌائي سگهن ٿيون. فاسٽ فوڊ ۽ گھڻي لوڻ جو استعمال پڻ ڪوليسٽرول جي سطح وڌائي سگھي ٿو. هاڻي اچو ته انهن شين تي هڪ نظر وجهون جيڪي خراب ڪوليسٽرول وڌائين ٿيون.

ڪوليسٽرول ۾ وڌيڪ کاڌو

1. ڳاڙهو گوشت

ڳاڙهو گوشت، جيڪو چربی ۾ وڌيڪ آهي، ڪوليسٽرول جي سطح وڌائي سگهي ٿو. ان جي واپرائڻ کي محدود ڪرڻ ضروري آهي.

2. آنن جو زردي

بيدي جي زرديان ۾ ڪوليسٽرول جي مقدار وڌيڪ هجڻ جي ڪري ان جو استعمال محدود ڪيو وڃي يا متبادل استعمال ڪرڻ گهرجي.

3. جيبلٽس

آفلکوليسٽرول ۾ مالا مال کاڌو. تنهن ڪري، ان کي محدود مقدار ۾ استعمال ڪيو وڃي.

4. مکڻ

مکڻ هڪ پيداوار آهي جنهن ۾ سٿري ٿيل چربی شامل آهي ۽ اعلي کوليسٽرول جي سطح سان لاڳاپيل آهي. ٻين صحتمند تيل متبادل استعمال ڪرڻ لاء محتاط ٿي.

5. شيلفش

جٺڙشيلفش جهڙوڪ آيسٽر، آيسٽر ۽ مسلز ۾ ڪوليسٽرول هوندو آهي. اهو ضروري آهي ته توهان جي استعمال کي محدود رکو.

6. جگر

جگر ھڪڙو گوشت آھي جنھن ۾ اعلي ڪوليسٽرول آھي. ڪوليسٽرول جي سطح کي ذهن ۾ رکندي پنهنجي واپرائڻ کي ڪنٽرول ۾ رکو.

7. ميئونيز

ان جي اعلي چربی مواد جي ڪري، ميئونيز کوليسٽرول ۾ مالدار آهي. اهو ضروري آهي ته ننڍي مقدار ۾ استعمال ڪيو وڃي.

8. ترڪي جلد يا ڪڪڙ جي جلد

ترڪي ۽ ڪڪڙ جي چمڙي وڏي مقدار ۾ سُر ٿيل چربی ۾ هوندي آهي. اهو ضروري آهي ته توهان جي ڪوليسٽرول جي سطح کي توازن ڪرڻ لاء چمڙي کان سواء ترڪي يا ڪڪڙ چونڊيو.

9. جانورن جي چرٻي

جانورن جي ڀاڄين جهڙوڪ گوشت جي ٿلهي ۽ رڍن جي ٿلهي کي احتياط سان کائڻ گهرجي ڇو ته انهن ۾ ڪوليسٽرول جو مقدار وڌيڪ هوندو آهي.

10. نٽ

ميون جهڙوڪ اخروٽ، بادام ۽ هيزل نٽ سير ٿيل چربی ۾ وڌيڪ آهن ۽ شايد ڪوليسٽرول تي مشتمل هجن.

11. مڪمل ڪريم ڊيري پراڊڪٽس

مڪمل ٿلهو کير، دہی ۽ پنير سُر ٿيل چربی ۽ ڪوليسٽرول جي مواد سان مالا مال آهن. گھٽ چربی يا ٿلهي کان خالي متبادل چونڊيو.

12. جنڪ فوڊ

جنڪ فوڊ جهڙوڪ چپس، ڪريڪرز ۽ ڪينڊي ڪوليسٽرول جي سطح وڌڻ جو سبب بڻجي سگهن ٿا ڇاڪاڻ ته انهن ۾ ٽرانس فيٽ ۽ سنتر ٿيل چربی گهڻي هوندي آهي.

13. ڀاڳ

تريل کاڌي ۾ ٽرانس چربی شامل ٿي سگھي ٿي، جيڪا کوليسٽرول جي سطح وڌائي سگھي ٿي. تنهن ڪري، اهو ضروري آهي ته تريل کاڌو استعمال ڪيو وڃي جيترو ممڪن هجي.

14. مشروبات

مٺي مشروبات ۽ الڪوحل مشروبات ڪوليسٽرول تي منفي اثر ڪري سگهن ٿا، جيتوڻيڪ انهن ۾ سٿري ٿيل چربی يا کنڊ شامل ناهي. تنهن ڪري، پنهنجي واپرائڻ کي ڪنٽرول هيٺ رکو.

15. فاسٽ کاڌو

هيمبرگر فاسٽ فوڊ ريسٽورنٽ ۾ خدمت ڪئي، نگنيٽفرانسيسي فرائيز وانگر کاڌو گهڻو ڪري سٿري ٿيل چربی تي مشتمل آهي ۽ اعلي ڪوليسٽرول سان لاڳاپيل آهن.

کوليسٽرول کي گهٽائڻ جا قدرتي طريقا

قدرتي طريقا جيڪي توھان استعمال ڪري سگھوٿا کوليسٽرول کي گھٽائڻ لاءِ:

1. صحتمند غذا: گھٽ ڪوليسٽرول واري خوراڪ استعمال ڪندي متوازن ۽ صحتمند غذا ٺاهيو. ڳاڙهي گوشت جي بدران، گهٽ چرٻي وارو گوشت چونڊيو جيئن ڪڪڙ، مڇي ۽ ترڪي. اڻ سڌريل اناج، ڀاڄيون، ڀاڄيون، ميوا ۽ صحتمند ڀاڄيون کائو (جهڙوڪ زيتون جو تيل، ايواڪاڊو، هيزلنٽ، اخروٽ).

2. فائبر واري خوراڪ استعمال ڪريو: اوٽفائبر سان مالا مال کاڌو شامل ڪريو جهڙوڪ چانور، برائون چانور ۽ سڄي ڪڻڪ. فائبر خراب ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽائڻ سان دل جي صحت جي حفاظت ڪري ٿو.

3. omega-3 fatty acids وٺو: اوميگا 3 فائيٽي اسيد دل جي صحت لاءِ فائديمند آهن ۽ ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. اهو کاڌي ۾ ملي ٿو جهڙوڪ مڇي (تيل مڇي جهڙوڪ سالمن، ميڪريل، سارڊين)، اخروٽ، چيا ٻج ۽ فلڪس جا ٻج.

4. ٿلهي ۽ پروسيس ٿيل کاڌي کي محدود ڪريو: گھٽايو يا مڪمل طور تي ختم ڪريو تريل کاڌو، جنڪ فوڊ، پروسيس ٿيل گوشت ۽ کاڌو جيڪي ٽرانس فيٽس تي مشتمل آهن توهان جي غذا مان.

5. باقاعدي ورزش ڪريو: هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 150 منٽ اعتدال جي شدت واري ايروبڪ ورزش ڪرڻ سان، توهان پنهنجي HDL (سٺو) ڪوليسٽرول جي سطح کي وڌائي سگهو ٿا ۽ پنهنجي LDL (خراب) ڪوليسٽر جي سطح کي گهٽائي سگهو ٿا.

6. تماڪ نه ڇڪيو: سگريٽ نوشي ڪوليسٽرول جي سطح وڌائي ٿي ۽ دل جي بيماري جو خطرو وڌائي ٿو. جيڪڏهن توهان تماڪ ڇڪيندا آهيو، ڇڏڻ جي حمايت حاصل ڪريو.

7. شراب کان پاسو يا محدود ڪريو: وڌيڪ شراب جي واپرائڻ سبب ٿي سگهي ٿو اعلي ٽريگليسرائيڊ جي سطح ۽ اعلي کوليسٽرول جي سطح. مثالي طور، مردن کي هر روز 2 يونٽن کان وڌيڪ الڪوحل مشروبات استعمال نه ڪرڻ گهرجي ۽ عورتن کي هر روز 1 يونٽ کان وڌيڪ الڪوحل مشروبات استعمال نه ڪرڻ گهرجي.
نتيجو؛

ڄاڻو ته اهڙا ڪيترائي عنصر آهن جيڪي کوليسٽرول جي سطح تي اثر انداز ڪن ٿا. توهان جي کائڻ جي عادتن جو جائزو وٺڻ سان، اسان اعلي ڪوليسٽرول واري خوراڪ کان پاسو ڪري سگهون ٿا ۽ هڪ صحتمند طرز زندگي اختيار ڪري سگهون ٿا. 

ذريعو: 1, 2, 3, 4