لوهه جذب، جسم کي ڪافي کاڌو ملي ٿو لوهه جي معدنياتضروري ڪمن لاءِ وٺڻ ۽ استعمال ڪرڻ جو مطلب.
لوھ ھڪڙو ضروري معدني آھي جيڪو جسم جي صحتمند ڪم لاء ضروري آھي. تنهن ڪري، اهو ضروري آهي ته توهان پنهنجي روزاني غذا مان ڪافي حاصل ڪريو. لوهه جي مواد سان گڏ جيڪو توهان کائو ٿا، اهو پڻ اهم آهي ته توهان جو جسم ڪيترو لوهه جذب ڪري ٿو.
جسم ۾ لوهه جذب جڏهن اهو ٿئي ٿو، اهو هيموگلوبن لاء هڪ عمارت جي بلاڪ جي طور تي استعمال ڪيو ويندو آهي، هڪ پروٽين جيڪو ڳاڙهي رت جي خاني ۾ مليو آهي جيڪو آڪسيجن جي گردش ۾ مدد ڪري ٿو.
لوهه پڻ ميوگلوبن جو هڪ جزو آهي، هڪ آڪسيجن اسٽوريج پروٽين جيڪو عضلات ۾ مليو آهي. هي آڪسيجن عضلات جي تعمير لاء استعمال ڪيو ويندو آهي.
عام آبادي لاءِ لوهه جي استعمال جي تجويز ڪيل حد 7-18 ملي گرام في ڏينهن آهي ۽ حامله عورتن لاءِ 27 گرام تائين وڃي سگهي ٿي.
هن متن ۾ "لوھ جو جذب ڇا آھي“، ”کاڌيون جيڪي لوھ جي جذب کي وڌائين ٿيون“، ”کاڌو جيڪي لوھ جي جذب کي گھٽ ڪن ٿا“، ”لوھ جي جذب کي وڌائڻ لاءِ“ڇا ڪجيتوهان کي ٻڌايو ويندو ته توهان کي عنوانن بابت ڄاڻڻ جي ضرورت آهي.
لوھ جي جذب جي خرابي ۽ لوھ جي گھٽتائي
لوهه جي کوٽانميا جو سڀ کان وڏو سبب آهي، سڄي دنيا ۾ هڪ ارب ماڻهن کي متاثر ڪري ٿو. لوھ جي گھٽتائي سان ھڪڙو ماڻھو مختلف قسم جي علامتون ڏيکاريندو، جنھن ۾ ٿڪ، چکر، سر درد، سردي جي حساسيت، ۽ سانس جي گھٽتائي شامل آھن جڏھن سادو ڪم ڪن ٿا.
لوهه جي گھٽتائي پڻ ذهني عملن کي متاثر ڪري ٿي. ابتدائي ننڍپڻ ۾ لوهه جي گهٽتائي ذهانت سان ڳنڍيل آهي.
حمل، پيدائش واري عمر، نوجوان ۽ عورتون خاص طور تي لوھ جي گھٽتائي جي خطري ۾ آھن.
اهو ئي سبب آهي جو انهن جو استعمال جسم جي لوهه جي اعلي گهرج کي پورو نٿو ڪري. ان کان علاوه، ڀاڄيون ۽ ويگن عام طور تي سوچيو ويندو آهي ته لوهه جي گھٽتائي جو وڌيڪ خطرو آهي.
کاڌو جيڪي لوھ جي جذب کي وڌائين ٿا
کاڌي مان لوھ جسم ۾ برابر جذب نه ٿيندو آھي، پر ڪجھ کاڌو جسم جي جذب کي وڌائي سگھي ٿو. درخواست کاڌو جيڪي لوھ جي جذب کي وڌايو؛
وٽامن سي سان ڀرپور کاڌو
وٽامن جيڪي لوھ جي جذب کي وڌائين ٿاانهن مان هڪ آهي وٽامن سي.
وٽامن سي ڪيئن لوھ جي جذب کي وڌائي ٿو؟
هيم لوهه کي قبضو ڪري ٿو ۽ ان کي هڪ شڪل ۾ ذخيرو ڪري ٿو جيڪا جسم طرفان وڌيڪ آسانيء سان جذب ٿي وڃي ٿي. ويتامين سي ۾ اعلي غذا کٽو, ڳاڙهي سائي ڀاڄيون، مرچ، خربوزہ ۽ strawberriesٽرڪ.
لوهه جي جذب کي وڌائڻ لاءڪلسيم سان مالا مال کاڌو نه کائڻ گهرجي جنهن ۾ لوهه موجود هجي. سپليمنٽس جي صورت ۾، جيڪڏهن ممڪن هجي ته، ڪيلشيم ۽ آئرن سپليمنٽس ڏينهن جي مختلف وقتن تي وٺڻ گهرجن.
کاڌو جنهن ۾ پوليفينول شامل آهن
پوليفينول؛ اهو ٻوٽن جي خوراڪ ۽ مشروبات جهڙوڪ ڀاڄين، ميون، ڪجهه اناج ۽ ڀاڄين، چانهه، ڪافي، ۽ شراب ۾ مختلف مقدار ۾ ملي ٿو. ڪافي ۽ چانهه جيڪا کاڌي سان گڏ پيئي وڃي ٿي ان ۾ پوليفينول جو مقدار وڌيڪ هوندو آهي ۽ هيم نه هوندو آهي. لوهه جذبجيڪو روڪي ٿو.
هڪ مطالعي ۾، کاڌي سان گڏ هڪ پيالو ڪاري چانهه پيئڻ سان جذب 60-70٪ گهٽجي ويو. جڏهن ته، جذب ۾ گهٽتائي صرف 20 سيڪڙو هئي جڏهن شرڪت ڪندڙن چانهه پيئي وچ ۾ کاڌي.
پوليفينول جي ناڪاري اثر کي منهن ڏيڻ لاءِ، اها سفارش ڪئي وئي آهي ته چانهه يا ڪافي پيئڻ جي وچ ۾، نه کاڌي سان.
ڪهڙن کاڌي ۾ لوهه شامل آهي؟
توهان ٻڌو هوندو ته توهان ڳاڙهي گوشت مان لوهه حاصل ڪري سگهو ٿا، پر ٻيون شيون آهن جيڪي قدرتي طور تي لوهه تي مشتمل هونديون آهن. کاڌي ۾، لوهه ٻن شڪلن ۾ موجود آهي: هيم ۽ غير هيم لوهه.
هيم آئرن جا ذريعا
هيم آئرن جانورن جي خوراڪ ۾ ملي ٿو جنهن ۾ هيموگلوبن شامل آهي، جهڙوڪ گوشت، مڇي ۽ مرغي. هيم آئرن لوهه جو بهترين روپ آهي ڇاڪاڻ ته ان جو 40 سيڪڙو توهان جي جسم ذريعي آساني سان جذب ٿي ويندو آهي. هيم آئرن جي سٺي خوراڪ جا ذريعا شامل آهن:
- گوشت
- ڪڪڙ
- ويل
- مڇي جھڙوڪ halibut، ھيڊاک، سامونڊي باس، سامون يا ٽونا
- شيلفش، جھڙوڪ آيسٽر ۽ مسلز.
- ڳاڙهو گوشت ۽ عضوي گوشت جهڙوڪ جگر خاص طور تي سٺو ذريعو آهن.
غير هيم لوهه جا ذريعا
غير هيم لوهه بنيادي طور تي ٻوٽن جي ذريعن مان ايندو آهي ۽ اناج، ڀاڄين ۽ قلعي واري کاڌي ۾ ملي ٿو. ڪيتريون ئي سپليمنٽ غير هيم آئرن تي مشتمل آهي، انهي سان گڏ اهو فارم جيڪو لوهه سان ڀريل آهي يا قلعي واري خوراڪ ۾ شامل ڪيو ويو آهي.
اهو اندازو آهي ته لوهه جي مجموعي مقدار جو 85-90٪ غير هيم فارم مان اچي ٿو ۽ 10-15٪ هيم فارم مان اچي ٿو. غير هيم لوهه جسم طرفان جذب ڪيو ويندو آهي خاص طور تي هيم لوهه کان وڌيڪ خراب.
هيٺيون صلاحون توهان جي غذائي لوهه جي مقدار کي وڌائڻ ۾ مدد ڪندي.
سادو ڳاڙهو گوشت کائو
هي آساني سان جذب ٿيل هيم لوهه جو بهترين ذريعو آهي. جيڪڏهن توهان وٽ لوهه جي گهٽتائي آهي، توهان هفتي ۾ ڪيترائي ڀيرا کائي سگهو ٿا.
ڪڪڙ ۽ مڇي کائو
هي هيم آئرن جا سٺا ذريعا آهن.
وٽامن سي ۾ مالا مال کاڌو استعمال ڪريو
وٽامن سي ۽ لوهه جو جذب جي وچ ۾ ويجهو تعلق آهي هيم لوهه جي جذب کي وڌائڻ لاء کاڌ خوراڪ دوران وٽامن سي ۾ مالا مال کاڌو استعمال ڪريو. مثال طور، ليمن جو رس پنن واري سائي تي نچوض ڪيو جذب وڌائيندو.
کاڌي سان گڏ ڪافي، چانهه يا کير کان پاسو ڪريو
کاڌ خوراڪ جي دوران انھن کان پاسو ڪريو جنھن ۾ لوھ سان مالا مال کاڌو ھجي. کاڌي جي وچ ۾ ڪافي يا چانهه پيئي.
غير هيم لوهه ۾ مالا مال کاڌو چونڊيو
جيڪڏهن توهان گوشت ۽ مڇي نه کائيندا آهيو، ڪافي لوهه سان مالا مال ٻوٽن جي خوراڪ کائو.
ترڻ ، اُچارڻ ۽ خمير ٿيڻ
اناج ۽ ڀاڄين کي پچائڻ، اُڪرڻ ۽ خمير ڪرڻ سان انهن کاڌي ۾ قدرتي طور تي موجود فائيٽس جي مقدار گھٽجي ٿي. لوهه جذبوڌائي ٿو.
لائسين ۾ مالا مال کاڌو استعمال ڪريو
ليسين ٻوٽن جي خوراڪ استعمال ڪرڻ جهڙوڪ ڀاڄيون ۽ ڪوئنا امينو اسيد ۾ مالا مال آهن جذب ڪرڻوڌائي سگھي ٿو.
نتيجو؛
لوهه جسم جي ڪم لاء هڪ اهم معدني آهي. کاڌي جا ٻه قسم آهن: هيم ۽ غير هيم. گوشت، مڇي ۽ مرغيءَ ۾ هيم جي شڪل هوندي آهي، جيڪا جسم سان آسانيءَ سان جذب ٿي ويندي آهي.
غير هيم لوهه گهڻو ڪري ٻوٽن مان نڪتل خوراڪ ۾ ملي ٿو، پر اهو فارم جسم لاء جذب ڪرڻ ڏکيو آهي.
توهان پنهنجي کاڌي ۾ وٽامن سي، وٽامن اي، گوشت، مڇي ۽ پولٽري تي مشتمل کاڌو کائڻ سان پنهنجي جسم جي جذب کي وڌائي سگهو ٿا. ٻئي طرف، کاڌي پيتي، ڪيلشيم ۽ پوليفينول تي مشتمل، لوهه جذبان کي روڪي سگهي ٿو.
