Постоянное чувство усталости это чрезвычайно распространенное состояние. усталостьявляется частым признаком различных состояний и серьезных заболеваний, но в большинстве случаев он вызван простыми причинами. Обычно это легко исправить.
Что вызывает усталость?
Слишком много рафинированных углеводов
Углеводы могут быть быстрым источником энергии. Когда вы едите углеводы, организм превращает их в сахар и использует в качестве топлива. Однако употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может вызвать у вас усталость в течение дня.
Когда потребляются сахар и обработанные углеводы, они быстро повышают уровень сахара в крови. Это заставляет поджелудочную железу производить большое количество инсулина для отправки сахара в кровь и клетки.
Быстрое повышение уровня сахара в крови с последующим таким же быстрым падением может вызвать у вас чувство истощения. Потребность в быстром получении энергии увеличит потребление рафинированных углеводов и приведет к порочному кругу.
Многие исследования показали, что минимизация сахара и переработанных углеводов в еде и закусках обычно дает больше энергии.
Чтобы поддерживать стабильный уровень энергии, ешьте продукты, богатые клетчаткой, например овощи и бобовые, вместо сахара и рафинированных углеводов.
Сидячий образ жизни
Бездействие может быть основной причиной низкого энергопотребления. Однако многие люди сообщают, что они слишком устали, чтобы заниматься спортом.
Исследования показывают, что упражнения нравятся здоровым людям и людям с другими заболеваниями, такими как рак. усталость показал, что он может уменьшаться. Более того, даже минимальное увеличение физической активности может быть полезным.
Повышение уровня энергии и усталость Чтобы свести его к минимуму, вы должны быть активными. Например; стоять вместо сидения, пользоваться лестницей вместо лифта и ходить на короткие расстояния.
Не высыпается
Не высыпается, твоя усталость Это одна из очевидных причин. Во время сна организм выполняет множество действий, в том числе запоминает и выделяет гормоны, регулирующие обмен веществ и уровень энергии. Просыпаясь утром после качественного сна, вы чувствуете себя бодрым и бодрым.
Взрослым для оптимального здоровья необходимо в среднем семь часов сна каждую ночь.Сон должен быть спокойным и непрерывным, чтобы мозг мог пройти пять стадий каждого цикла сна.
Помимо полноценного сна, поддержание регулярного режима сна твоя усталость помогает предотвратить. В одном исследовании подростки, которые спят в одно и то же время в будние и выходные дни, по сравнению с теми, кто остается позже и меньше спит по выходным; Они сообщили, что меньше устали.
Физическая активность в течение дня обеспечивает более крепкий сон ночью. Одно исследование с участием пожилых людей показало, что упражнения помогают улучшить качество сна и снизить уровень усталости.
Чтобы увеличить количество и качество сна, ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, расслабляйтесь перед сном и оставайтесь активными в течение дня.
Пищевая непереносимость
Пищевая непереносимость или аллергии вызывают такие симптомы, как сыпь, проблемы с пищеварением, насморк или головная боль. усталость Это еще один симптом, о котором часто забывают.
Общие пищевые непереносимости включают глютен, молоко, яйца, сою и кукурузу.Если вы подозреваете такую ситуацию, полезно пройти тест на аллергию.
Недостаточно калорий
Потребляя очень мало калорий, yorgunluk может вызвать ощущение. Калория - это единица энергии, содержащаяся в пище. Организм использует их для активации таких процессов, как движение, дыхание и поддержание постоянной температуры тела.
Когда вы едите слишком мало калорий, метаболизм замедляется для экономии энергии, потенциально утомлять причины. Организм использует калории из пищи в зависимости от веса, роста, возраста и других факторов.
В случаях, когда потребление калорий очень низкое, становится трудно удовлетворить потребности в витаминах и минералах. Достаточно Витамин д железо и другие важные питательные вещества утомлять может вызвать.
Чтобы предотвратить переутомлениеДаже если вы стремитесь похудеть, вы должны потреблять достаточно калорий. Определив свои потребности в калориях, вы должны придерживаться более здорового рациона, который не нанесет вреда вашему организму.
Спать в неподходящее время
Помимо недостаточного сна, сон в неподходящее время также снижает уровень энергии. Днем сон ночью нарушает циркадный ритм организма, то есть биологические изменения, которые происходят в ответ на свет и темноту в течение 24-часового цикла.
Исследования показывают, что режим сна не соответствует циркадным ритмам хроническая усталость обнаружил, что это можно улучшить. Это обычная проблема среди людей, работающих в ночное время.
Эксперты по сну подсчитали, что от 2 до 5% сменных рабочих страдают нарушением сна в течение одного или более месяцев из-за чрезмерного сна или отсутствия сна.
Более того, даже бодрствование в течение дня или двух в течение ночи утомлять почему это могло быть. В одном исследовании здоровым молодым мужчинам разрешалось спать семь или меньше пяти часов, прежде чем они просыпались в течение 21-23 часов. Независимо от часов сна yorgunluk градусы повышаются до и после сна.
Лучше всего спать по ночам как можно дольше. Однако, если ваша работа меняется, необходимо разработать стратегии повышения уровня энергии, чтобы переобучить свои биологические часы.
В одном исследовании посменные рабочие реже страдали от воздействия яркого света, ношения темных солнцезащитных очков на улице и после сна в полной темноте. yorgunluk и они сообщили о лучшем настроении.
Ношение очков для блокировки синего света также может помочь людям, которые работают посменно.
Недостаток белка
Недостаточное потребление белка, утомлять почему это могло быть. Известно, что употребленный белок увеличивает скорость метаболизма больше, чем углевод или жир.
Помимо помощи в похудании, это также твоя усталость может помочь предотвратить.
В одном исследовании, по самооценке уровни утомлениябыл значительно ниже среди корейских студентов, которые сообщили, что ели продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, мясо, яйца и бобы, по крайней мере, два раза в день.
Другие исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка менее распространены среди тяжелоатлетов и людей, занимающихся силовыми тренировками. yorgunluk обнаружил, что он показывает тенденцию.
Более того, исследования, твоя усталостьОн предполагает, что белок, известный как цепные аминокислоты, может быть восстановлен определенными аминокислотами, которые являются строительными блоками.
Чтобы поддерживать метаболизм и предотвращать усталость, старайтесь потреблять высококачественный источник белка с каждым приемом пищи.
Недостаточное потребление воды
Адекватное потребление воды необходимо для поддержания хорошего уровня энергии. Обезвоживание происходит, когда выпивается недостаточно жидкости, чтобы восполнить потерю воды с мочой, калом, потом и дыханием.
Несколько исследований показали, что легкое обезвоживание снижает уровень энергии и снижает способность концентрироваться.
Хотя вы слышали, что вам нужно выпивать восемь стаканов воды каждый день, вам может потребоваться больше или меньше, в зависимости от вашего веса, возраста, пола и уровня активности.
Количество, которое вы должны потреблять во время питья воды, должно быть достаточным для поддержания уровня гидратации.
Эти напитки обеспечивают временный прилив энергии благодаря высокому содержанию кофеина и сахара. Например, исследование здоровых взрослых, страдающих бессонницей, показало, что употребление энергетических напитков приводит к умеренному улучшению бдительности и умственных функций.
К сожалению, этот эффект временный.В обзоре 41 исследования потребность в дневном сне была выявлена на следующий день, несмотря на повышенную бдительность и повышенное настроение в течение нескольких часов после употребления энергетического напитка.
Хотя содержание кофеина в разных брендах сильно различается, энергетический напиток может содержать до 350 мг кофеина, а некоторые энергетические напитки содержат до 500 мг в банке. Для сравнения, кофе обычно содержит 77-150 мг кофеина на чашку.
Однако даже в меньших дозах употребление напитков с кофеином во второй половине дня может повлиять на сон и вызвать снижение уровня энергии на следующий день.
Чтобы разорвать кругозор, откажитесь от этих энергетических напитков. Кроме того, ограничьте потребление кофе и других напитков с кофеином в начале дня.
Высокий уровень стресса
Хронический стрессможет иметь огромное влияние на уровень энергии и качество жизни. Хотя некоторый стресс - это нормально, чрезмерный стресс - это утомлять вызванный.
Кроме того, ваша реакция на стресс - это то, как сильно вы чувствуете утомленный влияет на то, что вы чувствуете. Исследование, проведенное со студентами колледжа, показывает, что избегать стресса важнее. утомлять определил, что причина.
Хотя вы не можете избежать стрессовых ситуаций, попытки справиться с ними уменьшат чувство усталости.
Например, большие обзоры показывают, что йога и медитация помогают снять стресс. Эти или аналогичные практики разума и тела помогут вам почувствовать себя бодрее и справиться со стрессом.
Не двигается, когда устал
Первое, что мы планируем сделать, уходя с работы, - это лечь на диван и посмотреть телевизор. Таким образом, это усиливает усталость, и вы чувствуете себя еще более уставшим.
Регулярные упражнения позволяют сердечно-сосудистой системе работать более эффективно и отправлять кислород клеткам. Поэтому вместо того, чтобы дремать на диване, отправляйтесь на прогулку.
Недостаточное потребление железа
Дефицит железа может вызвать слабость и раздражительность. Поскольку у людей с дефицитом железа к мышцам и клеткам поступает меньше кислорода, это вызывает усталость.
Постная говядина, бобы, яйца, зеленые листовые овощи, орехи и арахисовое масло - все это продукты, богатые железом, которые вы можете употреблять. Но помните, что в случае дефицита железа обратитесь к врачу, потому что могут быть другие причины.
Быть перфекционистом
Попытка быть совершенным требует напряженной и длительной работы. Далее следует постоянное утомление. Установите ограничения по времени в своей работе и придерживайтесь их.
Изготовление верблюжьих блох
Мысль о том, что из-за преувеличения мелких событий всегда будет плохо, создает умственное истощение. Беспокойство и беспокойство вызывают у вас усталость. В таких случаях сделайте глубокий вдох. Занимайтесь спортом на открытом воздухе или поделитесь своими проблемами с другом.
Пропуск завтрака
Поскольку тело продолжает свои функции во время сна, ему нужно топливо, когда оно встает. Если вы пропустите завтрак, в организме закончится топливо, и вы почувствуете себя вялым. Завтрак, содержащий цельнозерновые продукты и белок, - хороший способ оставаться в форме в течение дня.
Неспособность сказать нет
Мы принимаем их просьбы, чтобы не обидеть другого человека или хорошо выглядеть. Это вызывает утомление. Не обязательно говорить «да» всему. Научитесь говорить «нет». Когда вы останетесь одни, повторяйте вслух слово «нет».
Работа в грязной обстановке
Беспорядок в офисе или на рабочем месте ограничивает ваши умственные способности, затрудняет сосредоточение внимания, то есть утомляет вас. Разложите свои личные вещи в конце каждого дня, чтобы лучше начать следующий день.
Работа в отпуске
Чтение писем или собеседование у бассейна утомит вас. Избавьтесь от всех своих электронных устройств в отпуске. Наслаждайтесь отпуском, чтобы вы могли быть более продуктивными, когда вернетесь к работе.
Употребление алкоголя перед сном
Алкоголь вызывает внезапный всплеск адреналина и будит вас посреди ночи. Прекратите употреблять алкоголь за 3-4 часа до сна.
Проверка электронной почты перед сном
Освещение планшета, телефона или компьютера может подавить выработку гормона мелатонина и нарушить ритм вашего сна. За несколько часов до сна оставьте технологические устройства на расстоянии не менее 14 см от кровати.
Кофеин в течение дня
Исследования показали, что кофеин, употребляемый в чрезмерных количествах в течение дня, влияет на сон. Здорово употреблять максимум 3 стакана кофеина в день и прекратить употребление кофеина за 6 часов до сна.
Поздно вставать по выходным
Если поздно ложиться спать в субботу и поздно вставать в воскресенье утром, в понедельник возникает бессонница и усталость. Если вы ложитесь спать поздно, постарайтесь проснуться в обычное воскресенье и восполните это, вздремнув днем, чтобы понедельник не превратился в синдром.
Как проходят слабость и утомляемость? Натуральное средство
Добавьте 2-3 капли базиликового масла и хорошо перемешайте.
Вдохните аромат базилика.
Делайте это 1-2 раза в день.
Стимулирующие свойства базиликового масла помогают повысить концентрацию внимания, обострить чувства и снять стресс и депрессию.
Масло перечной мяты от усталости
материалы
2-3 капель масла мяты перечной
Диффузор
Su
Заявление
Добавьте несколько капель масла мяты перечной в наполненный водой диффузор.
- Вдыхайте аромат, рассеивая аромат.
- Делайте это не реже двух раз в день.
Исследования показывают, что ароматерапия yorgunluk показывает, что он очень хорошо помогает при лечении их симптомов Масло мятыДействует аналогично базиликовому маслу при снятии умственной усталости и стресса.
Лист базилика от усталости
материалы
10 листьев базилика
1 чашка воды
Заявление
Добавьте листья базилика в стакан воды.
- Сварить в кастрюле.
Варить 5 минут и процедить.
Перед употреблением дайте раствору немного остыть.
Вы должны пить это дважды в день для оптимального эффекта.
базиликПомимо снижения стресса, беспокойства и сонливости, он обладает свойствами, улучшающими когнитивные функции.
Кофе от усталости
материалы
1 столовая ложка кофейного порошка
1 чашка воды
Сахар (по мере необходимости)
Заявление
Добавьте столовую ложку кофейного порошка в стакан воды.
- Варить и варить.
- Добавьте в кофе немного сахара и пейте после того, как он немного остынет.
Можно пить 1-2 чашки кофе в день.
Кофеин, содержащийся в кофе, повышает бдительность и повышает уровень энергии.
Внимание!!!
Не пейте больше двух чашек кофе в день, так как это может вызвать усталость и сонливость, что сделает вас еще более вялым.
Мед от усталости
Замените сахар в любимом десерте или смузи несколькими чайными ложками меда.Вы должны употреблять мед каждый день.
Углеводы в меде повышают уровень энергии и помогают бороться с сонливостью. Мед - рекомендуемый источник углеводов для спортсменов во время упражнений на выносливость.
Лимон от усталости
материалы
½ лимона
1 стакан теплой воды
Мед (по мере необходимости)
Заявление
Выдавите сок половинки лимона в стакан воды.
Хорошо перемешайте и добавьте к нему немного меда.
Пейте лимонный сок.
- Вы должны делать это один раз каждое утро, желательно натощак.
В лимонном соке лимонная кислотаборясь с окислительным стрессом твоя усталость может помочь устранить. Регулярный прием витамина С также увеличивает усвоение железа (которым богат лимонный сок), таким образом yorgunluk и снимает стресс.
Зеленый чай от усталости
материалы
1 чайная ложка зеленого чая
1 чашка воды
Бал
Заявление
Добавьте чайную ложку зеленого чая в стакан воды.
Отварить в кастрюле и процедить.
Пейте чай, когда он остынет. Вы можете добавить немного меда для аромата.
Пейте зеленый чай два раза в день.
Зеленый чайПолифенолы-антиоксиданты в нем могут расслабить настроение и снять стресс и напряжение, вызывающие сонливость.
Магний от усталости
Потребляйте 200-400 мг магния в день с пищей или с добавками. Продукты, богатые магнием включают шпинат, капусту, инжир, бананы, авокадо, малину, бобовые, брокколи, капусту и рыбу (лосось и скумбрию).
Дефицит магния может вызвать стресс, беспокойство и усталость.
Что есть, чтобы избежать усталости?
Продукты, которые, как известно, помогают повысить уровень энергии и предотвращают усталость, включают:
