Многие питательные вещества абсолютно необходимы для хорошего здоровья. Многие из них можно получить из сбалансированной диеты, основанной на настоящих питательных веществах.
Однако многие важные ингредиенты типичной современной диеты дефицит витаминов и минералов состоит из. В статье «Симптомы витаминно-минеральной недостаточности в организме», «болезни, протекающие при дефиците витаминов и минералов» комический «Обычная витаминно-минеральная недостаточность»Упоминается о том, что происходит.
Что такое дефицит питательных веществ?
Нашему организму необходимы некоторые витамины и минералы для оптимального функционирования и предотвращения болезней. Эти витамины и минералы называются микронутриентами.
Дефицит питательных веществ возникает, когда организм не может получить или усвоить определенное питательное вещество в необходимом количестве. Если на это уйдет много времени, это может привести к опасностям.
Микроэлементы не вырабатываются организмом. Получать их необходимо через пищу.
Что такое дефицит витаминов и минералов?
Недостаток железа
Железо - важный минерал. Он связывается с гемоглобином и является основным компонентом красных кровяных телец, транспортирующим кислород к клеткам.Есть два типа диетического железа:
Гемовое железо: Этот вид железа очень хорошо усваивается. Он содержится только в продуктах животного происхождения и особенно в большом количестве в красном мясе.
Негемовое железо: Этот тип железа более распространен и содержится как в животной, так и в растительной пище. Он не так легко усваивается, как гемовое железо.
недостаток железаявляется одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ, которым страдают более 25% людей в мире. У дошкольников это число возрастает до 47%. Если не давать продукты, богатые железом или обогащенные железом, они могут испытывать дефицит железа.
У 30% женщин, у которых менструация из-за ежемесячной кровопотери, может быть дефицит. 42% молодых беременных женщин могут иметь дефицит железа. Кроме того, вегетарианцы подвержены риску дефицита. Наиболее частым последствием дефицита железа является анемия.
Симптомами дефицита железа обычно являются утомляемость, слабость, ослабленная иммунная система и плохая работа мозга. Лучшие пищевые источники гемового железа:
Красное мясо: 85 г говяжьего фарша обеспечивает около 30% РСНП.
Мясо органов: один ломтик печени (81 г) обеспечивает более 50% РСНП.
Моллюски, такие как устрицы, мидии: 85 г приготовленных устриц обеспечивают примерно 50% РСНП.
Консервированные сардины: одна банка (106 г) обеспечивает 34% РСНП.
Лучшие пищевые источники негемового железа:
Фасоль: полстакана вареной фасоли (85 г) обеспечивает 33% РСНП.
Такие семена, как тыква, кунжут и тыквенные семечки: 28 г жареных тыквенных семечек обеспечивают 11% РСНП.
Брокколи, капуста и шпинат: 28 граммов капусты обеспечивают 5.5% РСНП.
Однако не принимайте добавки с железом, если они вам действительно не нужны. Слишком много железа может быть вредным. Также, Витамин с может увеличить абсорбцию железа.
Дефицит йода
Йод является важным минералом для нормальной функции щитовидной железы и выработки гормонов щитовидной железы. Гормоны щитовидной железы участвуют во многих процессах в организме, таких как рост, развитие мозга и поддержание костей. Он также регулирует скорость метаболизма.
Дефицит йода Это один из самых распространенных недостатков питательных веществ в мире. От него страдает почти треть населения мира. Самый частый симптом дефицита йода - увеличенная щитовидная железа, также известная как зоб. Это также может вызвать учащение пульса, одышку и вес.
Сильный дефицит йода может вызвать серьезные побочные эффекты, особенно у детей. К ним относятся умственная отсталость и аномалии развития. Есть несколько хороших пищевых источников йода:
морские водоросли
Рыбы
Молочные продукты
яйцо
Йод в основном содержится в почве и море, поэтому, если почва бедна йодом, пища, выращенная в ней, также будет с низким содержанием йода. Некоторые страны пытаются восполнить дефицит йода, добавляя йод к соли, чтобы уменьшить серьезность проблемы.
Дефицит витамина D
Витамин D - это жирорастворимый витамин, который действует в организме как стероидный гормон. Он проходит через кровоток к клеткам и говорит им включать и выключать гены. Почти каждая клетка в организме имеет рецептор витамина D.
Витамин D вырабатывается из холестерина в коже при воздействии солнечного света. Люди, живущие слишком далеко от экватора, скорее всего, будут неадекватными из-за меньшего пребывания на солнце.
Дефицит витамина D у взрослых с повышенным риском мышечной слабости, потери костной массы и переломов может увеличиться. У детей это может вызвать задержку роста и ослабление костей (рахит).
Кроме того, дефицит витамина D может привести к снижению иммунной функции и повышению риска рака. К сожалению, очень немногие продукты содержат значительное количество этого витамина. Лучшие пищевые источники витамина D:
Жир печени трески: одна столовая ложка содержит 227% РСНП.
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины или форель: порция приготовленного лосося 85 г содержит 75% РСНП.
Яичный желток: один большой яичный желток содержит 7% РСНП.
Людям, которые действительно испытывают дефицит витамина D, следует принимать добавки или увеличивать время пребывания на солнце. Одним кормлением очень сложно насытиться.
Дефицит витамина B12
Витамин B12, также известный как кобаламин, является водорастворимым витамином. Он необходим для кроветворения, а также для работы мозга и нервов.
Каждой клетке в организме необходим B12 для нормального функционирования, но организм не может его вырабатывать. Следовательно, мы должны получать его с пищей или добавками.
Витамин B12 обычно содержится в продуктах животного происхождения. Поэтому люди, не употребляющие продукты животного происхождения, имеют высокий риск дефицита. Исследования показывают, что вегетарианцы против веганов Недостаток витамина B12 Выяснилось, что вероятность высока. Некоторые цифры доходят до 80-90%.
Более 20% пожилых людей могут испытывать дефицит витамина B12, потому что с возрастом абсорбция снижается. Некоторым людям не хватает этого белка, и поэтому им могут потребоваться инъекции B12 или добавки в высоких дозах.
Распространенным симптомом дефицита витамина B12 является мегалобластная анемия, заболевание крови, при котором увеличиваются эритроциты.
Другие симптомы включают нарушение функции мозга и высокий уровень гомоцистеина, который является фактором риска различных заболеваний. Пищевые источники витамина B12 включают:
Моллюски, особенно устрицы
гусиные потроха
Красное мясо
яйцо
Молочные продукты
Большое количество B12 не считается вредным, потому что он часто всасывается, а избыток выводится с мочой.
Дефицит кальция
кальцийтребуется для каждой ячейки. Минерализирует кости и зубы, особенно в периоды быстрого роста. Это также очень важно при уходе за костями.Кроме того, кальций действует как сигнальная молекула по всему телу. Без него наши сердца, мышцы и нервы не могут функционировать.
Концентрация кальция в крови строго регулируется, и любой избыток кальция откладывается в костях. Если в рационе не хватает кальция, кальций выделяется из костей.Таким образом, наиболее частым признаком дефицита кальция является остеопороз, характеризующийся мягкими и более хрупкими костями.
Симптомы более серьезного дефицита кальция в пище включают мягкие кости (рахит) у детей и остеопороз, особенно у пожилых людей. Пищевые источники кальция:
Рыбы
Молочные продукты
Темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи.
В последнее время вопрос об эффективности и безопасности добавок кальция был неоднозначным. Некоторые исследования показали повышенный риск сердечных заболеваний у людей, принимающих добавки кальция, но другие исследования не обнаружили никакого эффекта.
Хотя лучше всего получать кальций из пищи, а не из пищевых добавок, добавки кальция, по-видимому, полезны для людей, которые не могут получать достаточное количество из своего рациона.
Дефицит витамина А
Витамин А - жирорастворимый витамин. Он помогает создавать и поддерживать здоровую кожу, зубы, кости и клеточные мембраны.Он также производит глазные пигменты, необходимые для зрения. Есть два разных типа продуктов питания с витамином А:
Предварительно сформированный витамин А: Этот тип витамина А содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица и молоко.
Провитамин А: Этот тип витамина А содержится в растительных продуктах, таких как фрукты и овощи.
Дефицит витамина А Это может вызвать как временное, так и необратимое повреждение глаз и даже слепоту. Фактически, дефицит витамина А является ведущей причиной слепоты в мире.
Дефицит витамина А может подавлять иммунную функцию и увеличивать смертность, особенно у детей и кормящих женщин.
Пищевые источники предварительно сформированного витамина А включают:
Субпродукты: 60 г говяжьей печени обеспечивает более 800% РСНП.
Рыбий жир: Одна столовая ложка содержит примерно 500% РСНП.
Пищевые источники бета-каротина (провитамина А) включают:
Сладкий картофель: Средний сладкий картофель (170 г) содержит 150% РСНП.
Морковь : Одна большая морковь обеспечивает 75% РСНП.
Хотя потребление достаточного количества витамина А очень важно, не рекомендуется употреблять большое количество предварительно сформированного витамина А, поскольку это может вызвать токсичность.
Это не относится к витамину А, подобному бета-каротину. Высокое потребление может вызвать появление оранжевой кожицы, но не опасно.
Дефицит магния
Магний - важный минерал в организме. Он необходим для структур костей и зубов и содержит более 300 ферментных реакций.
Дефицит магниябыл связан с различными заболеваниями, включая низкий уровень в крови, диабет 2 типа, метаболический синдром, болезни сердца и остеопороз.
Низкий уровень магния особенно характерен для госпитализированных пациентов. Некоторые исследования показали, что 9-65% из них имеют дефицит магния.
Это может быть вызвано болезнью, приемом лекарств, снижением пищеварительной функции или недостаточным потреблением магния. Основные симптомы тяжелого дефицита магния включают нарушение сердечного ритма, мышечные судороги, синдром беспокойных ног, усталость и мигрень.
Более тонкие, долгосрочные симптомы, о которых вы, возможно, не подозреваете, включают резистентность к инсулину и высокое кровяное давление.
Пищевые источники магния включают:
Цельное зерно
орешки
Темный шоколад
Листовые, зеленые овощи
Дефицит витамина С
У вас может быть дефицит витамина С, если вы испытываете следующие симптомы:
депрессия
усталость
Высыпания
Нарушение заживления ран
Гингивит
Потеря веса
Раздражительность
Цинга (характеризуется кровоточивостью десен и открытием ранее заживших ран)
Основная причина цинги - недостаточное потребление витамина С. К группе высокого риска относятся алкоголики и сигаретные наркоманы, плохое питание и тяжелые психические заболевания. Даже люди, находящиеся на диализе, подвергаются риску, потому что витамин С теряется в процессе лечения.
Лечение обычно включает высокие дозы витамина С на регулярной основе. Помогает употребление в пищу продуктов, богатых витамином С.
Дефицит цинка
Вы можете подвергаться риску дефицита цинка, если испытываете следующие симптомы:
Потеря аппетита
Ослабленная иммунная система
Потеря волос
понос
вялость
Медленное заживление ран
Необъяснимая потеря веса
Алкоголизм, дефицит цинкаявляется важной причиной. Другие причины включают хроническое заболевание почек, диабет, заболевания печени или поджелудочной железы и серповидноклеточную анемию.
К людям с повышенным риском относятся алкоголики, вегетарианцы, люди с желудочно-кишечными проблемами, а также беременные или кормящие женщины.
Лечение дефицита цинка включает прием добавок цинка. Более полезно употребление продуктов, богатых цинком. Устрицы - один из самых богатых источников цинка. Тыквенные семечки также содержат большое количество цинка.
Общие симптомы дефицита витаминов и минералов
Сломанные волосы и ногти
Ломаться волосы и ногти могут различные факторы. Один из этих недостаток биотинареж. Биотин, также известный как витамин B7, помогает организму преобразовывать пищу в энергию.
Дефицит биотина встречается очень редко, но когда он возникает, истончение и ломкость волос и ногтей являются одними из наиболее очевидных симптомов.
Другие симптомы дефицита биотина включают хроническую усталость, мышечные боли, спазмы и покалывание в руках и ногах.
Беременные женщины, курящие или чрезмерно пьющие люди, а также люди с нарушениями пищеварения, такими как синдром дырявого кишечника и болезнь Крона, подвергаются наибольшему риску развития дефицита биотина.
Также фактором риска является длительный прием антибиотиков.Употребление сырых яичных белков также может вызвать дефицит биотина. Потому что сырые яичные белки содержат белок под названием авидин, который связывается с биотином и снижает его усвоение.
Взрослые с ломкими волосами или ногтями могут попробовать добавки, которые содержат около 30 микрограммов биотина в день. Однако диета, богатая биотином, - лучший вариант.
Трещины во рту или уголках рта
Поражения внутри и вокруг рта могут быть частично связаны с недостаточным потреблением определенных витаминов или минералов. Язвы во рту, обычно называемые костными язвами, часто возникают из-за недостатка железа или витаминов группы В.
Одно небольшое исследование показывает, что пациенты с язвами во рту в два раза чаще имеют низкий уровень железа. В другом небольшом исследовании около 28% пациентов с язвами во рту имели дефицит тиамина (витамин B1), рибофлавина (витамин B2) и пиридоксина (витамин B6).
Угловой хейлит, состояние, при котором углы рта трескаются, раскалываются или кровоточат, может быть вызвано чрезмерной секрецией или обезвоживанием. Однако это также может быть вызвано недостаточным потреблением железа и витаминов группы В, особенно рибофлавина.
Продукты, богатые железом, включают птицу, мясо, рыбу, бобовые, темную зелень, орехи, семена и цельнозерновые продукты.
Хорошие источники тиамина, рибофлавина и пиридоксина включают цельнозерновые, птицу, мясо, рыбу, яйца, молоко, мясные субпродукты, бобовые, зеленые овощи, крахмалистые овощи, орехи и семена.
Кровоточащие десны
Иногда грубая чистка зубов может вызвать кровотечение десен, но это также может быть признаком дефицита витамина С.
Витамин С играет важную роль в заживлении ран, укрепляет иммунитет и даже действует как антиоксидант, помогая предотвратить повреждение клеток.
Организм человека не вырабатывает витамин С сам по себе, а это означает, что единственный способ поддерживать его адекватный уровень - это питание.Дефицит витамина С редко встречается у людей, потребляющих достаточно свежих фруктов и овощей.
Употребление слишком малого количества витамина С с пищей в течение длительного периода времени может вызвать симптомы дефицита, включая кровоточивость десен и даже потерю зубов.
Недостаток витамина СЕще одно серьезное последствие - это моча, которая подавляет иммунную систему, ослабляет мышцы и кости и заставляет людей чувствовать себя усталыми и вялыми. Другие симптомы дефицита витамина С включают легкие синяки, медленное заживление ран, сухую чешуйчатую кожу и частые носовые кровотечения.
Потребляйте достаточно витамина С, съедая не менее 2 порций фруктов и 3-4 порций овощей каждый день.
Плохое ночное зрение
Питание с низким содержанием питательных веществ иногда может вызвать проблемы со зрением. Например, низкое потребление витамина А связано с заболеванием, известным как куриная слепота; это снижает способность людей видеть при слабом освещении или в темноте.
Потому что витамин А необходим для производства родопсина, пигмента сетчатки глаз, который помогает при ночном зрении.
При отсутствии лечения куриная слепота может прогрессировать до ксерофтальмии - состояния, которое может повредить роговицу и в конечном итоге привести к слепоте.
Еще одним ранним признаком ксерофтальмии являются пятна Бито, которые представляют собой слегка приподнятые, пенистые белые наросты, возникающие на конъюнктиве или белой части глаза.Наросты можно до некоторой степени удалить, но они могут полностью исчезнуть при лечении дефицита витамина А.
Дефицит витамина А встречается редко. Те, кто подозревает, что их потребление витамина А недостаточное, должны есть больше продуктов, богатых витамином А, таких как мясные субпродукты, молочные продукты, яйца, рыба, темно-зеленые листовые овощи и желто-оранжевые овощи.
Если не был диагностирован дефицит, большинству людей следует избегать приема добавок витамина А. Потому что витамин А жирорастворимый витаминПри чрезмерном употреблении он может накапливаться в жировых отложениях в организме и быть токсичным.
Симптомы отравления витамином А могут быть серьезными: от тошноты и головной боли до раздражения кожи, боли в суставах и костях, а в тяжелых случаях - до комы или смерти.
Чешуйчатая кожа головы и перхоть
Себорейный дерматит и перхоть являются частью той же группы кожных заболеваний, которые влияют на участки тела, производящие жир.
Оба вызывают кожный зуд и сыпь. Хотя перхоть в основном ограничена кожей головы, себорейный дерматит также может возникать на лице, верхней части груди, подмышках и паху.
Вероятность этих кожных заболеваний наиболее высока в первом триместре жизни, подростковом и зрелом возрасте.
Исследования показывают, что оба состояния очень распространены. Перхоть или себорейный дерматит могут возникать в какой-то момент у 42% младенцев и 50% взрослых.
Перхоть и себорейный дерматит могут быть вызваны многими факторами, одним из которых является диета с низким содержанием питательных веществ. Например, низкий уровень в крови цинка, ниацина (витамин B3), рибофлавина (витамин B2) и пиридоксина (витамин B6) может сыграть свою роль.
НиацинПродукты, богатые рибофлавином и пиридоксином, включают цельнозерновые, птицу, мясо, рыбу, яйца, молоко, мясные субпродукты, бобовые, зеленые овощи, крахмалистые овощи, орехи и семена.Хорошими источниками цинка являются морепродукты, мясо, бобовые, молочные продукты, орехи и цельнозерновые продукты.
Выпадение волос
Потеря волос Это очень частый симптом. 50% мужчин и женщин жалуются на выпадение волос по достижении 50 лет. Диета, богатая следующими питательными веществами, может помочь предотвратить или замедлить выпадение волос.
Железо: Этот минерал играет роль в построении ДНК в волосяных фолликулах. Недостаток железа может вызвать выпадение волос.
цинк: Этот минерал необходим для синтеза белка и деления клеток - двух процессов, необходимых для роста волос. По этой причине выпадение волос может быть вызвано дефицитом цинка.
Линолевая кислота (LA) и альфа-линоленовая кислота (ALA): Эти незаменимые жирные кислоты необходимы для роста волос.
Ниацин (витамин B3): Этот витамин необходим для сохранения здоровья волос. Алопеция - это состояние, при котором волосы выпадают небольшими участками, и это возможный симптом дефицита ниацина.
Биотин (витамин B7): Биотин - еще один витамин группы B, дефицит которого может вызвать выпадение волос.
Мясо, рыба, яйца, бобовые, темная зелень, орехи, семена и цельнозерновые продукты - хорошие источники железа и цинка.
Продукты, богатые ниацином, включают мясо, рыбу, молочные продукты, цельнозерновые, бобовые, орехи, семена и листовую зелень. Эти продукты также богаты биотином, который также содержится в яичном желтке и субпродуктах.
Листовые овощи, орехи, цельнозерновые продукты и растительные масла богаты ЛА, в то время как грецкие орехи, семена льна, семена чиа и соевые бобы богаты АЛК.
Красная или белая припухлость на коже
У некоторых людей есть волосяной кератоз, заболевание, при котором появляются отеки на щеках, руках, бедрах или ягодицах. Волосный кератоз обычно возникает в детстве и естественным образом исчезает в зрелом возрасте.
Причина появления этих маленьких бугорков до сих пор полностью не выяснена, но они могут возникать, когда в волосяных фолликулах вырабатывается слишком много кератина. Это создает высокие шишки на коже, которые могут казаться красными или белыми.
Волосный кератоз может иметь генетический компонент, а это означает, что, если у человека есть член семьи, он, скорее всего, также будет у этого человека. Однако это также наблюдалось у людей с низким содержанием витаминов А и С.
Поэтому в дополнение к традиционному лечению лечебными кремами людям с этим заболеванием следует добавлять в свой рацион продукты, богатые витаминами А и С. К ним относятся мясо, молоко, яйца, рыба, темно-зеленые листовые овощи, овощи и фрукты желто-оранжевого цвета.
Синдром беспокойных ног
Также известна как болезнь Уиллиса-Экбома. синдром беспокойных ног (СБН)нервное состояние, вызывающее неприятные и дискомфортные ощущения в ногах, а также невыносимое желание пошевелить ими.
По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, женщины могут испытывать это заболевание в два раза чаще. У большинства людей желание двигаться усиливается, когда они сидят или пытаются заснуть.
Точные причины СБН до конца не изучены. Однако, похоже, существует связь между симптомами СБН и уровнем железа в крови человека.
Например, некоторые исследования связывают низкие запасы железа в крови с усилением симптомов СБН. Многие исследования утверждают, что симптомы часто возникают во время беременности, и это время, когда уровень железа у женщин падает.
Добавки железа помогают уменьшить симптомы СБН, особенно у людей с дефицитом железа. Однако эффекты усиления могут варьироваться от человека к человеку.
Увеличение потребления продуктов, богатых железом, таких как мясо, птица, рыба, бобовые, темная листовая зелень, орехи, семена и цельнозерновые продукты, также может быть полезным, поскольку высокое потребление железа снижает симптомы.
Сочетание этих продуктов, богатых железом, с фруктами и овощами, богатыми витамином С, может быть особенно полезным, поскольку они помогают увеличить усвоение железа.
Однако стоит отметить, что ненужные добавки могут нанести больше вреда и снизить усвоение других питательных веществ.Чрезвычайно высокий уровень железа в некоторых случаях может быть фатальным, поэтому перед приемом добавок лучше проконсультироваться с врачом.
Кто подвержен риску дефицита питательных веществ?
Ниже приведены группы лиц, которые могут подвергаться более высокому риску дефицита питательных веществ:
Эксклюзивные младенцы на грудном вскармливании
Подростки
Темнокожие особи
Женщины в пременопаузе
Беременные женщины
Пожилые люди
Люди, пристрастившиеся к алкоголю
Люди, соблюдающие ограничительную диету (например, веганскую диету или диету без глютена)
Курящие люди
Тучные люди
Пациенты, перенесшие бариатрическую операцию
Людям с воспалительным заболеванием кишечника
Пациенты, перенесшие диализ почек
Люди, принимающие антибиотики, антикоагулянты, противосудорожные препараты, диуретики и др.
В результате;
Возможен почти любой дефицит витаминов и минералов, но перечисленные выше являются наиболее распространенными. Дети, молодые женщины, пожилые люди и вегетарианцы подвергаются наибольшему риску развития различных недостатков.
Лучший способ предотвратить дефицит - это сбалансированная диета, основанная на настоящих питательных веществах, которая включает в себя продукты с высоким содержанием питательных веществ (как растений, так и животных).
Когда невозможно получить достаточное количество пищи в одиночку, может возникнуть необходимость в добавках.
