Кортизолгормон стресса, выделяемый надпочечниками. Он вырабатывается мозгом в ответ на стресс, чтобы помочь организму справиться со стрессовыми ситуациями.
Но в теле уровень кортизола Если он остается высоким слишком долго, этот гормон может принести больше вреда, чем помочь организму.
Высота кортизола Со временем он вызывает увеличение веса и повышение артериального давления, нарушает сон, отрицательно влияет на настроение, снижает уровень энергии и способствует развитию диабета.
Как стресс и кортизол влияют на мозг?
Кортизол известен как «гормон стресса». Это естественный стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками и высвобождаемый при физическом или умственном стрессе. По сути, в стрессовых ситуациях он вызывает реакцию «бей или беги».
Однако это абсолютно необходимо для здоровья, поскольку играет важную роль во многих различных телесных процессах.
Уровни кортизола он обычно бывает самым высоким утром и самым низким ночью. Это нормально, но проблемы начинают возникать, когда он остается высоким в течение длительного времени.
Хронически высокий уровень кортизола:
- Изменяет размер, структуру и функционирование мозга,
- Сжимает и убивает клетки мозга,
- вызывает преждевременное старение мозга,
- способствует потере памяти и снижению концентрации внимания,
- Замедляет рост новых клеток мозга,
- Увеличивает воспаление в головном мозге.
Хронический стресс и высокий уровень кортизолувеличивает активность миндалины, которая является центром страха в головном мозге. Это создает порочный круг, в котором мозг, вероятно, застрянет в постоянной борьбе или бегстве.
тревожностьэто умственная реакция из-за ненормального стресса. Длительный стресс, возникающий в организме вместе с тревогой, вызывает следующие ситуации:
Сильное депрессивное расстройство
- Биполярное расстройство
Бессонница
СДВГ
Анорексия
- Булимия
Алкоголизм
Деменция и когнитивные нарушения
Что происходит на пике гормона кортизола?
Исследования за последние 15 лет уровень кортизолапродемонстрировали, что умеренно высокий уровень s может вызывать все больше и больше проблем.
Хронические осложнения
Высокое кровяное давление, диабет 2 типа и остеопороз.
Потолстеть
Кортизол Он повышает аппетит и сигнализирует организму о необходимости изменения метаболизма для накопления жира.
усталость
Он вызывает усталость, нарушая суточный цикл других гормонов и нарушая режим сна.
Он подавляет иммунную систему, что делает ее более подверженной инфекциям.
Хотя редко, когда уровень кортизола слишком высокс тяжелым заболеванием синдром КушингаЭто может вызвать.
Симптомы низкого уровня кортизола
Низкий уровень кортизолаМожет вызвать болезнь Аддисона. Симптомы этого состояния следующие:
- Усталость
Головокружение
Мышечная слабость
Постепенное похудание
Перепады настроения
Потемнение кожи
Низкое кровяное давление
Симптомы повышения кортизола
Избыток кортизола может быть вызван опухолью или побочным действием некоторых лекарств. Слишком много кортизола может привести к синдрому Кушинга. Симптомы следующие:
Синяки или фиолетовые растяжки, появляющиеся на коже.
- Снижение полового влечения
Слишком много кортизола также может вызывать другие состояния и симптомы, в том числе:
- высокое кровяное давление
Сахарный диабет 2 типа
- Усталость
Нарушение функции головного мозга
Инфекции
Итак, нельзя ли снизить уровень гормона кортизола?
Для снижения уровня кортизола Есть изменения в образе жизни и советы по питанию, которые вы можете применить.
Кортизол гормон роста естественного лечения
Спите регулярно и вовремя
Время, продолжительность и качество сна полностью гормон кортизолаЭто влияет. Например, обзор 28 исследований с вахтовыми работниками, кортизолОн обнаружил, что репутация повышается у людей, которые спят днем, а не ночью. Со временем бессонница гормон кортизолавызывает повышение уровня.
Отклонения в режиме сна также нарушают суточный гормональный баланс и вызывают усталость и высокий кортизол способствует возникновению других проблем, связанных с.
В случаях, когда нет обязательного ночного сна, например, при посменной работе уровень гормона кортизолаЧтобы снизить продолжительность сна и оптимизировать сон, примите во внимание следующее:
Быть активным
Будьте физически активны в часы бодрствования и старайтесь ложиться спать как можно чаще.
Не принимайте кофеин на ночь
Избегайте кофеина вечером.
Не подвергайтесь яркому свету ночью
Выключите компьютер, телевизор, экраны мобильных телефонов, отключите их от сети. Даже держите электронику подальше от вашей спальни.
Не отвлекайтесь перед сном
Снимите беруши, отключите телефон и не ешьте жидкую пищу перед сном.
Вздремнуть
Если посменная работа сокращает время вашего сна, ложитесь спать в подходящее время, чтобы уменьшить бессонницу.
Делайте упражнения, но не переусердствуйте
Тренироватьсяв зависимости от его плотности, уровень гормона кортизоламожет повышать или понижать ni. Интенсивные упражнения вскоре после тренировки кортизолЭто вызывает рост репутации.
Хотя в краткосрочной перспективе наблюдается рост, позже их уровень снижается. Это краткосрочное увеличение помогает координировать рост тела для решения проблемы.
Справляться со стрессом
Стрессовые мысли выброс кортизола это важный знак для Исследование, проведенное с участием 122 взрослых, показало, что, если писать о своем прошлом стрессовом опыте по сравнению с положительным жизненным опытом, уровень кортизолаобнаружил, что он обновился в течение месяца.
Приучите себя осознавать мысли, дыхание, частоту сердечных сокращений и другие признаки напряжения, это поможет вам распознать начало стресса.
Расслабиться
Различные упражнения на расслабление снижает уровень кортизола было доказано. Глубокое дыхание - это простая техника, которую можно использовать где угодно для снятия стресса.
В исследовании с участием 28 женщин среднего возраста, прошедших обычную тренировку глубокого дыхания. кортизолбыло обнаружено снижение примерно на 50%.
Обзор многих исследований, массажной терапии, уровень кортизолапоказал, что он упал на 30%. Множественные исследования, телаnà ± п снижает кортизолОна подтверждает, что помогает справляться со стрессом и обнажением.
Исследования показали, что расслабляющая музыка также уровень гормона кортизолапоказал, что он ее уронил. Например, прослушивание музыки в течение 30 минут означает, что 88 студентов женского и мужского пола уровень кортизолаОн сократил его до 30 минут тишины или скорости просмотра документального фильма.
Повеселись
Низкий уровень гормона кортизолаДругой способ для меня - быть счастливым. Действия, которые повышают удовлетворенность жизнью, улучшают здоровье, и одним из последствий этого является гормон кортизолаэто проверить. Например, исследование 18 здоровых взрослых людей показало, что реакция организма на смех снижает кортизолпоказал обнаженную.
Занятие хобби - тоже один из методов. Исследование 49 взрослых людей среднего возраста показало, что садоводство - это больше, чем традиционная трудотерапия. снижает кортизолпоказал обнаженную.
Друзья и семья - это источник большого счастья в жизни, а также источник сильного стресса. Это, уровень кортизолаЭто влияет.
Кортизол В небольших количествах он содержится в волосах. Количество кортизола по всей длине волос, когда прядь волос растет. уровень кортизолачто соответствует. Это позволяет исследователям прогнозировать уровни с течением времени.
В волосах кортизол Исследования показывают, что дети, у которых стабильная и теплая семейная жизнь, находятся на более низком уровне, чем дети из домов с высоким уровнем конфликтов.
Одно исследование показало, что любовное общение с романтическим партнером больше влияет на частоту сердечных сокращений и артериальное давление перед стрессовой деятельностью, чем поддержка со стороны друга.
Уход за животными
Отношения с животными тоже Может снизить уровень кортизола. В одном исследовании взаимодействие с собакой-терапевтом, стресс во время небольшой медицинской процедуры у детей и последствия изменения кортизолауменьшенный.
Другое исследование с участием 48 взрослых показало, что упоминание собаки в социально стрессовой ситуации лучше, чем поддержка друга.
Владельцы домашних животных, когда их друзьям-собакам дают кортизолтакже испытали большее снижение.
Помириться с собой
Чувство стыда, вины или неполноценности, негативное мышление и повышенный уровень кортизолак чему может привести.
Перестаньте винить себя и научитесь прощать себя, чтобы чувство благополучия увеличилось. Развитие привычки прощать других также имеет решающее значение для отношений.
Духовные чувства
Воспитывать себя духовно, развивать свою веру улучшение кортизолавы можете помочь. Исследования показывают, что взрослые, исповедующие духовные убеждения, чаще сталкиваются с такими жизненными стрессовыми факторами, как болезнь. низкий уровень кортизола покажи то, что он видел.
Ешьте здоровую пищу
Питание, гормон кортизолаЭто может повлиять на него как хорошо, так и плохо. Потребление сахара - один из классических триггеров выброса кортизола. Регулярно высокое потребление сахара уровень кортизоламожет поднять ni.
Взятые вместе, эти эффекты говорят о том, что сладкое - это хорошая еда для комфорта, но с течением времени сахар часто или в избытке. кортизол объясняет, что она увеличивается.
Кроме того, некоторые специфические продукты балансировка уровня кортизола может помочь:
Темный шоколад
Темный шоколад Он богат многими антиоксидантами, снижающими окислительный стресс, такими как флавонолы и полифенолы. Кроме кортизол он также понижается.
Два исследования с участием 95 взрослых показали, что потребление темного шоколада решает проблему стресса. ответ кортизолапоказал, что это уменьшилось.
Фрукты
Исследование 20 велосипедистов ели бананы или груши во время 75-километрового пути; по сравнению только с питьевой водой уровень кортизола упал.
Черный и зеленый чай
Несколько разных видов чая благотворно влияют на уровень кортизола. Утверждается, что зеленый чай подавляет синтез кортизола. В 75-недельном исследовании 6 мужчин, пьющих черный чай, уровень кортизола снизился в ответ на стрессовую работу по сравнению с другим напитком с кофеином.
Оливковое масло первого отжима
Оливковое масло первого отжимаОн имеет множество преимуществ для здоровья, особенно из-за его мощного противовоспалительного действия. Он также содержит соединение под названием олеуропеин, которое может снизить уровень кортизола.
Употребляйте больше омега-3 и меньше омега-6
Омега-3 масла Это жиры, которые необходимы для правильного функционирования мозга и нервной системы. Они улучшают обучение и память и защищают от психических расстройств, таких как депрессия, легкие когнитивные нарушения, слабоумие и болезнь Альцгеймера.
Исследователи обнаружили, что, когда люди принимали добавки омега-3 жирных кислот, происходило значительное снижение выброса кортизола.
С другой стороны, слишком много омега-6 жирные кислоты потребление, воспаление и уровень кортизолабыл связан с увеличением.
Поэтому избегайте рафинированных растительных масел, таких как соевое, кукурузное, сафлоровое, подсолнечное и рапсовое масло.
Получите достаточно антиоксидантов
Антиоксиданты не только противодействуют окислительному стрессу в организме, но и уровень кортизолаЭто также помогает упасть.
Добавление антиоксидантов, таких как фруктовые порошки, зеленые порошки, витамин С, глутатион и CoQ10, в результате исследования, проведенного на спортсменах, кортизол и это привело к значительному сокращению других измерений напряжения.
Особенно темные плоды, снижает кортизол Содержит известные антоцианы. Одно исследование показало, что высокая доза витамина С снижает беспокойство и улучшает настроение.
Пробиотики и пребиотики
ПробиотикиДружественные и симбиотические бактерии в таких продуктах, как йогурт, квашеная капуста. Пребиотики, такие как растворимая клетчатка, служат пищей для этих бактерий. И пробиотики, и пребиотики снизить кортизол Помогает.
Su
Обезвоживание повышает кортизол. Вода отлично увлажняет, избегая пустых калорий. Исследование с участием девяти бегунов-мужчин показало, что поддержание гидратации во время спортивных тренировок снижает уровень кортизола.
Некоторые пищевые добавки могут быть эффективными
Исследования показывают, что некоторые пищевые добавки Может снизить уровень кортизола доказано.
Рыбий жир
Рыбий жир, снижает кортизол Это один из лучших источников жирных кислот омега-3.
В одном исследовании изучалось, как семь человек ответили на психологические стресс-тесты в течение трех недель. Одна группа мужчин принимала добавки с рыбьим жиром, а другая - нет.
Рыбий жир в ответ на стресс уровень кортизола уронил это. В другом трехнедельном исследовании добавки рыбьего жира сравнивали с плацебо (неэффективным лекарством) в ответ на стрессовую работу. снижает кортизол Это было показано.
Ashwagandha
Ашваганда - это травяная добавка, используемая в традиционной медицине для лечения беспокойства и помощи людям в адаптации к стрессу.
Ашваганда содержит химические вещества, называемые гликозидами и агликонами, которые, как считается, обладают лечебным действием. Исследование с участием 60 взрослых, которые принимали добавку ашваганды или плацебо в течение 98 дней, показало, что прием 125 мг ашваганды один или два раза в день, снижает уровень кортизола показал.
Другое исследование 64 взрослых людей в возрасте хронического стресса показало, что те, кто принимал добавки 300 мг, по сравнению с теми, кто принимал плацебо, через 60 дней. уровень кортизолапоказали снижение nd.
Куркумин
Куркумин - это наиболее изученное соединение, содержащееся в куркуме, специи, придающей карри желтый цвет. Куркумин - одно из лучших соединений для мозга и психического здоровья.
Были опубликованы высококачественные научные исследования, показывающие, что куркумин обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием и может увеличивать BDNF, гормон роста мозга.
Исследования показывают, что куркумин вызван стрессом. повышение кортизола покажите, что подавляет.
Исследования на животных показали, что куркумин имеет высокий уровень кортизолаОн обнаружил, что может это изменить.
В результате;
Высокий уровень кортизола Со временем это может вызвать увеличение веса, высокое кровяное давление, диабет, усталость и трудности с концентрацией внимания.
Попробуйте приведенные выше простые советы по образу жизни, чтобы снизить уровень кортизола, обеспечить больше энергии и улучшить свое здоровье.
