Существует простое уравнение похудения. Расходовать больше калорий, чем вы потребляете ... Тем, кто хочет похудеть, рекомендуют выполнять упражнения наряду с диетой, и им говорят, что они легче сбросят вес, сжигая лишние калории.
Однако некоторые считают, что упражнения неэффективны для похудения. Потому что они утверждают, что упражнения заставляют вас голодать больше, и они едят больше еды после тренировки.
Физические упражнения - это здоровое занятие
Физические упражнения - важнейшее занятие для здорового образа жизни. Он снижает риск многих заболеваний, включая ожирение, диабет, остеопороз и некоторые виды рака.
Считается, что регулярные упражнения снижают заболеваемость на 50%. Это также полезное занятие для расслабления, снятия стресса и психического здоровья.
Учитывая влияние физических упражнений на здоровье тела и мозга, даже если они не эффективны для похудания, они важны и с точки зрения других преимуществ.
Стремитесь к потере веса, а не к потере веса
Тем, кто хочет похудеть, часто рекомендуют упражнения. Но целью при этом должна быть потеря веса, а не потеря веса.
Если вы хотите похудеть, ограничивая потребление калорий без упражнений, вы потеряете как мышцы, так и жир.
Когда мы теряем вес, считается, что четверть веса, который мы теряем, теряется за счет мышц. Когда калории уменьшаются, тело должно получать топливо из других мест.
К сожалению, это означает, что белки в мышцах сжигаются. Выполнение плана упражнений с диетой сокращает потерю мышечной массы. Мышцы более активны, чем жиры. Так что при похудении потеря мышечной массы неизбежна.
Физические упражнения не только позволяют похудеть, но и оказывают важное влияние на общее состояние здоровья и обмен веществ. Если вы занимаетесь спортом в процессе похудания, вы можете терять жир и наращивать мышцы. По этой причине вы не можете увидеть потерю веса на весах.
По этой причине будет полезно время от времени измерять процентное содержание жира в талии и в теле. Весы не всегда показывают правду.
Кардио помогает сжигать калории и уменьшать жировые отложения
Одним из самых популярных видов упражнений для похудения являются кардиоупражнения. Например; ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание…
Аэробные упражненияЭто не очень эффективно для мышечной массы по сравнению с такими упражнениями, как поднятие тяжестей. Он более эффективен для сжигания калорий.
На 141 человеке с ожирением и избыточным весом было проведено исследование, посвященное влиянию кардиоупражнений в течение 10 месяцев. У этих людей, разделенных на три группы, калорийность рациона не снизилась. Согласно этому;
1.группа: Он сделал 5 калорий кардиоупражнений в течение 400 дней.
Группа 2: Он сделал 5 калорий кардиоупражнений в течение 600 дней.
Группа 3: Он не делал никаких упражнений.
Участники 1-й группы потеряли 4.3% массы тела, 2-й группы - 5.7%. Участники третьей группы прибавили в весе 3%.
Другие исследования показали, что кардиоупражнения эффективны для сжигания опасных жировых отложений в брюшной полости, тем самым снижая риск диабета 2 типа.
По этой причине вес можно контролировать с помощью кардиоупражнений, а также улучшать метаболизм. Вы также можете сжечь лишние калории, тренируясь.
Поднятие тяжестей помогает сжигать калории
Все физические нагрузки помогают сжигать калории. У тренировок с отягощениями, таких как поднятие тяжестей, есть и другие преимущества. Помимо того, что он здоров и силен, он также помогает нарастить мышцы.
Взрослые люди, ведущие неактивный образ жизни, со временем и в течение длительного периода теряют 3–8% мышц. Имея большое количество мышц, скорость обмена веществЭто помогает сжигать калории даже во время отдыха. Увеличение скорости обмена веществ также помогает при похудании.
Программа по поднятию тяжестей была применена к 48 женщинам с избыточным весом, соблюдающим очень низкокалорийную диету. В результате этой программы женщины сохранили мышечную массу, но у них повысился уровень метаболизма и они похудели.
У женщин, которые придерживались той же диеты и не поднимали тяжести, наблюдалось снижение скорости обмена веществ и потеря мышечной массы.
По этой причине тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, очень эффективны для похудения и сохранения мышечной массы в долгосрочной перспективе.
На самом деле поддерживать вес намного сложнее, чем похудеть. В этом вам могут помочь такие занятия, как поднятие тяжестей.
Некоторые едят больше во время тренировок
Одна из основных жалоб на упражнения заключается в том, что они вызывают чувство голода и заставляют вас есть больше. Вознаграждение калорий, сожженных упражнениями, с пищей, прекращение похудания, вызывает увеличение веса.
Хотя не для всех, исследования показали, что некоторые люди едят больше после тренировки.
Физические упражнения могут активировать гормоны, регулирующие аппетит. Один из гормонов, на который влияет физическая активность, - это «грелинаТо есть это гормон голода. Исследования показывают потерю аппетита после интенсивных упражнений.
Это называется «анорексией при физической нагрузке» и возникает из-за снижения уровня гормона грелина. Однако уровень грелина нормализуется примерно через полчаса.
Хотя существует связь между аппетитом и грелином, она не влияет на количество, которое вы едите после тренировки.
Влияние физических упражнений на аппетит индивидуально, то есть у каждого человека они проявляются по-разному. Например; После интенсивной тренировки женщины, как правило, едят больше, чем мужчины.
Точно так же люди с меньшим весом едят меньше после упражнений, чем люди с ожирением. Так что контролировать аппетит после тренировки - ваша задача.
Можно ли похудеть с помощью упражнений?
Эффект от упражнений как потеря веса или увеличение веса варьируется от человека к человеку. Большинство людей худеют в течение длительного времени с помощью упражнений, некоторые остаются стабильными, другие набирают вес. Однако большинство из тех, кто набирает вес, набирают мышцы, а не жир.
Однако, сравнивая диету и упражнения, можно сказать, что диета более эффективна, чем упражнения в процессе похудения. Однако лучшая стратегия - совместное употребление диеты и физических упражнений.
Люди, которые худеют, склонны заниматься спортом
Поддерживать вес сложнее, чем похудеть. Исследования показывают, что 85% тех, кто худеет на диете, имеют проблемы с поддержанием веса.
Эти исследования проводились на людях, которые сильно похудели за эти годы, и эти люди, как правило, занимались физическими упражнениями, чтобы поддерживать свой вес.
Для того, чтобы продолжать заниматься, важно выбрать упражнение, которым вы можете наслаждаться в соответствии с вашим образом жизни и психологическим состоянием.
Здоровая диета важна наряду с упражнениями
Упражнения помогают улучшить здоровье и похудеть. Однако необходимо соблюдать программу здорового питания.
Не превышайте лимит во время диеты, потому что я похудею больше и буду придерживаться вашей программы питания ...
Какие упражнения можно использовать для похудения?
Помимо снижения веса, упражнения имеют и другие преимущества, такие как улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний. Упражнения для похудения Что?
ходьба
ходьбаодно из лучших упражнений для похудения. Это можно сделать в любое время и в любом месте без специального оборудования. Кроме того, это упражнение с малой нагрузкой, которое не напрягает суставы.
Чтобы начать ходить, старайтесь ходить по 3 минут 4–30 раза в неделю. Со временем вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок.
Исследования обычно проходят живот жир обнаружили, что он может помочь сжигать вредные висцеральные жиры, известные как Этот вид масла окружает внутренние органы; Он вызывает различные хронические заболевания, такие как болезни сердца и диабет.
Бег - это легкое упражнение, которое можно выполнять где угодно. Для начала старайтесь бегать по 3-4 минут 20–30 раза в неделю.
Велоспорт - популярное упражнение, которое улучшает физическую форму и помогает похудеть.
Хотя езда на велосипеде традиционно проводится на открытом воздухе, во многих тренажерных залах и фитнес-центрах есть велотренажеры, позволяющие кататься на велосипеде в помещении.
Велоспорт отлично подходит для людей любого уровня подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение с малой нагрузкой, поэтому оно не оказывает слишком сильного давления на суставы.
Силовые тренировки
Силовые тренировки - популярный выбор для тех, кто хочет похудеть. Силовые упражнения могут помочь стимулировать рост мышц за счет увеличения скорости метаболизма в покое (RMR) или способности организма сжигать калории в состоянии покоя.
Многочисленные исследования, аэробные упражненияпо сравнению с этим организм продолжает сжигать калории даже после нескольких часов силовых тренировок.
Прерывистая тренировка
Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), - это широкий термин, обозначающий замедление после коротких периодов интенсивных упражнений.
Обычно HIIT-тренировка занимает 10-30 минут и сжигает много калорий. Таким образом, HIIT помогает сжигать больше калорий за меньшее время.
Кроме того, многие исследования показали, что HIIT особенно эффективен при сжигании жира на животе, что связано с хроническими заболеваниями.
HIIT легко применять. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений и время отдыха, например, бег, прыжки или езда на велосипеде.
Например, после 30 секунд максимально интенсивной езды на велосипеде вы можете крутить педали в медленном темпе в течение 1-2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10-30 минут.
пилатес
пилатесЭто отличное упражнение для новичков, которое может помочь похудеть. Хотя он не сжигает столько калорий, как аэробные упражнения, такие как бег трусцой, большинство людей находят его приятным, что упрощает его поддержание.
Помимо похудения, пилатес снижает боли в спине и увеличивает силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки.
Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из тренажерных залов, которые предлагают уроки пилатеса. Чтобы похудеть с помощью этого упражнения, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как кардио.
плавание
Плавание - увлекательный способ похудеть. От того, как вы плаваете, зависит, сколько калорий вы сжигаете. Человек весом 30 килограммов сжигает 70 калорий в положении лежа на спине, 298 калории при плавании брасс и 372 калорий в стиле «бабочка» каждые 409 минут.
Еще одно преимущество плавания в том, что это упражнение с малой нагрузкой, поэтому оно не слишком сильно нагружает суставы. Таким образом, это отличный вариант для людей с травмами или болями в суставах.
Йога
Йога- популярный способ снять стресс с помощью физических упражнений. Обычно упражнения для похудения Хотя он и не считается существующим, он сжигает разумное количество калорий и предлагает множество преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.
Исследования показали, что помимо сожженных калорий йога может научить осознанности, которая помогает сопротивляться нездоровой пище, контролировать аппетит и лучше понимать сигналы организма о голоде.
Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Даже не выходя из собственного дома.
Упражнения для похудания
К упражнениям, которые помогут вам эффективно похудеть, относятся:
Лежа на земле
Это один из самых простых приемов, которым вы можете следовать, чтобы поддерживать себя в форме. У него много преимуществ.
Как это сделать?
Лягте на ладони и пальцы ног.
Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, а руки находятся под плечами.
- Если у вас нет скакалки, прыгайте вверх и вниз без скакалки, но продолжайте двигать руками, как если бы вы держали скакалку.
Прикладом выстрел
Удар по ягодицам - одно из упражнений для сердечно-сосудистой системы. Разница между ударами ягодиц и бегом в том, что вы пытаетесь поочередно касаться ягодиц каждой ногой при ударах ягодицами. Чтобы увеличить плотность, также увеличивайте скорость.
Как это сделать?
- Встаньте, ноги на ширине плеч и напрягите мышцы живота.
- Теперь начните бегать на своем месте с отскоком бедер и ступнями, почти касающимися ягодиц.
Экзамен
Отжимания невероятно эффективны для подтягивания рук и укрепления всего тела.
Как это сделать?
- Лечь лицом вниз.
- Теперь согните руки в локтях и опускайтесь на землю.
- Снова поднимите руки вверх.
мост
Стойка моста - одно из упражнений, укрепляющих мышцы живота.
Как это сделать?
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Поднимите бедра как можно выше, чтобы они составили прямую линию от плеч до колен.
- Напрягите мышцы бедра.
Опустите бедра к полу, а затем снова поднимите их.
Прыжок на корточках
Прыжок с приседаний - плиометрическое упражнение, которое сжигает лишние калории и очень эффективно укрепляет мышцы бедра. Если у вас есть проблемы с суставами, вам следует избегать упражнения с приседаниями и прыжками.
Как это сделать?
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Приседать, отводя ягодицу назад и сгибая ноги в коленях.
- Прыгайте и снова приседайте, когда достигнете земли.
- Сделайте не менее 20 повторений.
Мекик
Это одно из лучших упражнений для брюшного пресса, потому что оно одновременно воздействует на верхние и нижние мышцы живота.
Как это сделать?
- Лягте на спину и вытяните руки над головой.
- Теперь одним движением поднимите прямые руки и ноги вверх и попытайтесь коснуться пальцев ног.
- Согните спину и сделайте 20 повторений.
- Не ставьте ноги на землю, чтобы сконцентрироваться.
Выпады
Одно из самых простых и эффективных упражнений, выпады прорабатывают ягодицы, бедра, брюшной пресс и икры.
Как это сделать?
- Держите спину прямой, а живот напряженным.
- Теперь выставьте правую ногу вперед и согните колено так, чтобы ваше правое бедро было параллельно полу, а левое бедро - перпендикулярно.
- Убедитесь, что ваше переднее колено выше пятки.
- Отожмите назад и сведите ноги вместе.
- Сделай это другой ногой.
Лягушка прыжок
Это очень эффективное действие при похудении. Чтобы усилить воздействие, важно преодолеть как можно большую дистанцию и сделать как можно больше повторений подряд.
Как это сделать?
- Встаньте, ноги разведены, колени слегка согнуты.
- Прыгните вперед, чтобы преодолеть как можно большее расстояние и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 20 повторений.
В результате;
Многие виды упражнений помогают похудеть. Варианты упражнений для сжигания калорий включают ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.
Помимо этого, есть упражнения, которые помогут сбросить вес. Важно выбрать упражнение, которое вы любите делать. Это поможет вам сохранить его в течение длительного времени.
