Поглощение железау твоего тела достаточно еды железный минералЭто значит взять ni и использовать его для необходимых функций.
Железо - важный минерал, необходимый для здорового функционирования организма. Поэтому жизненно важно, чтобы вы получали достаточно из своего ежедневного рациона. Наряду с содержанием железа в пище важно, сколько железа усваивает ваш организм.
В организме абсорбция железа Когда это происходит, он используется в качестве строительного блока для гемоглобина, белка, содержащегося в красных кровяных тельцах, который помогает циркуляции кислорода.
Железо также входит в состав миоглобина, белка, запасающего кислород, который содержится в мышцах. Этот кислород используется для наращивания мышечной массы.
Рекомендуемый диапазон потребления железа составляет 7-18 мг в день для населения в целом и до 27 граммов для беременных женщин.
В этом текстечто такое усвоение железа »,« продукты, увеличивающие усвоение железа »,« продукты, снижающие усвоение железа »,« для увеличения усвоения железа.что делатьБудет объяснено, что вам нужно знать о предметах.
Нарушение абсорбции железа и дефицит железа
недостаток железаявляется наиболее частой причиной анемии, поражающей один миллиард человек во всем мире. Человек с дефицитом железа проявляет множество симптомов, включая усталость, головокружение, головную боль, чувствительность к холоду и одышку при выполнении простых задач.
Дефицит железа также влияет на умственные процессы. Дефицит железа в раннем детстве связан с интеллектом.
Беременность, репродуктивный возраст, подростки и женщины особенно подвержены риску дефицита железа.
Это связано с тем, что их потребление не удовлетворяет высокие потребности организма в железе. Кроме того, обычно считается, что вегетарианцы и веганы более склонны к дефициту железа.
Продукты, повышающие усвоение железа
Железо из пищи не всасывается в организме равномерно, но некоторые продукты могут увеличить его усвоение. Запрос продукты, повышающие всасывание железа;
Продукты, богатые витамином С
Витамины, увеличивающие усвоение железаОдин из них - витамин С.
Как витамин С увеличивает всасывание железа?
Гем улавливает железо и хранит его в форме, которая легче усваивается организмом. Продукты с высоким содержанием витамина С цитрусовые, темно-зеленые листовые овощи, перец, дыня и Чилектир.
В одном исследовании прием 100 мг витамина С абсорбция железаБыло определено, что он увеличился на 67%. Поэтому, когда вы едите продукты, содержащие большое количество железа, пьете цитрусовый сок или употребляете другие продукты, богатые витамином C абсорбция железаувеличивается.
Продукты с витамином А и бета-каротином
Витамин аиграет решающую роль в поддержании здорового зрения, роста костей и иммунной системы. Бета-каротин - это красно-оранжевый пигмент, содержащийся в растениях и фруктах. В организме превращается в витамин А.
Бета-каротин и хорошие пищевые источники витамина А; морковь, сладкий картофель, шпинат, капуста, кабачки, красный перец, абрикосыоранжевый и персиковый.
Одно исследование с участием 100 человек, получавших зерновые продукты, показало, что витамин А абсорбция железаЕго стоимость увеличилась на 200% для риса, 80% для пшеницы и 140% для кукурузы.
В том же исследовании добавление бета-каротина в пищу увеличивало всасывание риса более чем на 300%, в то время как увеличение количества пшеницы и кукурузы составило 180%.
Мясо, рыба и птица
Мясо, рыба и птица только гем абсорбция железаОн не только обеспечивает абсорбцию негемовой формы, но также облегчает абсорбцию негемовой формы.
Исследования показали, что добавление в блюдо 75 г мяса, негемового абсорбция железапоказал, что он увеличился в 2,5 раза.
На основании результатов исследования было установлено, что 1 грамм мяса, рыбы или птицы оказывает усиливающий эффект, аналогичный эффекту 1 мг витамина С.
Продукты, снижающие абсорбцию железа
Так же, как одни продукты увеличивают всасывание, другие снижение абсорбции железа имеет эффект. Запрос продукты, которые мешают усвоению железа...
Продукты, содержащие фитаты
Фитат или фитиновая кислотасодержится в таких продуктах, как зерно, соя, орехи и бобовые. Даже небольшое количество фитата абсорбция железаможно значительно уменьшить.
В одном исследовании 2 мг фитата в пищевых продуктах при добавлении к пшенице ингибировали всасывание железа на 18%.
Отрицательное действие фитата, витамина С или гема, как мясо абсорбция железаЭто можно предотвратить, употребляя продукты, увеличивающие вес.
Продукты, богатые кальцием
кальцийявляется важным минералом для здоровья костей. Однако некоторые свидетельства абсорбция железаЭто показывает, что это мешает.
Исследования показали, что сто шестьдесят пять мг кальция из молока, сыра или пищевых добавок снижают абсорбцию на 50-60%.
Для увеличения абсорбции железа, продукты, богатые кальцием, нельзя употреблять с продуктами, содержащими железо. В случае использования добавок, по возможности, добавки кальция и железа следует принимать в разное время дня.
Продукты, содержащие полифенолы
полифенолы; Он содержится в различных количествах в растительной пище и напитках, таких как овощи, фрукты, некоторые злаки и бобовые, чай, кофе и вино. Кофе и чай, употребляемые во время еды, имеют высокое содержание полифенолов и абсорбция железаni препятствий.
В одном исследовании чашка черного чая во время еды снижала абсорбцию на 60-70%. Однако, когда участники пили чай между приемами пищи, снижение абсорбции составляло всего 20%.
Чтобы противодействовать негативному воздействию полифенолов, рекомендуется пить чай или кофе между приемами пищи, а не во время еды.
Какие продукты содержат железо?
Возможно, вы слышали, что железо можно получить из красного мяса, но есть и другие продукты, которые естественно содержат железо. Железо в продуктах питания содержится в двух формах: гемовое и негемовое железо.
Ресурсы гемового железа
Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, содержащих гемоглобин, таких как мясо, рыба и птица. Гемовое железо - лучшая форма железа, потому что 40% его легко усваивается организмом. Хорошие пищевые источники гемового железа включают:
- Говядина
- Курица
- Телятина
Рыба, такая как палтус, пикша, морской окунь, лосось или тунец.
- Моллюски, например устрицы и мидии.
Особенно хорошими источниками являются субпродукты, такие как красное мясо и печень.
Источники негемового железа
Негемовое железо поступает в основном из растительных источников и содержится в зернах, овощах и обогащенных продуктах. В дополнение к форме, обогащенной железом или добавленной в добавки, многие добавки содержат негемовое железо.
Подсчитано, что 85-90% общего потребления железа приходится на негемовую форму и 10-15% - на гемовую форму. Негемовое железо усваивается организмом значительно хуже, чем гемовое.
Хорошие источники негемового железа:
Обогащенные злаки, рис, пшеница и овес
Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста
Следующие советы помогут вам максимально увеличить потребление железа с пищей:
Ешьте простое красное мясо
Это лучший источник легко усваиваемого гемового железа. Если у вас дефицит железа, вы можете есть несколько раз в неделю.
Ешьте курицу и рыбу
Это хорошие источники гемового железа.
Употребляйте продукты, богатые витамином С
Всасывание витамина С и железа Между ними существует тесная связь. Гем для увеличения абсорбции железа Употребляйте во время еды продукты, богатые витамином С. Например, лимонный сок, выжатый на листовой зелени, увеличивает абсорбцию.
Избегайте кофе, чая или молока во время еды.
Избегайте их во время еды, содержащей продукты, богатые железом. Пейте кофе или чай между приемами пищи.
Выбирайте продукты, не содержащие гемового железа
Если вы не едите мясо и рыбу, потребляйте много богатой железом растительной пищи.
Замачивание, проращивание и ферментация
Замачивание, проращивание и ферментация зерен и бобовых за счет уменьшения количества встречающегося в природе фитата в этих продуктах. абсорбция железаувеличивается.
Ешьте продукты, богатые лизином
Лизин употребление растительных продуктов, богатых аминокислотами, таких как бобовые и лебеда, железо поглощениеможет увеличить ni.
В результате;
Железо - это минерал, который жизненно важен для функционирования организма. Есть два типа продуктов: гемовые и негемовые. Мясо, рыба и птица содержат форму гема, которая легко усваивается организмом.
Негемовое железо содержится в основном в растительной пище, но эта форма плохо усваивается организмом.
Вы можете увеличить абсорбцию своего тела, употребляя в пищу продукты, содержащие витамин С, витамин А, мясо, рыбу и птицу. С другой стороны, продукты, содержащие фитат, кальций и полифенолы, абсорбция железаNi может предотвратить.
