Пшеничные отрубиявляется одним из трех слоев зерна пшеницы.
Используется в процессе измельчения и оценивается как побочный продукт пшеничные отрубиигнорируется как недоступный для некоторых людей.
Тем не менее, он богат многими растительными соединениями и минералами и является отличным источником клетчатки.
Фактически, его пищевой профиль очень хорош для здоровья человека и может снизить риск некоторых хронических заболеваний.
Что такое пшеничные отруби?
Ядро пшеницы состоит из трех частей: отрубей, эндосперма и семян.
Отруби - это твердый внешний слой ядра пшеницы, который плотно связывается с различными питательными веществами и волокнами.
В процессе измельчения отруби извлекаются из зерна пшеницы и становятся побочным продуктом.
Пшеничные отруби Имеет сладкий аромат. Его используют для придания текстуры хлебу, тортам и другой выпечке.
Пищевая ценность пшеничных отрубей
Пшеничные отруби Он полон многих питательных веществ. Полчашки (29 грамм) обеспечивают:
Калорийность: 63
Жиры: 1.3 грамма
Насыщенные жиры: 0.2 грамма
Белки: 4.5 грамм
Углеводы: 18.5 г
Пищевые волокна: 12.5 г
Тиамин: 0.15 мг
Рибофлавин: 0.15 мг
Ниацин: 4 мг
Витамин B6: 0.4 мг
Калий: 343
Железо: 3.05 мг
Магний: 177 мг
Фосфор: 294 мг
Пшеничные отрубисодержит хорошее количество цинка и меди. Кроме того, селенОн обеспечивает более половины дневной нормы муки и больше дневной нормы марганца.
Пшеничные отруби Помимо плотности питательных веществ, он также низкокалорийный. В половине чашки (29 граммов) всего 63 калории, что является небольшой величиной с учетом содержащихся в ней питательных веществ.
Более того, помимо общего жира, насыщенных жиров и холестерина, полстакана (29 граммов) содержит около 5 граммов белка, так что это хороший источник растительного белка.
Наверное, пшеничные отрубиСамая впечатляющая его особенность - это содержание клетчатки. Полстакана (29 грамм) пшеничные отрубиОбеспечивает около 99 граммов пищевых волокон, что составляет 13% дневной нормы.
Каковы преимущества пшеничных отрубей?
Полезно для здоровья пищеварительной системы
Пшеничные отрубипредлагает много преимуществ для пищеварения.
Это плотный источник нерастворимой клетчатки, которая увеличивает объем стула и ускоряет его движение по толстой кишке.
Другими словами, пшеничные отруби Содержащаяся в нем нерастворимая клетчатка помогает облегчить и предотвратить запор и сохранить регулярный стул.
Также исследования, пшеничные отрубиОн более эффективен, чем другие формы нерастворимой клетчатки, такие как овес и некоторые фрукты и овощи.
Пшеничные отруби которые также являются неперевариваемыми волокнами, которые служат источником пищи для здоровых кишечных бактерий, тем самым увеличивая их количество, поддерживающее здоровье кишечника. пребиотики Он также богат с точки зрения
Может помочь предотвратить некоторые виды рака
Пшеничные отрубиЕще одним преимуществом для здоровья является его возможная роль в предотвращении определенных типов рака, один из которых - рак толстой кишки - является третьим по распространенности раком во всем мире.
Многочисленные исследования на людях и мышах, пшеничные отруби связывает его потребление со снижением риска рака толстой кишки.
Ayrica, пшеничные отрубирост опухоли в толстой кишке человека, овсяные отруби более стабильная блокировка, чем другие источники зерна с высоким содержанием клетчатки, такие как.
Пшеничные отрубиВлияние укуса на риск рака толстой кишки, вероятно, связано с высоким содержанием клетчатки, поскольку многочисленные исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки связана со снижением риска рака толстой кишки.
Пшеничные отрубиСодержание клетчатки в s может быть не единственным фактором, способствующим снижению этого риска.
Другие компоненты пшеничных отрубей, такие как фитохимические лигнаны и природные антиоксиданты, такие как фитиновая кислота, могут играть в этом роль.
Пшеничные отруби было показано, что потребление значительно увеличивает выработку короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), полезных в исследованиях в пробирках и на животных.
SCFAs производятся здоровыми кишечными бактериями и являются важным источником пищи для клеток толстой кишки.
Хотя механизм до конца не изучен, лабораторные исследования показывают, что SCFAs помогают предотвратить рост опухоли и приводят к гибели раковых клеток в толстой кишке.
Пшеничные отруби, фитиновая кислота и играет защитную роль против развития рака груди из-за содержания лигнана.
Эти антиоксиданты подавляли рост клеток рака груди в исследованиях в пробирках и на животных.
Кроме того, пшеничные отрубиСодержащаяся в нем клетчатка также может помочь снизить риск рака груди.
Исследования показали, что клетчатка может увеличить количество эстрогена, выделяемого организмом, ингибируя всасывание эстрогена в кишечнике, вызывая снижение уровня циркулирующего эстрогена.
Это снижение циркулирующего эстрогена может быть связано со снижением риска рака груди.
Хорошо для сердца
Некоторые обсервационные исследования связывают диеты с высоким содержанием клетчатки со снижением риска сердечных заболеваний.
В недавнем исследовании ежедневно в течение трехнедельного периода пшеничные отруби У тех, кто употреблял злаки, наблюдалось значительное снижение общего холестерина. Кроме того, не было снижения «хорошего» холестерина ЛПВП.
Исследования также показывают, что диета с высоким содержанием пищевых волокон может немного снизить уровень триглицеридов в крови.
ТриглицеридыЖиры, содержащиеся в крови, связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Поэтому ежедневно пшеничные отруби Его потребление помогает предотвратить сердечные заболевания за счет увеличения потребления клетчатки.
Пшеничные отруби помогают похудеть
Пшеничные отруби а употребление других продуктов с высоким содержанием клетчатки может вызвать чувство сытости. Это помогает поддерживать вес.
Обзор Департамента пищевых наук и питания Университета Миннесоты показывает, что «увеличение потребления пищевых волокон на протяжении всего жизненного цикла является критическим шагом в предотвращении эпидемии ожирения в развитых странах».
Каков вред пшеничных отрубей?
Пшеничные отрубиХотя это богатая питательными веществами пища со многими потенциальными преимуществами для здоровья, она также может иметь некоторые отрицательные свойства.
Содержит глютен
Глютен - это семейство белков, содержащихся в некоторых зернах, включая пшеницу.
Большинство людей могут употреблять глютен, не испытывая отрицательных побочных эффектов. Однако некоторые люди плохо переносят этот тип белка.
Глютеновая болезньэто аутоиммунное заболевание, при котором организм ошибочно воспринимает глютен как инородное тело, вызывая такие симптомы пищеварения, как боль в животе и диарея.
Потребление глютена может повредить слизистую оболочку кишечника и тонкую кишку у людей с глютеновой болезнью.
Некоторые люди испытывают дискомфорт при пищеварении после употребления глютена, поэтому они страдают от чувствительности к глютену без целиакии.
Поэтому людям с глютеновой болезнью и чувствительностью к глютену пшеничные отруби глютен-содержащие зерна, в том числе
Содержит фруктаны
Фруктаны - это тип олигосахарида, который представляет собой углевод, состоящий из цепочки молекул фруктозы с молекулой глюкозы на конце. Этот цепной углевод не переваривается и не ферментируется в толстой кишке.
Этот процесс ферментации может вызвать газы и другие неприятные побочные эффекты со стороны пищеварения, например боль в животе или диарею, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).
К сожалению, некоторые зерна, такие как пшеница, содержат много фруктанов. Если вы страдаете СРК или непереносимость фруктана. пшеничные отрубиВам следует избегать этого.
Фитиновая кислота
Фитиновая кислотаявляется питательным веществом, содержащимся во всех семенах растений, включая цельнозерновые продукты. Особенно пшеничные отрубиОн концентрируется внутри.
Фитиновая кислота может мешать усвоению некоторых минералов, таких как цинк, магний, кальций и железо.
Следовательно, абсорбция этих минералов может быть снижена при употреблении с пищей с высоким содержанием фитиновой кислоты, такой как пшеничные отруби. Вот почему фитиновую кислоту иногда называют антинутриентом.
Для большинства людей, соблюдающих сбалансированную диету, фитиновая кислота не представляет серьезной угрозы.
Пшеничные отруби и семена пшеницы
Зародыш пшеницы - зародыш зерна пшеницы, пшеничные отрубиэто внешняя оболочка, которая отслаивается при производстве пшеничной муки.
Он обеспечивает концентрированную дозу витаминов и минералов, включая ростки пшеницы, марганец, тиамин, селен, фосфор и цинк.
Кроме того, каждая 30-граммовая порция содержит 3.7 грамма пищевых волокон. Хотя это хорошее количество клетчатки, которая помогает поддерживать пищеварение и регулярность, пшеничные отрубиЭто примерно в три раза меньше суммы, найденной в.
Питательно пшеничные отруби По сравнению с зародышами пшеницы оба выглядят очень похоже, но когда дело доходит до содержания клетчатки пшеничные отруби преобладает.
Пшеничные и овсяные отруби
Овсяные отрубиэто внешний слой овса. Калорий пшеничные отрубино также с более высоким содержанием белка.
Пшеничные отрубисодержит нерастворимую клетчатку, которая не усваивается организмом и помогает поддерживать регулярность.
Овсяные отруби содержат растворимую клетчатку, которая создает гелеобразное липкое вещество, которое связывается с холестерином в пищеварительном тракте и выталкивает его из организма через кал.
Что касается питательных микроэлементов, пшеничные и овсяные отруби содержат ряд витаминов группы B, включая тиамин, рибофлавин и витамин B6.
Витамины группы B помогают повысить уровень энергии, концентрацию внимания и общую силу. Оба они также являются хорошими источниками магния, фосфора, цинка и железа.
В результате;
Пшеничные отруби Он чрезвычайно питателен и является отличным источником клетчатки.
Это полезно для здоровья пищеварительной системы и сердца и даже может снизить риск рака груди и толстой кишки.
Однако он не подходит для людей с непереносимостью глютена или фруктана, а содержание в нем фитиновой кислоты может мешать усвоению некоторых минералов.
