Белый рис или коричневый рис? Что полезнее?

Рис - это универсальное зерно, которое в изобилии потребляется людьми во всем мире. Он служит основным продуктом питания для многих людей, особенно тех, кто живет в Азии.

Рис бывает разных цветов, форм и размеров, но наиболее популярными являются белый и коричневый рис. 

Белый рис - наиболее часто употребляемый вид, но коричневый рис считается более здоровым вариантом.

Что такое белый рис?

белый рисэто вид очищенного зерна, которое было измельчено и обработано для извлечения отрубей и эссенции зерна, что помогает производителям снизить затраты и продлить срок хранения продуктов.

Однако многие питательные вещества теряются в процессе измельчения, и рис обычно не содержит клетчатки, марганца, магния, селена и фосфора.

Что такое коричневый рис?

коричневый риссодержит клетчатку и белок, а также витамины и минералы для баланса углеводов. 

Научные исследования показали, что коричневый рис снижает риск развития диабета и проблем с сердцем.

В чем разница между коричневым и белым рисом?

Рис почти полностью состоит из углеводов, в небольшом количестве белок и почти не содержит масла. 

В коричневом рисе есть отруби. Это означает, что он содержит все части зерна (волокнистые отруби, питательные семена и эндосперм).

С другой стороны, белый рис удалил отруби и зародыши, наиболее питательные части зерна. В белом рисе остается небольшое количество необходимых питательных веществ; Поэтому коричневый рис считается более полезным для здоровья, чем белый.

Коричневый рис содержит больше клетчатки, витаминов и минералов.

Коричневый рис имеет большое преимущество перед белым рисом с точки зрения содержания питательных веществ. Коричневый рис содержит больше клетчатки и антиоксидантов, а также гораздо более важных витаминов и минералов.

Белый рис - это источник пустых калорий и углеводов с небольшим количеством необходимых питательных веществ. В 100 граммах вареного коричневого риса содержится 1.8 грамма клетчатки, а в 100 граммах белого риса - всего 0.4 грамма.

В таблице ниже сравнивается белый и коричневый рис:

Коричневый рис содержит антинутриенты и может содержать больше мышьяка.

Антинутриенты - это растительные соединения, которые могут снизить способность нашего организма усваивать определенные питательные вещества. Коричневый рис содержит антинутриент, известный как фитотическая кислота или фитат.

Он также может содержать большое количество мышьяка, токсичного химического вещества.

Фитиновая кислота

Фитиновая кислота Предлагая некоторую пользу для здоровья, он также снижает способность нашего организма усваивать железо и цинк из пищи.

В конечном итоге употребление фитиновой кислоты в большинстве приемов пищи может привести к дефициту минералов. Однако это маловероятно для людей, которые едят разнообразную пищу.

мышьяк

Коричневый рис может содержать больше токсичного химического вещества, называемого мышьяком.

Мышьяк - это тяжелый металл, который в природе встречается в окружающей среде, но в некоторых районах его содержание увеличивается из-за загрязнения. Значительные количества были обнаружены в рисе и продуктах на его основе.

Мышьяк токсичен. Длительное потребление увеличивает риск хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет 2 типа.

Коричневый рис обычно содержит больше мышьяка, чем белый рис. Однако это не проблема, если вы едите рис с различными питательными веществами. Достаточно нескольких порций в неделю.

Если рис является важной частью вашего рациона, вам следует минимизировать содержание в нем мышьяка.

Влияет на уровень сахара в крови и риск диабета

Коричневый рис богат магнием и клетчаткой, которые помогают контролировать уровень сахара в крови.

Исследования показывают, что регулярное употребление злаков, таких как коричневый рис, помогает снизить уровень сахара в крови и снижает риск диабета 2 типа.

В одном исследовании у женщин, которые часто ели зерновые, риск диабета на 2.9% ниже, чем у тех, кто ел их меньше всего.

Сообщалось, что замена только белого риса коричневым снижает уровень сахара в крови и снижает риск диабета 2 типа.

С другой стороны, высокое потребление белого риса увеличивает риск диабета.

Это может быть связано с высоким гликемическим индексом (ГИ) пищи, который измеряет, насколько быстро она повышает уровень сахара в крови.

Коричневый рис 50 GI и белый рис 89 GI, поэтому белый рис увеличивает уровень сахара в крови намного быстрее.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием ГИ связано со многими заболеваниями, включая диабет 2 типа.

Влияние белого и коричневого риса на здоровье

Белый и коричневый рис могут по-разному влиять на другие аспекты здоровья. Это включает в себя риск сердечных заболеваний, уровень антиоксидантов и контроль веса.

Факторы риска сердечных заболеваний

Коричневый рис содержит лигнаны, растительные соединения, которые помогают защитить от болезней сердца.

Отмечается, что лигнаны уменьшают количество жира в крови, снижают кровяное давление и уменьшают воспаление в артериях.

Исследования показывают, что употребление коричневого риса помогает снизить различные факторы риска сердечных заболеваний.

Анализ 45 исследований показал, что люди, которые ели больше всего злаков, включая коричневый рис, имели на 16-21% меньший риск сердечных заболеваний, чем люди, которые ели меньше всего злаков.

Анализ 285.000 мужчин и женщин показал, что ежедневное употребление в среднем 2.5 порции цельнозерновых продуктов может снизить риск сердечных заболеваний примерно на 25%.

Цельные зерна, такие как коричневый рис, могут снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП («плохой»). Коричневый рис связан с повышением уровня холестерина ЛПВП («хорошего»).

Антиоксидантная способность

Отруби коричневого риса содержат множество мощных антиоксидантов.

Исследования показывают, что благодаря содержанию антиоксидантов цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, помогают предотвратить хронические заболевания, такие как болезни сердца, рак и диабет 2 типа.

Исследования также показывают, что коричневый рис помогает повысить уровень антиоксидантов в крови у полных женщин.

Кроме того, недавнее исследование на животных показывает, что употребление белого риса может снизить уровень антиоксидантов в крови у людей с диабетом 2 типа.

Контроль веса

Употребление коричневого риса вместо белого может значительно снизить вес, индекс массы тела (ИМТ), а также окружность талии и бедер.

В одном исследовании были собраны данные о 29.683 15.280 взрослых и XNUMX XNUMX детях. Исследователи обнаружили, что те, кто ел больше злаков, имели меньшую массу тела.

В другом исследовании ученые наблюдали за 12 женщин старше 74.000 лет и обнаружили, что женщины, которые потребляли больше зерна, всегда весили меньше, чем женщины, которые потребляли меньше зерна.

Кроме того, рандомизированное контролируемое исследование с участием 40 женщин с избыточным весом и ожирением показало, что коричневый рис снижает массу тела и размер талии по сравнению с белым рисом.

Белый рис или коричневый рис?

Коричневый рис - лучший выбор из-за его питательных качеств и пользы для здоровья. Однако оба вида риса могут быть частью здорового питания.

В результате;

Между коричневым рисом и белым рисом есть несколько различий, начиная со способа обработки и производства.

Коричневый рис содержит все три части семян, а белый рис измельчают для удаления отрубей и сока, оставляя только эндосперм.

Это вызывает несколько ключевых различий в питательном составе белого и коричневого риса. Коричневый рис не только содержит намного больше клетчатки, но и содержит более широкий спектр питательных микроэлементов, включая марганец, магний и селен.

С другой стороны, белый рис часто обогащен витаминами и минералами, то есть снова добавляется в зерно во время обработки. По этой причине обогащенный белый рис обычно содержит больше железа, фолиевой кислоты и тиамина.

В отличие от белого риса, коричневый рис технически считается цельнозерновым. Цельнозерновые продукты могут защитить от хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет.