Se spune că există o regulă simplă de dietă, care este printre cele mai eficiente metode de slăbire. Dacă mănânci mai puține calorii decât arzi în fiecare zi, vei pierde în greutate. Daca mananci in mod constant mai multe calorii decat arzi, te vei ingrasa. Aceasta este o metodă de slăbire pe care toată lumea o cunoaște și o aplică în timpul dietei. Deci este atât de simplu?
Dacă crezi că este atât de simplu, te înșeli. în muncăhormoniProcesul devine puțin mai complicat atunci când intră în joc exercițiile, exercițiile și caracteristicile alimentelor pe care le consumăm. Arderea caloriilor din organism constă din următoarele trei etape;
Rata metabolică în repaus (RMR): Rata metabolică în repaus este numărul de calorii de care organismul are nevoie pentru a menține funcțiile normale, cum ar fi respirația și pomparea sângelui.
Efectul termic al alimentelor (TEF): Aceasta se referă la caloriile utilizate pentru digerarea, absorbția și metabolizarea alimentelor.
Efectul termic al activității (TEA): Acestea sunt caloriile folosite în timpul exercițiului.
Dacă numărul de calorii pe care le consumi este egal cu numărul de calorii pe care le ard, îți menții greutatea corporală. Dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi. Există o altă cale. Trebuie să creați un echilibru caloric negativ făcând exerciții fizice și arzând mai multe calorii.
Înainte de a vorbi despre cele mai eficiente metode de slăbire, să vorbim despre factorii pe care toată lumea ar trebui să-i cunoască despre slăbit și cât timp va dura să slăbească.
Cele mai eficiente metode de pierdere în greutate
Cum să piardă în greutate?
Diferiți factori afectează rata de pierdere în greutate. Mulți dintre acești factori se întâmplă în afara controlului cuiva.
Sex: Raportul grăsime/mușchi afectează foarte mult pierderea în greutate. Femeile au o rată metabolică de repaus cu 5-10% mai mică decât bărbații de aceeași înălțime. Aceasta înseamnă că femeile ard cu 5-10% mai puține calorii în repaus decât bărbații. Cu alte cuvinte, la dietele făcute în condiții egale, bărbații pot slăbi mai repede decât femeile.
Vârstă: Una dintre multele modificări ale corpului care apar odată cu îmbătrânirea este modificările compoziției corpului. Masa de grasime creste si masa musculara scade. Această schimbare este însoțită de alți factori precum necesarul caloric redus al organelor.rata metabolicaîl coboară de asemenea. Adulții cu vârsta peste 70 de ani au o rată metabolică cu 20-25% mai mică decât adulții mai tineri. Această reducere face scăderea în greutate din ce în ce mai dificilă odată cu vârsta.
Deficit caloric:A pierde in greutate deficit caloric trebuie să creeze. Un deficit de calorii este diferența dintre caloriile pe care le consumi și caloriile pe care le ard. Gradul de deficit caloric determină cât de repede slăbești. De exemplu, consumul cu 8 de calorii mai puține pe zi timp de 500 săptămâni are ca rezultat o scădere în greutate mai rapidă decât consumul cu 200 de calorii mai puține pe zi.
Dormi:Somnul este o componentă importantă trecută cu vederea a pierderii în greutate. Cronic insomnieinhibă semnificativ rata de pierdere în greutate. Chiar și ca urmare a unei singure nopți de insomnie, s-a determinat că pofta de alimente bogate în calorii, sărace în nutrienți, cum ar fi prăjiturile, băuturile dulci și chipsurile cresc. Pe lângă faptul că îngreunează pierderea în greutate, insomnia cronică este strâns legată de diabetul de tip 2, obezitatea, bolile de inimă și unele tipuri de cancer.
Utilizarea medicamentelor: Unele medicamente, cum ar fi antidepresivele și alte antipsihotice, fac dificilă pierderea în greutate. Determină chiar și creșterea în greutate.
Conditii medicale: Deoarece glanda tiroidă produce un hormon care reglează metabolismul, acesta este cauzat de subsecreția glandei tiroide. depresiune iar boli precum hipotiroidismul fac dificilă pierderea în greutate.
Genetic: Genele familiei determină dacă o persoană este supraponderală sau obeză.
Pierderea în greutate este un proces complex. Suma pe care o oferi va varia în funcție de mulți factori enumerați mai sus. Nutriționiștii spun că pierderea de la o liră până la o jumătate de kilogram pe săptămână este un interval sănătos. Conform acestui calcul, se pierd 2 până la 4 kilograme pe lună. Vei pierde in greutate mai repede in primele saptamani cand vei incepe dieta. Pe măsură ce trece timpul, rata pierderii în greutate scade.
Această cantitate nu ar trebui să fie prea mică pentru ochii tăi. S-ar putea să calculezi să slăbești mai mult de 1 kg pe săptămână. Aceasta se numește pierdere rapidă în greutate. Pierderea rapidă în greutate are riscuri precum calculi biliari, deshidratare și malnutriție. Alte efecte secundare ale pierderii rapide în greutate includ:
durere de cap
Iritabilitate
oboseală
constipație
Pierderea parului
Nereguli menstruale
pierderea musculară
Pierderea în greutate nu este un proces liniar. În unele săptămâni dai mai mult, în alte săptămâni pierzi mai puțin sau s-ar putea să nu poți da deloc. Așa că nu vă descurajați dacă pierderea în greutate încetinește sau scade în câteva zile. Datorită factorilor enumerați mai sus, timpul de pierdere în greutate al fiecăruia va diferi.
Care este cea mai eficientă metodă de slăbire?
Există nenumărate diete pe piață care pretind că slăbesc. Sunt sigur că veți fi confuz cu privire la care să implementați. Deși se spune că fiecare dietă este mai bună decât celelalte, nu există nici o listă cu cele mai bune diete. Lucrul important atunci când țineți dietă este să creați un deficit caloric sănătos.
Știți de ce mulți cei care fac dietă eșuează? Pentru că au o dietă săracă în calorii de prea mult timp. Mențineți deficitul caloric moderat pentru a vă crește șansele de succes în timpul dietei. De exemplu; Crearea unui deficit de 1000 de calorii poate să nu fie dificilă pentru tine în primele zile de dietă. Dar pe măsură ce zilele și săptămânile progresează, începi să ai dificultăți. Puteți merge până la renunțarea la dietă. În schimb, un deficit caloric zilnic de 500 de calorii vă va permite să progresați lent, dar mai ferm.
Personalizează-ți dieta, adică creează un program de dietă în funcție de alimentația și sănătatea ta. Puteți obține ajutor de la un dietetician pentru acest lucru.
Nu neglijați să faceți mișcare împreună cu dieta pentru a arde mai multe grăsimi și pentru a nu pierde masa musculară în timp ce ardeți grăsimi. Fă-o combinând exerciții precum aerobic și antrenament de rezistență.
Cele mai sănătoase și eficiente metode de slăbit
Pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos, amintiți-vă în primul rând acest lucru. Nu poți pierde în greutate fără să mănânci. Încercarea de a pierde în greutate cu metode nesănătoase de slăbire, cum ar fi săritul peste mese, face ca organismul să reziste și să se protejeze.
Chiar dacă slăbești, după ce vei ajunge la greutatea ideală, vei fi afectat de efectul yo-yo și vei recăpăta rapid greutatea pierdută. Pentru aceasta, experții recomandă crearea unui program de alimentație sănătoasă în loc de dietă. Acum, să aruncăm o privire asupra metodelor eficiente de slăbire în scopul creării unui program de nutriție sănătoasă.
A lua micul dejun
În fiecare dimineață te trezești cu un stomac care a digerat ceea ce ai mâncat cu o seară înainte și este gata de digerat. Ai nevoie de energie pentru a începe ziua energic și dinamic. Vei satisface această nevoie cu micul dejun.
Când spui micul dejun, nu te gândi doar la o gustare. Un mic dejun bun ar trebui să vă ofere energia de care aveți nevoie pentru un început bun de zi. Pentru aceasta, ar trebui să luați micul dejun cu alimente nutritive precum brânză, măsline, miere, lapte, ouă și pâine.
Asigurați-vă că micul dejun este bogat în proteine. Studiile au descoperit că persoanele care mănâncă mai multe proteine la micul dejun mănâncă mai puțin la mesele ulterioare.
Nu sări peste prânz
Luați prânzul la timp. Gustarea în timp ce stai în picioare sau mâncarea fast-food este cel mai rău lucru pe care îl poți face pentru propria ta sănătate.
Evitați mesele grase și grele. Pentru că atunci când mănânci o astfel de masă, te îngrași și începi să dormi în jurul orei patru seara, te vei simți obosit din cauza neregularității zahărului din sânge.
Când amânați prânzul, veți mânca cina înainte ca mâncarea să fie digerată și vă veți risca sănătatea. Saritul peste mese va face sa mancati in exces seara. Din aceasta cauza nu poti sa slabesti. Te ingrasi chiar si cand credem ca digestia incetineste seara.
Nu exagerați la cină
Nu mâncați, mai ales după ora șapte. Luați supă, iaurt, legume și carne albă la cină. Dacă nu vă puteți controla naf-ul și pierdeți ce ați mâncat seara, faceți o plimbare de o oră.
Nu mâncați junk food între mese
Alimentele nedorite precum biscuitii, prajiturile si chipsurile, care sunt numite nesanatoase, sunt bogate in calorii. Crește rata zahărului, grăsimilor și colesterolului din sânge și afectează sănătatea cardiovasculară. Dacă trebuie să gustați între mese, alegeți gustări sănătoase, cu conținut scăzut de calorii, precum fructe, iaurt, câteva nuci.
Nu mâncați înainte de culcare noaptea
Când dormi, toate funcțiile corpului tău încetinesc și merg la odihnă. Cand te culci cu stomacul plin, vei avea dificultati in a dormi, te vei trezi obosit dimineata si iti vei strica sanatatea stomacului. Te ingrasi pentru ca mancarea ta nu este digerata. Daca vrei sa slabesti, termina de mancat cu cel putin 3-4 ore inainte de culcare.
Nu gustați în timp ce vă uitați la televizor
Este cel mai periculos stil de gustare. Cu entuziasmul meciului sau filmului vizionat, mâncați în exces. Dacă aveți absolut nevoie de o gustare, puteți alege migdale, alune sau câteva fructe.
Includeți legume și fructe în lista de dietă
Consumul numai de carne crește riscul afecțiunilor cardiace, vasculare și stomacale. De asemenea, consumul de legume va face să nu fii suficient de puternic. Deși greutatea este în legume și fructe, ar trebui să consumați și carne roșie și albă în cantități rezonabile în dieta dumneavoastră.
Pentru apă
Apa înseamnă viață pentru toate ființele vii. Ar trebui să beți apă înainte de mese. Consumul de apă cu sau imediat după masă vă împiedică să beneficiați de nutrienți. Determină formarea de gaze în intestine.
Ar trebui să bei multă apă pentru a elimina excesul din organism. Dar încearcă să nu exagerezi. Așa cum orice exces de alimente este dăunător, prea multă apă este dăunătoare. Necesarul zilnic de lichide al unei persoane sănătoase nu este mai mare de 2-3 litri.
Consumați alimente bogate în fibre
Alimentele fibroase protejează împotriva bolilor de inimă și a hipertensiunii arteriale, precum și te fac să te simți plin. De asemenea, ajută la pierderea în greutate prin ameliorarea constipației.
Nu consuma prea multă sare
Deși sarea este un mineral esențial, excesul de ea provoacă hipertensiune arterială. Excesul de sare în organism provoacă retenție de apă, adică edem. Edemul declanșează balonare. Când te aștepți mai puțin, cântarul începe să te facă să arăți mai gras. În studiile recente, se recomandă ca consumul zilnic de sare să fie în limitele de 4-5 g.
27 de sfaturi practice pentru a ajuta la pierderea în greutate
1) Stabiliți obiective realiste. Obiectivele imposibile sunt, de asemenea, imposibil de atins.
2) Reduceți cantitatea de calorii treptat. Nu reduce caloriile brusc, astfel încât organismul să nu se apere și să depoziteze grăsime.
3) Nu urmăriți să pierdeți excesul de greutate într-un timp scurt. Dietele de șoc nu numai că îți dăunează organismului, ci și voinței, întrerupându-ți procesul de slăbire.
4) Obțineți obiceiuri alimentare sănătoase.
5) Nu vă cântăriți în fiecare zi. Cifrele de pe scară fluctuează constant, în funcție de ceea ce mănânci și bei în timpul zilei. De aceea, cântărirea în fiecare zi sau în timpul zilei va da rezultate diferite și vă poate face să vă pierdeți moralul. Cel mai bine este să fie cântărit o dată pe săptămână, la aceeași oră a zilei și în aceleași haine.
6) Încercați să nu mâncați afară. Deoarece nu cunoașteți conținutul exact al alimentelor pe care le mâncați afară, obțineți grăsimi sau zahăr necontrolat. Dacă trebuie să mănânci, alege-l pe cel mai sănătos și sărac în calorii.
7) Bea suficientă apă. Luați cantitatea necesară pe zi, fără a exagera. Amintiți-vă că trebuie să beți mai multe lichide în situații de sport sau exerciții fizice.
8) Refuzați bunătățile. Deliciile făcute în timpul oaspeților sau vizitelor sunt de obicei grase, sărate sau zaharoase, adică sunt încărcate cu calorii. Refuzați-le politicos sau mâncați în cantități limitate și cu conținut scăzut de grăsimi. Cel mai bine este să nu mergeți flămând la ospăț.
9) Acționează profitând de orice ocazie. Mergeți pe distanțe scurte, luați scările în loc de lift, nu stați în timp ce vorbiți la telefonul mobil.
10) Mănâncă fructe în loc de desert. Nu gătiți prea mult legumele pentru a nu crește indicele glicemic al legumelor. Fă-ți un obicei din a mânca legume și fructe în mesele tale.
11) Consumați alimente fibroase.
12) Mănâncă-ți mesele în porții mici.
13) Nu vă fie foarte foame, mâncați în cel mult 4 ore.
14) Nu sari peste mese, in special micul dejun. Mâncați 3 mese pe zi, nu gustați între ele. Dacă simți nevoia să gustați, alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii precum fructe, iaurt, salată.
15) Nu mâncați resturi în farfuria copiilor dvs.
16) A fi gol înseamnă a te întoarce la mâncare. Ocupă-te să nu fii inactiv.
17) Continuați încet și sigur. Ideal este să slăbești un kilogram pe săptămână.
18) Mănâncă încet și mestecă pentru a-ți face creierul să se simtă plin.
19) Nu cumpăra alimente pe care le iubești, dar de care trebuie să stai departe, nu le ține în dulap.
20) Obțineți obiceiul de a face mișcare și nu renunțați niciodată.
21) Găsește pe cineva care să te motiveze în timp ce încerci să slăbești.
22) Nu mergeți la cumpărături când vă este foame.
23) Nu mâncați repede și nu aveți întotdeauna tacâmuri la îndemână.
24) Nu mâncați în timp ce vă uitați la televizor sau citiți o carte.
24) Oricum, nu spune alimente dietetice și mănâncă-le prea mult.
25) Evitați alimentele bogate în grăsimi.
26) Nu folosiți îndulcitor, tăiați zahărul.
27) Nu mânca pentru a-ți satisface creierul, nu mai mânca când ești sătul.
A rezuma;
Cel mai eficient mod de a pierde in greutate este dieta. În timpul dietei, este necesar să se mănânce sănătos și să creeze un deficit caloric sănătos. Stai departe de dietele foarte scăzute în calorii și șoc care nu sunt eficiente pentru o perioadă lungă de timp. Fă o alimentație sănătoasă stilul tău de viață. Pierzând în greutate în acest fel, îți vei menține greutatea pe termen lung.
