Cofeina este o substanță stimulatoare. Acest stimulent natural este unul dintre cele mai utilizate ingrediente din lume. Efectele negative sunt frecvent menționate. Dar există și studii care arată că cofeina are beneficii.
Ce este cofeina?
Cofeină; folosit în mod obișnuit în ceai, cafea șiKakaoEste un stimulent natural. Stimulează creierul și sistemul nervos central. Ajută să rămâneți treaz și oferă energie.
beneficiile cofeinei
Se crede că a fost descoperit de un cioban etiopian care a observat energia pe care cafeaua o dă caprelor sale.Băuturile răcoritoare cu cofeină au ajuns pe piață la sfârșitul anilor 1800, urmate de băuturile energizante. Astăzi, 80% din populația lumii consumă zilnic un produs cu cofeină.
Ce face cofeina?
Când se consumă cofeina, aceasta este absorbită rapid, trecând din intestin în sânge. De acolo merge la ficat și este transformat în compuși care vor afecta funcția diferitelor organe.
Efectul acestei substanțe stimulatoare se vede în creier. Blochează efectele adenozinei, un neurotransmițător care stimulează creierul și te face să te simți obosit. Nivelul de adenozină crește în timpul zilei. Acest lucru face ca persoana să se simtă obosită și să vrea să doarmă.
Cofeina se leagă de receptorii de adenozină din creier, permițându-vă să rămâneți treaz fără a-i activa. Cu alte cuvinte, reduce oboseala prin inhibarea efectelor adenozinei.
De asemenea, afectează activitatea cerebrală a neurotransmițătorilor dopamină și norepinefrină prin creșterea nivelului de adrenalină din sânge. Deoarece afectează creierul, cofeina este adesea numită drog psihoactiv.
În plus, cofeină, își arată efectul foarte repede. De exemplu, cantitatea dintr-o ceașcă de cafea ajunge în sânge în 20 de minute. Este nevoie de aproximativ o oră pentru a atinge eficacitatea deplină.
Ce este în cofeină?
Această substanță stimulantă se găsește în mod natural în semințele sau frunzele unor plante. Aceste resurse naturale atunci alimente și băuturi cu cofeină recoltate și prelucrate pentru a produce Ce este în cofeină?
Exprimate
cafea
ceai mate
Energizante
ceai
Bauturi nealcoolice
Cafea decofeinizata
băutură de cacao
Ciocolata cu lapte
Medicamente pe bază de rețetă și fără prescripție medicală, cum ar fi răceala, analgezice și medicamente pentru alergii
Suplimente nutritive pentru a ajuta la pierderea în greutate
Beneficiile cofeinei
Îmbunătățește starea de spirit
Unul dintre beneficiile cofeinei este capacitatea sa de a inhiba molecula de semnalizare a creierului adenozină. Acest lucru determină o creștere a moleculelor de semnalizare ale dopaminei și norepinefrinei.
Această schimbare a mesajelor pe creier aduce beneficii dispoziției și funcției creierului.
Consumul a 3 până la 5 căni de cafea pe zi reduce riscul de boli ale creierului precum Alzheimer și Parkinson cu 28-60%.
Ajută la pierderea în greutate
Pierderea în greutate este un alt beneficiu al cofeinei.
Cofeina, cu capacitatea sa de a stimula sistemul nervos central, accelerează metabolismul.
Consumul a 300 mg de cofeină pe zi asigură încă 79 de calorii arse pe zi. Această sumă poate părea mică, dar face diferența pe termen lung.
Îmbunătățește performanța la efort
Beneficiile cofeinei apar și în timpul exercițiilor fizice.
În timpul exercițiilor fizice, permite utilizarea grăsimilor drept combustibil.
De asemenea, îmbunătățește contracțiile musculare. Reduce oboseala.
Protejează împotriva bolilor de inimă și a diabetului de tip 2
Studiile au stabilit că cei care beau 1 până la 4 căni de cafea în fiecare zi au un risc redus de boli de inimă cu 16-18%.
Beneficiile cofeinei sunt, de asemenea, în prim-plan prin efectul său protector asupra diabetului. Studiile au descoperit că cei care beau mai multă cafea au un risc cu 2% mai mic de a dezvolta diabet de tip 29.
Ameliorează cercurile întunecate de sub ochi
Cercurile intunecate Este cauzată de diverși factori precum deshidratare, alergii, insomnie sau genetică.
În timp ce beneficiile cofeinei nu afectează cearcănele moștenite, proprietățile sale antiinflamatorii reduc umflarea și inflamația asociate cu cearcănele.
Cofeina reduce, de asemenea, acumularea de sânge sub ochi care accentuează cearcănele.
Sprijină tratamentul rozaceei
Cofeina reduce roșeața prin constrângerea vaselor de sânge.
Când este aplicat local, funcționează ca un diuretic. Ajută circulația sângelui. Este, de asemenea, un antioxidant puternic.
Astfel, calmează iritația și pielea înroșită cauzate de leziunile solare și rozaceea.
Este eficient în tratamentul căderii părului.
Bărbații suferă adesea de efectele hormonului masculin DHT, care le afectează foliculii sensibili de păr.căderea părului vieți.
Ca urmare, foliculii se micșorează și în cele din urmă dispar, provocând chelie.
Această condiție, cunoscută sub numele de slăbirea foliculilor de păr, afectează negativ fazele de creștere ale părului.
În acest sens, beneficiile cofeinei apar atunci când este aplicată local. Pătrunde în rădăcinile părului și le stimulează.
Pe lângă prevenirea cheliei și căderii părului la bărbați, stimulează și foliculii de păr din scalpul femeilor.
Protejează ficatul
Cafeaua reduce riscul de afectare a ficatului (ciroza) cu 84%.
Încetinește progresia bolii, crește răspunsul la tratament și reduce riscul de deces prematur.
Extinde viața
Beneficiile cofeinei sunt bune pentru multe lucruri, de la prelungirea vieții. De exemplu; S-a stabilit că consumul de cafea reduce riscul de deces prematur cu până la 30%, în special pentru femei și diabetici.
2-4 cesti de cafea pe zi reduc riscul de cancer la ficat cu 64% si riscul de cancer colorectal cu 38%.
Protejează pielea
Beneficiile cofeinei arată și efectul acesteia asupra pielii noastre. Consumul a cel puțin 4 căni de cafea pe zi reduce riscul de cancer de piele cu 20%.
Reduce riscul de SM
Consumatorii de cafea au un risc cu până la 30% mai mic de a dezvolta scleroză multiplă (SM).
Susține sănătatea intestinală
Consumul a 3 cesti de cafea pe zi timp de cel putin 3 saptamani creste cantitatea si activitatea bacteriilor intestinale benefice.
Ameliorează inflamația
Unul dintre beneficiile cofeinei este că reduce inflamația și roșeața pielii.
Utilizarea cofeinei în produsele de îngrijire a pielii previne inflamația și roșeața.
Cantitatea de cofeină necesară zilnic
Atât Departamentul Agriculturii din SUA (USDA) cât și Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) declară că 400 mg de cofeină pe zi sunt sigure. Aceasta înseamnă 2-4 căni de cafea pe zi.
Cu toate acestea, se spune că luarea a 500 mg de cofeină odată poate fi, de asemenea, fatală. Prin urmare, cantitatea pe care o consumați la un moment dat nu trebuie să depășească 200 mg. Femeile însărcinate, pe de altă parte, ar trebui să-și limiteze consumul zilnic de cofeină la 200 mg.
Daunele cofeinei
Am vorbit despre beneficiile cofeinei. Dar în fundul minții noastre, „Este cofeina dăunătoare?” intrebarea ramane.
Studiile arată că cofeina este sigură atunci când este consumată în cantități mici până la moderate. Dar dozele mari de cofeină pot provoca efecte secundare periculoase.
Studiile au arătat că răspunsul nostru la cofeină este influențat de genele noastre. Unii pot consuma cofeină fără a experimenta efectele sale adverse. Cei care nu sunt obișnuiți cu cofeină pot prezenta unele simptome negative chiar și după ce au consumat niveluri moderate. Acum să vorbim despre efectele nocive ale cofeinei.
Poate provoca anxietate
Consumul excesiv de cofeină poate provoca probleme grave de anxietate.
Persoanele cu probleme de anxietate se confruntă cu iritabilitate și neliniște chiar și în condiții normale. Cofeina agravează această situație.
Poate declanșa insomnie
Cea mai cunoscută caracteristică a cofeinei este că ajută oamenii să rămână treji. Cu toate acestea, consumul de cantități mari de cofeină îngreunează somnul.
Studiile indică faptul că aportul mare de cofeină crește timpul necesar pentru a adormi.
Cu toate acestea, consumul scăzut sau moderat de cofeină nu are un astfel de efect.
Cofeina durează câteva ore pentru a face efect. Prin urmare, consumul său târziu în timpul zilei declanșează insomnie. Este necesar să se acorde atenție cantității de cofeină luată și momentului acesteia, astfel încât să nu perturbe tiparul de somn.
Afectează digestia
Bea o ceașcă de cafea dimineața promovează motilitatea intestinală.
Efectul laxativ al cafelei accelerează activitatea hormonului gastrină produs de stomac în colon.
Cofeina stimulează mișcările intestinale prin trecerea alimentelor prin tractul digestiv.
Având în vedere acest efect, nu este surprinzător că doze mari de cofeină pot provoca diaree la unele persoane.
Poate crea dependență
În ciuda beneficiilor cofeinei, nu trebuie trecut cu vederea faptul că aceasta devine un obicei.
Poate provoca dependență psihologică sau fizică, mai ales în doze mari.
Poate crește tensiunea arterială
Persoanele cu hipertensiune ar trebui să fie atenți la cantitatea de cofeină pe care o consumă zilnic.
Se știe că cofeina crește tensiunea arterială pentru o perioadă scurtă de timp.
Deși nu are un astfel de efect pe termen lung, se crede că agravează starea la persoanele cu ritm cardiac neregulat.
Puls rapid
Consumul prea mare de cofeină face ca inima să bată mai repede datorită efectului său de stimulare.
De asemenea, conține doze mari de cofeină. energizante Fibrilația atrială, adică modifică ritmul bătăilor inimii la tinerii care o consumă.
oboseală
Cofeina dă energie. Cu toate acestea, după părăsirea sistemului, are efectul opus, provocând oboseală.
Pentru a maximiza beneficiile cofeinei asupra energiei și pentru a preveni oboseala, consumați doze moderate mai degrabă decât mari.
Urinare frecventa
Urinarea frecventă este un efect secundar al consumului de prea multă cofeină.
Este posibil să fi observat că atunci când bei mai multă cafea sau ceai decât de obicei, trebuie să urinezi frecvent.
Poate provoca tulburări de stomac
Acizii din cofeină stimulează stomacul să producă mai mult acid. Poate declanșa refluxul gastroesofagian.
Prea multă cofeină poate provoca tulburări de stomac, cum ar fi greață, crampe, diaree și balonare.
Poate provoca avort spontan
Consumul excesiv de cofeină poate duce la avort spontan și la alte complicații prenatale. Prin urmare, femeile însărcinate ar trebui să consume cofeină cu prudență.
Cofeina trece ușor prin fluxul sanguin. Deoarece este un stimulent, poate provoca o creștere rapidă a ritmului cardiac și a metabolismului bebelușului.
Unul dintre efectele secundare ale prea multă cofeină este că întârzie dezvoltarea bebelușului în uter.
Mamele care alăptează nu ar trebui să consume mai mult de două căni de cafea pe zi. Pentru că afectează în mod direct copilul, provocând iritabilitate fizică.
Crește riscul de osteoporoză
Consumul de cantități mari de cofeină crește riscul de osteoporoză.
Poate provoca subțierea oaselor, în special la femeile în vârstă cu un consum scăzut de calciu.
Crește riscul de chisturi ale țesutului mamar
Potrivit unui studiu publicat, femeile care consumă mai mult de 500 mg de cofeină pe zi prezintă de două ori riscul de a dezvolta chisturi ale țesutului mamar decât cele care iau 31-250 mg de cofeină.
Afectează diabeticii
În cazul diabetului, cofeina trebuie consumată într-un mod limitat.
Crește riscul de complicații ale diabetului. Perturbează metabolismul glucozei.
Inhibă producția de colagen în piele
Cofeina în pielea umană colagen constatat că reduce producția.
Limitarea cantității consumate rezolvă cu ușurință această problemă.
Consumul excesiv de cafea provoacă acnee. Cofeina crește hormonii de stres. Stresul este o cauză a acneei.
Poate provoca alergii
Deși alergia la cofeină este extrem de rară, hipersensibilitatea poate apărea la unele persoane.
Pot să apară simptome alergice, cum ar fi erupții cutanate, urticarie și durere.
Cum se elimină excesul de cafeină?
Efectele cofeinei durează câteva ore. Odată ce intră în organism, nu poți face mare lucru pentru a scăpa de cofeină. Singura modalitate de a scăpa de el este să aștepți să se limpezească în mod natural. Cu toate acestea, puteți face unele lucruri pentru a reduce efectele secundare observate.
Nu mai luați cofeină imediat ce observați efectele sale secundare.
Dacă observați simptome supărătoare, cum ar fi tremor, încetați imediat să beți cofeină.
Aștepta
Efectele stimulatoare ale cofeinei sunt vizibile în primele 45 de minute. Efectul său poate dura 3-5 ore. Este nevoie de 10 ore pentru a o șterge complet din sistem. Pentru a evita problemele de somn, nu mai consumați cofeină cu 6-8 ore înainte de culcare.
Pentru apă
Studiile indică faptul că apa potabilă poate atenua iritabilitatea indusă de cofeină, deși cu efect redus. Prin urmare, beți multă apă în timp ce așteptați ca cofeina să fie eliminată din sistem.
Mișcare
Mergeți la o plimbare ușoară pentru a ușura anxietatea și tensiunea.
Respiră adânc
Dacă vă simțiți anxios, respirați lent și adânc timp de 5 minute.
Mănâncă alimente bogate în fibre
Mâncatul încetinește eliberarea cofeinei în fluxul sanguin. Mănâncă alimente cu digerare lentă, bogate în fibre, cum ar fi cereale integrale, fasole, linte, legume cu amidon, nuci și semințe.
Cofeina provoacă deficit de fier?
Alimentele și băuturile cu cofeină se numără printre indispensabilele zilelor noastre. Se crede că alimentele care conțin cofeină, un stimulent natural, inhibă absorbția fierului. Din acest motiv, persoanele care sunt expuse riscului de deficit de fier ar trebui să consume cofeină cu prudență. Acum „cofeina cauzează deficit de fier?” Să răspundem la întrebare.
Cofeina poate interfera cu absorbția fierului
Studii asupra băuturilor cu cofeinăabsorbția fieruluia constatat că se poate reduce De exemplu; Cu cât conținutul de cafeină din cafea sau ceai este mai puternic, cu atât mai puțină absorbția fierului. Cu toate acestea, cofeina singură nu împiedică absorbția fierului. Trebuie să intre în joc și alți factori.
Alte substanțe care afectează absorbția fierului
cafeinăNu este singura substanță care inhibă absorbția fierului. Polifenolii din cafea și ceai inhibă, de asemenea, absorbția fierului. Se găsește și în ceaiul negru și cafeataninuriare un asemenea efect. Acești compuși se leagă de fier în timpul digestiei, făcându-l dificil de absorbit.
Efectele sale asupra absorbției fierului sunt dependente de doză. Cu alte cuvinte, pe măsură ce conținutul de polifenoli din alimente sau băuturi crește, absorbția fierului scade.
Băuturile cu cofeină afectează foarte mult absorbția fierului din alimentele vegetale. Cu toate acestea, nu are niciun efect asupra fierului hem găsit în alimentele de origine animală.
În cele din urmă, alegerile alimentare și tipul de fier pe care îl consumați determină efectul cafelei și al băuturilor cu cofeină asupra absorbției fierului.
Cei cu deficit de fier ar trebui să consume cofeină?
Studiile au arătat că cofeina poate fi folosită la persoanele sănătoase care nu sunt expuse riscului de deficit de fier.deficiență de fierArată de ce nu. Cu toate acestea, cei care sunt expuși riscului de deficit de fier ar trebui să fie atenți. Cu toate acestea, acești oameni nu au nevoie să elimine complet cofeina. Persoanele expuse riscului sunt sfătuite să acorde atenție acestor sfaturi utile:
Bea cafea și ceai între mese.
Așteptați cel puțin o oră după masă înainte de a bea cafea sau ceai.
Creșteți aportul de fier hem prin carne, pasăre sau fructe de mare.
Creșteți consumul de vitamina C în timpul mesei.
Mănâncă alimente bogate în fier.
Acestea limitează efectele băuturilor cu cofeină asupra absorbției fierului.
Efectul cofeinei asupra absorbției vitaminelor
Efectul cofeinei asupra absorbției fierului a fost menționat mai sus. Cofeina afectează absorbția unor nutrienți atunci când sunt luate împreună. În special cei care iau zilnic suplimente de multivitamine sunt expuși în acest sens.
Mulți oameni nu știu că administrarea de vitamine în același timp cu o ceașcă de cafea sau ceai poate interfera cu absorbția nutrienților esențiali din organism. Iată care sunt vitaminele și mineralele care sunt împiedicate să fie absorbite atunci când sunt luate cu alimente și băuturi cu cofeină.
calciu
Cofeina face ca calciul să fie excretat prin urină și fecale. Acest efect apare chiar și la câteva ore după consumul de cofeină.
De asemenea, previne cantitatea de calciu absorbită din tractul intestinal și reduce cantitatea deținută de oase.
Vitamina D
Cofeina, care limitează cantitatea de absorbit Vitamina D blochează receptorii acestora. Vitamina D este importantă în absorbția și utilizarea calciului în formarea oaselor.
În acest caz, riscul de osteoporoză crește pe măsură ce densitatea minerală osoasă scade.
Vitamine B
Cofeina are un efect diuretic ușor care crește urinarea.
Vitaminele solubile în apă, cum ar fi vitaminele B, pot fi epuizate ca urmare a pierderii de lichide.
În plus, interferează cu metabolismul unor vitamine B, cum ar fi vitamina B1.
Singura excepție de la această regulă este vitamina B12. Cofeina stimulează producția de acid din stomac, care ajută organismul să absoarbă B12.
Alte vitamine și minerale
Cofeina poate reduce absorbția manganului, zincului și cuprului. De asemenea, crește excreția mineralelor de magneziu, potasiu, sodiu și fosfat.
Retragerea cofeinei
Cofeina este cea mai consumată substanță psihoactivă din lume. Acționează ca un stimulent al sistemului nervos central. Afectează activitatea neuronală a creierului și crește vigilența, reducând în același timp oboseala.
Dacă organismul a devenit dependent de această substanță, simptomele de sevraj apar în 12-24 de ore de la renunțare. Sevrajul de cofeină este un diagnostic medical recunoscut. Afectează pe oricine consumă în mod regulat cofeină.
Ce este retragerea cofeinei?
cafeinămodifică nivelul anumitor neurotransmițători, cum ar fi adenozina și dopamina. Modificările acestor neurotransmițători afectează vigilența, atenția și starea de spirit.
Persoanele care consumă în mod regulat cofeină dezvoltă o toleranță la efectele acesteia. Este chiar dependentă din punct de vedere fizic și comportamental.
Cei care renunță brusc după ce au consumat cofeină prezintă în mod regulat simptome precum dureri de cap și iritabilitate. Medicii numesc acest sindrom de sevraj la cofeină. Severitatea și durata retragerii cofeinei variază de la persoană la persoană. Simptomele apar în decurs de 12-24 de ore de la renunțarea la cofeină și pot dura până la 9 zile.
Simptome de retragere a cofeinei
durere de cap
durere de capeste cel mai frecvent simptom al sevrajului de cofeină. Consumul de cofeină permite deschiderea vaselor de sânge și creșterea fluxului de sânge către creier.
Sevrajul de cofeină declanșează o durere de cap, deoarece creierul nu se poate adapta la schimbarea fluxului sanguin din cauza acestei schimbări bruște a fluxului sanguin.
oboseală
Cafeaua se bea adesea pentru a da energie. Consumul de cofeină dă energie, în timp ce renunțarea provoacă oboseală.
anxietate
Cofeina este un stimulent care crește ritmul cardiac, tensiunea arterială și hormonii de stres cortizol și epinefrină.
anxietateEste un simptom comun la persoanele care își încetează consumul obișnuit de cofeină.
Anxietatea este mai gravă la cei care beau băuturi cu cofeină și zahăr, cum ar fi cafeaua sau ceaiul.
Dificultate de concentrare
Cafea, ceai sauenergizante Unul dintre cele mai importante motive pentru care preferă să consume cofeină este creșterea concentrației.
Cofeina crește ritmul cardiac și tensiunea arterială. Prin activarea creierului, acesta oferă o vigilență sporită și o concentrare mai bună.
Sevrajul de cofeină afectează negativ concentrarea, deoarece corpul tău încearcă să se obișnuiască să lucreze fără cofeină.
Stare Depresivă
Cofeina îmbunătățește starea de spirit.
Când sunt lăsate, apare riscul de depresie. Starea ta de spirit este afectată negativ de această situație.
Iritabilitate
Este obișnuit ca consumatorii obișnuiți de cafea să fie obraznici înainte de a-și bea cafeaua de dimineață.
Cofeina din cafea este stimulentul care contribuie la această nervozitate.
frisoane
Deși nu sunt la fel de frecvente ca alte simptome, cei care sunt sever dependenți de cofeină pot experimenta tremor în cazurile de sevraj de cofeină.
Tremorurile asociate cu retragerea cofeinei apar adesea la nivelul mâinilor. Durează două până la nouă zile.
Energie slaba
Băuturile cu cofeină oferă energia de care o persoană are nevoie pe parcursul zilei. O ceașcă de cafea sau o băutură energizantă mărește concentrarea, accelerează ritmul cardiac și crește glicemia.
Aceste efecte duc la dependența de cofeină. Prin urmare, energia scăzută este o plângere comună a persoanelor care reduc sau renunță la cofeina.
constipație
Cofeina stimulează contracțiile din colon și intestine. Aceste contracții ajută la transportul produselor alimentare și a deșeurilor din tractul gastro-intestinal.
Persoanele care consumă în mod regulat cofeină se pot simți ușoare după reducerea aportului de cofeină.constipație viabil.
Cum se reduc simptomele retragerii de cafeină?
Simptomele de sevraj de cofeină apar la 24-51 de ore după retragerea cofeinei. Intensitatea simptomelor durează de la două până la nouă zile. Deși aceste simptome sunt de obicei de scurtă durată, ele sunt inconfortabile și afectează viața de zi cu zi a unei persoane. Pentru a evita aceste situații neplăcute, încercați aceste sfaturi pentru a ameliora simptomele de sevraj la cofeină.
Tăiați cofeina încet
Renunțarea la cofeină șochează brusc organismul. Determină agravarea simptomelor de sevraj.
Simptomele de sevraj sunt mai puțin frecvente dacă treceți prin reducerea treptată a cofeinei.
Reduceți băuturile cu cofeină
Dacă sunteți un băutor intens de cafea, treceți mai întâi la ceai cu conținut scăzut de cofeină.
Pentru apă
Este foarte important să bei suficientă apă în timp ce elimini cofeina. Deshidratarea agravează simptomele de sevraj, cum ar fi durerile de cap și oboseala.
Dormi suficient
Încearcă să dormi șapte până la nouă ore pe noapte pentru a reduce oboseala cauzată de retragerea cofeinei.
Crește-ți energia în mod natural
Dacă energia ta a scăzut după ce ai renunțat la cofeină, încearcă să o compensezi făcând exerciții fizice și mâncând alimente bogate în nutrienți.
A rezuma;
Cofeina este cel mai consumat stimulent din lume. Beneficiile cofeinei includ oferirea de fericire, ajutarea la pierderea în greutate, creșterea atenției și protejarea împotriva bolilor de inimă. Nu trebuie uitate efectele nocive care necesită atenție, precum și beneficiile. Cofeina poate crea dependență, iar simptomele de sevraj, cum ar fi dureri de cap, oboseală și iritabilitate sunt observate atunci când renunțați.
Totul trebuie consumat cu moderație. La fel și cofeina. Daca vrei sa vezi beneficiul, este suficient sa consumi maxim 400 mg de cofeina pe zi. Prea mult va fi dăunător. Aportul zilnic de cofeină la femeile însărcinate nu trebuie să depășească 200 mg.
