A dieta pescatariana, que é um dos estilos nutricionais, também é seguida por pessoas que desejam perder peso. Por isso, o que é e como é feita a dieta pescatariana, assunto questionado por muita gente? É o assunto do nosso artigo. No artigo discutiremos os princípios básicos da nutrição pescatariana e seus efeitos na saúde.
Como seguir uma dieta pescatariana?
O que é a Dieta Pescatariana?
O pescatarianismo, que é uma forma de alimentação, é na verdade uma filosofia de vida. Algumas pessoas podem recorrer a este tipo de nutrição devido a fatores ambientais e de saúde. Os pescatarianos são vegetarianos que não comem produtos cárneos, mas consomem peixes e frutos do mar.
O vegetarianismo também é dividido em subcategorias. Por exemplo, os ovolactovegetarianos consomem ovos e laticínios de origem animal, mas não consomem carne e peixe. Os ovovegetarianos não comem peixe, carne ou laticínios. O único produto de origem animal que ele consome são os ovos.Os pescatarianos, por outro lado, comem apenas peixes e frutos do mar de origem animal.
A dieta pescatariana ajuda a perder peso?
A nutrição pescatariana é mais uma forma de comer e uma filosofia de vida do que uma dieta para perder peso. Algumas pessoas também usam esse método nutricional para perder peso. Então, a dieta pescatariana faz você perder peso?
A dieta pescatariana ajuda a perder peso. Porque é baseado em alimentos fibrosos que geralmente têm menos calorias. Consumir grandes quantidades de frutas, vegetais, grãos e legumes auxilia na perda de peso. Graças ao seu alto teor de fibras, aumenta a sensação de saciedade ao mesmo tempo que regula o sistema digestivo.
Como seguir uma dieta pescatariana?
Você pode seguir as etapas abaixo ao seguir uma dieta pescatariana:
Seleção de peixes e frutos do mar: Escolha peixes e frutos do mar frescos, naturais, orgânicos e de cultivo sustentável. Esses ácidos graxos ômega-3 é rico em termos.
Consumo de frutas e vegetais: Certifique-se de consumir frutas e vegetais em todas as refeições. Isso fornece fibras, vitaminas e minerais.
legumes: Inclua leguminosas, que consistem em proteínas vegetais, como lentilhas, grão de bico e feijão, em sua dieta.
Cereais: pão integral, arroz castanhoDiversifique sua dieta escolhendo grãos integrais como trigo, aveia e bulgur. Isso lhe dá energia.
Lacticínios: Você pode se beneficiar de produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo. Estes contêm proteínas, cálcio e outros nutrientes importantes.
Óleos vegetais: Prepare suas refeições usando óleos vegetais saudáveis, como azeite, óleo de avelã e óleo de abacate.
Nutrição regular: Prefira fazer 3 refeições principais e 2-3 lanches por dia. Desta forma, a sensação de fome diminui e o açúcar no sangue permanece equilibrado.
Consumo de água: Certifique-se de beber pelo menos 2 litros de água por dia. Isso garante o bom funcionamento das funções do corpo.
Reduza os alimentos prontos: Evite alimentos processados e embalados. Muitas vezes, não são saudáveis e contêm aditivos.
Consumir com moderação: De acordo com os princípios de alimentação saudável, certifique-se de consumir quantidades controladas e moderadas.
O melhor método de cozimento no preparo do peixe é grelhá-lo com óleos saudáveis. Isso ocorre porque as gorduras prejudiciais à saúde aumentam o risco de doenças cardíacas.
Você também pode cozinhar o peixe no vapor, mas evite fritá-lo.
Evite peixes ricos em mercúrio, como tubarão, atum e peixe-espada, e consuma peixes como truta e arenque.
Use peixes e frutos do mar frescos para obter a maior parte dos nutrientes.
Escolha frutas e vegetais com as cores do arco-íris, como folhas verdes escuras, pimentões amarelos e vermelhos, laranjas, mirtilos, berinjelas roxas e cogumelos.
Coma peixes escuros como espinafre, couve e brócolis para aumentar a ingestão de ferro. vegetais de folhas verdesConsumir com.
Lista de dieta pescatariana
A lista de dieta pescatariana abaixo é um exemplo para orientá-lo ao seguir esta dieta:
café da manhã
1 xícara de aveia ou cereal de trigo integral
Fatias de abacate ou manteiga de avelã em 1 fatia de pão integral
Alguns morangos ou bananas
Leite vegetal ou leite de amêndoa
Lanche
1 punhado de nozes ou amêndoas
1 pedaço de fruta (maçã, laranja, pêra, etc.)
Almoço
1 prato de pilaf de bulgur ou salada de quinoa com legumes
Nozes ou sementes em salada de folhas verdes
Legumes temperados com suco de limão fresco ou azeite
Lanche
Hummus ou pasta de feijão em 1 fatia de pão integral
Algumas frutas cortadas (melancia, uva, morango, etc.)
Jantar
1 prato de pratos de vegetais (espinafre, brócolis, abobrinha, etc.)
Uma porção de macarrão de trigo integral ou batatas
Este é apenas um exemplo de lista de dieta pescatariana. É importante obter apoio de um profissional de saúde para um programa de dieta personalizado.
O que comer na dieta pescatariana?
Os seguintes alimentos podem ser consumidos na dieta pescatariana:
legumes: Todos os vegetais como brócolis, repolho, cenoura, abobrinha, berinjela, alface e espinafre podem ser consumidos na dieta pescatariana.
Frutas: Todas as frutas como maçãs, peras, laranjas, bananas, morangos, amoras, cerejas e uvas são adequadas para a dieta pescatariana.
legumes: Leguminosas como lentilha, grão de bico, feijão, ervilha e lentilha verde podem ser utilizadas como fonte de proteínas e fibras.
Cereais: Grãos saudáveis, como arroz integral, aveia, bulgur, centeio e pão integral, podem ser consumidos na dieta pescatariana.
Ovos e laticínios: Os pescatarianos consomem proteínas de origem animal, como ovos, leite, iogurte e queijo.
Produtos do mar: Na dieta pescatariana, são consumidos frutos do mar como peixes, camarões, mexilhões, caranguejos e ostras.
Fontes de proteína vegetal: Fontes de proteína vegetal, como a soja, estão incluídas na dieta pescatariana.
O que não deve ser consumido na dieta pescatariana?
A dieta pescatariana é a dieta de pessoas que não comem outros alimentos de origem animal além de peixes e frutos do mar. Quem segue essa dieta fica longe de fontes de proteína animal, como carne, frango, peru e alguns laticínios. O consumo dos seguintes alimentos não é recomendado na dieta pescatariana:
Fontes de proteína animal, como carne, frango e peru.
Gorduras animais: Recomenda-se evitar produtos gordurosos de origem animal, como carne vermelha, leite e derivados, manteiga e margarina.
Alimentos processados: Produtos de carne processada, como hambúrgueres, salsichas e salame, não devem ser incluídos na dieta dos pescadores.
Manteiga e gorduras processadas não saudáveis.
Alguns laticínios, como queijo.
Benefícios nutricionais pescatários
A dieta pescatariana traz benefícios à saúde como:
Apoia a saúde do coração: A dieta pescatariana apoia a saúde do coração, reduzindo a gordura saturada. Peixes e frutos do mar são ricos em ácidos graxos ômega-3 e reduzem o risco de doenças cardíacas.
Melhora a digestão: A dieta pescatariana é baseada em frutas, vegetais e grãos integrais ricos em fibras. Estas fibras regulam o sistema digestivo e reduzem o risco de prisão de ventre.
Reduz o colesterol: As gorduras saturadas em alimentos de origem animal podem aumentar os níveis de colesterol. A dieta pescatariana ajuda a controlar os níveis de colesterol, limitando esses alimentos.
Fornece controle de peso: A dieta pescatariana incentiva a ingestão de alimentos nutritivos, com menos calorias e fibras. Isso também ajuda no controle de peso.
Reduz o risco de câncer: A pesquisa mostra que o consumo de carne pode aumentar o risco de alguns tipos de câncer. A dieta pescatariana ajuda a reduzir o risco de câncer ao reduzir o consumo de carne.
Alimentação saudável: A dieta pescatariana inclui frutas, vegetais, legumes, grãos integrais, gorduras saudáveis e peixes e frutos do mar ricos em proteínas. Dessa forma, proporciona uma alimentação mais saudável.
No entanto, ao seguir uma dieta pescatariana, é importante prestar atenção à diversidade alimentar e garantir uma ingestão nutricional adequada. Embora os peixes e frutos do mar sejam ricos em proteínas e outros nutrientes, é importante obter nutrientes suficientes também de outras fontes alimentares.
Danos da nutrição pescatariana
Os danos potenciais da dieta pescatariana são os seguintes:
Deficiências nutricionais: A dieta pescatariana pode causar algumas deficiências nutricionais porque exclui alguns alimentos de origem animal. Em particular, podem ocorrer deficiências de proteínas, ferro, ácidos graxos ômega-3, cálcio e vitamina B12.
Falta de ferro: A carne é uma das melhores fontes de ferro. Os pescatarianos correm o risco de ter deficiência de ferro porque consomem carne limitada. falta de ferroPode causar muitos problemas de saúde, como anemia, fadiga, sistema imunológico enfraquecido e problemas de concentração.
Deficiência de vitamina B12: A vitamina B12 é uma vitamina encontrada em alimentos de origem animal. Falta de vitamina B12Pode levar a problemas de saúde, como danos nos nervos, anemia, sistema imunológico fraco e problemas de memória.
Deficiência de proteína: Carne e peixe são uma das principais fontes de proteína. O consumo de proteínas na dieta dos pescatarianos é muito limitado e os pescatarianos correm o risco de deficiência proteica. Deficiência de proteínaPode causar problemas como perda muscular, sistema imunológico fraco e baixos níveis de energia.
Por estes motivos, é necessário para a saúde criar um plano nutricional adequado e equilibrado na dieta pescatariana. Seria benéfico obter ajuda de um nutricionista para um programa de dieta mais específico.
