A soja é um dos produtos alimentícios mais populares e versáteis do mundo. Processado em vários produtos alimentícios, como proteína de soja, óleo de soja, molho de soja, etc.
Comido tradicionalmente na Ásia edamameEstá ganhando popularidade em outros países, geralmente como aperitivo.
O que é Edamame?
Feijão edamameé a forma imatura de soja.
Por ser de cor verde, tem uma cor diferente da soja normal, que normalmente é marrom claro, castanho ou bege.
Tradicionalmente, é preparado com uma pitada de sal e adicionado a sopas, pratos de vegetais, saladas e pratos de macarrão, ou comido como lanche.
Alimentos à base de soja são controversos. Algumas pessoas evitam comer soja porque ela pode interferir parcialmente na função da tireoide.
Valor nutricional do edamame
Edamameé relativamente baixo em carboidratos e calorias, mas rico em proteínas, fibras e uma série de micronutrientes importantes.
Uma tigela preparada feijão edamame Ele contém os seguintes nutrientes:
Calorias 189
16 gramas de carboidratos
17 gramas de proteína
8 gramas de gordura
8 gramas de fibra dietética
482 microgramas de folato (121 por cento DV)
1,6 miligramas de manganês (79 por cento DV)
41.4 microgramas de vitamina K (52 por cento DV)
0,5 miligrama de cobre (27 por cento DV)
262 miligramas de fósforo (26 por cento DV)
99,2 miligramas de magnésio (25 por cento DV)
0.3 miligrama de tiamina (21 por cento DV)
3,5 miligramas de ferro (20 por cento DV)
676 miligramas de potássio (19 por cento DV)
9.5 miligramas de vitamina C (16 por cento DV)
2.1 miligramas de zinco (14 por cento DV)
0.2 miligrama de riboflavina (14 por cento DV)
Além dos nutrientes listados acima, edamame pequenas quantidades de cálcio, ácido pantotênico, Vitamina B6 e niacina.
Quais são os benefícios dos feijões Edamame?
Contém alto teor de proteína
Obter proteína suficiente é essencial para uma boa saúde. Veganos e vegetarianos precisam prestar atenção especial ao que comem diariamente.
Uma das preocupações nas dietas veganas é que o teor de proteína de muitos alimentos vegetais é relativamente baixo. No entanto, existem algumas exceções.
Por exemplo, o feijão está entre as melhores fontes de proteína de origem vegetal. É a base de muitas dietas veganas e vegetarianas.
Uma tigela (155 gramas) edamame cozido Fornece cerca de 17 gramas de proteína. Além disso, a soja é uma fonte de proteína.
Ao contrário de muitas proteínas vegetais, fornecem os aminoácidos essenciais de que o corpo necessita, embora não sejam de alta qualidade como as proteínas animais.
Reduz o colesterol
Estudos observacionais relacionaram níveis anormalmente elevados de colesterol a um risco aumentado de doenças cardíacas.
Uma revisão concluiu que consumir 47 gramas de proteína de soja por dia pode reduzir os níveis de colesterol total em 9.3% e o colesterol LDL ("ruim") em 12.9%.
Em outra análise de estudos, 50 gramas de proteína de soja por dia reduziram os níveis de colesterol LDL em 3%.
Além de ser uma boa fonte de proteína de soja, edamame fibra saudável, antioxidantes e Vitamina K rico em termos.
Esses compostos vegetais podem reduzir o risco de doenças cardíacas e melhorar o perfil lipídico do sangue, que são medições de gordura que incluem colesterol e triglicerídeos.
Não aumenta o açúcar no sangue
Aqueles que consomem regularmente carboidratos de fácil digestão, como o açúcar, têm um risco aumentado de doenças crônicas.
Isso ocorre porque os carboidratos são rapidamente absorvidos e digeridos.
Como outros tipos de feijão, edamame Não aumenta o açúcar no sangue excessivamente.
A quantidade de carboidratos é menor do que a proporção de proteína e gordura. Além disso, a medida pela qual os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue índice glicêmico é muito baixo.
Bu edamameÉ um alimento adequado para pessoas com diabetes. Também é um excelente alimento para uma dieta baixa em carboidratos.
Rico em vitaminas e minerais
Edamame Ele contém grandes quantidades de vitaminas e minerais.
A tabela abaixo é de 100 gramas edamame e comparar algumas das principais vitaminas e minerais na soja madura.
Edamame (RDI)
Soja madura (RDI)
folato
78%
14%
Vitamina K1
33%
24%
tiamina
13%
10%
Vitamina B2
9%
17%
Ferro
13%
29%
cobre
17%
20%
manganês
51%
41%
Edamamemuito mais vitamina K do que soja madura, e folat Ele contém.
Uma xícara (155 gramas) edamame Se você comê-lo, obterá cerca de 52% do RDI para a vitamina K e mais de 100% para o folato.
Pode reduzir o risco de câncer de mama
A soja é rica em compostos vegetais conhecidos como isoflavonas.
As isoflavonas são semelhantes ao estrogênio, o hormônio sexual feminino, e podem se ligar a receptores nas células do corpo fraco.
Como se acredita que o estrogênio promove certos tipos de câncer, como o câncer de mama, alguns pesquisadores acreditam que o consumo de grandes quantidades de soja e isoflavonas pode ser arriscado.
Ainda assim, a maioria dos estudos semelhantes também mostra que comer soja e produtos à base de soja de forma equilibrada pode diminuir ligeiramente o risco de câncer de mama.
Ele também mostra que consumir alimentos ricos em isoflavona no início da vida pode fornecer proteção contra o câncer de mama mais tarde na vida.
Outros pesquisadores não encontraram um efeito protetor no risco de câncer de mama e soja. No entanto, estudos controlados de longo prazo são necessários antes que conclusões firmes possam ser feitas.
Pode reduzir os sintomas da menopausa
menopausaé uma fase da vida da mulher em que a menstruação cessa.
Esse estado natural costuma estar associado a condições como ondas de calor, alterações de humor e sudorese.
Estudos mostram que a soja e as isoflavonas podem reduzir ligeiramente os sintomas que ocorrem durante a menopausa.
No entanto, nem todas as mulheres são afetadas por isoflavonas e produtos de soja dessa forma. As mulheres devem ter o tipo certo de bactéria intestinal para sentir esses benefícios.
Certas cepas de bactérias podem converter as isoflavonas em um composto que se acredita ser responsável por muitos dos benefícios da soja à saúde. Pessoas com esse tipo de bactéria intestinal são chamadas de "produtores de ecole".
Um estudo controlado mostrou que tomar 68 mg de suplementos de isoflavona por uma semana, o equivalente a consumir 135 mg de soja uma vez por dia, reduziu os sintomas da menopausa apenas nas produtoras de ecole.
Os produtores de Ekol são muito mais comuns entre as populações asiáticas do que no Ocidente. Isso pode explicar porque as mulheres nos países asiáticos têm menos sintomas relacionados à menopausa em comparação com as mulheres nos países ocidentais. O alto consumo de soja e produtos derivados de soja podem desempenhar um papel nesta situação.
Pode reduzir o risco de câncer de próstata
O câncer de próstata é o segundo tipo de câncer mais comum em homens. Aproximadamente uma em cada sete pessoas pode ter câncer de próstata em algum momento da vida.
Estudos edamame Isso mostra que os alimentos à base de soja, como a soja, não beneficiam apenas as mulheres. Também pode proteger contra o câncer nos homens.
Vários estudos observacionais revelam que os produtos de soja reduzem o risco de câncer de próstata em cerca de 30% mais.
Pode reduzir a perda óssea
A osteoporose, ou perda óssea, é uma condição caracterizada por ossos quebradiços com risco aumentado de fratura. É particularmente comum em pessoas idosas.
Vários estudos observacionais descobriram que o consumo regular de produtos de soja ricos em isoflavonas pode reduzir o risco de osteoporose em mulheres na pós-menopausa.
Um estudo de alta qualidade com mulheres na pós-menopausa mostra que tomar suplementos de isoflavona de soja por dois anos aumentou a densidade mineral óssea dos participantes.
As isoflavonas podem ter benefícios semelhantes em mulheres na menopausa. Uma análise dos estudos concluiu que tomar 90 mg de isoflavonas todos os dias durante três meses ou mais pode reduzir a perda óssea e promover a formação óssea.
No entanto, nem todos os estudos admitem isso. Outro estudo com mulheres concluiu que tomar suplementos de isoflavona por um ano, pelo menos 87 mg por dia, não aumentou significativamente a densidade mineral óssea.
Como outros produtos de soja, edamame Também é rico em isofluvanos. no entanto saúde ósseaNão está claro até que ponto isso afeta.
EdamameEstá repleto de proteínas e fibras, ambas saudáveis e incrivelmente importantes para perder peso.
Lifatua lentamente no trato gastrointestinal, aumentando a saciedade e reduzindo o apetite.
A proteína também pode aumentar a sensação de saciedade e reduzir os níveis do hormônio da fome grelina para apoiar a perda de peso a longo prazo..
Como comer edamame?
Edamamepode ser consumido da mesma forma que outros tipos de feijão. É adicionado a saladas ou também comido como lanche sozinho e usado como legume.
Ao contrário de muitos feijões, edamameNão demora muito para cozinhar alimentos. Ferver por 3-5 minutos geralmente é suficiente. Também pode ser cozido no vapor, no microondas ou frito na frigideira.
Edamame Danos e efeitos colaterais
Edamame Apesar de seus muitos benefícios, também tem alguns efeitos colaterais a serem considerados.
EdamamePor ser feito de soja imatura, não é adequado para pessoas alérgicas a produtos de soja.
Além disso, estima-se que cerca de 94 por cento da soja são geneticamente modificadas.
Observe que a soja também contém antinutrientes, que são compostos que impedem a absorção de certos minerais no corpo.
No entanto, métodos de preparação como imersão, germinação, fermentação e cozimento podem reduzir significativamente a quantidade de antinutrientes.
A soja também contém compostos que podem interferir na função da tireoide, bloqueando a absorção de iodo. goitrogens Ele contém.
Felizmente, pesquisas mostram que é improvável que o consumo de produtos de soja afete a função da tireoide em adultos saudáveis, a menos que sejam deficientes em iodo.
Como resultado;
Edamameé uma leguminosa saborosa e nutritiva que é uma excelente opção de lanche de baixa caloria.
EdamameÉ rico em proteínas e fibras e contém vitaminas e minerais importantes, como folato, manganês e vitamina K.
No entanto, nenhuma pesquisa diretamente edamamenão estudou os efeitos na saúde de. Grande parte da pesquisa foi baseada em ingredientes isolados de soja, e muitas vezes não está claro se os alimentos integrais à base de soja têm benefícios semelhantes.
Embora as evidências sejam encorajadoras, os pesquisadores Benefícios de evitar Mais estudos são necessários antes que conclusões firmes possam ser feitas sobre isso.
