Existe uma equação simples para perder peso. Gastar mais calorias do que ingere ... Para quem quer perder peso, recomenda-se que se exercite junto com uma dieta alimentar e é dito que perderá peso mais facilmente queimando calorias extras.
No entanto, alguns acham que o exercício não é eficaz para perder peso. Porque afirmam que o exercício dá mais fome e comem mais após o exercício.
O exercício é uma atividade saudável
O exercício é uma atividade essencial para uma vida saudável. Reduz o risco de muitas doenças, incluindo obesidade, diabetes, osteoporose e alguns tipos de câncer.
Acredita-se que o exercício regular reduza a incidência de doenças em 50%. É também uma atividade benéfica para relaxamento, alívio do estresse e saúde mental.
Dados os efeitos dos exercícios sobre a saúde do corpo e do cérebro, os exercícios são importantes, mesmo que não sejam eficazes para a perda de peso, por seus outros benefícios.
Tenha como objetivo a perda de gordura, não a perda de peso
O exercício é freqüentemente recomendado para quem deseja perder peso. Mas o objetivo com isso deve ser a perda de gordura, não a perda de peso.
Se quiser perder peso restringindo apenas a ingestão de calorias sem exercícios, você perderá músculos e também gordura.
Quando perdemos peso, estima-se que um quarto do peso que perdemos é perdido pelos músculos. Quando as calorias são reduzidas, o corpo precisa encontrar seu combustível de outros lugares.
Infelizmente, isso significa que as proteínas dos músculos são queimadas. Aplicar um plano de exercícios com dieta reduz a quantidade de músculo perdido. Os músculos são mais ativos do que as gorduras. Portanto, ao perder peso, a perda muscular é inevitável.
O exercício não apenas perde peso, mas também tem efeitos importantes na saúde geral e metabólica. Se você se exercita durante o processo de perda de peso, pode estar perdendo gordura e ganhando músculos. Por esse motivo, você não consegue ver nenhuma perda de peso na balança.
Cardio ajuda a queimar calorias e reduzir a gordura corporal
Um dos tipos de exercícios mais populares para perda de peso são os exercícios cardiovasculares. Por exemplo; caminhar, correr, andar de bicicleta e nadar ...
Exercício aeróbicoNão é muito eficaz na massa muscular em comparação com exercícios como levantamento de peso É mais eficaz na queima de calorias.
Um estudo foi realizado em 141 pessoas obesas e com sobrepeso sobre como o exercício cardiovascular por 10 meses afetou. A ingestão calórica dessas pessoas, que foram divididas em três grupos, não foi reduzida. De acordo com isso;
1.grupo: Ele fez 5 calorias de exercícios cardiovasculares por 400 dias.
Grupo 2: Ele fez 5 calorias de exercícios cardiovasculares por 600 dias.
Grupo 3: Ele não fez nenhum exercício.
Os participantes do grupo 1 perderam 4.3% do peso corporal e os do grupo 2 perderam 5.7%. Os do terceiro grupo ganharam 3% de peso.
Outros estudos descobriram que os exercícios cardiovasculares são eficazes na queima de depósitos de gordura perigosos no abdômen, reduzindo assim o risco de diabetes tipo 2.
Por isso, o peso pode ser controlado com exercícios cardiovasculares, além de melhorar a saúde metabólica. Você também pode queimar o excesso de calorias que ingere fazendo exercícios.
O levantamento de peso ajuda a queimar calorias
Todas as atividades físicas ajudam a queimar calorias. O treinamento de resistência como levantamento de peso tem um benefício além disso. Além de ser saudável e forte, também ajuda a construir músculos.
Adultos inativos perdem 3-8% de seus músculos ao longo do tempo e por um longo período de tempo. Ter uma grande quantidade de músculos, taxa metabólicaAjuda a queimar calorias mesmo durante o repouso. O aumento da taxa metabólica também ajuda na perda de peso.
Um programa de levantamento de peso foi aplicado a 48 mulheres com excesso de peso em uma dieta de muito baixas calorias. Como resultado desse programa, enquanto as mulheres preservavam sua massa muscular, sua taxa metabólica aumentou e elas perderam peso.
Mulheres que seguiram o mesmo programa de dieta e não levantaram pesos tiveram uma diminuição na taxa metabólica e perda de músculos.
Por esta razão, fazer treinamento de resistência, como levantamento de peso, é muito eficaz para perder peso e manter a massa muscular a longo prazo.
Na verdade, é muito mais difícil manter o peso do que perder peso. Atividades como levantamento de peso podem ajudá-lo com isso.
Alguns comem mais durante o exercício
Uma das principais queixas sobre o exercício é que ele provoca fome e faz com que você coma mais. Recompensar as calorias queimadas pelo exercício com a comida, parar de perder peso, causa ganho de peso.
Embora não seja verdade para todos, estudos descobriram que algumas pessoas comem mais após o exercício.
O exercício pode ativar hormônios que regulam o apetite. Um dos hormônios afetados pela atividade física é “grelina“Ou seja, é o hormônio da fome. Estudos mostram que o apetite desaparece após exercícios intensos.
Isso é chamado de "anorexia ao exercício" e ocorre devido à diminuição do hormônio grelina. No entanto, os níveis de grelina voltam ao normal após cerca de meia hora.
Embora haja uma ligação entre o apetite e a grelina, isso não afeta a quantidade que você ingere após o exercício.
Os efeitos dos exercícios sobre o apetite são individuais, ou seja, ocorrem como efeitos diferentes em cada pessoa. Por exemplo; Depois de um treino intenso, as mulheres tendem a comer mais do que os homens.
Da mesma forma, pessoas com menos peso comem menos após o exercício do que pessoas obesas. Portanto, depende de você controlar o apetite após o exercício.
É possível perder peso com exercícios?
O efeito do exercício como perda ou ganho de peso varia de pessoa para pessoa. A maioria das pessoas perde peso a longo prazo por meio de exercícios, algumas permanecem estáveis, outras ganham peso. No entanto, a maioria das pessoas que ganham peso ganha músculo, não gordura.
Porém, quando comparada à dieta alimentar e aos exercícios, podemos afirmar que a dieta é mais eficaz do que os exercícios no processo de emagrecimento. No entanto, a melhor estratégia é usar dieta e exercícios juntos.
Pessoas que perdem peso tendem a se exercitar
Manter o peso é mais difícil do que perder peso. Estudos mostram que 85% das pessoas que perdem peso com dieta têm dificuldade em manter o peso.
Esses estudos foram conduzidos em pessoas que perderam grandes quantidades de peso ao longo dos anos, e essas pessoas tendem a se exercitar para manter o peso.
É importante escolher um exercício que você possa desfrutar de acordo com seu estilo de vida e seu estado psicológico para continuar.
Uma dieta saudável é importante junto com os exercícios
O exercício ajuda a melhorar a saúde e a perder peso. No entanto, é necessário aplicar um programa de alimentação saudável.
Não exceda o limite durante a dieta porque vou perder mais peso e manter o seu programa de nutrição ...
Quais exercícios podem ser usados para perda de peso?
Além de ajudar na perda de peso, os exercícios têm outros benefícios, como melhorar o humor, fortalecer os ossos e reduzir o risco de muitas doenças crônicas. Exercícios para perder peso O quê?
caminhada
caminhadaé um dos melhores exercícios para perder peso. Pode ser feito a qualquer hora e local sem nenhum equipamento especial. Além disso, é um exercício de baixo impacto que não tensiona as articulações.
Para começar a caminhar, tente caminhar 3 minutos 4-30 vezes por semana. Com o tempo, você pode aumentar gradualmente a duração ou a frequência de suas caminhadas.
funcionamento
funcionamentoé um ótimo exercício para ajudar a perder peso.
Os estudos são executados normalmente gordura abdominal descobriram que pode ajudar a queimar gorduras viscerais prejudiciais conhecidas como Esse tipo de óleo envolve os órgãos internos; Causa várias doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes.
Correr é um exercício fácil que pode ser feito em qualquer lugar. Para começar, tente correr de 3 a 4 minutos, 20–30 vezes por semana.
O ciclismo é um exercício popular que melhora o condicionamento físico e pode ajudar na perda de peso.
Embora o ciclismo seja tradicionalmente feito ao ar livre, muitas academias e centros de fitness possuem bicicletas ergométricas que permitem que você ande de bicicleta dentro de casa.
O ciclismo é ótimo para pessoas de todos os níveis de condicionamento, de iniciantes a atletas. É também um exercício de baixo impacto, por isso não colocará muita pressão nas articulações.
Musculação
O treinamento com pesos é uma escolha popular para quem deseja perder peso. O exercício com pesos pode ajudar a estimular o crescimento muscular, aumentando a taxa metabólica de repouso (RMR) ou o potencial do corpo para queimar calorias em repouso.
Numerosos estudos, exercício aeróbicoem comparação com isso, o corpo continua a queimar calorias mesmo depois de algumas horas de treinamento com pesos
Treinamento intermitente
O treinamento intervalado, mais comumente conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), é um termo amplo que se refere à desaceleração após curtos períodos de exercício intenso.
Normalmente, um treino HIIT leva de 10 a 30 minutos e queima muitas calorias. Portanto, o HIIT ajuda você a queimar mais calorias em menos tempo.
Além disso, muitos estudos mostraram que o HIIT é particularmente eficaz na queima de gordura da barriga, que está ligada a doenças crônicas.
HIIT é fácil de aplicar. Basta escolher o tipo de exercício e os tempos de descanso, como correr, saltar ou andar de bicicleta.
Por exemplo, após 30 segundos de pedalar o mais forte possível, você pode pedalar em um ritmo lento por 1-2 minutos. Repita esse padrão por 10-30 minutos.
Pilates
PilatesÉ um ótimo exercício para iniciantes que pode ajudar na perda de peso. Embora não queime tantas calorias quanto os exercícios aeróbicos, como correr, a maioria das pessoas o considera agradável, o que o torna fácil de manter.
Além de perder peso, o pilates demonstrou reduzir a dor nas costas e aumentar a força, o equilíbrio, a flexibilidade, a resistência e o nível geral de condicionamento físico.
Você pode fazer pilates em casa ou em uma das academias que oferecem aulas de pilates. Para perder mais peso com este exercício, combine-o com uma dieta saudável ou outras formas de exercício, como cardio.
natação
A natação é uma forma divertida de perder peso. O modo como você nada determina quantas calorias você queima. A cada 30 minutos, uma pessoa de 70 quilos queima 298 calorias na posição supina, 372 calorias em um nado peito e 409 calorias em um estilo borboleta.
Outra vantagem da natação é que é um exercício de baixo impacto, por isso não tensiona muito as articulações. Como tal, é uma ótima opção para pessoas com lesões ou dores nas articulações.
Ioga
Iogaé uma forma popular de aliviar o estresse com exercícios. Normalmente um exercício para perder peso Embora não seja considerado, ele queima uma quantidade razoável de calorias e oferece muitos benefícios à saúde que podem aumentar a perda de peso.
Além das calorias queimadas, estudos mostraram que a ioga pode ensinar atenção plena que ajuda a resistir a alimentos não saudáveis, controlar o apetite e compreender melhor os sinais de fome do corpo.
A maioria das academias oferece aulas de ioga, mas você pode praticar ioga em qualquer lugar. Mesmo no conforto da sua casa.
Movimentos de exercício para perder peso
Movimentos de exercícios que irão ajudá-lo a perder peso de forma eficaz incluem:
Deitado no chão
É um dos movimentos mais básicos que você pode seguir para se manter em forma. Tem muitos benefícios.
Como isso é feito?
Deite-se sobre as mãos e os dedos dos pés.
Certifique-se de que seu corpo está em linha reta e suas mãos estão sob seus ombros.
- Mantenha os músculos abdominais tensos e puxe o umbigo para dentro.
Pular corda
Pular corda é um exercício cardiovascular que permite queimar 45-300 calorias em 400 minutos, dependendo do seu peso.
Como isso é feito?
- Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
- Mantenha os pés juntos.
- Agora pule alguns centímetros do chão e traga de volta, deixando a corda passar sob os pés.
- Se não tiver corda, pule para cima e para baixo sem corda, mas continue movendo as mãos como se estivesse segurando uma corda.
Butt Shot
O chute traseiro é um dos exercícios cardiovasculares. A diferença entre golpes de bumbum e corrida é que você tenta tocar seu bumbum alternadamente com cada perna em golpes de bunda. Para aumentar a densidade, aumente sua velocidade também.
Como isso é feito?
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e contraia os músculos abdominais.
- Agora comece a correr em seu lugar com as coxas ricocheteando e os pés quase tocando a bunda.
Exame
As flexões são incrivelmente eficazes para apertar os braços e fortalecer o corpo inteiro.
Como isso é feito?
- Deite-se de bruços.
- Agora, dobre os cotovelos ao se abaixar até o chão.
- Levante os braços novamente.
ponte
A postura da ponte é um dos exercícios que fortalece os músculos abdominais.
Como isso é feito?
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Eleve os quadris o mais alto possível até estar em uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Contraia os músculos do quadril.
Abaixe os quadris em direção ao chão e levante-os novamente.
Salto de agachamento
O salto de agachamento é um exercício pliométrico que queima o excesso de calorias e é muito eficaz para fortalecer os músculos do quadril. Se você tiver problemas nas articulações, deve evitar o exercício de salto com agachamento.
Como isso é feito?
Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril.
- Agache-se, empurrando a bunda para trás e dobrando os joelhos.
- Agora salte e agache-se novamente quando chegar ao chão.
- Faça pelo menos 20 repetições.
Transporte
É um dos melhores exercícios abdominais porque visa os músculos abdominais superiores e inferiores ao mesmo tempo.
Como isso é feito?
- Deite-se de costas e estique os braços sobre a cabeça.
- Agora, levante os braços e as pernas esticados em um movimento e tente tocar os dedos dos pés.
- Dobre as costas e faça 20 repetições.
- Não coloque as pernas no chão para se concentrar.
Lunges
Um dos exercícios mais simples e eficazes, as investidas trabalham o bumbum, as coxas, os abdominais e as panturrilhas.
Como isso é feito?
- Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
- Agora coloque a perna direita para a frente e dobre o joelho até que a coxa direita fique paralela ao chão e a coxa esquerda perpendicular.
- Certifique-se de que o joelho da frente está acima do calcanhar.
- Empurre para trás e junte os pés.
- Faça com a outra perna.
Frog Jump
É uma ação muito eficaz para perder peso. Para aumentar o impacto, é importante cobrir a maior distância possível e fazer tantas repetições consecutivas quanto possível.
Como isso é feito?
- Fique em pé com os pés abertos e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Pule para frente para cobrir a maior distância possível e volte à posição inicial.
- Faça 20 repetições.
Como resultado;
Muitos tipos de exercícios ajudam na perda de peso. As opções de exercícios para queimar calorias incluem caminhada, corrida, ciclismo, natação, musculação, treinamento intervalado, ioga e pilates.
Além desses, existem exercícios que podem ajudá-lo a perder peso. É importante escolher um exercício que você adore fazer. Isso ajuda a mantê-lo a longo prazo.
